送给朋友的第一本健康观念书

帮你科学改变，重新爱上自己

2024年感觉;被困住，就从;重塑自己开始破局

彭于晏、孙悦、袁弘、张歆艺作序推荐

姚晨、殷桃、白百何、李响一致推荐！

首次公开，明星减脂背后的底层逻辑

揭秘《热辣滚烫》未曝光的幕后故事

体重减少就是减脂成功的标志吗？

减肥只是一个人的事吗？

暴饮暴食之后再催吐可以减少热量吗？

大体重人士跑步一定会伤膝盖吗？

减肥就是;三分练，七分吃吗？

;管住嘴，迈开腿就可以迅速变瘦吗？

睡前总想点外卖，如何缓解？

怎么选择适合自己的的运动？

16 8如何选择健康的食物？

面对不得不喝的酒怎么办？

不上不下，卡平台怎么办？

简单可实操的训练指导，攻克重难点

不仅用于减脂，更优化你的生活

11张插画，全方位展示运动、饮食和睡眠

25张照片，示范拉伸、深蹲、飞鸟、平板支撑正确姿势

Follow照做，练出好身材！

只求简单易操作，希望效果显著的 减脂减重人群

害怕伤膝盖，不知道第一步如何迈出去的 大体重人士

奶茶不离手、熬夜刷剧，想不遭罪也瘦下来的 年轻女孩

跟知名教练学正确姿势，专业度上一个台阶的 精英健身人群

纠结于枸杞泡茶有没有效果，想摆脱亚健康的 养生人士

想复制偶像形象气质和减肥成果的 明星粉丝

孕期喜提50斤 ，想要产后修复身材的 孕产女性

被996 PUA压力肥，深夜靠点外卖还魂的 上班族

健康减脂，还能用以下方法，带给打工人情绪稳定

让你享受轻盈舒适的身体和饱满精神的情绪

健康生活的秘密武器，就是长期主义

电影主角瘦100斤，彭于晏变男神，《热辣滚烫》体能总指导刘佳出书了。为普通人公开明星们的减脂逻辑，剖析饮食、运动、睡眠中的掉秤密码，科学直达减脂底层逻辑，更有可实操的训练指导。彭于晏、孙悦、袁弘、张歆艺作序推荐；姚晨、殷桃、白百何、李响共同推荐。

刘佳

GUMP WELLNESS创始人、健康品牌主理人，资深体能训练、健康管理、运动康复专家。为众多一线艺人提供体能训练、健康管理服务。

长期深度合作的演员有彭于晏、袁弘、张歆艺、殷桃、姚晨、刘昊然、白百何、周冬雨、贾玲等。

深度参与影视作品《热带往事》《紧急救援》《第一炉香》《热辣滚烫》等。

序 言

不忘初心 /1

塑造身心，成就角色 /4

会;PUA的刘教练 /7

我健康生活的;秘密武器/9

科学的改变，重新爱上自己 /11

第一章

肥胖的危害

1 身体健康风险 /14

这一类人是最危险的胖子！ /14

这种;富贵千万不能要！ /17

I2 遗传基因风险 /19

你以为减肥只是你一个人的事吗？ /20

3 心理问题 /24

司美格鲁肽不能随便打！ /24

只要运动了就算是在减肥吗？ /26

第二章

减肥前需先找到肥胖原因

1 遗传因素 /29

有遗传性肥胖还能瘦吗？ /29

好心态和理性认知，才是一个良性的开始 /31

2 后天不健康生活 /34

别饿着，但也别饱着 /34

;16 8到底要怎么做？ /37

减肥不是一道数学题！ /40

面对不得不喝的;酒，怎么办？ /42

3 特殊生理因素 /45

拒绝过度身材焦虑 /46

激素导致肥胖的人群该怎么办？ /47

II第三章

科学减肥

1 健康生活 /50

饮食篇：健康膳食结构与食物热量 /50

世界上没有不健康的食物！ /50

《我只活一次》的幕后竟是这样！ /52

唯一可复制的食谱！ /54

3 分练，7 分吃？ /56

直觉饮食很重要！ /59

健康烹饪方式更重要！ /62

《热辣滚烫》背后故事大揭秘！ /63

不可忽略的健康饮食逻辑时间 /67

刚开始减肥的人应该怎么吃？ /69

饮水对代谢的影响 /70

这些智商税，你交过吗？ /72

常见流行的饮食方法与建议 /74

作息篇：睡眠 /76

日常生活中的常见问题 /76

小心乐极生悲！ /77

理性地;PUA自己！ /79

休闲时间的健康性选择 /81

III2 科学运动 /84

健康体适能介绍：了解什么是体能训练，健康体适能与竞技体

能的区别 /84

运动专项体能训练 vs 一般健身减肥运动 /84

普通人可以成为运动员吗？ /89

我家孩子有运动天赋吗？ /91

减重的人如何开始运动？ /93

基础篇：;万事开头难，开始运动时优先解决问题原则 /96

毅力 vs 名师，如何选择教练？ /96

如何有效燃脂？ /99

基础动作模式及训练优先原则 /102

身体活动度是运动训练中不可忽视的环节！ /102

怎么预防运动损伤？ /106

事半功倍的训练逻辑 /107

第一步先学会发力！ /109

教你怎么练出好身材！ /113

运动前先评估！ /122

进阶篇：训练进阶性原则与常见运动形式的选择 /129

为什么我们要去健身房？ /131

其实你不懂普拉提 /133

功能性训练 /136

IV抗阻能力 /137

核心训练 /138

体能功率输出能力 /140

减肥目标篇：影响瘦身成功或瘦身后期形体的因素 /142

又卡秤了？ /143

动作模式与肌肉能力对最终身体形态的影响 /144

;死肌肉如何变;活？ /145

3 科学减肥 /147

;从一而终的关键要素：体重与体脂 /147

综合健康指标 /149

利用好自身周期性变化规律积极应变 /150

生理期要如何减重？ /152

运动时间与强度控制 /153

第四章

常见问题

1 平台期 /157

请正确看待平台期！ /158

V2 产后 /160

产后不必急于减重！ /161

一起运动效果更好！ /163

3 减肥过程中心理调整的重要性 /165

把良好的状态变成生活的一部分！ /166

4 瘦身成功后如何更好保持 /168

肥胖人群如何养成良好的运动习惯？ /169

减重是减肥成功的标志吗？ 171

附 录 Qamp;A/175

序言

不忘初心

我是在朋友们的鼓励下写了这本书，因为我觉得自己并不擅长写作，更不擅长用华丽的语言抓人眼球。现在更多的人知道我是因为我作为电影《热辣滚烫》的体能总指导，成功帮助演员完成了角色形象的塑造。对我来说，这只是我多年来专业工作的一部分，但电影的成功和热度，让我看到了原来有那么多人关注运动和健康，渴望得到科学的改变。我觉得将多年的专业学习和工作中总结的经验分享给大家，可以让更多人以健康的生活方式改变自己，这是非常有意义的。

我帮助过很多演员和职业运动员朋友，不只是在体重和形体方面，也帮助他们从伤病中康复和提高体能动作表现，但健康生活和形体的管理是大家共同面临的基础问题。大家都不知道，其实我在很小的时候，跟我的一位好朋友彭于晏先生一样，也是一个小胖子！我们都是后期通过运动完成了自己的;逆袭。我的胖贯穿了整个小学阶段，爱吃不好动，体育成绩也不好，是一个缺乏自信的小孩，甚至 11 岁时还胖出了脂肪肝和胆结石。中学后，可能是因为男孩子青春期的动力，拼命地通过运动减肥，力求改变自己。那时的我没有什么科学专业的方法，只知道吃苦，跟着各种运动队去训练，还好我是个幸运儿，把运动从不擅长的事生生;啃成了擅长的事，一年多就完全变了个人，也逐渐地爱上了运动，直至现在。后来我所学的并一直在坚持做的专业，很大程度上也是受了儿时成功改变的影响，我觉得这应该会影响我一生。

10 年前刚开始创业时，我就有一个很强烈的夙愿，就是想通过自己的专业能力影响更多人拥有健康的生活方式。健康的生活和科学的运动既然可以带给一个人那么多美好的改变，那么它就值得每一个人拥有。降低肥胖率是一个社会性难题，肥胖本身也是很多影响健康的基础疾病的根源。科技越来越发达，大众的生活条件越来越好，但身体的活动也随之减少，再加上五花八门的美食和娱乐生活层出不穷，大家在享受日新月异的生活的同时，却忽略了运动健康问题。很多人发现肥胖问题的时候，往往都想寻求更简单的;黑科技，并且现在是网络自媒体盛行的时代，这让很多人碎片化、片面化地获取了错误信息，走进了减脂的误区，在减脂的道路上与科学健康的方法背道而驰。其实减脂和健康管理所需遵循的科学原理并不复杂，它离不开基础的运动健康科学知识，更多地存在于生活的细节中。一个人最终减脂减重的成功，离不开他整个生活方式的健康改变，其中包括但不仅限于运动方面。

这本书就是从运动、饮食、心理等诸多方面给予大家较全面的健康生活帮助。从健康生活的角度，科学地告诉大家如何看待、如何分析和解决自己的肥胖问题，也结合了目前减脂减重人群普遍性的误区，给予分析和说明。我曾经可以帮助自己完成;逆袭，可以用专业知识帮助那么多演员和运动员朋友成功改变，也同样希望可以帮助看到这本书的您，通过健康科学的方式找到更好的自己，做到科学减脂，健康生活！