是什么比拥有一个能量充足、功能良好、全面健康的身体更能令人满意的呢？那就是让你的身体强劲有力！让自己的身体变得线条健美、肌肉匀称结实、充满自信，在人群中脱颖而出，拥有一个能够完成高级别身体素质挑战的强大身躯！
单臂俯卧撑、后倒成桥、手枪深蹲、蝎子式倒立，比囚徒健身更具挑战的无器械健身动作你能做出几个？本书将教你三大典自重训练动作体系，涵盖更多的健身动作，更强的训练方法，更劲爆的力量锻炼！
囚徒健身作者保罗·威德倾情荐！

是什么比拥有一个能量充足、功能良好、全面健康的身体更能令人满意的呢？那就是让你的身体强劲有力！让自己的身体变得线条健美、肌肉匀称结实、充满自信，在人群中脱颖而出，拥有一个能够完成高级别身体素质挑战的强大身躯！
本书就是一本帮你打造健壮身躯、强大力量的自重式健身指南。体能专家、健身教练阿尔·卡瓦尔多运用古老的无器械自重式健身方式来帮你实现强大身躯。不用去健身房，不用任何健身器械，利用自身体重，运用俯卧撑、深蹲、倒立这三大动作体系，就完能够打造傲人身形，将你的力量潜能激发出来！
本书适合有对自己体形、力量不满意的人群学习训练，包括女性健身爱好者也同样能从书中获益。无论你处于什么水平，运用书中的训练方法，一定能打造出身材苗条、肌肉紧实、体形优雅的傲人身躯！

序杰森·费鲁加
引言摔跤与健身
1章正确地做俯卧撑
第2章了解深蹲
第3章后倒成桥
第4章俯卧撑进阶
第5章深蹲进阶
第6章完全倒立
第7章单臂俯卧撑
第8章手枪深蹲
第9章综合训练
附录A附加练习
附录B常规训练计划
作者简介

阿尔·卡瓦德罗（美国国家体能协会会员），他是在体重力量训练和健美操领域的专家。他曾登上纽约时报，并且时常为Bodybuilding网站与TRAIN杂志撰写文章，他出版过四本书，他在非常流行的囚徒健身方面也有一定建树。作为一名私人教练，他的学员既有普通人也有包括运动员以及奥运奖牌得主的专业人士。
他在YouTube上的视频已经有上百万的点击量，作为美国国家体能协会的头号辅导员，他将其独特的训练方法教授给了全球各地的健身教练和健身爱好者。

肌肉发达还是线条分明？
不同的人有不同的体型。虽说不费些功夫人们不可能增长肌肉，但是一些人增长肌肉的速度确实比另一些人要快。我年轻的时候总想尽可能长得壮实点，结果却令我沮丧，因为我是在和我的体型对抗。在青春期我不愿意接受这个事实，但基因是决定我们体型的不可否定的因素。就像我不能改变自己天生是棕色眼睛、小手腕、瘦臀、窄肩一样。这些特征正好成为一个人体型的参考标志。骨架和体脂率是两种不同的东西，所以不能只看一个人的骨架大小，许多人身上的脂肪含量都超乎你的想象。
如果你摸不到你的腕骨、肩胛骨或者髋骨，那说明你有太多多余的脂肪。有的人骨架很大但是有很多肌肉，而另一些人骨架很小但是却很胖。
如果你想测测自己身体的骨架，把手放在上文所说的几个部位，然后狠狠掐一下，试着捏住更多的肉。如果你能抓起的部分有几厘米厚，这些并不是你身体肌肉的一部分，它们是脂肪！
我身上的“瘦肉”
练健美体操的人有各种各样的体型，有的高大有的矮小。但是资深的练习者有一个共同点，就是都相对很瘦。练健美体操的人增强的是力量，而非增大体型。进行自重训练可以逐渐增加肌肉，消除脂肪，满足不同训练的需求，使你的身体能够达到活动自如的状态。
因为我身材瘦长，相对于我身体的有肌肉来说我显得又小又轻。13岁时，我有59千克，那时我显得瘦骨嶙峋。但25岁时我有86千克，这体重就太夸张了。现在我33岁，身材苗条，73千克。现在的我比以往任何时候都强壮，我的感觉也有的好。
有些人对我的体重之轻感到很惊讶。我遇到许多体格健壮的家伙，他们的肌肉比我少，但是却比我重5~10千克。我尽管有很多肌肉但仍然很瘦的原因在于我的小身板上几乎没有脂肪！许多人没有意识到，他们都超重了。和我差不多高的人要想看起来强壮和肌肉发达也不需要有100千克。
初级和中级的练习者可以在健美体操练习过程中体会到肌肉的增长，但是到达某一个点时肌肉量就会趋于稳定。肌肉增长量是有一个自然极限的，但是力量却可以继续无限增长。因为很大一部分力量产生于人的意志，所以一个人有多强壮是不可限量的。人的肌肉可能只能长这么多，但是人的大脑具有学习和加强运动模式的神奇功能。这种功能并不能用训练来解释，而属于神经系统学的范畴。力量并不仅仅是关于肌肉的问题，而是明白如何使用肌肉。
另外，如果人们能通过自重训练变强壮，那我早就和霍克·霍肯一样了！
讽刺的是，我孩童时期崇拜的摔跤运动员年纪大时都疾病缠身。我希望大家注重饮食的健康，远离补剂，为快乐而训练和进行系统训练，这样才能够避免步这些摔跤运动员的后尘。
全身力量
如果你曾经在商业性质的健身房待过很长时间，你可能会发现在力量训练的场地，许多人用哑铃或者大型器械单独训练身体的不同部分。尽管局部训练是健身训练的基础，但是与局部训练相反的健美体操却更有成效。
我希望你能在每个训练的每个节拍中锻炼你身上的每一块肌肉。
诚然，俯卧撑训练更强调上肢训练，深蹲更侧重腿部训练，但是做这些运动时，身体的其他部分也在支持这些被侧重训练的肌肉，所以不存在真正的局部训练。如果你打算做单臂俯卧撑或者手枪深蹲，你要知道从一开始就是全身肌肉都处在紧张状态。高阶的健美体操表演的关键就在于力量、优雅和控制。我希望能让你意识到人的肌肉是相互关联的，在运动中应有效地让有肌肉一起动起来。
给女士的建议
目前有很多关于女性和力量训练的错误观念。许多女性初学者对于增加肌肉存在不要的担心，如果没有补充睾丸素，这事儿不太可能发生。你在健身杂志上看到的女性是经过非常艰苦的训练才达到了她们想要符合的美学标准。当体质虚弱且身材臃肿的女性说“我不想做深蹲，不然我的腿会变粗的”这种话时，对那些刻苦训练的女性算是有点侮辱了。
事实上，俯卧撑训练和深蹲训练是强化胳膊外侧、大腿与臀部肌肉的好练习，这些身体部位是女学员们关心的。持续进行健美操训练的女性终都会身材苗条、肌肉紧实、体态优雅，而不是像健美运动员一样，有着成块的线条分明的肌肉。
请牢记，没有人能突然间有大块的肌肉。即使对于大多数男性而言，想有大块的肌肉也需要经年累月的艰苦训练和遵守名目繁多的规定。许多人会突然变壮了，但是他们的肌肉并没有增大！不要妄想你的脂肪会转化为肌肉。自重训练不会使女性显著地增长肌肉。
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