适读人群 ：健身爱好者

知乎头部大V、健身科普文章领军人物——陈柏龄潜心7年打造标准化健身必修课，带你重新正视健身这件大事。

一本既细致又友好的健身动作操作手册。

每个章节、每个动作，均配备10余个极其详细的动作技巧讲解，5-8个易错点分析和纠正。助你充分理解动作，提高训练效率。

拒绝废话，一本充斥着实操经验和底层动作逻辑的健身动作宝典。

“龄动”热身动作秘笈大起底，多年深藏训练经验悉数放送，助你轻松远离伤病，常练常进步。

打破体型、体能、伤病限制，一套普适于每一位健身者的标准化学习产品，助你建立系统化的健身知识宇宙。

搭配《量化健身：原理解析》阅读效果更佳！

《原理解析》+《动作精讲》，两堂远远值回书价的超级健身私教课。

当下，在我国有关健身的书籍、自媒体信息层出不穷，健身者们并不缺乏碎片化的训练方法、训练理念，而是缺乏标准化的健身知识以及完整、成体系的训练思路。

在本书中，具备多年健身教学、科普经验的“陈教头”用通俗易懂的语言讲述了标准化健身的基础知识以及与训练紧密结合的理论内容，为大众健身者构建了一套科学的、可操作性强的健身知识体系，使读者能够用量化分析的方法去看待健身训练。

这并不是一套简简单单的健身书籍，而是一份标准化的，能帮助你建立健身知识体系的“健身学习产品”，健身者可以用，教练可以用，场馆的经营者也可以参考运用。

《量化健身：动作精讲》：十大黄金健身动作全面解读，带你重新理解深蹲、硬拉、卧推、划船、箭步走、俯卧撑等zui黄金同时也是zui难练好的健身基础动作。动作详解、易错点分析，助你完美化解动作疑难杂症；近500+张手绘、实拍图，震撼刷新你对健身动作的认知。那些你听说过却很难掌握的动作技巧首次曝光！一本效果比大部分线下私教课还要好的健身宝典。

陈柏龄

健身科普作者。坐拥70w粉丝的知乎平台超级大V、Keep签约作者，累计发布逾百万字健身科普文章，总阅读量超过2亿次，旗下公众号“陈柏龄的酱油台”是健身领域的头部自媒体账号。曾开设过的网络健身课程累积报名人数超过30000名，线下实际指导学员上千名。2017至2018年带队参加国内、国际多场健力赛事，获得6金4银3铜的成绩。

前言

第一章 基础训练技巧

第一节 用较轻的重量学习动作，建立合理的动作模式 / 002

第二节 远离健身房里的镜子 / 004

第三节 收紧腹部 / 007

第四节 腹式呼吸与呼吸中的“圆柱体策略” / 010

第五节 学会训练中的呼吸 / 016

第六节 保持脊柱中立位 / 018

第七节 学会扭矩 / 027

第八节 接触面重心 / 032

第九节 弥补你训练中缺失的一环 / 034

第二章 基础徒手训练动作

第一节 徒手深蹲 / 041

一、深蹲的动作特点 / 043

二、两种深蹲方法 / 043

三、保护膝盖的深蹲技巧——髋膝联动！ / 045

四、徒手深蹲的动作细节 / 048

五、完成深蹲的正确步骤 / 053

六、初学者常见的徒手深蹲疑惑 / 054

七、徒手深蹲的进阶——高脚杯深蹲 / 057

第二节 箭步走 / 058

一、箭步走的动作特点 / 058

二、箭步走的全过程 / 059

三、箭步走的动作细节及原理解释 / 059

四、箭步走的练习方式 / 061

第三节 俯卧撑 / 062

一、俯卧撑的动作特点 / 062

二、学习俯卧撑动作的前戏 / 063

三、俯卧撑的六个重要细节 / 065

四、俯卧撑最容易犯的三个错误 / 068

五、完成俯卧撑的正确步骤 / 069

六、无法完成俯卧撑的人，应当如何训练？ / 070

第四节 自重反向划船 / 075

一、反向划船 / 075

二、悬吊带划船的动作过程与动作细节 / 076

三、悬吊带划船常见的不规范细节 / 076

四、悬吊带划船的难度进阶 / 078

五、悬吊带划船的替代动作：杠铃反向划船 / 079

六、初学者会关心的反向划船问题 / 080

第三章 基础力量训练动作

第一节 杠铃深蹲 / 086

一、杠铃深蹲动作的细节 / 086

二、高杠位与低杠位的区别 / 092

三、蹲不下去怎么办？ / 095

第二节 罗马尼亚硬拉 / 099

一、学习罗马尼亚硬拉的前戏 / 099

二、动作全过程 / 100

三、动作细节 / 100

四、常见的错误 / 105

第三节 卧推 / 107

一、学习卧推的前戏 / 107

二、杠铃卧推的全程 / 109

三、杠铃卧推的细节 / 109

四、卧推中的呼吸 / 115

五、卧推中常见不规范细节 / 118

六、常见的卧推问题 / 120

第四节 杠铃划船 / 122

一、窄握杠铃划船 / 123

二、宽握杠铃划船 / 127

第五节 杠铃推举 / 130

一、杠铃推举的动作全过程 / 130

二、杠铃推举的动作细节 / 131

三、杠铃推举常见的错误 / 135

第六节 传统硬拉 / 138

一、学习传统硬拉的前戏 / 139

二、传统硬拉的全过程 / 139

三、站立姿势 / 140

四、握杠 / 141

五、预拉 / 142

六、拉起过程 / 146

七、锁定过程 / 148

八、传统硬拉的常见错误 / 148

九、柔韧性较差的训练者怎么办 / 149

第四章 热身与损伤预防

第一节 预防损伤，从热身开始 / 152

一、为什么要做热身 / 152

二、优秀的热身可以帮助你解决什么问题 / 153

三、“龄动 S”上肢热身动作的要点 / 155

四、“龄动 X”下肢热身动作的要点 / 161

第二节 损伤预防的个人经验 / 169

一、腰椎段的运动损伤预防 / 171

二、肩关节运动损伤预防 / 174

三、膝关节损伤预防 / 177

最后的话 / 182

参考文献 / 184