1. 抑郁时不知如何进行自我排解？心理治疗领域黄金标准，23种实用策略与技巧，卓有成效的非药物疗法。认识到消极想法、感受与行为的恶性循环，扭转错误的自我认知。在无底的深渊中，你也可以拯救自己。
2. 翔实的图表与要点，准确理解抑郁症及其表现。如果你处于轻度或前期，想要尝试自我改变，这本书能够帮助你理解：为什么我总是忍不住想坏事情？为什么我总觉得自己不对？为什么总是没有目标，只想躺着不动？我可以靠自己改变吗？
3. 战胜抑郁的临床心理学家，多年执业经验，具有学术和实践双重经验。独特的抑郁症经历，让莫妮克博士更为懂得什么对抑郁症患者来说更为有效与重要。聚焦当下，改变自动化的消极思维，实际性地树立目标与采取行动，才能实现对抑郁的有效控制。
4. 面对五花八门的心理咨询不知哪种有效？对于任何患有抑郁症的人来说，认知行为疗法都是很好的资源。了解认知行为疗法的基本原理、作用机制，掌握正念、自我关怀等新兴认知技巧。


如何评估和跟踪自己的抑郁症表现与发展？
如何识别抑郁时的消极思维错误？
如何平衡自己内心的恐惧和消极预测？
如何利用积极情绪影响生活？

抑郁时我们很容易对自我产生消极认知，沉浸于内疚、无价值感、疲劳、不堪重负之中，问责于己，以至于很容易忽视了一个关键问题：积极行动，尝试改变。抑郁症是一种心境障碍，是生物、心理和环境因素共同作用的结果，是大脑中一场突如其来的“精神感冒”，是我们可以努力去战胜的疾病。

我们常说抑郁症是我们“感受”到的或“拥有”的东西，无法摆脱，但本书强调一个更为准确和有力的观点：抑郁症也是我们的所作所为。所以我们能努力做一些不同的事来改变它，例如学会识别强化和维持抑郁症的常见行为与思维错误。
认知行为疗法是目前广泛采用的用于治疗抑郁症的有效方法，被公认为临床心理治疗的黄金标准，主要通过帮助患者识别抑郁期间的错误、消极的想法、感受与行为，专注当下，树立目标，在有限时间内实现认知逆转。本书作者莫妮克·汤普森作为一名资深执业临床心理学家，拥有丰富的临床经验和专业背景，为读者总结了23种实用策略与技巧，泳衣打破消极认知与行为恶性循环，让生活再次充满活力，恢复色彩。


引 言
第一部分 理解抑郁症
第一章 治疗抑郁症
乌云密布的生活
面对抑郁症你可以做什么
如何使用本书

第二章 抑郁症的自我评估
抑郁问卷

第二部分 识别你的想法
第三章 换个角度思考
你的想法并非完全可信
认知歪曲
策略：识别你的消极自动思维
打破消极思维
策略：识别你的思维错误
策略：检视消极思维
策略：平衡恐惧和预测

第四章 改变内在信念
你的内在信念是什么
策略：识别你的信念
策略：走出“如果/ 那么”陷阱
改变你的信念
策略：用证据挑战内在信念
策略：用实验挑战内在信念和规则

第三部分  与感受建立联系
第五章 处理情绪
认识情绪
如何调节情绪
策略：标记情绪
策略：情绪如何影响生活
策略：停止让情绪反应驱动行为
第六章 正 念
活在当下
策略：短暂冥想，正念呼吸
策略：日常生活中的正念
管理情绪
策略：4—7—8 呼吸法
策略：身体扫描

第四部分  改变行为
第七章 以目标为导向
设定目标
策略：对你而言什么最重要
策略：创建SMART 目标
摆脱困境
策略：克服目标障碍

第八章 从现在开始行动
激活你的生活
策略：制订令自己愉悦的活动计划
策略：减少或取消让你感觉更糟的活动
策略：任务分解
战胜拖延
策略：拖延应对策略检查
策略：为高效工作做准备

第五部分  继续前行
第九章 善待自己
自我照顾
自我关怀

第十章 持之以恒
勇往直前
坚持到底
我还能去哪里寻求帮助

附录 思维记录
致 谢
参考文献


莫妮克·汤普森，资深执业临床心理学家，临床心理学博士。她也是美国旧金山湾区认知治疗中心合伙人，并在那里为患有抑郁症、焦虑症和失眠的成人和青少年提供认知治疗，具有多年的临床心理治疗经验。
汤普森博士还在加州大学伯克利分校金熊情绪和睡眠研究诊所工作，该研究团队致力于探索和增强认知治疗技术，改善个体治疗效果。


这本书提供了大量的策略，读者马上就可以采取行动，以克服悲观、绝望、内疚和倦怠，逃脱沮丧和绝望的黑洞。作者以她个人的抑郁症经历为基础，结合自己从事抑郁症研究、提供治疗的专业经验，为读者提供明智的建议。
——杰奎琳·B.珀森斯，加州大学伯克利分校心理学系临床教授、奥克兰认知行为治疗中心主任

对于任何患有抑郁症的人以及帮助他们的治疗师来说，认知行为疗法都是一个很好的资源。莫妮克·汤普森博士清楚而富有同情心地介绍了个人可操作的原则和技巧。我强烈建议大家都读一下这本书！
——迈克尔·A.汤普金斯博士，美国旧金山湾区认知治疗中心主任

身处复杂而富有挑战性的时期，许多人会深陷抑郁。幸运的是，有这样一本理解和战胜抑郁症的指南，它实用易懂、基于科学。书中充满了现实案例，无论是作为自助技巧还是治疗计划的补充，都会帮助许多人处理常见的抑郁症问题。
——安· M. 克林，加州大学伯克利分校心理学系教授

对于那些正在靠自己或专业人士应对抑郁的人来说，这本书值得一读！莫妮克·汤普森以自己的临床经验为基础，笔触优美、清晰准确，为身处低谷的抑郁症患者指明方向，帮助他们遇见更好的自己。
——戴维·E. 普雷斯蒂，加州大学伯克利分校神经生物学教授


第三章
换个角度思考
伴随抑郁而来的感受，如内疚、无价值感、疲劳和不堪重负，有时会让人觉得毫无来由，但经过研究我们已经知道，感受通常来自我们关于自我、他人和世界的想法（Beck，2005）。当我们意识到自己的想法时，作为抑郁症症状之一的消极感受就开始变得更有意义了。这些想法是我们处理个人经历的介质，但当我们对其进行检视时，这些想法又往往是不准确的、无益的。要想改变你的情绪，第一步就是识别情绪背后的想法。

案例
63 岁的黛安和她心爱的3 只狗，以及相伴40 年的丈夫生活在一起。她的孩子们都长大了，离开了家，过着自己的生活。她6 个月前退休了，一直期待着出去旅行、每天散步，以及当志愿者。但是，她的腿意外受了伤，这限制了她的行动能力，也中止了她一直以来的积极生活方式。伤痛打乱了黛安的退休计划，她发现自己被困在家里，整天都忙于
单调乏味的治疗和理疗。黛安开始赖到很晚才起床，“因为我可以赖床”，因为“我真的没有什么其他事可以做”。黛安的丈夫和朋友试图鼓励她用助行架或拐杖来扩大她的活动范围，但她无视这些建议，坚持说她只是无法接受她的生活变得如此受限。她很愤怒，大失所望，拒绝接纳她正在经历的痛苦，但这加深了她的痛苦程度。医生建议她去见CBT 治疗师，她勉强同意了。我们第一次见面的时候，她说她的治疗目标是“让痛苦消失”，以及“治好她的抑郁症”。

你的想法并非完全可信
我们所处的世界无比强调言语和想法的重要性。你现在读的这本书，就是人类依靠文字和故事来描述事物并赋予其意义的一种表达。想法是我们理解自我、他人和周围世界的一种强有力的方式，但我们有时会忘记，我们的许多想法是不准确的、无益的。例如，有多少次你认为某些事做不到，但实际上是可以做到的？我们如果信任自己的每一个想法，就会受制于大脑，而大脑会产生数百种想法来应对我们周围的世界。你可能会想“这本书帮不了我”，但要想知道这个想法是否正确，唯一的方法就是阅读并练习后续几章中的技巧。当我们试图改善抑郁症症状并想要探索让自己感觉更好的方法时，在CBT 模型的三个领域（思维、感受和行为）中，最先被改变的通常是思维。当然，思维不可能独立于CBT
模型的其他元素而存在，思维通常与情绪有关。例如，看着伴侣，我们可能会想：“我是世界上最幸运的人，因为我可以与她一起共度余生。”这时我们会感受到一股爱和喜悦。而在另一种情况下，我们可能会想：“我是怎么和这个世界上最烦人的人结婚的？”这时我们会感到沮丧和恼怒。对同样的伴侣，我们却可以有截然不同的想法和感受。我们甚至可能在5 分钟内于这些大相径庭的想法和感受之间切换，这可以很好地说明，这些情绪状态和想法是如此转瞬即逝、反复无常。但在那一刻，我们对自己的想法深信不疑，仿佛想法是绝对的事实，而不是情绪转瞬即逝的产物。识别消极思维并找出更准确、更有益的替代思维，是认知行为疗法治疗抑郁症的关键技巧。这似乎是一个非常简单的概念，但我们需要花费大量时间并不断练习，才能注意到我们的消极思维及其对行为和情绪的影响。练习了关注消极思维和平衡想法的技巧之后，你就会注意到你的感受在变好，而且你能以不同以往的方式行动，重新关注生活中重要的事情。如果你觉得练习这个技巧有点儿尴尬，或觉得它过于简单，请不要担心。这个技巧并非要求你一展愁眉，而是要让你对思维会如何影响你并维持你的抑郁状态有更多的觉察。

我向黛安解释了CBT 模型的要素，并告诉她，我们将从探究她的想法如何影响她的生活体验开始。对此，戴安有点儿恼怒：“听起来你是在说我的想法不是真的。我的想法是真实的，这种痛苦就是让人无法忍受，我无法改变我对这件事的看法。”黛安陷入了极思维，她认为身体疼痛导致了她的不满和易怒。她相信，在疼痛完全消失之前，她将无法以一种有意义的方式投入她的生活。我们花了很多时间探究她对生活的一些想法是如何影响她的感受的。随着她越来越了解自己的想法及想法对感受的影响，她开始更愿意考虑以其他方式来思考自己的处境。虽然黛安生理上的痛苦是真实的，但她在思维上应对和理解痛苦的方式加深了自己的困境。

大脑自动生成的故事非常强大，因为我们往往意识不到这些故事及其对我们的经历和行为的影响。我们在没有评估其准确性或有用性的情况下就相信了这些故事，这导致我们以习惯性的方式做出反应，使消极思维得以持续和增多。在做出情绪和行为反应之前就注意到自己的想法是一种技巧，这学习起来是很困难的。比如，你走在街上时突然看到一只大狗，然后就自动想到“这是一只看起来很危险的狗”，于是过了马路。在这种情况下，思维（“看起来很危险的狗”）、感受（恐惧）和行为（回避）未经检查就自动发生了（见图3.1）。

认知歪曲
既然已经确定我们的想法并不总是有益或准确的，我们便可以开始探究，当我们抑郁时，思维会以怎样独特的方式被扭曲。认知歪曲是助长抑郁症发展的沃土，它维持着我们对自身、他人和周围世界错误和消极的信念。作为一位精神病学家，亚伦·贝克博士注意到他的抑郁症患者有异常多的消极和错误的想法，他提出认知歪曲是抑郁症的一个重要特
征（Beck，1967）。

相关研究已经提炼出了几个在抑郁时容易出现的常见思维错误（Beck，1976）。识别这些常见的思维模式是很有帮助的，这能帮我们确认我们的想法何时会转向抑郁状态下常见的消极认知歪曲。所有人都可能有这些思维错误，但在抑郁时，我们更有可能陷入这些扭曲的思维模式。黛安发现，她的想法符合“全或无”思维和灾难化思维的描述。了解常
见的思维错误，可以帮助你识别自己在什么时候陷入了可能会影响情绪和行为的认知歪曲。当你浏览下表时，你可能会发现一些非常熟悉的思维错误。