根据世界卫生组织的统计，全球每三个女性中就有一个遭受过暴力，既有来自亲密伴侣的身体暴力和性暴力，也有来自非伴侣的身体暴力和性暴力。

★一本女性力量觉醒的自卫指南：

内含打破暴力循环3大武器、10种自卫防身术、5种心理创伤治疗法。揭示;暴力的性质及根源 十 提供先发制人的措施、工具和解决方案十 增强女性的意识、信心和魄力！

★这不仅是一本;保命的自卫之书，更是一本;女性力量的成长之书！

打破父权社会下的;好女孩条件反射！摆脱家庭暴力/情感操纵（如，煤气灯效应）！明确/设立个人边界学会说不！运用女性直觉，转化为;安全雷达！面对威胁和暴力时的谈判技巧与防御术！与潜在;暴力/性犯罪者打交道时的注意事项！如何从与暴力有关的创伤中治愈！

★英国女性自卫协会创始人times;巴西柔术世界冠军times;伦敦大学学院心理学amp;语言学硕士times;从业二十多年的安全专家乔安娜，写给所有女性的安全书！

从女性意识觉醒，到挖掘潜在的女性力量，到运用女性天生的直觉规避威胁，到用非暴力方式（心理学与语言技巧）化解90%的危险情境，到训练身体防御作为自卫的zui后防线，以及遭遇暴力创伤后的自我疗愈。;我写这本书的目的，是希望每一位在现代社会中关注自身安全的女性都能获得力量。乔安娜

★女性从小就被灌输要;乖巧这种教育往往以牺牲自信、果敢的行为为代价，而这些被牺牲掉的恰恰是原本能保护她们的。本书的核心是唤醒女性内在的自信与力量，重拾说;不的勇气。如果你曾经在家里、工作场所或外出时感到不安全，这本书就是为你准备的。

针对成年女性和女童的暴力是全球范围内zui普遍的危机之一，三分之一的女性都曾遭受暴力。本书目标是揭示日常生活中zui常见的威胁和暴力，及其性质和起源，并提供先发制人的措施、工具和解决方案，以提高女性的意识、自主性和自信。这本书侧重加强我们的女性力量（身体和精神），包括训练我们的直觉，展示如何使用情商来缓和冲突，如何运用心理学和语言技术来解决突发的危险情况。当危险情况升级必须使用身体防御时，作者为女性详细介绍了如何运用身体来进行有效的防御与反击！作者以在安全部门工作时的案例，以及多个真实案例与多名女性的亲身经历并结合诸多心理学案例等，为女性提供了全面且积极的指导，包括，帮助女性从与暴力有关的创伤中得到有疗愈。

作者：[英] 乔安娜焦布罗诺威克兹前国际巴西柔术联盟（IBJJF）世界冠军和欧洲冠军，巴西柔术黑带。她是di一批师从罗杰格雷西（Roger Gracie）获得黑带的女性之一。她于伦敦大学学院心理学与语言科学系获得硕士学位，并拥有二十多年安全领域的实地工作经验。多年的安全部门工作经验让她逐渐认识到成年女性和女童在日常生活中身体和精神上一直受到的限制和暴力。针对这一问题，乔安娜开始了威胁心理的研究任务，并创办了;英国女性自卫协会（Womenrsquo;s Self Defense UK），通过平台与个人和公司合作，提供防身术认证课程和讲习班，帮助女性掌握预防和应对威胁所需的知识、意识和技能，帮助女性身心强大起来，并为女性自卫方面的议题提供了大量大众亟需的可靠发声。

译者：王秀莉北大中文系毕业，毕业之后做了十余年外国文学编辑，译有《荒诞医学史》《人类群星闪耀时》《在轮下》《零浪费堆肥》《黑塞精选集》《牛津通识读本：动物》《魔法森林：诗意地构建时间开始之前的世界》等。

引 言

1 女性力量解锁女性力量：自卫的真相心理道场身体道场力量评估未来是女性的小结

2 培养自信强健身体和思维的工具包正念掌握高效沟通能量姿势装下去，直到成功为止使用意象对话练习与人的联结塑造身体自信练习表小结

3 保持直觉，发现危险信号暴力攻击的性质解析选择受害者时所根据的肢体语言识别潜在攻击者环境将本能和直觉作为危险探测器小结

4 面对冲突正念评估心理和语言技巧安全退出的策略战或逃――面对压力的身体反应小结

5 身体防卫关于自卫的法律自卫时能使用的武器控制你的个人空间以身体作为武器小结

6 疗愈创伤理解创伤及其造成的影响康复之旅小结

结 语附：安全检查事项表致 谢注 释

打破好女孩条件反射

;好女孩牢笼是当今许多女性所处的社会心理监狱（有时是非常真实的）：女性被父权制社会所规定的;好女孩的限制性规范困住、压抑、束缚。千百年来，受到父权制赞许的;好女孩行为在男性和女性中都得到了深刻的学习、奖励和延续，以至于;好女孩条件反射已经非常正常化，如果你认为那些是与生俱来的，甚至是生物性的，这不是你的错。;好女孩条件反射在各种文化中都经常出现。尽管有些人愿意相信;要求女性以某种方式行事的社会压力 已经成为过去，但事实上并非如此。在许多传统家庭中，女性仍然不得不扮演着安静顺从、循规蹈矩的角色。而往往我们在经历了;生活大学之后才会发现，这种条件反射会妨碍我们在现代社会中建立清晰而健康的边界。好女孩条件反射的行为习惯在女性很小的时候就被内化了。这是一种对女性的集体要求，她们必须取悦他人，而代价是牺牲自己的幸福。女性由此培养出被社会认为合适的行为模式。临床心理学家兼作家妮可勒佩拉博士解释说，好女孩条件反射是我们从童年开始就接收到的信息，要我们顺从、礼貌和友善。要我们;从不表现出愤怒，允许别人侵犯我们的边界，隐藏我们自己的需求，以取悦他人。习得了这些特质的年轻女性在家庭和社会中都会得到奖励。勒佩拉解释说，;好往往是有代价的。由于忽视了自己的边界，我们变得无法表达自己，因此，许多年轻女性陷入了;冻结状态，或表现出讨好创伤反应。在冻结状态下，我们往往无法开口说话，思维被冻结；而在讨好创伤反应中，我们会变得过分顺从，以避免危险、伤害或不便。在社会交往和聚会中经常可以看到这样的例子：在这些场合中，家庭成员会对年轻女性施加某种行为规范。请想象这样一种情况：作为一个年轻女性，你要面对一个让你害怕、令你反感的醉醺醺的叔叔。你的母亲意识到了你的不适，但还是劝你保持礼貌。也许，在你更小些的时候，出于对长辈的礼貌，你还会被要求给醉醺醺的叔叔一个吻或一个拥抱，此时你的肠胃已经翻腾起来。你有经历过类似的情形吗？也许你还记得自己曾有过这样的经历：你打断了谈话，占用了空间，或只是表达了自己的观点，便因此受到了训斥？你是否感到羞愧，蜷缩在不被承认的情绪和需求的茧中？许多女性肯定都有过这种感觉，因为我们已经被灌输了要牺牲自己的幸福来取悦他人、顾全大局的思想。这种被忽视的、不被承认的情绪动态会不断重演，直至我们开始与自己的感受脱节，否认并贬低自己的体验。随着被否定的情绪的动态循环不断重复，你越发无法尊重自己的边界，当面对一个不守规矩的人或充满威胁的人时，你会僵住。试想一下，这种类型的约束会对你未来成人后的人际互动产生什么样的影响呢？值得注意的是，令女性陷入好女孩条件反射的并不仅仅是社会压力。罗宾诺伍德在其引人入胜的著作《爱得太多的女人》（Women Who Love Too Much）中探讨了这样一个话题：在不和谐的家庭中长大的女性，会习惯于扮演沉默的旁观者的角色。生活在不稳定的、充满威胁的环境中（例如，与酗酒者生活在一起），女性学会了不制造麻烦，也从不提出任何要求。她们保持沉默，不想给家庭或周围增加任何负担。好女孩;与墙纸融为一体，很少说话。至于她自己的痛苦，她是麻木的，她什么也感觉不到。在不和谐的家庭中长大所造成的这种条件反射也会在未来的恋爱关系中显现出来，在这种关系中，女性会;倾向于认为忍受痛苦是真爱的标志，拒绝忍受是自私的，如果男人有问题，那么女人就应该帮助他改变。诺伍德提出了一个很重要的观点，她指出女性很容易陷入担任照顾者角色的陷阱。当年轻女性看到母亲做出牺牲后，自己也通常会落入这种陷阱，承担起拯救他人的使命，从而牺牲自己的幸福。当一个珍视自己的体验、尊重自己的边界、尊重自己的需求的女性发生这种情况时，可能会遭遇灾难性的后果。这通常会导致女性与利用其弱点的伴侣之间形成有毒的虐待关系。我们在绝大多数男性攻击女性的案件中都会看到这种情况：遭受家庭暴力的女性受害者默默地忍受一切，在潜意识中扮演起关系中受害者的角色。要想摆脱这一怪圈，从根源上防止受害的办法就是寻求帮助。有了适当的支持，受害女性可以开始瓦解受虐待的机制，并开始学习一些策略来重申自己的价值观和自我价值感。* * *好女孩条件反射的另一个特征是被（直接或间接）告知绝对不要表现出愤怒。好女孩被教导，愤怒是粗鲁的、不得体的表现。她习得了如何避免、否认、压抑愤怒的感觉。或许你也是在一个如果表现出愤怒就会受到羞辱和批评的家庭中长大的？如果你的父母虐待你，那么你可能学会了将压抑愤怒作为一种应对策略，以避免危险。被压抑愤怒的问题在于，这可能会导致试图避免冲突的倾向，从而令人难以直面对抗或设定边界。你可能会发现自己很难坚持己见，也很难对别人说;不。这还可能导致自毁和削弱自尊。忍受着压抑愤怒带来的问题的;好女孩会发现，在受到威胁的情况下，或者当她的边界受到侵犯时，她很难应付。她会一动不动地坐在角落里，陷入;冻结，往往一言不发。体验愤怒可能会伴随着羞耻感，甚至是负罪感，这就提供了更多理由去压抑自己的愤怒情绪。当我们下意识地回避愤怒时，它就会隐藏在暗处，只有在我们进行更深入的自我反思或接受心理治疗时才会显露出来。我们开始认识自己愤怒的一种方式是观察它的躯体化表现。观察身体反应，可以揭示愤怒的情绪，并帮助我们及时察觉愤怒。在有压力的情况下，你可以调整自己的身体，注意所体验到的一切。观察身体的反应，如胸闷、头痛、心跳加快、燥热、出汗（尤其是手心）、颤抖或头晕。身体的反应可以帮助识别出你可能正在经历愤怒。试着适应这些感觉，而不是回避它们。重要的是要认识到这些感觉并给它们留出空间，同时对自己处理这些反应的能力充满信心。这样，你将能够在不控制愤怒的情况下发现愤怒，从而放弃不断隐藏和压抑它的需要。一旦你能够认识到愤怒在身体上的表现，承认愤怒并给予它空间，下一步就是学习如何安全地释放愤怒。虽然有很多策略，但进行体育运动是宣泄愤怒的一个好方法。所有形式的运动都能带来益处。有些人可能会选择进行心血管训练，如慢跑或骑自行车。有些人可能会选择举重。将愤怒转化为体力活动将带来更好的控制感和稳定感，通过情绪调节，你就能在感到恐惧、会触发应激情绪的情况下保持冷静。* * *想保护自己免受任何形式的伤害，重要的是认识到你目前陷在好女孩条件反射的哪个环节。也许你发现自己有否定愤怒的倾向，也许你有一种冲动，想保持不必要的礼貌，始终害怕显得粗鲁。也许你注意到了在表达自己的边界或坚持自己的需求时会感到不适。如果这些举例不能引起你的共鸣，那么想想日常生活中的其他场景。比如，你是否曾害怕去要求加薪，是否曾在餐厅退菜时感到焦虑，是否曾在拒绝别人的提议或建议时感到不安？如果你发现自己认同这些例子中的任何一个，那么说明你也已经掉进了好女孩条件反射的陷阱了！虽然从这些程式化的行为模式中疗愈可能需要很长的时间，不过妮可勒佩拉博士提出了一些建议来帮助我们开始改变。其中包括：* 设定边界* 了解自己的需求，并将其表达出来* 尊重自己的情绪* 避免过度解读在本章的下一部分，我们将深入探讨边界问题，定义边界是什么，探讨该如何更好地保护边界。我们将探讨边界如何帮助我们珍视自我和自身的体验，以及边界在防止我们不希望出现暴力行为的方面所发挥的关键作用。