8周大脑转变计划（brainSHIFT）
1-2周：重建节律。 即使不辞职、不休假，也能通过微习惯找回深度睡眠。
第3-4周：数字排毒。 哪怕每天只做30分钟，也能切断多巴胺成瘾回路。
第5-6周：能量饮食。 告别让大脑昏沉的“垃圾燃料”，学会用食物提神，甚至不需要戒掉巧克力！
第7-8周：激素平衡与专注力。 针对皮质醇、甲状腺素等关键激素进行调整，重获高效能状态。
这不是让你放弃野心和高效，
而是教你用更科学的方式去使用大脑。

关于睡眠： 它是大脑的清洗程序，不是浪费时间。
关于饮食： 你的每一次进食，都是在给大脑投喂指令。
关于专注： 真正的效率，来自松弛有度的节奏。


你是否也正在经历以下这些时刻：

- 早上靠冰美式强行开机
- 下午3点大脑准时“断电”
- 盯着屏幕半小时写不出一行字

好不容易熬到下班

- 身体累得像被大象踩过
- 大脑却像开了迪斯科
- 躺在床上刷视频到凌晨2点依然无法入睡。

你以为这是因为你能力不行、不够自律？或者是因为近KPI太重、运动太少？

别再自我批评了！罗米博士在新书《我的脑子不转了》中告诉你：这不是你的意志力出了问题，而是你的大脑“发炎”了。在长期的慢性压力下，你的大脑陷入了“忙碌大脑”模式，神经炎症正在破坏你的昼夜节律，让你陷入“越累越清醒，越醒越焦虑”的恶性循环。

作为一名曾经也深受其害的神经科专家，罗米博士不仅剖析了“忙碌大脑”背后的生理机制，更带来了一套靡全美的SHIFT大脑转变计划。不需要你辞职去大理，也不需要昂贵的补剂，只需要在睡眠（Sleep）、激素（Hormones）、炎症（Inflammation）、食物（Food）和技术使用（Technology）这五个维度做出微小的调整。8周时间，每天30分钟，帮你的大脑“消消炎”，找回那个思维敏捷、头脑轻盈，沾枕头就睡着的自己。

给大脑放个假，是为了更好地出发。


引言

一部分 陷入“压力 - 成功”循环的忙碌大脑
第 1 章 你是否陷入了“压力 - 成功”循环？
大脑清理 第 1 章小结
第 2 章 压力导致忙碌大脑的迹象
大脑清理 第 2 章小结
第 3 章 忙碌大脑疗法：方法因人而异
大脑清理 第 3 章小结
第 4 章 如何治愈忙碌大脑？
大脑清理 第 4 章小结

 第二部分 忙碌大脑的科学原因及大脑转变
第 5 章 睡眠与忙碌大脑的昼夜节律
大脑清理 第 5 章小结
第 6 章 忙碌大脑中的激素
大脑清理 第 6 章小结
第 7 章 忙碌大脑中的炎症、糖分和咖啡因
大脑清理 第 7 章小结
第 8 章 食物和脂肪——忙碌大脑的燃料
大脑清理 第 8 章小结
第 9 章 科技产品与忙碌大脑
大脑清理 第 9 章小结

 第三部分 8 周大脑转变计划
第 10 章 大脑转变计划第 1 周：放下自我评判，着手完成目标
第 1 周大脑作业
第 11 章 大脑转变计划第 2 周：7 天睡眠挑战
第 2 周大脑作业
第 12 章 大脑转变计划第 3 周：数字戒瘾
第 3 周大脑作业
第 13 章 大脑转变计划第 4 周：大脑暂停练习
第 4 周大脑作业
第 14 章 大脑转变计划第 5 周：用生物学技巧摄取营养
第 5 周大脑作业
第 15 章 大脑转变计划第 6 周：燃料、能量和专注
第 6 周大脑作业
第 16 章 大脑转变计划第 7 周：超级大脑超级激素
第 7 周大脑作业
第 17 章 大脑转变计划第 8 周：通盘考量
第 8 周大脑作业

附录 A
附录 B
附录 C
致谢
参考文献

罗米·穆什塔克，著，- 美国尖脑科医师
先后在南卡罗莱纳医科大学、匹兹堡大学医学中心及密歇根大学完成医学培训，斩获多项教学与研究奖项，曾任教于威斯康星医学院。

- 深耕神经科学与整合医学领域超 20 年，擅长融合西方医学与东方智慧
以神经科学为核心，结合正向心理学与正念练习，帮助人们改善过度忙碌引发的大脑疲劳，缓解由此产生的焦虑、压力、失眠及疲职业倦怠等问题。

- 常年受邀为《财富》500 强企业、职业运动员及跨国企业提供演讲与咨询服务
曾登上《福布斯》、福克斯商业频道、美国全国广播公司（NBC）、美国国家公共广播电台（NPR）、TED 演讲等知名媒体平台。曾任Evolution 酒店集团首席健康官，现任大野狼度假村（Great Wolf Resorts）首席健康官，助力数万名酒店从业者管理压力，实现工作与生活的平衡，维护身心健康。

- 始终致力于推动女性在STEM（科学、技术、工程、数学）领域的发展

第 1 章
你是否陷入了“压力 - 成功”循环？


美宝莲，你骗我。这款睫毛膏根本不防水。

开车行驶在 94 号州际公路上，我不住地抽泣着。看了一眼后视镜里自己的样子，我哭得更厉害了，睫毛膏染黑的两行眼泪顺着脸颊流了下来。我那辆烟熏云母花岗岩色的雷克萨斯 IS 350 的加热座椅并没有像往常那样让我觉得舒适。我深吸了一口气，驾车滑过高速公路上三条结冰的车道，驶向我工作的医院——我在那里担任主治医师和神经医学教授。

我都不知道自己为什么哭，我就是太累了。我毕生都在为成为一名医生而努力，梦想着自己能为女性癫痫患者创造更美好的生活。

“我爱工作。我爱工作。我爱工作。”我对着后视镜里的自己低声说道。

难道不是吗？

我的意大利真丝黑色套装和昂贵的 Jimmy Choo 细高跟鞋再也无法掩盖一个事实：我并非像这些设计师品牌所暗示的那样从容得体。当时是早晨 6 点 42 分，传呼机已经开始哔哔作响，通知我神经重症监护病房又要进行紧急会诊。我伸手想要摸出自己的早餐，却只在控制台找到一块放了很久、冻得发硬的奇巧巧克力。但我还是把它吃了。

我到底是怎么变成这副模样的？

早在一天上幼儿园的时候，我就戴着塑料材质、红黄相间的费雪牌听诊器。我刚出生的时候，身为移民的父亲在新生儿观察房里轻声对我说：“我们就你一个女儿，你以后一定要当医生。”此后，童年的每一天我几乎都会听到父亲的这番念叨。长辈给我的有人生指导原则终都指向这个目标。

“好好学数学和科学吧，不然怎么考医学院？”
“哎呀呀，将来的医生可不能说这些骂人的话。”
“我们祈祷有一天你能找到一个般配的丈夫，毕竟你是医学院毕业的。”

和其他在美国工作的成年人一样，我每天都是在完成待办事项和获得标签、成就以及买鞋子之间保持平衡的。在外人看来，该有的头衔我都有了——医生、教授、研究员和孝顺的女儿。我嫁得很好，三年后又洒脱干脆地离了婚。每当有人怀疑我美无瑕的外表时，我那双价格不菲、在医院过道咔嗒作响的名牌高跟鞋就会让任何怀疑者立刻收回目光。作为一位名副其实的、脚踩细高跟鞋的STEMinist（支持女性参与科学、技术、工程、数学领域的倡导者），

我一出场就要掌控全局。

尽管表面维持着自我掌控的假象，可实际上，我觉得自己的脑细胞仿佛在燃烧。无论喝多少咖啡，我似乎都专注不起来，也没有足够的精力撑过一整天。如果有任何情绪敢破坏我作为掌控者的医
生形象，我会马上用更多的巧克力来自我麻痹。我既兴奋又疲惫，睡眠也变得极不规律。每次头一沾枕头，72 场激烈的内心对话会立刻占据我的大脑——我试图梳理当天的经历，评判自己的行为，并在自己那没完没了的待办清单上添加新的处理事项。那么，又是什么在控制我大脑中那个能让我恢复神志、恢复正常的开关？

我觉得没有。

那时的我笃信日夜忙碌的工作方式——这在学术医学领域的从业者中司空见惯：白天马力全开，晚上加班加点。我们不断地给自己施加压力，直到取得更大的成功，然后周而复始。毫无疑问，我深陷“压力- 成功”的循环无法自拔。

我开着我的雷克萨斯驶入医院的停车场，手指上还沾着奇巧巧克力。我鼓起勇气下了车。通往神经科学部滑动门的步行道已经结了冰，我小心翼翼地保持着身体的平衡。就在那一刻，我突然觉得胸口火烧般疼痛。

直到16年后，我才确信无疑地知道，我不能再像过去每天上班时那样把压力视为荣耀。多年前，就在我开着雷克萨斯行驶在结冰的高速公路上时，还没有“倦怠”“慢性压力”或“员工身心健康”这样的说法。如今，我了解了慢性压力的危害，它会破坏我们大脑和身体的结构和功能。我们不能再为了取得成功、实现目标而牺牲自己的健康。久而久之，慢性压力会要了你的命。这
话是不是太大胆了？但这可不是夸大其词，它真的差点儿要了我的命。


脑科学时间

你有没有这样问过自己：“为什么我在生活中平静不下来，快乐不起来？是少了什么东西吗？”而你内心的声音会马上这样回答：“可能等我完成季度销售目标，我就会快乐起来了。”“可能等房子大改完成后，我就能平静下来了。”

就像有孜孜不倦追求成功的专业人士一样，你设定了SMART（明确性、可衡量性、可达成性相关性和时限性）目标、尝试了 GTD（时间管理）方法，也采用了无数的蓝图框架和方法体系来管理自我、管理产出。你也会焦虑、纠结和担心，直到你实现了当下为之努力的目标。但不可避免地，那种让人烦乱的感觉又回来了——总觉得少了点儿什么。你不再感到平静，也无法专注。

你会问自己待办清单上还有哪些事项。你会专注于此，因为这样你会感到安心一些。但其实这样做毫无用处。我亲爱的读者，这就是一种“压力- 成功”循环。听我说，作为一名在三个不同的医学领域获得专业认证的医生和企业高管，我不是说追求成功有错。但如果我告诉你，我们可以在生活和事业中追求成功，同时还不用承受太多压力呢？

我要告诉你的是，如果你信奉“不惜一切代价取得成功”的口号，同时把压力当作荣誉勋章，你就已经陷入了成功- 压力的恶性循环。你早已训练自己的大脑相信，只要你能在无休止的待办清单上多划掉一项，你就能获得内心的平静。这有什么错呢？

好吧，当你划掉有这些待办事项之后（往好了说，这不过是一场白日梦），你等来的非但不是内心的平静，反而是背部疼痛、胃酸反流、性欲减退或惊恐发作。另外，你还可能因为初级保健医生说你有高血压、前驱糖尿病或心律不齐而躲他们远远的。后，你还是会陷入成功- 压力的恶性循环，甚至你的心脏、胃、肺和关节还出现了慢性疾病的症状。但奇怪的是，你可能感觉一切正常。随后，你可能会因心搏骤停而摔倒在地。压力不仅会破坏你追求成功的计划，如果不加以解决，还可能要了你的命。

不过先别慌，我想让你知道，在避免陷入慢性压力、倦怠和健康不佳的境地的同时，你完全有可能实现自己的目标、保持雄心壮志并终取得成功。我建议你迈出的一步往往也是艰难的，那就是拥有纯粹的自我觉知。归根结底，摆脱压力- 成功的恶性循环得由你自己决定，也只能由你自己决定。


压力与健康的关系

尽管有些人一开始就会向我坦承他们压力过大，但其中不少人会开启自己的防御机制：“罗米医生，在现代职场里，谁没有压力呢？”

如果我们现在面对面坐在一起，我想问你几个问题：

1. 你有没有因为工作上的截止日期而在短时间内陷入“压力-成功”循环？
2. 或者你是否因为财务问题、人际关系、健康问题或其他什么问题而一直生活在压力中？
3. 或者你是否觉得生活的压力让你不堪重负，而接踵而至的困境又不断堆积？

按照世界卫生组织的定义，压力是任何导致身体、情绪或心理压力的变化。任何这类压力都可能导致你的身心健康在某个方面或多个方面恶化：

• 大脑功能（认知能力）
• 情绪健康（心理健康）
• 身体功能（身体健康）
• 与世界相关的自我意识（精神健康）

我们在思考压力会如何影响我们的健康时，首先要明白，压力有不同的种类，可以根据压力源的持续时间进行分类。心理学上通常将压力分为以下 3 种类型：

1. 急性压力
2. 急性间歇性压力
3. 慢性压力

急性压力是你的身体在面对新情况或困难时所做出的反应。每当截止日期越来越近或是险些被汽车撞到的时候，人们就会产生这种感觉。科学家认为，在这种情况下，产生些许的压力是一种正常反应，它可以让我们的大脑专注起来、激发动力，或有助于我们克服拖延症。甚至一些我们乐在其中的事情（如坐过山车）也有可能让我们产生急性压力。急性压力属于短期压力。通常，通过大脑的放松反应，你的压力激素、情绪和身体会在几分钟到几小时内恢复到正常状态。

第二种压力是急性间歇性压力。急性间歇性压力是指频繁发生的急性压力（如上文所述）。你会觉得自己在不断地应付一场又一场危机。比如，工作中接二连三的紧迫的截止日期会让人产生急性间歇性压力；频繁面临高压情境的专业人员（如医护人员）也会出现急性间歇性压力。医生、护士和其他医护人员需要一次又一次地出现在危重症患者的病床前，这会使得他们的压力激素升高；他们在急诊室、重症监护病房或诊所里每接待一位患者，压力激素都会飙升，然后周而复始。在急性间歇性压力下，人们根本没有时间恢复到放松平静的状态，因此高频急性压力的影响就会不断累积。

后一种是慢性压力。慢性压力源于长期持续存在、可能会让人感觉无休止的压力源。比如，与伴侣无休止的争吵、无法偿还的债务，或是身患慢性疾病。处于慢性压力中，我们很难看到任何能够改善或改变现状的方法。面对慢性压力，小睡、短暂冥想或是运动等临时放松的方法似乎没什么用。再说一遍，大脑没有“快速修复键”，也不存在“开关”能够一键关掉压力。

在我们讨论压力及其分类的过程中，一个值得注意的重要问题是“压力对你有好处”的说法。近年来人们很推崇这种说法，不过我想在这里澄清一下这种说法可能带来的误解。你在听到这一说法的时候，需要清楚它所说的是急性压力，也就是前文提到的那种可以帮你赶在截止日期之前完成任务或是让你迅速做出应激反应的压力。假如你冬季开车时突然开上了一片冰面，车轮开始打滑，这时候确实“压力对你有好处”，因为急性压力会让你的大脑处于高度警觉状态，让你同时集中有的反应能力，帮助你在冰面上安全驾驶。

在本书中，我们将主要探讨后两种压力：急性间歇性压力和慢性压力。这两种压力才是我担心的，因为它们可能会要了你的命。急性间歇性压力和慢性压力会严重损害我们的大脑和身体。你可以把自己的大脑想象成机场的交通控制塔。在繁忙的机场，塔台负责监控机舱（乘机体验）、飞机下方作业和地面（机场）的运营。同样，我们的大脑也是一个这样的交通控制中心，它负责监督大脑和身体有器官系统的运转和活动。

压力对大脑、身体运转的影响

德·坎农博士，被称为坎农- 巴德情绪理论。该理论认为，大脑的机场交通控制中心（杏仁核）会处理你的所见所闻，并将潜在的危险传递给机场的大门（下丘脑）。简单地说，压力反应会释放压力激素，向你发出僵住、战斗或逃跑的信号。

当冬季风暴即将威胁亚特兰大国际机场的人员安全或影响运营时，机场交通控制塔内的美国联邦航空管理局人员就会向机场其他关键区域发出信号，即地面停飞令。在确认恢复安全运行前，任何飞机都不得在机场起飞降落。停机坪上进行地面作业的员工也须撤到室内安全区域。尽管乘客感觉自己被困机场，但其实这一切都是为了确保人人安全而精心设计的运营机制。

在我们遭受持续的间歇性压力（而不是暂时出现的急性压力）的时候，杏仁核就会像交通控制塔一样不断发出遇险信号——机场有登机口的员工会立刻转入紧急模式。不仅仅是负责这一操作的大脑会进入这种危机模式，我们的身体同样如此。

随后，下丘脑会通过交感神经向肾上腺发送信号，激活自主神经系统。所谓的“下丘脑- 垂体- 肾上腺轴”（HPA 轴）。我们的肾上腺会分泌关键的化学物质和激素，为我们的身体提供能量。在压力状态下，肾上腺会将这些化学物质和激素（皮质醇和肾上腺素）泵入血液。随着这些激素开始在体内循环，它们会带来几种表明身体处于痛苦状态的生理变化。

1. 心脏跳动的速度超过了平均水平，不断地将血液输送到肌肉、大脑和其他重要器官。
2. 血压会升高，经历这些变化的人呼吸也会加快。
3. 肺部的小气道扩张，这样一来，肺部就能在每次呼吸时尽可能多地吸入氧气。
4. 额外的氧气被输送到大脑，从而提升其警觉性。视觉、听觉和其他感官变得更加敏锐。
5. 与此同时，肾上腺素会促使体内的临时储存点释放血糖（葡萄糖）和脂肪。这些营养物质流入血液，为身体的各个部分提供能量。

我们应当记住，正如全球各地的机场各不相同一样，每个人的身体也不相同，每个人看待间歇性压力影响和慢性压力影响的方式也是如此。生理变化因人而异，每个人都需要了解自己的模式。

尽管不同的机场建筑结构各不相同，但其重要功能的运作逻辑完全一致。我们的大脑、个性和抗压能力同样如此。一些因素可能会导致你的大脑机场交通控制塔陷入慌乱或停止运转，但是另一些人的大脑机场交通控制塔却依然能够稳定运行。

与他人的大脑相比，我们大脑中的机场交通控制塔对威胁的感知方式并不相同。这也是为什么两个人即便经历了相同的情况，也可能产生不同的压力反应。比如，同样是在开会时听到一个令人讨厌的同事大喊大叫，一个人可能会感到恶心、气恼，而另一个人可能没有任何反应，甚至不觉得受到丝毫打扰。我们毕竟是人，对同一件事产生不同的压力反应也很正常，比如有些人感觉受到了威胁，而有些人则没有。

另一个例子是公开演讲：90% 的人害怕当众讲话，还会因此产生压力反应，但也有 10% 的人（比如我自己）会乐在其中——当然也不会引起强烈的压力反应。我经常开玩笑说，我是通过研究和阅读来缓解和释放压力的。我阅读百科全书的习惯是妈妈和阿姨们培养的，因为这样我就不会缠着她们问这问那了。如果我有更多的时间，我会去读心理神经免疫内分泌学博士学位。把这个词快速读 5 遍——对大多数人来说，这种重复就是一种急性压力源的例子。可对我来说，这是一种莫大的快乐。

研究情绪和你的心情（心理）如何改变大脑（神经）的结构和功能，继而改变全身免疫系统（免疫）及各器官系统激素（内分泌）的作用，是一件让人着迷的事情。这正是心理神经免疫内分泌学的研究范畴。压力并非仅仅干扰你的情绪，通过数十年的研究，我们知道了情绪也会改变大脑的功能（睡眠、记忆）和身体健康（消化、激素、免疫系统、肌肉紧张）。在这 3 种类型的压力中，边缘系统是压力反应的所在地，也是处理情绪的地方。我想强调的是，一旦杏仁核（边缘系统的一部分）受到急性压力、间歇性压力或慢性压力的刺激，就会向下丘脑发出求救信号。随后，HPA 轴会被激活。在急性压力下，在几分钟到几小时内的某个时刻，我们身体的放松反应会被激发，这是一种为了扭转急性压力影响的副交感神经反应。

在我们遭受间歇性压力和慢性压力的时候，放松反应无法让大脑和身体完全恢复平衡。大脑中的下丘脑和垂体负责维持身体各个器官系统的平衡。大脑和身体里有着超过 50 种不同类型的激素，它们能确保各个器官系统运转良好。当 HPA 轴在压力下被激活的时候，体内的糖皮质激素类和儿茶酚胺会迅速增高。在持续的压力中，HPA 轴会持续刺激交感神经系统。当交感神经系统长期处于加速状态时会发生什么？在慢性压力的持续刺激下，交感神经系统会让你的心率和血压升高，导致肌肉紧张，引发关节炎症，并严重损害你的消化系统。

16 年前，我经历过这种情况——当我走进神经科学部的滑动门时，我感到胸口灼痛难忍。当时的我并不知道，身为医生的我在工作中正经历严重的慢性压力。那时才 30 岁出头的我不知道的另一件事是，我之所以感到胸痛加剧，是因为我正遭受大脑交通控制塔无法控制的压力……它对我的情绪、睡眠和消化造成了严重破坏。很多年后，我把自己的症状表现和过往经历的零星信息拼凑在一起，才找到了维持大脑机场交通控制塔平衡的方法。


——大脑清理·一章小节 ——

 如果你在努力实现目标的过程中持续感受到压力，可达成后又要针对新的目标、任务或待办事项，重新开启这一压力重重的过程，你就陷入了“压力-成功”循环。
 根据持续时间和频繁程度，压力可分为急性压力、急性间歇性压力和慢性压力。
 急性间歇性压力和慢性压力会导致破坏你心理健康、认知健康、身体健康和精神健康的症状。
 持续的急性间歇性压力和慢性压力会诱发疾病，甚至危及生命。
 你的大脑有一个像机场交通控制塔一样运转的系统。
它控制着大脑其他部分和身体各个器官系统的运转。
 一个人在急性间歇性压力和慢性压力下，大脑和身体的运转会减慢或停止，这就是所谓的压力反应。