青柠鱼露汁
主料：鱼露2汤匙 青柠檬半个
辅料：橄榄油1汤匙 小米椒2个 现磨黑胡椒粉少许 蜂蜜少许
做法：
1. 青柠檬洗净，对半切开，取半个柠檬，挤汁到碗中。
2. 小米椒洗净，切成碎末，倒入碗中。
3. 接着依次放入橄榄油、鱼露、蜂蜜、黑胡椒粉，搅拌均匀即可。
特色：
鱼露的味道独特，以鲜味和咸味为主，所以在制酱的过程中不需要再加入盐。将鱼露与青柠搭配，就像是浓浓的海鲜味加上清新奔放的水果香，酸甜鲜香、爽口醒味，非常适合与各种海鲜、沙拉搭配在一起食用。
油醋汁
主料：橄榄油25毫升 红酒醋4汤匙 洋葱50克
辅料：盐2克 黑胡椒粉少许 蜂蜜少许 百里香碎少许
做法：
1. 洋葱洗净、切碎，用料理棒搅打成泥，待用。
2. 取一个空罐子，倒入橄榄油、红酒醋，摇晃至水油结合。
3. 将搅打好的洋葱倒入罐子中，依次放入蜂蜜、盐、黑胡椒粉、百里香碎，摇晃均匀即可。
特色：
油醋汁适用范围非常广泛，能凉拌，能当蘸料，也可以当时蔬调味汁。在制作油醋汁时要注意，油和醋要充分摇晃均匀，其制作还可以多样化，比如将醋替换成柠檬汁，或是橙醋、柑橘类的果汁等。
煎扇贝沙拉配欧包--欧包的高格调吃法
烹饪时间：20分钟
难易程度： 简单
热量等级：低
特色：
从早起的碎片时间中挤出20分钟，就能轻松完成。煎至金黄的扇贝搭配果蔬组成的沙拉，加入低盐少糖的自制酱汁，调味极简，但爽口清香、鲜味十足，主食配上欧包一起食用，比米其林的早餐还要精致。
主料：扇贝柱150克甜橙1个 芦笋70克
辅料：苦菊40克樱桃番茄30克 欧包1片油浸干番茄2茶匙黑胡椒粉适量 橄榄油适量青柠鱼露汁30克
做法：
1． 取1片欧包切成两半，然后放上油浸干番茄作为主食。
2． 将扇贝柱解冻，用纸巾吸干水分，然后加入适量的橄榄油与黑胡椒粉，用手按摩涂抹均匀。
3． 不粘锅大火烧热，将扇贝柱下锅，然后转小火煎至两面焦黄，盛出备用。
4． 苦菊洗净备用；甜橙去皮，切成片状备用；樱桃番茄洗净，切成两半备用。
5． 芦笋洗净，去除老根斜切成寸段，放入沸水中汆烫至变色，捞出，沥干水备用。
6． 将步骤2至5中处理好的全部食材，放入沙拉盘中摆盘，淋上青柠鱼露汁即可。
烹饪秘籍：
欧包在食用时可以先在微波炉中加热一两分钟，这样口感香脆，非常好吃。
营养贴士：
扇贝柱含有较多的蛋白质和矿物质，有很好的滋补效果，能起到强身健体的作用，非常适合身体虚弱的人群；芦笋是一种天然保健食材，它含有天门冬酰胺，能提高新陈代谢，消除疲劳，增强体力。
低盐少糖健康攻略
做沙拉菜和凉拌菜时，多用自制低盐少糖的酱汁调味，少食用市面上出售的加工调料，这样可以减少盐、糖的摄入。
红薯鹰嘴豆主食沙拉--完美的沙拉公式
烹饪时间： 40分钟
难易程度： 简单
热量等级：中
特色：
素食者的福利来了，煮熟的鹰嘴豆疏松软糯，蒸熟的板栗红薯香甜绵密，樱桃番茄酸甜可口，牛油果香浓醇厚，都是口感丰富的食材，加入少许的孜然和自制低盐少糖的酱汁，一道健康又简单的素食料理就完成了。
主料：板栗红薯150克鹰嘴豆100克 樱桃番茄150克 牛油果160克
辅料：牛油果蒜香酱25克孜然粉少许
做法：
1. 提前将鹰嘴豆洗干净，用凉水浸泡一夜。
2. 锅中加入没过鹰嘴豆的水，凉水下锅，大火烧开，转小火煮15分钟捞出，备用。·
3. 红薯洗净，对半切开，放入蒸锅，大火烧开后蒸15分钟后捞出，去皮，切成1厘米的小块备用。
4. 樱桃番茄洗净，十字刀切成四瓣，备用。
5. 牛油果洗净，对半切开，去皮、去核，切成1厘米的小块备用。
6. 最后将以上全部食材装入碗中，淋上牛油果蒜香酱，撒上少许孜然粉即可。
烹饪秘籍：
1. 鹰嘴豆浸泡的时间越久，越好煮熟。
2. 如果觉得干鹰嘴豆处理起来比较麻烦，也可以用速食鹰嘴豆代替。
营养贴士：
板栗红薯含有大量膳食纤维和果胶，能促进消化，加快肠胃蠕动，经常食用有利于通便和预防直肠癌。
低盐少糖健康攻略
用孜然粉搭配自制的低盐少糖的牛油果蒜香酱为沙拉调味，利用孜然粉与酱汁的芳香提升沙拉的口感，平衡各种食材的口味，让沙拉更清香爽口。
黄瓜厚蛋烧--蛋香浓厚
烹饪时间： 15分钟
难易程度： 简单
热量等级：低
特色：
想在炎炎夏日找寻小清新，那就先来一份超级快手的黄瓜厚蛋烧，只需要几分钟就能搞定。煎熟后的鸡蛋黄瓜蛋香浓厚，清新可口，入口超幸福。
主料：黄瓜60克 鸡蛋2个
辅料：橄榄油少许 盐2克
做法：
1． 黄瓜洗净，切成薄片，备用。
2． 将鸡蛋打入碗中，然后加入盐，用筷子搅拌均匀备用。
3． 准备一个长方形煎蛋锅，刷一层橄榄油，将一半的蛋液均匀倒入锅内。
4． 小火加热至蛋液底部凝固，将蛋皮卷起，放在锅的一边。
5． 将黄瓜片铺在锅中没有鸡蛋的一边。
6． 将另一半的蛋液，均匀倒在黄瓜上面，加热至底部凝固。
7． 最后将卷好的蛋卷与第二层带黄瓜的蛋皮卷起来即可。
烹饪秘籍：
建议用长方形的煎蛋锅制作厚蛋烧，这样可以降低?蛋烧的成形难度。
营养贴士：
黄瓜的钾盐含量非常高，具有加速新陈代谢、排出体内多余盐分的作用，特别适合肾病患者食用。
低盐少糖健康攻略：
在蛋液中加入少许盐，让蛋液拥有咸味，这样包裹蛋液的食材也能拥有咸味，可以减少盐的用量。
薄荷牛肉--吃出满腹的清凉感
烹饪时间： 2.5小时
难易程度： 中等
热量等级：低
特色：
牛肉是解馋又饱腹的健康红肉，多吃也不发胖。薄荷叶跟柠檬汁的搭配，能让牛肉清新，与众不同，是特别爽口的一道菜。
主料：牛肉250克
辅料：薄荷20克葱段15克 八角3块姜块6克茶叶20克 花椒3克料酒1茶匙油醋汁20毫升樱桃番茄2个 柠檬半个
做法：
1， 提前将牛肉洗净，放入冷水中浸泡2小时。
2， 锅中加入足量的清水，倒入料酒，放入牛肉，煮至沸腾后捞出，用温水洗去浮沫备用。
3， 另起一锅，加入清水，倒入葱段、八角、姜块、茶叶、花椒大火煮沸，然后倒入牛肉，转小火慢炖50分钟。
4， 薄荷叶洗净备用。
5， 樱桃番茄洗净，切成4块，备用；柠檬洗净，对半切开，取半个切片，备用。
6， 将炖好的牛肉捞出晾凉，斜刀切片，整齐码于碟子上。
7， 将处理好的樱桃番茄、柠檬、薄荷叶摆盘。
8， 最后在牛肉上面淋上一层油醋汁即可。
烹饪秘籍：
牛肉在烹饪前先在冷水中浸泡2-5小时，可以有效去除牛肉中残留的血水，使牛肉的口感更加鲜嫩，注意在浸泡过程中要多换几次水。
营养贴士：
薄荷有提神醒脑、消炎止痛、助消化的食疗效果。搭配蛋白质丰富的牛肉，能使营养更加全面。
低盐少糖健康攻略：
葱、八角、姜、花椒这些辛香调料味可以去腥味，再添加上自制的料汁，口感丰富，刺激味蕾。
刺身三文鱼拌牛油果--秀色可餐
烹饪时间： 15分钟
难易程度： 简单
热量等级：低
特色：
三文鱼与牛油果都是深受健身人士喜爱的食物，营养丰富、热量低，搭配自制的低盐少糖的橄榄油蔓越莓汁，能让嘴巴得到满足的同时又减少盐和糖的摄入。
主料：三文鱼200克 牛油果180克
辅料：橄榄油蔓越莓汁30毫升 柠檬半个
做法：
1． 牛油果对半切开，去皮、去核，然后切成1厘米左右的厚片备用。
2． 三文鱼切成1厘米左右的厚片备用。
3． 将以上准备好的食材放入盘中摆盘。
4． 柠檬洗净，对半切开，然后挤汁在食材上面。
5． 最后淋入橄榄油蔓越莓汁即可食用。
烹饪秘籍：
加入柠檬可以去除腥味，还可以使三文鱼的味道变得更加鲜美。
营养贴士：
三文鱼富含蛋白质、DHA等营养元素，经常食用三文鱼可以提高免疫力、活跃大脑细胞、预防脑功能退化。
低盐少糖健康攻略：
将柠檬与自制的低盐少糖的橄榄油蔓越莓汁入菜，利用柠檬与酱汁的酸甜改善口感，能令菜的味道更有层次。
凉拌墨鱼--肉质弹牙，鲜香可口
烹饪时间： 25分钟
难易程度： 简单
热量等级：低
特色：
墨鱼切花刀，烫熟，用柠檬、醋调个鲜味汁凉拌，酸味刺激口水的分泌，更凸显了鲜美，也减少了对咸味的需求。这道菜酸辣入味，怎么吃都不腻。
主料：墨鱼250克
辅料：洋葱30克蒜泥20克 红黄甜椒50克料酒1汤匙柠檬半个醋1汤匙 盐2克
做法：
1. 柠檬洗净，对半切开，取半个柠檬，挤汁到调料碗中，加入醋、盐、蒜泥拌均匀。
2. 墨鱼洗净，从一端开始用斜刀切一字刀，切到另一端，然后在原有的一字刀上垂直切一字刀，切成花型。
3. 将处理好的墨鱼放入加了料酒的沸水中焯熟，然后捞出，沥干水分备用。
4. 洋葱洗净，切粗丝备用；红黄甜椒洗净，切粗丝备用。
5. 将墨鱼、洋葱、红黄甜椒放入沙拉碗中。
6. 将调料汁淋在沙拉上，搅拌均匀即可。
烹饪秘籍：
新鲜的墨鱼肉水煮时间不宜过长，否则会影响口感，一般煮到墨鱼肉由透明色变成雪白色时，就能捞出。
营养贴士：
墨鱼是高蛋白、低热量的食材，经常食用可以增强体质，减肥瘦身，预防高血脂和心脑血管疾病发生。
低盐少糖健康攻略：
蒜泥辛辣，有刺激性，能代替盐为食物增添风味；柠檬与醋的酸可以刺激味蕾，从而减少对盐的需求量。
椒油儿菜--麻麻的，香香的
烹饪时间： 22分钟
难易程度： 简单
热量等级：低
特色：
不爱吃蔬菜，觉得蔬菜的口味太单调。试试这道椒油儿菜吧，不需要加过多的调味料，嚼在嘴里肉脆少筋，麻香味十足，让人从此爱上吃蔬菜。
主料：儿菜 250克
辅料：花椒15克大蒜1瓣红甜椒20克 橄榄油2汤匙 盐2克
做法：
1. 儿菜洗净，去掉老皮，斜刀切成条状。
2. 将儿菜放入沸水中焯熟，捞出，沥干水分，备用。
3. 红甜椒洗净，沥干水分，切成菱形片，备用。
4. 大蒜洗净，切成薄片备用。
5. 炒锅烧热，倒入橄榄油，大火将油煮沸，然后将热油倒在花椒上面，炸香备用。
6. 将处理好的儿菜、甜椒、大蒜放入盘中，加入盐，倒上花椒油，搅拌均匀即可。
烹饪秘籍：
选购儿菜时，如果炒菜食用最好选个头大一点的，做凉拌菜可以选择中等大小的，做泡菜选择小个儿的即可。
营养贴士：
儿菜富含钙、磷、铁和维生素，尤其是钙的含量特别高，是一种补钙的好食材。另外，儿菜还含有丰富的膳食纤维，能促进肠胃蠕动，帮助消化，可以防治便秘。
低盐少糖健康攻略：
利用花?油调味，口味强烈持久，从而减少了盐和糖的用量。
金针菇炒蛋--吃不腻的家常菜
烹饪时间： 20分钟
难易程度： 简单
热量等级：低
特色：
家常菜也需要巧心思、妙搭配，金针菇配鸡蛋便是强强联手，鲜味十足，炒好后只加盐，就是一道再鲜不过的家常菜了。
主料：金针菇200克 鸡蛋150克
辅料：小米椒1个 小葱20克 料酒少许 海盐2克 橄榄油2汤匙
做法：
1. 金针菇去根，洗净，切成两段。
2. 准备一个空碗，将鸡蛋打入碗中，加入一点料酒，打散备用。
3. 小葱洗净，切成寸段，备用；小米椒洗净，切圈备用。
4. 炒锅加热，倒入橄榄油，待油温八成热，倒入金针菇、小米椒，翻炒至金针菇断生，盛出倒备用。
5. 另起一锅，炒锅加热，倒入橄榄油，待油温八成热，倒入鸡蛋，煎至蛋液凝固。
6. 倒入处理好的金针菇，与鸡蛋一起翻炒，加入小葱，撒入海盐，搅拌均匀，关火盛出。
烹饪秘籍：
鸡蛋加入料酒打散后再炒，不但可以去除腥味，还能使鸡蛋更加嫩滑，味道更加鲜美。
营养贴士：
金针菇非常适合减肥人群长期食用，金针菇含有丰富的膳食纤维，可以加快肠道蠕动，通便排毒，起到减肥的作用。
低盐少糖健康攻略：
菜在出锅时放盐，可以让盐附着在菜的表面，既吃得到咸味，又不会摄入过量的盐。
鸡蛋盏--鸡蛋大变身
烹饪时间： 20分钟
难易程度： 简单
热量等级：低
特色：
鸡蛋盏是老人孩子心中的明星菜品，制作简单，营养丰富。黄瓜独特的清香遮掉了蛋黄的腥味，蛋黄为三文鱼裹上金黄的外衣，外形好看，最重要的是好吃。
主料：鸡蛋2个三文鱼80克 黄瓜110克
辅料：盐2克
做法：
1. 准备一个小碟，倒入少许盐，待用。
2. 黄瓜清洗干净，去皮，切成黄瓜粒，备用。
3. 三文鱼洗净，用厨房纸吸干水分，切成小粒。
4. 鸡蛋洗净，放入煮锅中，煮熟捞出，过凉水，剥掉鸡蛋皮。
5. 将鸡蛋切成两半，取出蛋黄，把蛋黄切碎。
6. 准备一个空碗，放入处理好的黄瓜、三文鱼、鸡蛋黄一起搅拌均匀。
7. 将搅拌好的食材放入蛋白中，搭配碟中的盐，食用时撒上盐粒即可。
烹饪秘籍：
如果时间充裕，可以先将三文鱼在冰水中浸泡一会儿再食用，这样口感会更鲜嫩。
营养贴士：
黄瓜富含维生素E，有美容抗衰老的功效，还富含丙醇二酸，可抑制糖类物质转变为脂肪，起到减肥瘦身的作用。
低盐少糖健康攻略：
烹饪时不加盐，用餐时放上一小碟盐，随吃随取，可令嘴巴明显感觉到咸味，减少用盐量。
