在我们忙碌于为身体体检、为财富理财时，是否忽略了更重要的长期规划——我们的大脑？

这不是一本艰深的科学著作，而是一份温暖而坚定的生活邀请。它基于坚实的神经科学，为你绘制了一幅清晰的蓝图：如何通过那些看似普通，却至关重要的日常选择——投入有爱的社交、保持身体的活力、进行明智的营养补给、守护珍贵的睡眠，以及持续的好奇心学习——来为你未来数十年的思维清晰度与生命活力，进行一笔具有远见的投资。

它要对抗的，并非某个具体的疾病，而是那种“感觉脑子生锈了”的无声焦虑，是面对遗忘时的隐隐恐慌。它赋予你的，是一种深刻的主动权：你的大脑如何老去，你拥有远超想象的发言权。

因此，我诚挚地将它分享给每一位认真生活、关心内在生命品质的长期主义者。阅读并实践它，意味着你决定不再被动地接受时间的刻痕，而是主动地、优雅地，塑造一个更聪慧、更敏捷、的未来自己。
逆龄大脑不是天赋，而是一种选择。
神经可塑性，即大脑自我更新与重组的能力，是我们保持思维活力的关键。尽管它会随年龄增长而自然减弱，导致记忆下滑、学习反应变缓，但科学研究已证实 ：通过主动干预，大脑完能实现“逆龄生长”。
本书立足全生命周期视角，揭示了如何通过科学方法积极引导神经可塑性，从而延缓甚至逆转认知衰退。书中不仅剖析了百岁“超级老人” 长葆认知活力的秘诀，还探讨了如何借助人工智能等新技术，为不同年龄段的人群提供个性化的大脑训练方案。从日常习惯（爱、有氧运动、神经体操、饮食和睡眠）到前沿科技，它为我们指出了一条提升脑力、塑造“逆龄大脑”的清晰路径——重塑大脑，任何时候都不晚。
荐序 _ V
自序 _ XI
大脑的无限可能 _ 001
弗林效应前瞻 _ 005
值得庆幸的诸多事项 _ 006老龄化社会的希望 _ 008
我们一定做对了什么 _ 013
积高龄者的典范 _ 016
超级老人的智慧 _ 018
百岁老人的成功秘诀 _ 022
超百岁老人的传奇 _ 024
破解“认知衰退的迷思” _ 025
积极赋能的视角 _ 027
智能神经可塑性革命赋予你力量 _ 029
实时数据的力量 _ 031
个性化解决方案 _ 033
神经可塑性的奇迹 _ 034
弗林效应的“加速器” _ 038
人工智能的助力 _ 039
为健康而爱 _ 039
助力弗林效应 _ 043
爱的力量 _ 047
爱的魔力 _ 050
逆境中的坚韧 _ 058
讨论：爱的力量如何改变大脑 _ 081
有氧运动、平衡、力量和柔韧性 _ 089
有氧运动 _ 096
抗阻力训练 _ 106
太极拳 _ 109
跆拳道 _ 111
高强度间歇训练 _ 113
舞蹈 _ 116
智能神经可塑性革命的益处清单 _ 126
神经体操 _ 139
激活神经元的新奇与挑战 _ 141
计算机化认知训练 _ 144
音乐和舞蹈 _ 152
多语言的优势 _ 177
创造力 _ 180
讨论：神经体操如何改变生活 _ 182
饮食 _ 187
吃还是不吃 _ 195
大脑构建基础 _ 202
微量营养素的重要性 _ 210
讨论：如何通过饮食提升大脑健康 _ 227
睡眠 _ 233
大脑的修复时间 _ 235
布置场景 _ 236
选择你的睡眠模式 _ 236
类淋巴系统 _ 238
用高质量睡眠获得收益 _ 240
睡眠不足可能导致损失 _ 244
总结 _ 249
汇聚人工智能之力，开启智能神经可塑性的新纪元 _ 253
我们已取得的进展 _ 258
从产前胎儿到超百岁老人 _ 266
智能神经可塑性革命
（商业·学术·医疗·治理·慈善） _ 283
请从以下开始：爱、有氧运动、神经体操、饮食和睡眠 _ 292
现在就行动：为健康而努力 _ 299
致谢 _ 303

乔伊斯·谢弗，著，[美] 乔伊斯·谢弗（Joyce Shaffer）博士是临床心理学家，长期关注神经可塑性、脑健康与阿尔茨海默病风险管理。她拥有超过四十年的研究与临床经验，致力于将复杂的神经科学知识，转化为普通人日常生活中可参考、可实践的建议。
在日新月异的神经科学领域，很少有概念能像“神经可塑性”那样吸引科学界和公众的眼球。我们的大脑具备自我重组、形成新的神经连接，以及根据经验做出适应的非凡能力，这堪称奇迹。

来自美国职业心理学委员会的乔伊斯·谢弗博士的这本新书提供了许多关于人类大脑的知识和思考。但如果你无暇阅读，让我告诉你一些关于大脑的常识：人类的大脑是一个令人敬畏的器官。它平均重 1.36 千克，有 860亿个神经元和 16 万千米长的毛细血管。1 正是它的存在让智人登上了食物链的端。

你可能并没有意识到你的大脑现在是如何工作的：当你看到这页的时候，你头盖骨里的器官便开始发生一些变化。来自你眼睛的电子信号触发了大脑的神经反应器。这些信号以每小时 431 千米的速度传播，刺激你的大脑开始识别那些被你认知为字母、单词和标点符号的模式。

在其他认知能力的基础上，这些单词囊括并触发了先前形成模式中保留的知识，而这些知识是根据这本书书页上独特的模式序列来解锁的。

尽管大脑仅占人体重量的 2%，却消耗了人体约 20% 的能量。这种高能量消耗是维持大脑功能所需的，包括维持其广泛的通信网络和神经元的持续活动。

人脑是如此聪敏，以至于它发明了将人类的某些智能能力外包给机器的方法。今天，我们称之为人工智能，这正是我所从事的领域。人工智能不仅由人类开发，还通过硅、塑料和代码等人造元素实现。

然而，自然人类智能与人工智能截然不同。它是通过一团原生质来传递的，人工智能先驱艾伦·图灵曾将这团原生质描述为一个“像冷粥一样黏稠”的器官。

近来，人工智能已成为科技领域的“闪亮之星”。虽然我们不断见证了人工智能的发展，但与人脑所能做的事情相比，它的能力仍然十分有限。

大脑引人注目也容易被误解的特征之一是它的可塑性，也就是大脑在我们一生中通过形成新的神经连接来重组自身的能力。这种适应性对学习、记忆和脑损伤后的恢复至关重要。例如，当大脑的一部分受损时，其他部分有时可以发挥补偿作用。

在人生的各个阶段，大脑的神经可塑性对我们的健康、幸福和成功都起着重要作用。在考虑老年人的健康和福祉时，了解和利用这一领域尤为重要。

如今，美国的出生率持续下降。与此同时，每天都有 1 万多名婴儿潮一代步入 70 岁大关。尽管发生了新冠疫情等事件，但越来越多的证据表明，我们正处于一场长寿革命的开端。在不远的将来，许多人有望活到 100 岁以上。

如果你认为这听起来有些不切实际，不妨考虑这样一个事实：在过去的 100 年里，人类的寿命延长了 1 倍多。在许多方面，我们已经来到了一个临界点：长寿已成为人类的全新前沿领域。
随着人类平均寿命的延长，真正的问题不在于寿命多长，而是健康寿命能有多长。寿命是指我们所活的总年数，而健康寿命是指在这总年数之中，有多少年的健康和福祉达到了可接受的水平。

比起担心英年早逝，如今许多人担心的是活得太久却没有足够好的生活质量。在美国，预期寿命（或寿命）与健康预期寿命（或健康寿命）之间的差距将近 10 年。

要缩小这一差距需要考虑许多因素，其中大脑健康或神经可塑性是在这方面需要加以考量和进一步研究的要领域之一。这本书中引用了大量研究，而近的一项随机对照临床试验次证明，在不使用药物的情况下，强化生活方式干预可以显著改善许多轻度认知障碍患者或阿尔茨海默病早期痴呆患者的认知和功能。

越来越多的此类证据表明，生活方式因素与痴呆（包括阿尔茨海默病）的发病和进展有关。这些因素包括不健康的饮食、久坐不动、情绪压力和社交孤立。这项研究的结果表明，大脑的神经可塑性是解释日常生活习惯如何影响大脑健康的关键因素。

尽管我们需要了解的东西还有很多，但越来越多的证据对长期以来的一种观点，即认为成人大脑一成不变这一点提出了质疑。众多可见的研究和数据提供了一个更有希望的视角：我们的大脑是动态的，能够成长，并且在任何年龄都会发生变化。

大脑神经可塑性是人脑的一个显著特征，是我们学习、适应和恢复能力的基础。它对我们的健康和福祉的重要性再怎么强调都不为过，因为它影响着认知发展、脑损伤后恢复、心理健康、衰老和适应能力等方面。通过生活方式选择和治疗干预的形式来了解和利用神经可塑性的力量，我们就有可能扩大我们的理解和学习范围，从而改善有人的大脑健康、恢复能力和整体生活质量。

汤姆·劳瑞
《破解医疗保健》一书作者