书名：肌肉与力量全书用严谨的科学构建关于健身的完整知识体系  
定价：148.0  
ISBN：9787115542175  
作者：埃里克·赫尔姆斯  
版次：第1版  
出版时间：2020-08  
内容提要：  
肌肉与力量全书 通过构建“金字塔”的概念为读者详细地阐述了肌肉与力量训练中训练和营养的概念及方法，旨在利用科学的理论帮助读者建立起基础的训练概念框架，并逐步形成系统的训练体系，从而实现自己的训练目标。全书分为训练篇、营养篇和备赛与生活篇，从健身的基础理论和对训练中各种因素分析的“训练金字塔”，到如何安排饮食和营养计划的“营养金字塔”，再到形体和力量比赛的备赛策略，涵盖了健身的方方面面。此外，本书的另一大特点是作者用通俗易懂的语言来论述深奥的理论知识，为非专业人士学习相关理论提供了便利。因此，不论您是健身爱好者、健身教练，还是专业的备赛指导教练，通过阅读本书，都将会在相关的知识储备和训练实践方面获得全方位的进步。  

作者简介：  
埃里克·赫尔姆斯（Eric Helms），PhD, CSCS 在职业生涯的大部分时间里，埃里克一直为各个级别的健美和力量举运动员提供训练服务，包括目前IPF105公斤级力量举冠 军。不仅如此，埃里克还是PNBA的职业健美运动员，参加过IPF的国际比赛。 作为一名发表过多篇关于营养与力量方面文章的研究人员，埃里克对科学也“略知一二”。他教授过本科生和研究生水平的营养与运动科学课程，拥有健身与健康学士学位、运动科学硕士学位、运动营养学第 二硕士学位、力量与体能博士学位，是新西兰运 动表现研究所的研究员。 安迪·摩根 （Andy Morgan）， BS 安迪是一名线上健身和营养教练，他有7年的全职线上指导经验。你可以在他的网站上找到100多张客户训练前后的对比照片和400多条客户感言。这使他成为zui有经验的线上健身教练之一，结果也证明了这一点。 安德莉亚·瓦尔迪兹（Andrea Valdez），MS 安德莉亚是一名终身运动者，也是经验丰富的教练和内容创作者。她有长达15年为专业运动员提供训练服务的经验，拥有俄克拉何马大学运动生理学硕士学位。自2015年以来，安德莉亚一直从事健美教练的工作， 运营着播客， 并且还是3D Muscle Journey的运营总监。 译者简介 Ruki 对科学和健身有狂热的兴趣，十多年前移居英国，在此期间接触到了力量举这项运动，以及西方的“询证科学”（evidence-based）健身体系。为了让更多的中文读者了解到“健身不仅仅是经验，它也能用科学定理来解释”的概念，她于2015年创办了公众号“健身先健脑”，致力于用“摆数据”的方式，给读者呈现健身的另一面。与此同时，Ruki也在Keep、丁香医生等平台上开通了自己的专栏，希望能将自己的文章传播给更多有兴趣阅读的朋友。 Ruki曾就读于英国帝国理工学院（本科及硕士）以及牛津大学（博士），得益于多年的理工科背景，她希望能用通俗易懂的语言，向众多爱好者深入浅出地解释一些科学概念，并且破除大众“只有教授、科学家才能读文献”的恐惧感。她认为科学不应该是“高高在上”的，它的zui终目的，应该是服务于实践与生活，让每一位爱好者都能应用到自己的饮食、训练上，并取得实实在在的进步。  

目录：  
译者序 　ix  
*家推荐　x  
引言　xv  
新版内容　xx  
简介　xxiv  
心态与工具　xxxii  
*1部分　训练篇  
*1章　训练金字塔*1层：依从性　3  
保持训练依从性的3个前提　4  
现实性：你的训练计划实际吗　4  
趣味性：这种训练方式能让你长时间保持兴趣吗　5  
灵活性：你的计划能够适应突发状况，并及时调整吗　7  
举铁不是生活的全部　9  
小结　13  
*2章　训练金字塔*2层：容量、强度和频率　14  
训练容量　16  
力量与肌肥大的关系　16  
力量、肌肥大和容量—在一定程度下的“剂量反应”　18  
训练容量推荐　25  
训练强度　27  
衡量训练强度　28  
以力量为目的的训练强度选择　32  
以肌肥大为目的的训练强度选择　34  
训练强度推荐　36  
训练频率　38  
频率是如何影响训练的　38  
训练频率推荐　40  
容量、强度和频率推荐总结　41  
综合考虑　42  
修正计划的起点　44  
范例训练常规模板　46  
一个*简单的力量训练常规范例　46  
增肌训练常规范例　49  
第3章　训练金字塔第3层：进步　51  
以训练经验为基础的进步　52  
训练得越久，越需要增加训练容量　53  
进步与渐进超负荷　53  
力量增长能有多快　54  
减量　54  
过渡期　55  
如何减量　56  
新手进阶　57  
中级训练者进阶　58  
*级训练者进阶　62  
如何攻破平台期　67  
周期计划模型介绍　70  
周期计划模型总览　73  
线性周期计划总览　74  
模块周期计划总览　75  
波形周期计划总览　77  
赛前减量　80  
小结　82  
第4章　训练金字塔第4层：动作选择　83  
专项性　85  
自动调整动作选择　88  
训练效率：复合动作与孤立动作　89  
薄弱点　90  
弱点和粘滞点　93  
小结　99  
第5章　训练金字塔第5层：休息时间　101  
激素假说　102  
代谢疲劳　103  
肌肉损伤　104  
以肌肥大为目的的短组间休息　105  
对抗组　106  
加入对抗组的范例训练计划　108  
递减组与休息暂停组　109  
组间休息时间建议　111  
第6章　训练金字塔第6层：节奏训练　113  
离心训练　114  
肌肉受张力时间　116  
特殊情况　120  
超负荷离心训练　120  
实践建议　122  
第7章　训练计划速成指南　123  
*1步：依从性　124  
*2步：容量、强度和频率　126  
第3步：进步　129  
第4步：动作选择　131  
第5步和第6步：休息时间和离心训练　133  
自动调整训练日和休息日　133  
减脂期间的训练调整　134  
第8章　范例计划　136  
热身　137  
范例计划总览　139  
新手进阶　148  
中级进阶　152  
*级进阶　156  
辅助动作　158  
双栖运动员　163  
新手力量举范例计划　165  
入门健美范例计划　166  
中级力量举范例计划　167  
中级健美范例计划　168  
*级力量举范例计划　169  
*级健美范例计划　176  
*2部分　营养篇  
第9章　营养金字塔*1层：能量平衡　187  
如何找到自己的维持热量　188  
将计算热量作为*1步，真的有必要吗　192  
我该减脂还是增肌　193  
决定*佳减脂速度　196  
决定*佳增肌速度　200  
代谢魔法　202  
减脂期和增肌期的实际区别　204  
能量可利用性　206  
*10章　营养金字塔*2层：宏量营养素及纤维素　209  
如何规划宏量营养素　210  
设计减脂期的宏量营养素　211  
设计增肌期的宏量营养素　217  
范例增肌期摄入计算　218  
范例减脂期摄入计算　219  
这些指南针对的是什么人群　221  
我适合低碳高脂肪，或者生酮饮食吗　222  
*11章　营养金字塔第3层：微量营养素及水分　227  
给微量营养素下定义　228  
“广泛摄入”与“单一摄入”的心态　229  
*12章　营养金字塔第4层：进食时机及进食频率　235  
间歇减脂（周期化减脂）　236  
单天间歇日　239  
多天间歇期以及碳水循环　241  
进食频率　244  
运动前后的营养摄入　245  
*13章　营养金字塔第5层：补剂　251  
确保质量，保护自己的健康　252  
补剂的可靠性和有效性　255  
补剂列表　257  
A级列表：那些有充足实验证据支持的补剂　258  
B级列表：那些与实验证据不太一致的补剂　263  
C级列表：那些没有实验证据支持的补剂　264  
*14章　监测进步与进行相应调整　269  
体脂肪测量的问题　270  
评估体重变化　273  
视觉评估　276  
运动表现评估　278  
身体维度评估　279  
第3部分　备赛与生活篇  
*15章　备赛与冲刺　285  
简介　286  
为形体比赛冲刺　286  
冲碳　287  
控制水分与电解质　292  
冲刺周的训练考虑　293  
总结实践：范例形体比赛冲刺周指南　295  
降体重的营养策略　298  
升降体重级别的*佳时机是什么时候　299  
其他降重策略　301  
*16章　恢复饮食　307  
简介　308  
反转饮食与恢复饮食　309  
恢复饮食的原理　310  
克服对于刻意增长体重的恐惧感　313  
恢复后向非赛季的过渡　314  
小结　316  
对于形体运动员的长期营养周期化　317  
*17章　行为与生活方式　320  
使用3级系统记录热量　321  
热量借用法　324  
外食　325  
酒精　326  
重新学习聆听自己身体的声音　327  
生活方式与自我暗示　328  
社会环境　334  
参考文献　339