20年畅销美食图书经验的积累

近百道超简单高质量元气早餐

1000张步骤图详尽又简单，更有贴心烹饪秘籍

●高蛋白低碳水，让你的早餐更有质量

●快手操作，灵感多样，元气满满

●可盐可甜，适应多种人群、多种场景的需求

●主要食材的参考热量表，一目了然

早餐，最重要却又最容易被忽视的一餐，在这本书中，教你提升早餐质量，从而促进身体健康。不要以为早餐馒头、稀粥吃饱就行，现在的你，需要的是高质量的早餐。

 很多人的早餐都是以米面等主食为主，虽然它们中含有的糖类能提供早上活动所需的能量，但一个人真的不用那么多的糖来供能。那些“碳水怪兽”诸如白米粥、糖油饼、油条等，只会增加你的身体负担。真正应该提升的，是早餐中蛋白质的占比。

 这本书就为你呈现了近百道高蛋白质含量的优质早餐，翻一翻就知道，原来没有了那些“碳水怪兽”，早餐也能有这么多的花样，还更加好吃！

萨巴厨房是国内知名美食图书工作室。从2001年至今，20年来始终坚持将实用、健康、简单、贴近百姓的美食内容，用上佳的品质呈现给每一个读者，打造了包括《像女王一样吃早餐》《好汤好菜》《沙拉花园》《一煲好汤》《好吃懒做家常菜》等图书在内的数十本美食类畅销书，深受广大读者的好评。

萨巴厨房主编萨巴蒂娜，原名高欣茹，她将继续与萨巴厨房团队一起，结合中国读者的生活实际需求，通过美食图书、视频等形式，向读者传播健康、简单的美食理念。

美好一天从早餐开始

早餐，养成健康饮食习惯的黄金一餐

享受神奇的鸡蛋

从现在开始，追求低碳水、高纤维 

避开人工添加糖

脂肪必不可少 

如何正确摄入蛋白质

富含优质蛋白质的食物最适合早餐吃2

不完全蛋白质，日常饮食要少碰

蛋白质并非越多越好

烤南瓜藜麦沙拉——南瓜的花样吃法

烹饪时间：40分钟 烹饪难度：简单

特色：

这是一款适合秋冬食用的热沙拉。天气转凉的秋冬，是需要高热量的季节。这款沙拉中仍旧拥有美味、营养、低负担的食物，尽管少油少盐，却也能带来味蕾的满足。

用料：

藜麦30克、秋葵4根、贝贝南瓜半个、彩椒半个、橄榄油适量、黑醋10毫升、黑胡椒适量、海盐适量。

做法：

1.藜麦放入水中浸泡1小时，淘洗干净后控干水分。

2.藜麦放入锅中，加入藜麦量两倍的水，煮至透明状。

3.贝贝南瓜对半切开，取出瓜瓤。

4.彩椒切小块。

5.在烤盘中铺上锡纸，放上切开的南瓜和彩椒小块，烤箱提前预热，180℃烤20分钟。

6.锅中烧开水，放入秋葵，焯熟后切片。

7.将黑醋、橄榄油、黑胡椒和海盐搅拌均匀，调成沙拉汁。

8.将沙拉汁倒入藜麦、彩椒和秋葵中，搅拌均匀。

9.将搅拌好的藜麦沙拉舀入南瓜中即可。

烹饪秘籍：

煮藜麦的诀窍就是：加入藜麦量两倍的水，小火熬煮至水分收干，藜麦就熟了。

法式太阳蛋三明治——复刻咖啡店的经典三明治

烹饪时间：30分钟 烹饪难度：简单

特色：

口感扎实的杂粮面包，搭配柔软的奶酪，再来一个让人无法拒绝的完美太阳蛋，有层次的早餐也可以很简单！

用料：

杂粮吐司2片、鸡蛋1个、火腿片1片、奶酪片1片、马苏里拉奶酪适量、黑胡椒碎适量、海盐适量

做法：

1.提前预热烤箱至180℃。

2.取一片杂粮面包放上火腿片和奶酪片。

3.盖上另一片面包，放上马苏里拉奶酪。

4.放入180℃的烤箱烤5分钟。

5.平底锅烧热，刷油，打入1个鸡蛋后转小火，做成蛋白凝固，蛋黄流心的太阳煎蛋。

6.烤好的吐司取出，放上太阳煎蛋，撒上黑胡椒碎和海盐即可。

烹饪秘籍：

煎太阳蛋的秘诀是：少油，制作时转成最小火慢煎。

鸡蛋最好选用无菌的可生食鸡蛋。

时蔬卷饼比萨——快手比萨

烹饪时间：25分钟 烹饪难度：简单

特色：

忙碌的早晨也能吃到自制比萨，利用超简单的食材，复制比萨的风味！

用料：

麦西恩卷饼1张 、青椒50克、红黄椒50克、鸡胸肉100克、马苏里拉奶酪50克、番茄酱1汤匙、食用油适量

做法：

1.青椒、红黄椒洗净、去蒂，切成小丁。

2.鸡胸肉洗净，去筋膜，切成小丁。

3.热锅冷油，将各色椒丁放入炒熟，盛出。

4.锅中再放入鸡胸肉丁炒熟。

5.将卷饼放入盘子中，均匀涂抹上番茄酱。

6.放上炒好的鸡胸肉和各色椒丁。

7.均匀撒上一层马苏里拉奶酪。

8.放入微波炉，中火加热1分钟即可。

烹饪秘籍：

如果时间充裕，也可用烤箱替代微波炉，180℃加热10分钟即可。

俄式煎薄饼——周末的小满足

烹饪时间：40分钟 烹饪难度：简单

特色：

时间充裕的周末，给自己准备一道稍微复杂，但口感很好的早餐吧！松软的魅力让人无法拒绝！

用料：

高筋面粉100克、蜂蜜1茶匙、酵母粉1/4茶匙、鸡蛋1个、牛奶200毫升、奶油适量、鲑鱼子适量

做法：

1.高筋面粉、酵母粉、蜂蜜放入碗中，加入鸡蛋和牛奶，搅拌至均匀无颗粒。

2.盖上一层保鲜膜，放在温暖的地方发酵30分钟，面糊有气泡即可。

3.锅热后转中火，舀入1汤匙面糊。

4.待表面有气泡产生时翻面，再煎10秒即可取出。

5.煎好的薄饼叠放在一起。

6.舀上1汤匙奶油，摆上鲑鱼子即可食用。

烹饪秘籍：

面团发酵膨胀至1倍时，就可以拿来做薄饼，这样煎出来的薄饼口感松软。

煎饼的时候，每煎完一张，让锅冷却十几秒，再煎下一张。

牛油果能量杯——中西的美妙碰撞

烹饪时间：25分钟 烹饪难度：简单

特色：

网红牛油果吃法再加一员猛将！没吃之前，不会想到牛油果和馄饨皮竟然可以这么搭，爱吃牛油果的你，一定不要错过！

用料：

馄饨皮适量、牛油果1个、虾仁适量、洋葱30克、香菜2根、芒果适量、番茄1/4个、黑胡椒碎适量、海盐适量

做法：

1.牛油果对半切开，去核去皮，捣成牛油果泥。

2.加入海盐和黑胡椒，搅拌均匀。

3.将洋葱切末，番茄切小丁，芒果切小块，香菜切末。

4.将切好的洋葱、番茄、芒果和香菜放入牛油果泥中，搅拌均匀。

5.热锅冷油，放入虾仁煎熟备用。

6.馄饨皮放入圆形模具中，烤箱提前预热，放入160℃的烤箱烤10分钟，烤制酥脆。

7.将牛油果泥舀在烤好的馄饨皮上，，再放上虾仁即可。

烹饪秘籍：

没有馄饨皮，饺子皮或者饼皮都可以，放入圆形模具中，烤好后就是一个可以盛装牛油果泥的小碗。

牛油果鲜虾波奇饭——能量?格

烹饪时间：20分钟 烹饪难度：简单

特色：

火遍Ins的波奇碗，怎么能错过！它绝对是减脂餐中的颜值担当，可以把想吃的都放在一起，口感清爽，营养美味全都有！

用料：

杂粮饭半碗、虾仁适量、蟹柳棒2根、鸡蛋1个、牛油果半个、西蓝花适量、熟玉米粒适量、圣女果3颗、泡菜适量、油醋汁2茶匙

做法：

1.热锅冷油，放入虾仁煎熟，用黑胡椒碎和海盐调味。

2.西蓝花洗净，焯水备用。

3.鸡蛋冷水下锅，水开后煮8分钟，过凉水，鸡蛋剥壳，对半切开。

4.将蟹柳棒撕成细条，圣女果对半切开，牛油果切片。

5.碗底放上杂粮饭，依次摆上煎虾仁、蟹柳棒细条、水煮蛋、牛油果片、玉米粒、圣女果、西蓝花和泡菜。

6.淋上油醋汁即可。

烹饪秘籍：

鸡蛋水开后煮8分钟，取出后是流心的溏心蛋，煮溏心蛋最好选用可生食鸡蛋。若喜欢全熟的水煮蛋，延长煮制的时间即可。

彩虹沼三明治——看见就有好心情

烹饪时间：25分钟 烹饪难度：简单

特色：

光听名字心情就会变得很好的三明治！清爽的蔬菜搭配柔软的面包，咬下去时丰富的口感，这完全是减脂期的神仙三明治！

用料：

吐司2片、紫甘蓝4片、生菜4片、鸡蛋1个、番茄片4片、火腿片2片、蜂蜜芥末酱2茶匙

做法：

1.紫甘蓝洗净切细丝；生菜洗净，控干水分备用。

2.鸡蛋冷水下锅，水开后转小火继续煮12分钟，之后将煮好的鸡蛋剥壳。

3.将鸡蛋捣碎，加入黑胡椒碎和蜂蜜芥末搅拌均匀。

4.将两片吐司放入烤盘，烤箱提前预热至160℃，放入吐司，加热5分钟。

5.取出烤好的吐司，依次放上紫甘蓝、生菜、鸡蛋酱、火腿片和番茄片。

6.盖上另一片吐司，包上一层保鲜膜，切开即可。

烹饪秘籍：

如果不喜欢紫甘蓝的口感，可以将紫甘蓝换成胡萝卜丝，不过记得要放入锅中炒一下。

牛油果开放吐司——想吃什么放什么

烹饪时间：15分钟 烹饪难度：简单

特色：

忙碌的早晨没时间吃早餐？不妨来试试这款开放吐司，只需要不到10分钟，就可以拥有一份可以拍照的早餐！

用料：

吐司1片、牛油果半个、鸡蛋1个、芝麻菜适量、黑胡椒碎适量、海盐适量

做法：

1.鸡蛋打入碗中，搅散成蛋液，加海盐调味。

2.热锅冷油，倒入蛋液，转最小火，快速滑炒成嫩蛋出锅。

3.烤箱预热至180℃，放入吐司烤5分钟。

4.牛油果对半切开，去皮去核，切薄片。

5.将切好的牛油果片慢慢朝一个方向推开。

6.从其中一端向内卷起，形成牛油果花。

7.在吐司上放芝麻菜，摆上嫩蛋。

8.最后摆上牛油果花，撒上黑胡椒碎即可。

烹饪秘籍：

做牛油果花的秘诀就是，前面切得一定要够薄，后面才会好卷。

开放小黄瓜沙拉——清爽好滋味

烹饪时间：10分钟 烹饪难度：简单

特色：

夏季没胃口、没食欲？那一定是你还没有尝过这款沙拉！清爽的口感仿佛是为夏季量身打造的！抓住夏天的尾巴，好好享用吧！ 

用料：

水果黄瓜1根、西班牙火腿2片、无花果1个、奶酪球1个、蓝莓适量、坚果适量

做法：

1.水果黄瓜洗净，横向对半切开。

2.西班牙火腿切小片。

3.无花果切片。

4.奶酪球切小块。

5.在黄瓜上依次摆放火腿小片、无花果片和奶酪球小块。

6.最后摆上蓝莓和坚果即可。

烹饪秘籍：

因为火腿本身有咸味，所以不需要额外再调味了。

北非蛋可丽饼——早餐界的颜值担当

烹饪时间：20分钟 烹饪难度：简单

特色：

风靡Ins的可丽饼，无油少糖，口味一级棒！难怪会被人称为“外国版煎饼”！

用料：

卷饼1张、洋葱1/4个、番茄1个、火腿片2片、口蘑4个、鸡蛋1个、黑胡椒碎适量、番茄酱2茶匙。

做法：

1.洋葱切丁；番茄切小粒；口蘑切片；火腿片切小块。

2.热锅冷油，放入洋葱炒香。

3.加入番茄炒出汁水，放入口蘑片，转小火焖炒2分钟。

4.加入番茄酱和火腿小块翻炒均匀，加黑胡椒碎调味。

5.另起一锅，放入饼皮，全程小火。

6.饼皮上舀入熬好的番茄酱，折起四边。

7.在中间挖一个凹槽，打入1个鸡蛋。

8.沿着锅边加1汤匙水，盖上锅盖，焖至蛋白凝固即可。

烹饪秘籍：

鸡蛋最终是蛋白凝固，蛋黄流心的口感，因此最好选择无菌的可生食鸡蛋。

中式四喜福袋——展现手艺的时刻

烹饪时间：40分钟 烹饪难度：中等

特色：

四喜福袋不仅寓意好，口感更是一级棒！如何通过早餐大显身手？看这里！

用料：

饺子皮10张、虾仁10个、杂蔬粒100克、盐1茶匙、黑胡椒碎适量、蚝油1茶匙、韭菜适量、料酒1茶匙

做法：

1.虾仁洗净去除虾线，加入盐和料酒腌制。

2.饺子皮刷油，一张一张叠起。

3.将摞好的饺子皮一起擀薄至原来的一倍大。

4.蒸锅烧开水，放入饺子皮，蒸8分钟。

5.另起一锅烧开水，放入杂蔬粒煮熟，捞出后控干水分备用。

6.将韭菜烫软，捞出备用。

7.紧接着放入虾仁，煮熟后捞出。

8.将煮好的虾仁和杂蔬粒搅拌均匀，加入盐、黑胡椒碎和蚝油调味。

9.取一张饺子皮，放上馅料。

10.最后用韭菜扎起来收口即可。

烹饪秘籍：

韭菜只取绿色的部分，煮软后很容易当做绳子捆扎食材。

味噌热汤面——属于秋冬的温暖

烹饪时间：20分钟 烹饪难度：简单

特色：

有时候早晨醒来会觉得身体和胃都凉凉的，此时最适合吃的就是开胃又暖暖的味噌汤面了！搭配自己喜欢的食材，一碗下肚活力恢复！ 

用料：

乌冬面100克、香菇2朵、牛肉丸2颗、鸡蛋1个、小葱2根、味噌酱2茶匙、酱油1汤匙

做法：

1.鸡蛋冷水下锅，水开后继续煮7分钟，然后过凉水。

2.将煮好的鸡蛋剥壳，对半切开备用。

3.香菇洗净去蒂，表面划十字花纹。

4.小葱洗净，切成葱花。

5.锅中烧开水，放入香菇煮开，再下入牛肉丸。

6.放入味噌酱和酱油，搅拌使味噌酱溶解并煮开。

7.在煮好的汤里加入乌冬面，待乌冬面散开，即可捞出。

8.盛入碗中，撒上葱花即可。

烹饪秘籍：

乌冬面不像其他面食那样需要煮很长时间，只需面条散开即可，所以很适合用来作为忙碌时的早餐。

罗勒奶酪蛋饼——酥脆美味

烹饪时间：15分钟 烹饪难度：简单

特色：

每个早晨享受一份不重样的鸡蛋料理，也是一件很幸福的事情呀！15分钟就能搞定的蛋饼，快来看看吧！

用料：

鸡蛋2个、圣女果3颗、鲜罗勒叶适量、海盐适量、黑胡椒碎适量、黄油5克

做法：

1.鸡蛋在碗中打散后搅拌均匀。

2.在搅拌好的蛋液中加入盐和黑胡椒碎调味。

3.圣女果对半切开。

4.平底锅烧热放黄油，黄油融化后放入圣女果，小火翻炒1分钟。

5.再放入鲜罗勒叶，倒入蛋液。

6.轻轻晃动锅体，摊平蛋液。

7.煎至蛋液凝固即可出锅。

烹饪秘籍：

煎蛋时要全程保持小火，否则可能底部已经煳了，表层还没凝固呢。