穿越焦虑和抑郁：10周正念冥想之旅

作者：[加]安德烈娅·格拉博瓦茨 [澳]布鲁诺·卡

书号：345079

定价：￥69 元

字数：160 千字

印次：1-1

开本：异16全

出版时间：2026-05-01

ISBN：978-7-300-34507-9

包装：平

内容简介

你是否正深受焦虑或抑郁困扰？是否在深夜辗转反侧，担忧未来，或反复回想过去？是否在白天感到疲惫不堪，甚至提不起劲去做那些你曾喜爱的事情？如果是这样，这本自助手册将为你提供强有力的支持，帮助你提升动力、平衡情绪、改善心境，让你重新找回鲜活人生。

本书基于整合正念的认知行为疗法（MiCBT），提供一系列循证技巧与有效的冥想练习，帮助你平衡强烈情绪、阻断无休止的反刍思维，改善整体心理状态。你还将深入理解焦虑和抑郁的根本成因，探索与他人建立联结的简便方式，并逐步参与各项带来愉悦感的活动。

目录

导　言　

第一部分　MiCBT详解

第1章　MiCBT是什么？它如何帮助我？　

第2章　是什么导致并维持了不幸福感？

第3章　培养灵活而有韧性的内在平衡　

第二部分　循序渐进的疗愈之路

第1周　培养自我关怀　

第2周　提升并掌控注意力

第3周　识别情绪，减少自动反应　

第4周　学习调节情绪

第5周　克服回避　

第6周　增强自信

第7周　将正念带入关系之中

第8周　改善沟通，连接彼此

第9周　培养慈悲心

第10周　培养心理韧性与内在幸福　

致　谢　

参考文献　

译后记

作者简介

安德烈娅•格拉博瓦茨（Andrea D. Grabovac），医学博士，不列颠哥伦比亚大学精神医学临床教授，整合正念的认知行为疗法（MiCBT）研究所北美分部联合主任。她拥有近30年的临床经验，在世界各地培训心理健康临床工作者，传授MiCBT和正念认知疗法（MBCT）。她还长期投身正念相关研究，致力于开发基于胜任力的正念培训方法，并定期在科学杂志上发表文章。

布鲁诺•卡尤恩（Bruno A. Cayoun），心理学博士，MiCBT首席开发者，MiCBT研究所所长，澳大利亚临床心理学会会士。在过去的20多年里，他一直在澳大利亚霍巴特开设私人心理诊所，将MiCBT应用于各类心理困扰的个体与团体治疗之中。

译者简介

王楠，北京大学临床心理学硕士，情绪困扰的正念干预（MIED）认证师资及实习督导。长期参与各类正念干预的科学研究和应用推广，兼具学术背景与丰富的干预实践经验。

国内专家推荐

本书为深受情绪困扰的读者指明了一条清晰、科学且极具操作性的改变之路，是不可多得的临床实操指南。

——刘兴华

北京大学心理与认知科学学院研究员，情绪困扰的正念干预（MIED）创始人

两位国际正念专家以10周结构化课程，带你从自我关怀到慈悲心培养，用有效练习打破焦虑抑郁循环，助你重建情绪平衡，重获内在平静。这是一本融合正念与认知行为疗法的实用指南，是自我疗愈与成长的案头读物。

——祝卓宏

中国科学院心理研究所教授，国家公务员心理健康应用研究中心主任

本书既能帮助深受不良情绪困扰的人找回平衡，也是每一位正念学习者可以信赖的系统实践指南。译者则以扎实的心理学背景与敏锐的洞察力，将书中的前沿干预技术转化为平实温润的中文指引。

——郑睿敏

国家卫生健康委员会妇幼健康中心研究员

正念是一种深度的觉察，而非简单的放松。本书巧妙融合了正念与认知行为疗法，提供了10周循序渐进的实践路径。从身体扫描到情绪调节，每一步都清晰可行，可以帮助你从根本上改变与焦虑、抑郁的关系，重获内心的平衡与韧性。

——潘  黎

西交利物浦大学正念中心主任

国外专家推荐

这是一部极具深意的著作。格拉博瓦茨和卡尤恩在正念领域拥有鲜明而独特的声音，并因此享誉国际。在本书中，你将看到古老智慧教义如何与现代心理学方法巧妙结合，为焦虑和抑郁所引发的身心痛苦提供疗愈之道。请敞开心扉，允许自己逐步跟随他们这套经临床验证的正念课程，你将发现这些练习能以全新而出人意料的方式为你带来自由。

——马克•威廉姆斯（Mark Williams）

牛津大学临床心理学荣休教授，正念认知疗法（MBCT）联合创始人 

《正念禅修：在喧嚣的世界中获取安宁》《穿越抑郁的正念之道》作者

正在应对心境障碍或焦虑障碍的人需要多种工具来帮助自己实现情绪平衡——这本自助手册正是为此而生。它巧妙地将正念练习与认知疗法练习交织在一起，使读者能够在多种行之有效的应对负面情绪的策略之间轻松切换，从而获得协同增益与持久改变。

——津德尔•西格尔（Zindel V. Segal）

多伦多大学心理学系杰出教授，正念认知疗法（MBCT）联合创始人 

《抑郁症的正念认知疗法》《八周正念之旅：摆脱抑郁与情绪压力》作者

格拉博瓦茨和卡尤恩堪称正念与冥想的真正大师，尤其精于将洞见及相关的心理与哲学构想应用于临床实践。通过这本自助手册，他们提供了一套极具效力的工具，帮助人们应对消极心境与焦虑情绪，有望带来深刻、有意义且真实的疗愈，造福更多人。

——马修•萨凯特（Matthew D. Sacchet）

哈佛医学院麻省总医院精神医学系副教授、冥想研究项目主任

这部由资深专家撰写的卓越著作，巧妙融合了佛教心理学与认知行为疗法（CBT），为有效应对抑郁与焦虑提供了系统性解决方案。它引导读者踏上自我探索之旅，通过循序渐进的流程，帮助他们重获心智掌控力、降低自动反应性、克服回避倾向、增强人际自信，并最大限度减少复发风险。

——苏珊•伍兹（Susan L. Woods）

正念减压/正念认知疗法（MBSR/MBCT）资深培训师和督导师

《正念认知疗法：具身体现与探询练习》作者

这本自助手册是所有正在遭受焦虑和/或抑郁困扰的人的必备之选。格拉博瓦茨和卡尤恩如同你的私人治疗师和冥想导师，在你接受MiCBT治疗的过程中全程陪伴，他们温柔的声音将引导你完成正念练习。本书采用互动式设计，为读者提供了大量记录个人思绪、情感与经历的空间，并附有诸多克服障碍的实用建议。

——洛丽•布罗托（Lori A. Brotto）

不列颠哥伦比亚大学教授、性健康实验室主任

一本精心设计且内容全面的自助手册，将正念与认知行为技术相结合，为应对焦虑和抑郁提供了有效策略。结构化的编排设计与实用练习，使之成为任何寻求心理健康与幸福感的人都能轻松使用的有效工具。对于个人和治疗师而言，它都是宝贵的资源。

——尼古拉斯•范达姆（Nicholas T. Van Dam）

墨尔本大学心理科学副教授、静观研究中心首任主任

精彩片段

是什么导致并维持了我们的不幸福感？

痛苦（suffering）包括任何引起我们不满或有情绪反应的体验，从微小的事件到毁灭性的打击。我们往往认为是外部因素，比如遭遇损失或者财务困难，是不幸福的原因。而实际上，最影响我们感受的，其实是我们内在对于“应该”或“不应该”产生的期待。痛苦可能让人感到孤独，但痛苦也是一种普遍性的体验。每个人都有未实现的愿望，也都会面对日常的各种挑战。我们可能在回避或者祈祷事情变好的片刻感到放松下来，但逃避最终会加剧我们的不适，并使之演变成焦虑或抑郁的情绪。

痛苦的三种形式

我们可能会问：是痛苦本身引发了焦虑与抑郁，还是焦虑与抑郁将我们带入了痛苦之中？要弄清楚痛苦和不幸福的来源，其实并不简单。所以，用一种好奇而开放的心态去探索就变得很重要。通过细致地观察，我们会深入理解这套方法是怎么运作的。MiCBT借鉴佛教心理学的教义，为我们提供了一个实用的框架来理解不幸福是如何在生活中被制造出来的。

接下来我们看看痛苦的三种主要类型，进一步了解它们背后的成因。

1. 与惯性反应有关的痛苦。痛苦往往是通过学习或者条件反射（conditioning）形成的，主要有三种途径。第一种是社会性条件反射（social conditioning），也就是通过观察他人来学习。第二种是操作性条件反射（operant conditioning），指的是通过行为后果来学习，比如用酒精暂时缓解焦虑。第三种是经典条件反射（classic conditioning），即联想学习，比如将某个特定地点与一次惊恐发作联系起来。这些学习方式，既可能让我们的痛苦持续下去，也可能帮助我们建立起更有益的应对模式。

我们对于自我的概念，其实也是持续学习的结果。幸福与不幸福的感受，很大程度上取决于我们所形成的自我价值感。那些自我价值感较低的人，可能会责怪自己，想着：“是我不够好。”另一些人则可能将不幸福感归咎于他人，他们会想：“是他们让我变成这样的。”

回顾一下，自己通常是如何理解痛苦经历并对其进行归因的。你更倾向于某个极端，还是处在中间的位置？请如实且不带评判地回答下面的问题。理解我们的倾向，有助于我们挑战原有的观念，进而让自己更慈悲地看待自我与他人。

 哪些习惯性的想法或行为，可能正在加剧你的焦虑想法或抑郁感受？

 你认为它们是通过哪些方式被不断强化的？结合你当下的生活境况，思考一下在这些反应模式中，条件反射可能在启动或维持它们的过程中起到了怎样的作用。

2. 与疾病和伤害有关的痛苦。生活中有太多事情难以预料，但有一件事是可以肯定的：在某个时刻，我们自己或我们关心的人会遭遇疾病或伤害。这往往是人生中最难面对的经历之一。当这种事情发生时，我们会很自然地想： “为什么是我？”“这对他们太不公平了！”我们对身体的疼惜，以及对所爱之人的深切依恋，常常让我们感到焦虑和委屈。

佛陀关于“两支箭”（two arrows）的教诲，能够帮助我们理解这种痛苦的本质，并指引我们如何以一种如实而富有慈悲的方式去面对它。想象你正走在树林里，突然一支箭射中你的手臂，带来剧烈的疼痛。这“第一支箭”象征着那些带来痛苦的现实情境，比如突如其来的伤害或者长期的疾病。这类情况是人生中不可避免的一部分。当我们被第一支箭射中时，内心往往会开始质疑发生的一切——“我到底做错了什么才会这样？”——或者脑海中飞快掠过各种最坏的设想，比如：“如果我再也好不了怎么办？”而“第二支箭”就代表了我们自己制造出来的痛苦——对第一支箭所带来的伤痛产生的评判与情绪性反应。第一支箭带来的伤痛或许无法避免，但我们可以学着不去射出第二支箭。

 你自己或者你关心的人，有经历过身体上的疾病或伤害吗？如果有，请写下几个例子。

 你是否发现自己当时产生了一些灾难化的想法，进而影响了情绪、引发了焦虑，甚至感到难以继续生活？如果有，请试着写下几种不那么困扰自己的替代性想法。

3. 与变化有关的痛苦。生活是变化无常的。这一特性不断提醒我们，世上没有什么会恒久不变。你可能也注意到，我们渴望的事情似乎只是偶尔发生，而那些我们不希望发生的事却频繁出现。即便我们得到了想要的东西，它最终也会发生变化——即使它不变，我们自己也会变。尽管如此，我们仍常常努力去追求一种理想化的状态，并且相信，只要达到这种状态就能获得幸福和满足。我们去追求更大的房子，躲避困难和挑战，或者寻找新的关系，但当现实不可避免地发生变化时，我们往往仍会感到不满足。这种不满足感是细微的，却又是无处不在的。当我们逐渐觉察到变化是生活中自然且无法逃避的一部分时，我们就能以更智慧的方式去面对它。

 回想一下你生命中曾感到平静或满足的某个时刻。当这一情境发生变化时，你的感受是怎样的？

 请回顾一下那段经历。当时你是如何面对这些变化的？你是带着接纳和允许的态度去迎接它，还是心中充满了抗拒与怨怼？请写下你在面对不期而至的变化时所展现的惯常反应或行为倾向。

从根本上说，这三种痛苦——无论是由我们过往习得的反应模式所形成、来自疾病与伤害，还是源于生活中不可避免的变化——其背后都蕴含着三种共同的根源：渴求、抗拒和无察。理解这三种根源，有助于我们在生活中识别它们的存在，并采取有效的行动，以减轻自身的痛苦。

痛苦的三大根源

根据佛教心理学的观点，痛苦源自三种根本原因：对无法获得的愉悦体验的渴求、对正在经历的不愉悦体验的抗拒，以及对万事万物（包括对我们自我身份的感知）的变化无常缺乏觉察。佛教心理学与MiCBT 阐明了具体的方法，帮助我们以更具建设性的方式去处理这三种痛苦的根源，从而减轻它们带来的影响。

1. 渴求（craving）。这是一种对愉悦感受的追逐冲动，比如美食的滋味、愉悦的性体验所带来的深层满足，或是我们曾经拥有过的那种理想生活。渴求，往往来自我们对过去愉悦体验的执着与依恋。当这些渴望的体验不再可得时，我们便会感到不满足。我们常常相信，这些愉悦体验会带来持久的幸福与满足，但现实是——所有的体验都是短暂的。无论我们多么享受其中，它们都终将结束。除非我们真正接受这些体验本就稍纵即逝的事实，否则它们终会留给我们同样的不满足感。

想要更有智慧地面对渴求，我们需要培养一种叫作平等心（equanimity）的内在平衡状态。它能让我们在享受愉悦体验的同时，不因这些体验的必然变化或结束而感到空虚或失落。

2. 抗拒（aversion）。这是一种想要回避或对抗不喜欢的事物的冲动，无论这种事物是外部的体验，还是我们身体或心理的内在感受。它基于这样一种观念：我们肯定能摆脱、逃离或赶走那些令人不适的感受——尽管这终究只是一种错觉。就像渴求一样，抗拒也是一种条件反射，它源自我们过去曾经历的不愉快体验。

我们对世界的信念与预设，维持甚至加剧了我们的抗拒之心。我们也许会抱持这样的信念：我们对所经历的一切拥有强大的掌控力，事情的结果也应由我们自己来决定。虽然有些情境确实在我们的掌控之中，但生活中总有一些部分超出我们的能力范围。当事情的发展不如所愿时，我们便可能感到挫败、愤怒，甚至无望。

为了进一步说明抗拒，我们可以看看这样一个例子：有一个人曾经历过创伤，比如一场车祸。他可能会因此对开车产生强烈的抗拒。这种回避行为是可以理解的，因为它能暂时缓解由焦虑和恐惧引发的不适感。但与此同时，这种回避也可能对他的日常生活产生负面影响，比如上下班或外出办事变得困难，社交生活也可能因此受限。他越是抗拒与开车相关的不适，并以此为前提做出选择，这种恐惧就会变得越发根深蒂固。

基于正念的暴露（mindfulness-based exposure）是一种逐步面对焦虑和恐惧相关不适感的练习方法。在安全的环境中，我们将带着平等心，去接触这些感受，而不是选择回避或压抑它们——这种练习对于处理此类抗拒的反应很有帮助。

3. 无察（unawareness）。这是痛苦的一个普遍根源。它源于我们未能真正理解现实世界瞬息万变的本质：一切事物都在持续不断地变化。这种变化不仅存在于外部世界，也发生在我们对自身的感知中，甚至包括我们对“我”或“自己”是什么的理解。

当处于焦虑或抑郁的情绪时，我们常常会产生类似这样的想法：“我真的很想不那么焦虑，但我就是个爱担心的人，我就是这样的。”我们开始用自己的想法和情绪定义自己，并相信它们就代表了“我是谁”。但事实上，生活是不断变化的。我们的想法、情绪、身体感受，甚至对“我是谁”的认知，都是流动的。认识到这一事实——佛教心理学所称的“无常法印”——可以帮助我们理解，所有的经验，包括此时此刻我们对“自我”的看法，无论看起来多么真实、具有说服力，甚至难以动摇，终究都是转瞬即逝的。

接受万事万物都在不断变化的事实并不容易，尤其是我们从小就被灌输这样的观念：人生有一条固定的轨迹，而每个人的性格都是与生俱来的。

除此之外，我们常常被鼓励去紧紧抓住那些让我们感到愉悦的体验，同时回避那些令我们不快的情境。但你很可能也已经体会过这样一种现实：我们无法始终如愿地掌控自己所经历的一切。我们或许可以试着逃避某一刻的不愉快、避开一次疼痛的感受，或压制一个让人崩溃的念头——而有时这些努力似乎确实奏效。但无论我们多么努力预防，类似的时刻、感受和念头终将再次出现。只有当我们真正接纳事物变化的本质时，我们才能从那种试图控制一切的内在挣扎中松脱出来，转而投入与经验本身的共处之中：体会自我认同的流动性，体会生活中的喜乐与忧愁，体会所有经验本身的变化与流转。