宝宝每周长哪里，妈妈每周怎么吃？跟着营养需求吃，像明星辣妈一样，吃不胖，宝宝长得壮。

编辑推荐：

都说怀孕要注意吃，究竟怎么吃才健康？

一天到晚吐个不停，吃不下怎么办？

肚子长出了妊娠纹，吃什么能消除？

双腿严重水肿，是不是要少喝水啊？

……

都说怀孕要讲究吃，要好好吃。但是你真正知道，宝宝从一个苹果核长到一个小小人儿需要哪些营养吗？哪些食物可以帮助提高准妈妈免疫力，哪些有助于宝宝的智力发育？

其实，孕期营养不仅关系到胎宝宝的健康发育，也关系到准妈妈的健康美丽。比如，孕前3个月到孕期3个月，补充叶酸可以预防胎宝宝畸形；摄取适量的碘和不饱和脂肪酸，能促进胎宝宝智力发育；多吃含维生素C的蔬果，不仅能预防高血压，还能缓解妊娠纹……

为了他的健康成长，你会以前所未有的精力去关注自己的饮食，哪些能吃，哪些要少吃，哪些就干脆不吃了。就这样，你就会从一个大大咧咧的女汉子，摇身变为嗅觉灵敏、母性大发的准妈妈了。

目录：

Part1孕前营养宜忌与食谱

备孕女性/30

备孕女性饮食原则/30

平衡膳食/30

不能忽略的早餐/30

午餐是“重头戏”/30

晚餐“七八分饱”/30

必备营养素：叶酸、碘、锌/31

提前3个月补叶酸/31

碘是智力营养素/31

每日补锌20毫克/31

身体和心理准备/32

提前6个月停服避孕药/32

提前了解孕期将经历的事/32

将宠物长期寄养或送人/32

不寄养的宠物需注意卫生/32

选用孕妇专用护肤品/32

过度疲劳不利怀孕/33

越轻松，宝宝来得越快/33

不轻易给自己贴不孕标签/33

一周优生食谱推荐/34

棒骨海带汤/34

鱼香猪肝/34

芦笋蛤蜊饭/35

芹菜拌花生/35

荠菜魔芋汤/35

备育男性/36

备育男性饮食原则/36

备育男性要多吃蔬菜水果/36

影响生育能力的食物/36

壮阳食物不宜过度追求/36

房事前不宜吃得太油腻/36

必备营养素：叶酸、锌、蛋白质/37

补叶酸提高精子质量/37

补锌，保证精子活力/37

蛋白质是生成精子的重要营养成分/37

身体和心理准备/38

一定要戒烟戒酒/38

有出差计划要及时调整/38

有节制地进行性生活/38

避免睾丸过热/38

体检时别做胸透/38

备育男性也要控制体重/39

主动关心照顾准妈妈/39

你完全可以成为一个好爸爸/39

一周优生食谱推荐/40

海鲜粥/40

胡萝卜牛肉丝/40

番茄鸡蛋羹/41

羊肉山药汤/41

糯米香菇饭/41

孕前排毒饮食方案/42

食物排毒/42

运动排毒/42

孕前没注意营养，孕后怎么补/43

Part2怀孕40周营养宜忌与食谱

孕1周为宝宝降临做好准备 /46

准妈妈:本周正处在月经期/46

胎宝宝:还没影儿的胎宝宝/46

妈妈宝宝营养情况自测/46

体重指数/46

关键营养素：叶酸/47

预防神经管畸形/47

补叶酸吃什么食物/47

没补叶酸就怀孕怎么办/47

别同时服用叶酸和维生素C/47

服用叶酸增补剂比食补效果更好/47

饮食宜忌/48

宜多吃蔬果和谷类/48

宜每天1根香蕉/48

宜多喝牛奶/48

宜吃些含碘食物/48

宜吃饭时有个好环境/49

忌过量吃酸/49

忌偏食肉类/49

忌多吃橘子/49

忌吃罐头食品/49

第1周优生食谱推荐/50

肉末炒菠菜/50

红枣鸡丝糯米饭/50

红薯粥/51

乌鸡滋补汤/51

鱿鱼炒茼蒿/51

孕2周卵子发育成熟 /52

准妈妈:排卵期马上开始/52

胎宝宝:一枚矜贵的卵子/52

胎宝宝发育与所需营养/52

营养胎教：孕育可爱生命的营养素/52

关键营养素：蛋白质/53

生命细胞的首要物质/53

搭上主食，促进蛋白质吸收/53

饮食宜忌/53

宜适量吃动物肝脏/53

忌多吃热量高的零食/53

忌吃桂圆/53

第2周优生食谱推荐/54

豌豆鸡丝/54

什锦西蓝花/54

香菇蛋花粥/55

鸭血豆腐汤/55

番茄南米/55

……

Part3坐月子营养宜忌与食谱

分娩当天怎么吃/224

顺产：先吃些汤和粥/224

顺产后第1餐：花生红枣小米粥/224

剖宫产：6小时后喝萝卜汤促排气/225

排气之后以流食为主/225

少吃易产气的食物/225

剖宫产后第1餐：萝卜汤/225

产后第1周开胃清补/226

新妈妈产后变化/226

乳房：开始泌乳/226

胃肠：功能正在恢复/226

子宫：功成身退/226

恶露：类似“月经”/226

骨盆：逐渐恢复肌肉张力/226

顺产妈妈饮食宜忌/227

宜饮食稀软/227

忌饮食多盐/227

剖宫产妈妈饮食宜忌/227

忌马上进补人参/227

宜吃利于伤口愈合的食物/227

第1周月子餐推荐/228

葡萄干苹果粥/228

莼菜鲤鱼汤/228

黑木耳炒鸡蛋/229

干贝冬瓜汤/229

什锦面/229

产后第2周补血益气/230

新妈妈产后变化/230

乳房：要常清洁/230

伤口：隐隐作痛/230

胃肠：不适应油腻汤水/230

子宫：恢复原状/230

恶露：明显减少/230

精神：比较劳累/230

哺乳妈妈饮食宜忌/231

宜补血增强体质/231

忌过多食用燥热的补品、药膳/231

非哺乳妈妈饮食宜忌/231

宜多吃谷物和豆类/231

宜在菜中适当放些调料/231

第2周月子餐推荐/232

香菇瘦肉粥/232

猪蹄茭白汤/232

南瓜青菜粥/233

芋头排骨汤/233

芹菜牛肉丝/233

……

附录 新生儿日常护理/250

在线试读：

孕1周 为宝宝降临做好准备

经过3~6个月的生理和心理调试，你是否已经做好了怀孕的准备呢？从这一周开始你将经历生命中最大的变化，你将成为一个孩子的妈妈，也将完成你一生中向完美女人转变的一个重要过程。

准妈妈：本周正处在月经期

首先，建议准妈妈先制订一个比较详细的怀孕计划，其中应该包括工作安排、医疗保健、营养饮食以及家庭财务计划等。其次，准妈妈本周正处在月经期，你可以根据自己的月经周期推算排卵期。此外，准妈妈须继续加强营养，摄入高质量的蛋白类食品、含叶酸的水果和蔬菜，并确保正常的运动和休息。

饮食原则 食物选择多样化

胎宝宝：还没影儿的胎宝宝

医学上规定，以末次月经的第1天起计算预产期。所以，第1 周的时候准妈妈正处于月经期，月经结束一周左右后身体才开始排卵。现在，胎宝宝连个影儿都还没有呢，还只能以精子和卵子的“前体”状态，分别存在于准爸爸准妈妈的体内。准爸爸准妈妈的健康可以成就“宝宝”健壮的体魄。

关键营养 叶酸，预防胎宝宝神经管畸形

妈妈宝宝营养情况自测

一般来说，在怀孕的前13周体重应该没什么变化，孕期增重总量不应超过15千克。如果准妈妈在孕前体重已经偏重，那么建议孕期的体重增加控制在7千克以内。如果超过这个标准，就需要采取相应的措施来控制体重。

孕期      体重增加量

前3个月   共增加1~2千克

4~6个月   每周增加0.35千克，约为4.2千克

7~10个月  每周增加0.5千克，约为8千克

体重                体重总增加量

怀孕前体重正常者    11.5~16千克

怀孕前体重稍轻者    12~18千克

怀孕前体重较重者    7~12千克

平均增加体重        11.0~12.5千克

体重指数

体重指数（千克/米2）=体重（千克）÷身高（米）的平方。算出的数值如果小于18.5，为体重过轻；如果在18.5~24.9之间，为正常体重；如果在25~28之间，为体重超重；如果大于28，则为肥胖了。

关键营养素：叶酸

孕早期是胎宝宝中枢神经发育的关键期，每天应补充400微克叶酸。准妈妈宜在医生的指导下购买规格为400微克/片的叶酸增补剂，每天一片叶酸片最好是在饭后半小时左右用温水送服。进入孕中期后可停服叶酸片，多从食物中汲取就可以了。

预防神经管畸形

叶酸可预防胎宝宝神经管缺损，特别是在受孕后第17~30天神经管形成的主要时期。专家认为，准妈妈每天都要服用叶酸，尤其是怀孕前的3个月到怀孕的前3个月服用。

补叶酸吃什么食物

动物肝脏中叶酸含量最为丰富，其次为菠菜、草莓、红枣、板栗、蚕豆、绿豆、芦笋、圆白菜、菜花、大蒜等。但是由于过度加热容易破坏食物中的叶酸，因此，尽量吃那些大火快炒的蔬菜或者生食健康蔬菜。

没补叶酸就怀孕怎么办

如果准妈妈孕前没有补充叶酸也不用过分担忧，从发现怀孕时开始补充叶酸，可以起到降低胎宝宝神经系统发育异常的作用。当然加大叶酸服用量也是极其错误的，过量服用叶酸反而会危害身体。

别同时服用叶酸和维生素C

如果在吃含叶酸的食物或叶酸补充剂时，同时服用维生素C制剂，由于两者的稳定环境相抵触，因此吸收率都会受影响。补充叶酸和维生素C，两者之间最好间隔一小时以上，不要同时服用，以免事倍功半。

服用叶酸增补剂比食补效果更好

说到补充某种维生素，一般的方法有食补和药补。“药补不如食补”是中国人的传统观念，然而补叶酸却是反过来的。中国人的传统烹饪习惯容易破坏食物中的天然叶酸，食补效果因此而大打折扣。也就是说，服用叶酸增补剂比食补效果更好。

饮食宜忌

一般来说，如果能做到饮食均衡，孕期正常饮食就可以了。不过，有些饮食习惯可能会给母婴带来坏的影响，所以为孕育出健康、聪明的宝宝，还是进行适当调整为好。

宜多吃蔬果和谷类

准妈妈为了满足胎宝宝发育的需要，在生理上发生了很大的变化，如血容量的增加。这需要准妈妈自身增强热能，加强基础代谢。足量蛋白质和维生素的摄入，能有效帮助准妈妈产生物质代谢所需的热能，因此宜多吃些天然的五谷杂粮、新鲜果蔬。

宜每天1根香蕉

香蕉是钾的极好来源，并含有丰富的叶酸和维生素B6。钾有降压、保护心脏与血管内皮的作用；叶酸和维生素B6保证了胎宝宝神经管的正常发育。因此，准妈妈最好能每天吃1根香蕉。

宜多喝牛奶

准妈妈补钙的最好方法就是喝牛奶，因为牛奶中的钙最容易被人体吸收。每100毫升牛奶中含有约105毫克钙，而且磷、钾、镁等多种矿物质和氨基酸的比例十分合理。建议准妈妈每天分次喝500毫升牛奶。

宜吃些含碘食物

人体内碘含量极低，但却是各系统，特别是神经系统发育所不可缺少的。孕期缺碘会造成胎宝宝大脑发育障碍，同时还影响其智力发育。所以，孕早期饮食中宜适当吃些海带、紫菜等。

营养小喇叭

晚上喝牛奶有助睡眠

牛奶中含有一种能使人疲倦欲睡的生化物L色氨酸，它能使大脑思维活动暂时受到抑制，从而使人想睡眠，并且无任何副作用。牛奶可以缓慢地被血液吸收，其中的钙能够清除紧张情绪，因此牛奶对准妈妈的睡眠非常有益。

宜吃饭时有个好环境

吃饭时的环境和心情对用餐质量和餐后营养的吸收都非常重要。吃饭时和三五好友一起，或置身于幽雅、温馨的就餐环境下，往往会食欲大增。因此，把自家的餐厅布置得清新美好，用餐时谈论开心的话题，都有助于准妈妈对营养的吸收。

忌过量吃酸

不少准妈妈在孕早期嗜好酸味的食物，但一定要注意不宜多吃酸菜、泡菜类，以免摄入过量的钠盐影响健康。准妈妈可以改食无害的天然酸味食物，如番茄、草莓、葡萄等；也可以喝酸奶，或将酸奶和果汁、水果混合着吃。

忌偏食肉类

在孕早期，准妈妈最好以清淡、易消化的食物为主，不宜偏食肉类。人体呈微碱状态是最适宜的，如果偏食肉类，会使体内环境趋向酸性，有可能导致胎宝宝大脑发育迟缓。准妈妈长期挑食、偏食，可造成营养不良，影响胎宝宝生长。所以，准妈妈除了食用肉类外，还应吃些新鲜蔬菜水果，让身体达到酸碱平衡。

忌多吃橘子

橘子味香，汁甜，并且营养丰富。但现在对于准妈妈来说，橘子虽好却不能多吃。因为橘子性温味甘，补阳益气，过量食用容易引起燥热而使人上火，发生口腔炎、牙周炎、咽喉炎等。而且，准妈妈一次或者多次食用大量橘子后，身体内的胡萝卜素会明显增多，肝脏来不及把胡萝卜素转化为维生素A，会使皮肤内的胡萝卜素沉积，并伴有恶心等症状。准妈妈每天吃橘子不应超过3个。

忌吃罐头食品

任何危害胎宝宝的食品，准妈妈都应尽量少吃或者不吃。在罐头的生产过程中，会加入食品添加剂，如甜味剂、香精等，这些人工合成的化学物质会对胚胎组织造成一定的损伤，容易导致畸形。即便是美味可口的罐头，准妈妈也要主动克制，尽量远离。另外，罐头食品在制作、运输、存放过程中，如果消毒不彻底或者密封不好，就会造成细菌污染。

第1周优生食谱推荐

本周，建议准妈妈吃的营养食材有菠菜、红枣。菠菜有“蔬菜之王”的美誉，含有叶酸、铁、镁、膳食纤维等营养成分，是孕期的保健食材；红枣有“小型维生素丸”之称，有滋补养胃、养血安神，增强体质的功效，是准妈妈不可缺少的食物。

肉末炒菠菜 补叶酸

菠菜含有丰富的铁、β-胡萝卜素和叶酸，能增强准妈妈的免疫力；瘦肉与菠菜搭配有助于改善准妈妈的缺铁性贫血。

猪瘦肉50克，菠菜200克，盐、白糖、植物油各适量

①将猪瘦肉洗净，剁成末；菠菜择洗干净，切段。

②水烧沸后放入菠菜焯至八成熟，捞起沥干水。

③油锅烧热，将猪瘦肉末用小火翻炒，再加入菠菜段炒匀，放盐和白糖调味。

红枣鸡丝糯米饭 增进食欲

红枣能补气血，增进食欲，是体质虚弱的准妈妈补充营养的好食物。常食红枣还可以提高准妈妈的免疫力。

红枣4个，鸡肉100克，糯米50克

①鸡肉洗净，切丝，汆烫；糯米洗净，浸泡2小时。

②将糯米、鸡肉、红枣放入锅中，加适量清水，蒸熟。

易胖体质准妈妈宜选择鸡胸肉

鸡胸肉是鸡肉中热量和脂肪含量最低的部位，易胖体质的准妈妈可以选择吃鸡胸肉。同时，鸡肉中含有的脂肪酸多为不饱和脂肪酸，对人体有益。

红薯粥 补矿物质

红薯含钾、铁、铜、钙等多种矿物质，可促进上皮细胞正常成熟，抑制上皮细胞异常分化，使免疫力增强。

红薯1个，大米200克

①将红薯洗净，去皮切成厚块。

②大米洗净，用清水浸泡30分钟。

③将泡好的大米和红薯放入锅内，大火煮沸后，转小火继续煮。

④煮至米烂粥稠即可。

乌鸡滋补汤 补蛋白质

乌鸡中蛋白质含量高，氨基酸种类齐全，还富含维生素与微量元素，胆固醇含量又特别低，适宜准妈妈补充营养。

乌鸡半只，山药250克，红枣4颗，料酒、姜片、盐各适量

①山药去皮洗净切块，泡入水中防变色；红枣洗净备用。

②乌鸡洗净，去内脏，加姜片、料酒焯水；焯水后的乌鸡用温水洗净，控水备用。

③将乌鸡、红枣、姜片放入锅中，加水，大火烧开转小火煲1小时后，加山药继续小火煲半小时，关火前15分钟加盐调味即可。

山药可帮助准妈妈控制体重

山药所富含的黏蛋白，能防止脂肪沉积在心血管上。准妈妈在孕期吃山药，可控制体重增长增长过快。

鱿鱼炒茼蒿 补叶酸

鱿鱼富含蛋白质和牛磺酸，牛磺酸可抑制血液中的胆固醇含量；茼蒿消食开胃，更富含叶酸，有利于胎宝宝的发育。

鲜鱿鱼1条，茼蒿2棵，葱花、姜丝、盐、香油、料酒、植物油各适量

①将鲜鱿鱼去头，洗净切开，用开水焯一下捞出；茼蒿择洗干净，切段。

②油锅烧热，下葱花、姜丝爆炒，再放入茼蒿煸炒至变软，加入鱿鱼丝、盐、料酒，稍加翻炒，淋上香油，出锅装盘即可。

内容推荐：

从怀孕开始，胎宝宝每一阶段的健康发育，都需要从妈妈身体摄取营养素。书里详尽孕期40周各种关键营养素，真正让准妈妈长胎不长肉。

每周一种关键营养素，为胎宝宝发育和准妈妈分娩做准备。胎宝宝不同时期的身体发育，所需的营养素也不尽相同。书中详细剖析每周关键营养素对胎宝宝的作用，以及其最好的食物来源，摄取量的提供也按照不同阶段的发育进行摄取。到了孕晚期，推荐关键营养素为准妈妈顺利分娩做好充足的营养准备。

每周关键营养素指导本周饮食宜忌。从备孕期到怀孕，甚至到产后，吃什么，怎么吃，吃多少？看似简单，实则很有讲究。跟着营养需求吃，妈妈吃得对，宝宝更健康。

一周优生食谱推荐，具体指导每周饮食。营养专家根据胎宝宝每周所需营养，给出长胎不长肉的营养餐谱。营养胎教始终贯穿始终，提醒准妈妈必须注意的饮食事项。

作者简介：

李宁

北京协和医院营养科主管营养师

全国妇联“心系好儿童”项目专家

李宁医生在她近二十年的行医生涯中，为不同年龄段、不同时期的准妈妈进行孕期营养、产后饮食调养、新生儿喂养等的营养指导工作。她用专业知识和温暖爱心，帮助一位又一位女性完成准妈妈到新妈妈的完美蜕变。

作为健康生活指导专家，多次在中央人民广播电台、北京人民广播电台、中央电视台生活栏目担任嘉宾，进行包括孕产营养在内的知识科普宣教。业余时间笔耕不辍，出版《孕产妈妈营养大百科》《宝宝辅食早教养育全书》等孕产营养畅销书。