我们的生活就是要淡然悠闲。本书是《素食小煮意》升级版，旨在教会读者如何做出时尚的健康素食，同时考虑到年轻人的喜好和生活方式，在原书基础上对菜品进行了更新，更适合喜欢追求时尚的品味一族阅读。

打开这本书，你会发现原来省时也可以享受美味，素淡才能品尝出食材的天然芬芳。新浪人气美食博主精心奉献，你喜欢的凉拌、热炒、主食、汤羹、沙拉这里都有，我们换种方式尝尝看，营养摄取无负担、无压力的生活，你会很喜欢。

梅依旧 本名刘伟，拥有1000万人次点击率的新浪人气美食博主，美食专栏作者。著有美食书《儿童营养餐轻松做视频版》《10分钟营养早餐》《疯狂烤箱》等。曾任中央电视台《回家吃饭》栏目嘉宾，北京电视台《食全食美》《北京时间》等栏目嘉宾。

素菜烹饪小妙招 / 008

蔬果的颜色与营养 

蔬果的保鲜法 

蔬菜，生吃好还是熟吃好 

素菜不吃盐，怎样做到减盐不减味

蔬菜的洗切原则 

蔬菜焯水需要注意的要点 

鲜香菇和干香菇的使用 

木耳快速泡发变软的方法 

炒青菜时保存营养的烹调方式 

炒蔬菜如何保持鲜嫩翠绿 

炒蔬菜放各种调料的最佳时间 

做汤如何不破坏蔬菜里的维生素

给素食添滋味的几个方法 

Part 1

清爽凉拌

叶菜

乾隆白菜 高纤高铁 

油醋大拌菜 减糖高纤 

椒香包菜 低脂高纤 

苦菊百叶卷 高纤高蛋白 

酸辣翡翠卷 低脂高纤 

麻酱莜麦菜 高钙高纤 

凉拌香菜 低脂高纤 

蒜泥拌茼蒿 低脂高纤 

粉皮时蔬卷 高纤补能 

瓜茄

蓑衣黄瓜 减糖低脂 

老虎菜 减糖高纤 

炝拌苦瓜 减糖低脂 

糖拌番茄 低脂 

擂椒茄子 减糖低脂 

日式拌秋葵 减糖高纤 

根茎

糖醋莴笋 低脂 

葱油茭白 减糖高纤 

双味山药 高纤补能 

糖渍樱桃萝卜 低脂高纤 

凉拌土豆丝 高纤补能 

西芹花生藕丁 高纤补能 

水煮洋蓟 低脂高纤 

蘸水儿菜 低脂高纤 

凉拌魔芋 减糖高纤 

菌藻

洋葱拌木耳 减糖高纤 

双耳听琴 减糖高纤 

白灼金针菇 高纤减糖 

拌白玉菇 低脂高纤 

手撕杏鲍菇 减糖高蛋白 

捞汁海带丝 低脂高纤 

豆类及豆制品

榄菜拌豆丝 减糖高纤

酸辣豌豆凉粉 低脂补能 

Part 2

营养热炒 

叶菜

醋熘白菜 高纤低脂 

小白菜炒木耳 高纤减糖 

砂锅豉椒娃娃菜 高纤 

栗子娃娃菜 高纤补能 

双色包菜 低脂高纤 

蚝油生菜 高纤低脂 

香菇油菜 高纤减糖 

腐乳空心菜 高纤减糖 

粉蒸萝卜缨 低脂补能 

芥菜炒腐竹 高蛋白减糖 

菠菜焗蛋 高蛋白减糖 

瓜茄

尖椒炒笋尖 高纤低脂 

塔菜炒冬笋 高纤减糖

麻酱豇豆 减糖高蛋白 

素拌银芽 减糖高纤 

红油冻豆腐 减糖高蛋白 

柠香豆花 低脂高蛋白 

茶香卤素鸡 高蛋白高纤 

腐竹三拌 高蛋白高纤

香芒青瓜百合 低脂高纤 

湘味蒸丝瓜 高纤低脂 

豆豉炒苦瓜 低脂减糖 

红烧冬瓜 低脂减糖 

泡椒佛手瓜 低脂高纤 

番茄西葫芦 低脂减糖 

银杏炒秋葵 高纤减糖 

根茎

素炒蒜黄 高纤减糖 

珍珠蒜薹 高纤低脂 

茭白西芹炒素鸡 高蛋白高纤 

番茄菜花 低脂高纤 

五彩西蓝花 高纤减糖 

素炒胡萝卜 低脂高纤

一品南瓜盅 补能高纤 

五彩山药 低脂高纤

荠菜烩山药 高纤低脂 

湘味家乡藕 低脂高纤 

青蒜炒魔芋结 高纤低脂

豆及豆制品

五彩豌豆 高纤高蛋白

雪菜炒毛豆 高纤高蛋白 

子姜芸豆 高纤补能 

姜丝扁豆 高纤低脂

黄豆芽炒粉条 补能高纤

酸辣豆花煲 高蛋白

沙茶豆腐 高蛋白减糖 

Part 3

素餐主食

米食

南瓜小米蒸饭 补能低脂 

玉米土豆焖饭 补能高纤 

茶香炒饭 补能高纤 

古法苏木枧水粽 补能 

面食

芝麻菜青酱意面 补能高蛋白

素卷饼 补能低脂 

扬州素三丁包子 补能高纤维 

生煎素包 补能高纤 

茴香素饺子 补能低脂 

白茶素馄饨 补能高纤

Part 4

温润汤羹

咸口

芙蓉山药羹 高蛋白高纤 

豆花羹 减糖低脂 

金针菇木耳酸辣汤 减糖低脂 

青瓜紫菜素汤 低脂减糖 

意式西葫番茄汤 高纤补能

西式南瓜浓汤 高纤补能 

甜口

乌梅三豆汤 高纤高蛋白 

茶香莲子羹 高纤低脂 

桂花酒酿水果捞 高纤补能 

香芒紫米甜汤 补能高纤 

Part 5

轻食沙拉

藜麦沙拉 高纤减糖 

红菊苣沙拉 高纤 

什锦蔬菜沙拉 高纤减糖

玉米番茄沙拉 高纤低脂

玉米笋沙拉 低脂

泰式木瓜沙拉 减糖高纤 

银耳沙拉 减糖高纤 

芒果蔬菜沙拉 低脂高钙 

柿干苹果沙拉 高纤补能

蓝纹奶酪沙拉 高钙高纤

凯撒沙拉 补能高蛋白

素菜烹饪小妙招

● 蔬果的颜色与营养

绿、红、黄、白、黑五种大家熟??颜色，各入不同的脏腑，各有不同的作用。红色主心，有番茄、红尖椒、红苋菜等，能提高食欲并刺激神经系统的兴奋性。绿色主肝，有西蓝花、芦笋、苦瓜、芥蓝、莴笋、荷兰豆、茼蒿、猕猴桃等，都含有丰富的维生素及矿物质，有益肝脏。黄色主脾，有胡萝卜、南瓜、柠檬等，富含胡萝卜素、维生素C，能减少皮肤色斑，延缓衰老，对脾、胰等脏器有益。黑色主肾，有海带、香菇、木耳、桑葚等，能刺激人的内分泌和造血系统。白色主肺，有茭白、莲藕、竹笋、白萝卜、梨等，对稳定情绪、润肺养心有一定作用。

蔬果的保鲜法

保鲜袋保鲜适用于番茄、茄子、苹果等。将番茄、茄子、苹果等放入保鲜袋中，扎紧袋口，放在阴凉处。每天打开袋口换气5分钟，如果有水珠凝结，用干净的毛巾擦干，再扎紧袋口。可以保鲜十几天。包裹法保鲜适用于菠菜、莜麦菜等叶类蔬菜。蔬菜不需水洗，只需在叶片上喷少许清水，然后用纸包起来，根部朝下放入冰箱冷藏室，可有效延长保存时间，留住新鲜。水培法保鲜适用于芹菜、韭菜、茼蒿、香草等。将菜择去黄叶，用细绳在中间松松地扎起来，盆中放入适量清水，把菜根部浸入水中，可以保持三四天的新鲜。

● 蔬菜，生吃好还是熟吃好

西餐中，生吃蔬菜比较多见，如洋葱、芹菜、甜椒都可以生吃。因为蔬菜中所含的维生素C和一些生理活性物质很容易在烹调中受到破坏，生吃蔬菜可以最大限度地获得其营养价值。生吃蔬菜和熟吃蔬菜各有长处，如果能够将生食与熟食有机地结合起来，就可以取长补短。适宜生吃的蔬菜有胡萝卜、黄瓜、柿子椒、生菜、洋葱、芹菜等。生吃的方法包括饮用自制的新鲜蔬菜汁，或将新鲜蔬菜凉拌。凡是能生吃的蔬菜，最好生吃；不能生吃的蔬菜，也不要烹煮得太烂，以尽量减少营养损失。

乾隆白菜

老北京牌”的乾隆白菜，光这名字就自带皇城根的光环，据说乾隆微服私访时，曾在一家不起眼的小馆子里面吃到，吃完以后对这道菜评价很高。不过，名字归名字，这做法、这口感还真不一般，起初以为就是芝麻酱拌白菜，结果不是。冬日里的黄心大白菜，取里面的嫩叶，拌上香味浓郁的复合酱汁，被它的酸甜鲜香惊艳到了，入口清甜脆爽、唇齿留香。

材料│ 

大白菜嫩叶300克。

调料│

芝麻酱、白糖各 2 5

克，镇江香醋15克，

生抽1 0克，盐2克，

香油、蜂蜜各5克。

装饰│

香椿苗3克。

厨房小语

调酱汁时要最后加

水，可以掌握稀稠

度，所有调料搅拌好

后，味道没问题再倒

入白菜叶中。 

做法│

1 这道菜只用白菜嫩叶，一定要选青叶黄心的嫩白菜，洗净的白菜叶最好用冰水浸一下，口感才够脆，洗净后控干水分。

2 芝麻酱、白糖放入调料碗中，白糖和芝麻酱比例1∶ 1（不要怀疑，好吃）。

3 调入镇江香醋，香醋的量是白糖的一半，加生抽，盐少放或不放。

4 调入香油、蜂蜜，加一点点凉白开充分拌匀。

5 调好的酱汁不能太稀，用勺子挑起来不滴落，然后放入冰箱冷藏30分钟。

6 将酱汁放入白菜叶中，充分拌匀，让每片菜叶都裹上酱汁，即可装盘，装饰上洗净的香椿苗（也可不用）。 

双味山药

双味山药是一道甜点般的凉菜，说它是凉菜却更像餐前甜点，吃起来酸甜可口，老少皆宜。

山药能补脾气、益胃阴，有强筋骨、长肌肉、延年益寿的功效。用蒸制的方法能更好地保留山药的营养。淋入蓝莓酱、糖桂花，使这道经典的凉菜美味又养生。咬一口真是软糯清爽、满口留香。

材料│

山药400克。

调料│

蓝莓酱、糖桂花各适量。

做法│

1.蓝莓酱加少许凉白开调开。 

2 山药去皮，洗净，切片。 

3 锅中放入清水烧开，放入山药片煮熟。 

4 将山药捞出，放凉，淋蓝莓酱和糖桂花，放入冰箱冷藏一下更爽口。 

拌白玉菇

白玉菇洁白晶莹，质地细腻，给人以视觉上的惊艳享受。白玉菇中含有较多膳食纤维，有通便排毒、降压等功效。清洗白玉菇最好将其掰成小朵，然后用水冲洗干净。不要泡在水里洗，以免损失过多维生素。 

材料│

白玉菇250克。

调料│

盐2克，剁椒、鱼露各15

克，白糖5克，陈醋10克，

香油适量。

做法│

1 白玉菇洗净备用。

2 锅中烧开水，水中加少许盐，将白玉菇放入锅中焯烫1分钟

后捞出，过凉。 

3 将白玉菇沥干水后放入大碗中，放入剁椒。

4 调入盐、白糖、鱼露、香油、陈醋拌匀即可 

厨房小语

味汁可依据自己的喜

好调制，喜欢辣的朋

友可放1勺红油。 

凯撒沙拉

凯撒沙拉是世界上非常有名的沙拉，被誉为“沙拉之王”。看上去简单，仿佛只有一些罗马生菜和面包丁，最重要的是自己做凯撒酱，蛋黄加橄榄油、柠檬汁制成的酱汁，加入帕玛森干酪，最后撒上面包丁，创造出这道经典的凯撒沙拉。酒店里的主厨也会添加鸡胸肉、培根等，调配出不同风味。

材料│

熟鸡蛋1个，罗马生菜1棵，

芝麻菜30克，面包200克，

小水萝卜3个。

调料│

芥末酱、蛋黄酱各15克，海

盐1克，黑胡椒粉3克，柠

檬1个，帕玛森干酪10克，

酸奶30克 ，橄榄油5克 。

做法│

1 将面包切块，倒入橄榄油拌匀，烤箱 180℃烤 8 分钟左右（也可放入平底锅煎至金黄）。

2 罗马生?和芝麻菜浸在冰水里，保持口感的清脆。

3 调料碗中放入芥末酱和蛋黄酱，挤入柠檬汁。

4 倒入橄榄油、海盐、酸奶和黑胡椒粉，搅拌均匀。

5 将帕玛森干酪用刮皮器刮成奶酪片。

6 生菜片和芝麻菜放入沙拉碗中，小水萝卜切片放入碗中，撒上面包丁、帕玛森干酪片、熟鸡蛋，调入酱汁拌匀即可。