无须刻意练习，7大策略改变习惯，9大方法强化习惯。

全球习惯和幸福领域专家潜心总结，助你饮食健康、睡眠良好，停止拖延，享受愉悦的生活

书名：好习惯的秘密

定价：58元

作者：格雷琴·鲁宾

出版社：中信出版集团

出版日期：2020-10

页码：352

装帧：平装

开本：32开

ISBN：9787521721034

1.全球习惯和幸福研究领域超有影响力的专家、《纽约时报》畅销书作家格雷琴·鲁宾潜心总结，无须刻意练习，7大策略改变习惯，9大方法强化习惯。

2.我们缺少的不是改变习惯的勇气，而是改变的方法和工具。好习惯是每个人想要培养的能力，好的方法和工具可以帮助我们事半功倍地养成好习惯，如运用监控策略、基础习惯、日程表策略和责任感策略来改变习惯。

3.认识自己，找到最适合自己的习惯解决方案。每个人的性格倾向不同，对他人成功有效的方法，用在自己身上也许就并不合适。这本书帮助你挖掘自己的性格特点，卓有成效地养成好习惯。

4.畅销书《习惯的力量》作者查尔斯·都希格鼎力推荐，《习惯的力量》实践版，亚当·格兰特、苏珊·凯恩、布琳·布朗等行为、习惯领域畅销书作者倾情推荐，这本书帮助你拥有健康的饮食习惯、良好的睡眠，并停止拖延，开始享受愉悦的生活。

面对饮食失调、失眠、拖延等问题，我们往往深陷其中却迟迟不能做出改变。你想改变不理想的生活状态，拥有健康、高效、愉悦的生活吗？

改善生活其实很简单，就是要养成好习惯。习惯是日常生活中的无形架构，每天我们都会重复大约40%的行为，可以说，它塑造了我们的生存方式以及未来。习惯蕴含着巨大的力量，如果能改变习惯，我们就能改变自己的生活。

全球习惯和幸福领域超有影响力的专家格雷琴·鲁宾在本书中，总结了无须刻意练习就能改变习惯的7大策略，强化习惯的9大方法。首先，我们要加深自我认知，清楚自己的性格倾向，再制定最适合自己好习惯养成计划。通过管理习惯、培养基础习惯、制定日程表、增强责任感等策略，逐步养成好习惯，戒除坏习惯。之后，再通过分神策略、奖励策略等强化好习惯，改变自己的行为模式，从而更健康、更乐观、更有力量地追求品质更好的生活。

本书提供了具有实践性及可行性的方法，帮助我们循序渐进地重塑自己的饮食、睡眠、工作等方面的习惯，让我们找到最适合自己的方法，养成好习惯，收获饮食健康、睡眠良好、不再拖延的愉悦生活。

给读者的信

序言决定不再做决定

第一部分认识你自己，找到适合你的天性的好习惯

1认识你的性格倾向

2制订最适合自己的习惯解决方案

第二部分改变习惯的四大策略

3管理你的习惯：监控策略

4从最要紧的事开始改变：基础习惯

5制订计划：日程表策略

6他人让你更自制：责任感策略

第三部分现在，开始养成你的好习惯

7不再拖延，迈出第一步：首要步骤

8及时把握改变的机会：清零状态

9应对突发事件：闪电策略

第四部分没有借口，强化好习惯

10拒绝诱惑：自制策略

11化繁为简：方便策略

12改变外在环境：不便策略

13小惩大诫：保护策略

14别找借口：发现漏洞策略

15暂时休息一下：分神策略

16不设终点：回报策略

17给自己小惊喜：奖励策略

18给想做的事配上一件不想做的事：配对策略

第五部分养成好习惯，做更好的自己

19知道自己到底需要什么：明确目标

20找到内在的力量：了解个性

21人与人之间可以互相影响：近朱者赤

结语活在理想国里

附录1性格倾向测试

附录2创建一个比“好习惯”小组

附录3更多信息

致谢

格雷琴·鲁宾

毕业于耶鲁大学，拥有法学学位。《纽约时报》畅销书作家，全球习惯和幸福领域中超有影响力的专家之一，著有畅销书《幸福断舍离》《幸福哲学书》。她的著作已被翻译成30多种语言，全球销量已超过数百万册。

她曾担任美国联邦最高法院大法官桑德拉·戴·奥康纳的助理，也曾为美国联邦通信委员会前主席里德·洪特担任顾问。全球三大商业媒体品牌之一的《快公司》杂志将格雷琴·鲁宾列入“最具创造力的商界人士”名单。

格雷琴·鲁宾将深度调研与自身生活相结合，诠释了习惯是如何养成、如何改变的。

——查尔斯·都希格，畅销书《习惯的力量》作者

格雷琴·鲁宾以大胆而独到的见解，揭示了改变习惯的隐藏真相——从抵制垃圾食品和去健身房到结束拖延和省钱。

——亚当·格兰特，沃顿商学院教授、畅销书《沃顿商学院最受欢迎的思维课》作者

你有没有想要改变的习惯？如果有，你的第一步就是阅读这本书。这本书里有很多实用的日常技巧，指引你走向成功。

——丹·希思，畅销书《行为设计学》作者

这本书能帮助你拥有健康的饮食习惯、良好的睡眠，并停止拖延，开始享受愉悦的生活。

——苏珊·凯恩，畅销书《内向性格的竞争力》作者

这本书重新定义了我对自己的习惯的原始认知，让我对自己的习惯有了更好的了解。

——布琳·布朗，畅销书《脆弱的力量》作者

怎样才能改变自我？本书为我们提供了一些能够让我们实现目标和价值的工具。

——阿里安娜·赫芬顿，赫芬顿邮报媒体集团联合创始人

第二部分改变习惯的四大策略

很多策略都在教我们如何改变习惯，其中有四种策略的效果较为显著：监控、基础习惯、日程表以及责任感。这四大改变习惯的策略是如此熟悉而且无处不在，以至于经常被人们所忽视，但它们是非常有效的。要想最大限度地利用这些必不可少的策略，我们必须认真思考在自我认知实践中所了解到的自己。例如，日程表策略对大多数人来说都是有用的，但它对叛逆者却并非如此；责任感策略对大多数人有用，但它对义务者来说只是基本的要求。由此可见，每种策略独立存在，同时也相互依存。

第四章从最要紧的事开始改变：基础习惯

习惯会慢慢改变你生活的面貌，就像时间会改变你的容颜。这一切悄然发生，而你对此却一无所知。

——弗吉尼亚·伍尔夫，1929年4月13日，日记

对四种不同倾向的观察策略、区别、监控所需的能量来源于自我认知。因为我倾向于把事情落在实处，所以我总是很迫切地想要把所学到的知识付诸实践。我会从运用基础策略开始，之所以这么做，是因为我发现如果根基很稳固，那么习惯的养成过程也会相对更简单。

尽管有专家建议，每次人们只应专注于培养一种习惯，以避免过度使用意志力；但也有人注意到，在培养某一种健康习惯的过程中，改进其他方面的习惯也会变得相对容易。比如，人们在坚持锻炼的过程中会在与健康和工作相关的行为上表现得更好。

可能这正是如此多的主流宗教派别都设有“忏悔日”（比如大斋节、伊斯兰教的斋月、犹太人的赎罪日）的原因之一。自制力促生自制力，改变又造就新的改变。这个道理对不良习惯也是一样的：不良习惯常常互相依存并且产生恶性循环。

如果我们想要改变某个不良习惯，那么应该从何开始呢？我常常提醒自己“要事第一”，意思是从最重要、最明显的问题开始。

出人意料的是，当人们想要去改进某个习惯时，他们常常会选择从那些不大费力且带来的回报甚少的习惯开始。我认识一个家伙，他长期睡眠不足，从来不锻炼，永远都在找钥匙、找钱包，上班总是迟到，永远没时间去打自己喜欢的网球，嘴里永远都嚼着口香糖。他告诉我：“我必须做出些改变了，我准备戒掉嚼口香糖的坏习惯。”

他的决定让我想起一个古老的笑话：

深夜，一名警察看到有个男人在路灯下来回走动。

“先生，你在干什么？”警察问。

“我在找车钥匙。”男人答道，他明显已经喝醉。

“你的车钥匙是在这儿丢失的吗？”

“不是，我在别处丢掉的，”这个男人一边回答，一边用手指向自己身后人行道的暗处，“但这里的光线好，容易找到。”

我注意到，当很多人决定改变自己的习惯时，他们并非从最关键的部分开始，而是从找寻最简单的部分开始。当然，这样做的结果就像前面所说的笑话一样，那个醉汉永远也不可能找到自己的车钥匙。

因此，我们应该从能够直接增强自控力的习惯开始，这样做最有效，而这些习惯是养成其他好习惯的基础，它们能够保护我们不至于身心疲惫，从而更有效地进行自我管理。

根据我的研究，有4个方面的习惯最能强化自我控制的感觉，我们能通过这4个方面来强化所有习惯的基础。通过养成以下4个方面的习惯，我们就能拥有一个好的开端：

1.睡眠

2.运动

3.合理饮食

4.整理

基础习惯能够互相强化。例如，锻炼有助于睡眠，只有睡得好，人们才有精力在其他方面表现得更好，因此基础习惯是开启所有改变之旅的最佳选择。从更深层次来看，这还带有一些神秘色彩，基础习惯有时还能带来更深远的改变。有一个朋友曾经告诉我：“我把冰箱清理了一遍，现在我感觉自己好像能改变职业生涯了。”我完全明白她的意思。

正因为如此，基础习惯值得拥有特别的优先权。这并非出于偶然，在监控实验中，我选择进行监控的习惯中有三种分别落入四大基础类别中的三类里。这也意味着，在我明确提出“基础”概念之前，我已经本能地意识到这些特殊领域的重要性。

尽管我的好习惯挺多，但监控策略显示，在提升自我基础方面我能做的还有很多。

第一：睡眠。我上床睡觉的时间通常是晚上10点30分以前，但我总感觉有一股力量拖着我，让我晚睡一点。我意识到，虽然我一直以为疲惫感能让我尽早入睡，但实际上，筋疲力尽反而让我睡得更晚。睡觉需要来自精神和身体的双重力量。当我的身体过于疲劳以至于无法动弹时，我甚至没有力气去洗脸，所以我就会延迟上床睡觉的时间。

于是，我开始为提前上床睡觉做准备。现在，我会在晚上10点30分以前就早早洗脸，刷牙，摘下隐形眼镜，换上框架眼镜，并且换好睡衣。提前完成这些琐碎的任务，这样在睡觉时间到来的时候，上床睡觉就会容易很多。

我发现，坚持按时上床睡觉还给我带来了一个意料之外的好处。上床前最后半小时是个危险时段，这时候我的自控力早已所剩无几，所以我只能靠自己的好习惯努力坚持。我常常会跑进厨房找最后一口零食吃。（长期缺乏充足的睡眠会导致饥饿感，人更容易受到诱惑——这可能就是为什么那些睡眠少于6小时的人患肥胖症的比例更高。）我是个脾气暴躁的人，有的时候我会因为杰米没换灯泡或者没回复邮件而小题大做地和他大吵一架。准时上床睡觉意味着我能减少那种处于自控力剥离状态的时间。

然而，在和其他人就睡眠习惯进行交谈的过程中，有个问题一直困扰着我。人们不断告诉我他们感到痛苦疲惫，并且会长期处于这种状态，然而当我建议他们早点上床睡觉时，他们却表现出沮丧和抗拒。为什么？

因为这些人在日程表里只给自己安排了很少的休闲时间，他们终日奔波、一刻不停，将仅有的休闲时间放在晚上。有的人会利用这段时间把落下的工作补上（处理电子邮件或者看看报告），有的人则利用这段时间消遣。此时，孩子已经熟睡，家务事也基本忙完，他们终于能够和爱人独处、享受片刻宁静，或者投入其他自娱自乐的消遣方式了。

一位在律师事务所工作的朋友无比激动地对我说：“我从早到晚都在律所一刻不停地工作。要是没有晚上那点儿时间来看看书，放松一下，我就一点儿私人时间都没了。”

“如果睡眠时间能多一些，可能你的感觉会更好。”我指出。

“如果我早点儿睡觉，那就意味着我把全部生活都奉献给公司了。”他把头摇得像拨浪鼓一样，“绝对不行。”

人们不想失去那仅有的宝贵的休闲时间，哪怕把这点儿时间用来睡觉也不行。这种感觉就像生活的一部分被剥夺了——人们憎恨这种被剥夺的感觉。这种“这是我自己的时间”现象是习惯的一大挑战。“休息、放松和享受”是七大基本类别中的第四类，很多人常常抱怨说自己很疲劳，但他们还是不愿放弃这仅有的片刻安宁。而事实是，尽管我们可以用这段时间来进行各种消遣活动，但实际上，我们最需要的还是睡眠。

第二：运动。身体运动算得上是能包治百病的灵丹妙药。运动能够缓解焦虑的状态，激发能量和改善情绪，改善记忆力，强化执行力，并且还能维持体重。运动不仅能让我们充满活力，而且能使我们处于冷静的状态。特别是，运动能够通过强化自我要求的能力，让我们坚持其他好的习惯。并且，运动会让我们每天的生活变得更简单。在参加我女儿学校举办的“父母之夜”活动时，我看到很多父母都在电梯口排队等电梯，他们不愿意走仅有三层的楼梯。

有的人觉得“运动”要花费很长时间待在健身房里，运动完还得去洗个澡，太麻烦了，但就算散步也是大有裨益的。那些久坐不动的人一旦改变自己的习惯，哪怕只是稍加运动，他们的个人健康状况都会得到非常显著的提升。最明显的表现是每天20分钟的锻炼就能够使死亡率显著下降（约40%的美国人表示他们平时根本不进行任何锻炼）。

不过，制订运动计划的人中，大约有50%无法坚持运动，他们会在6个月之后放弃运动。我觉得可能是因为这些人经常被外界误导而选择运动方式。例如，他们想怎样改变自己的外形，现在流行什么（就像服装和发型，不同的运动方式也有时兴和过时的情况），或者听从其他人的建议。这些考虑也许会对我们有所帮助，但归根结底，我们最可能坚持下来的还是那些和我们性格相符，并且不会与我们的日程表产生冲突的运动方式。比如，一个习惯熬夜的人就不应该指望自己能早起运动。

很多因素会决定一种运动方式是否与某一特定个体相适应。因此，弄清楚以下问题便显得尤为重要：

你属于早起人群还是晚睡人群（百灵鸟还是猫头鹰）？

你喜欢花时间待在户外，还是喜欢待在家里？

竞争是否让你充满动力？

你运动的时候喜欢听强劲动感的音乐还是安静舒缓的音乐？

来自外界的压力（教练、跑步小组）会让你表现得更好，还是来自你内心的责任感就已足够？

你喜欢通过锻炼（学习一门新的技能、挑战自己的体能）来挑战自我，还是更倾向于熟悉的活动？

你喜欢运动和游戏吗？

运动后冲个澡对你来说是否有些麻烦？

针对这些问题，我整理了自己的答案：百灵鸟，两者都是，不会，安静舒缓的音乐，内心的责任感已足够，熟悉的活动，不喜欢，有时不方便。这时，我才意识到我根本不喜欢强迫自己做事情或者尝试新鲜事物，并且我也不会这么做。每周我都在室内运动，我会上一节让身心放松的瑜伽课程，有一天或两天去健身房花40分钟运动。在每周一次的力量训练环节，我倒确实会强迫自己加大运动量——这对我来说极具挑战性，但这项运动仅仅耗时20分钟，所以我还能承受住。

当然，其他人会有完全不同的运动偏好。有人这样说：“我终于意识到竞争会让我充满干劲儿，我发现，每周我和朋友之间都在相互‘比赛’，我从没有像现在这样对锻炼感到如此兴奋。”

为解决基础习惯这方面的问题，我经过了一番认真的思考：我确实不想在每周的运动日程上安排更多的“锻炼”内容，不过我倒是可以试试到户外走走。作为一名作家，我基本都是坐着工作，常常一坐就是好几个小时，并且我休息时大多也是坐着，因此我开始物色那些能让我站起来多活动的习惯。我的12条人生准则之一是：“按自己想要的方式行动。”我们很容易认为自己的行为是受自身感知所支配的，而事实上，我们的感知在很大程度上受到我们的行动方式的影响。如果我表现得更加充满能量，我就会感到更有活力。

于是，我决定培养每个周末外出散步的习惯。每次出发前，我得花费很大的力气才能让自己出门，不过运动回来后我确实会感到精力充沛。

体育锻炼不仅是基础习惯的关键所在，而且还能带来很多情感和体能上的好处，尽管如此，人们还是常常认为体育锻炼最大的好处是——它所不能提供的：减轻体重。锻炼好像能帮助人们维持体重，但它实际上和减肥并不相关。大量研究均表明，减肥并不是锻炼的理由之一。要想减肥，唯一的方式就是改变你的饮食习惯。