《怪獸訓練肌力課程設計：打造*強壯版本的自己》

Monster Training: Program Design for Strength Training

作者：何立安

出版社：堡壘文化

出版日期：2025/02/05

語言：繁體中文

ISBN：9786267506523

叢書系列：Strength＆Conditioning

規格：平裝 / 256頁 / 21 x 28 x 1.9 cm / 普通級 / 全彩印刷

出版地：中國台灣

本書分類：生活風格> 運動/戶外活動> 肌力/健身/重量訓練

（页面信息仅供参考，具体以实物为准）

內容簡介

怪獸訓練官方認證教科書

由總教官 何立安 博士親自撰寫 + 動作示範

不論一般訓練者或專業教練，都必不可少的實用手冊

課程設計，是肌力及體能訓練的真正核心

具有高價值，卻也存在多爭議

本書提供基礎的重要知識

初學、進階、全族群皆適用

讓你

有能力「理解目前身體對訓練有怎樣的反應」

進而有能力「判斷現在身體需要怎樣的訓練」

從而「領悟什麼階段該選哪一種課表」

從容駕馭訓練技術和精髓，完整收穫進步的美好成果

本書採用漸進式的論述教學，從第1部訓練及動作原理出發，深入解析呼吸法的重要性、動作選擇的原理原則，並在第2部詳細解剖並示範各動作類型的要領、作用，讓你理解什麼樣的動作訓練，會讓身體產生哪些反應和功效。最後，在第3部進入課程設計的殿堂，完整學習掌握肌力體能訓練之中，需要靈活變通的創造性技術──針對長期目標規劃，設計每一天的課程菜單。

當你懂得如何運用更恰當的技術來訓練身體，進步成效也就會更快更穩更安全。

本書由國內科學化訓練專家「怪獸肌力及體能訓練中心」何立安博士的授課教材重新編修，擷取作者開展多年的「課程設計研習」教學精華，包涵基礎知識、技術、課表和週期訓練精髓，以及身心準備的基本概念，並搭配科學實證研究的詳細解說，讓你站在巨人的肩上，找到變強壯的最佳且堅實的途徑。

本書特色

★作者累積20年學習與教學經驗的厚積薄發之作。

★從概念、流變到實際動作，完整講解肌力課程設計的知識和授課精髓。

★書中收錄超過100張何博士親自示範圖解。

作者簡介

何立安博士

怪獸肌力及體能訓練中心總教官

學歷：

美國春田學院體育博士

美國春田學院肌力及體能訓練碩士

中國文化大學的運動教練研究所

台大政治系畢業

何立安博士成長於以升學考試為主的資優教育體系，同時也曾經是跆拳道、散打搏擊和巴西柔術等項目的選手，並曾於美國留學取得博士學位，並且任教於國內公私立大學。在任教數年後有感於高等教育的局限，於是辭去大學教職，開設專業肌力及體能訓練培訓機構，並倡導以肌力及體能訓練提升運動表現及生活品質。

目錄

►前言

►PART 1──訓練及動作原理的基礎認識

CHAPTER 1 從呼吸到核心，人體的力量來源

1｜大重量呼吸法

2｜爆發力呼吸法：穩定性換得力量，放鬆換得速度

3｜中低強度訓練的呼吸法

4｜重耐力的呼吸法

5｜脊椎持續負重的呼吸法

CHAPTER 2 動作選擇的三大原則

1｜低風險原則

2｜人體自然動作原則

3｜特殊變化度原則

CHAPTER 3 針對動作和針對肌群的訓練

1｜針對動作的訓練

2｜針對肌肉的訓練

►PART 2──肌力訓練的動作類型

CHAPTER 4 下肢訓練

1｜下肢推系列（膝主導）

2｜下肢拉系列（髖主導）

CHAPTER 5 上肢訓練

1｜上肢水平推

2｜上肢水平拉

3｜上肢垂直推

4｜上肢垂直拉

CHAPTER 6 轉體動作

CHAPTER 7 負重行走

CHAPTER 8 違常姿勢

1｜翻滾和爬行

2｜懸吊移動

►PART 3──課程設計與週期訓練

CHAPTER 9 課程設計的基礎

1｜經驗法則

2｜實證研究

3｜因應現況所作的調整

CHAPTER 10 肌力訓練的進步方式

1｜肌力訓練的策略

2｜肌力訓練的理論模型

CHAPTER 11 課表與週期

1｜線性模式

2｜線性週期

3｜非線性週期／同步週期

4｜團塊式週期

5｜共軛訓練法

6｜共軛序列週期法

7｜彈性訓練法

CHAPTER 12 反思與見解

CHAPTER 13 運動心理，身心準備

►總結

►附錄

。專項轉換訓練範例

。能量系統訓練範例