1 序 言  1 *章   “好睡眠”有着改变人生的力量：   每一位“成功人士”都睡得好  25 第二章   不为人知的“酣睡”机理   检查你的1天、1周  53 第三章   影响大脑和身体健康的“睡眠方式”   越能睡、越年轻！越不老！  73 第四章   一个晚上大脑“焕然一新”！   头脑的敏锐度、记忆力取决于“头脑休息法”  101 第五章   这样睡，心情会豁然开朗   自律神经具有让90%的烦恼烟消云散的力量  123 第六章   今晚就可以开始创造“酣睡环境”   卧室、枕头、睡前饮料……   为了“第二天睡醒时*棒的感觉” *章 “好睡眠”有着改变人生的力量： 每一位“成功人士”都睡得好 一个晚上的惊人“恢复力” “无法像年轻时那样熟睡了。” “希望能像学生时代时那样酣睡，但几乎不可能。” 每个人到了一定年龄都会出现类似烦恼。 学生时代的我没有任何睡眠烦恼，甚至由于过度酣睡而睡过头，导致上课都迟到过。 但是，如今年过四十的我，一到早上5点就会醒来，很难睡个香喷喷的好觉了。 不得不遗憾地说，年轻时明明可以“酣睡”，上了年纪后却无法做到，这在睡眠科学领域俨然是不争的事实。尽管因人而异，一些人在35岁左右，“酣睡能力”就会逐渐下降。 与体型、体质一样，睡眠也会随着年龄的增长而发生很大变化。 睡眠分为“做梦”的快速眼动睡眠（REM） 与“大脑休息”的非快速眼动睡眠（NREM）两大部分，后者又大致可分为“浅度非快速眼动睡眠”和“深度非快速眼动睡眠”两种类型。关于这点，下文将详细解说。 其中，深度非快速眼动睡眠与酣睡密切相关。 随着年龄的增长，非快速眼动睡眠所占的时间比例会慢慢下降，其中，特别是“深度睡眠时间”会随之减少。 睡眠力下降、浅睡眠增加，即睡眠质量下降。这就是所谓的睡眠老化现象。 因此，一旦上了年纪，越来越多的人会感觉： “仍然感觉疲劳，再多睡会儿吧。” “为了消除疲劳感，尽可能多睡儿。” 事实上，许多人躺在床上的时间超过了8小时，尝试了各种获得“酣睡”的方法。 但是，恰恰是这些“努力睡觉”的人“总是感觉自己没有睡够”、“睡得不香”，具有睡眠满意度低的倾向。在被窝里待得再久，也只是增加了看天花板或是看时钟的时间，如此一来，睡眠满意度只会越发下降。 当然，人并非在上了年纪后就“无法酣睡”，因此，你不必感到失望。 “酣睡”的关键在于“改变睡眠观念”，而不是单纯指充足的睡眠，或者说让睡眠时间变长。 “睡8小时，便是酣睡。” “一觉睡到天亮便是酣睡。” 这些理解并不。 或许我们可以这样理解“酣睡”： “所谓的‘酣睡’，是指获得让人每天生活充实、心情舒畅的睡眠。” 要让睡眠完全恢复到年轻时那样，相当困难。 但是，任何人都能根据自己的年龄，实现睡眠的“进化”。 只要做到了这点，无论工作还是生活，都将变得顺利，生病的概率也会随之下降。 衷心希望本书读者树立适合自己的“酣睡”目标，并对照本书，再次审视日常生活的注意事项。 睡眠质量取决于“准备活动” 似乎许多30多岁的年轻人士，就开始面临睡眠问题。 我在为睡眠障碍者诊疗时，听到*多的烦恼是“晚上无法熟睡，白天却常常感到困意”。 或许不少商业人士感觉，自己在工作时往往困得无法集中注意力，否则工作效率会更高。 这时，人们往往会怀念起曾经习以为常的“酣睡”： “以前，无论如何都不会想到自己会为睡眠而烦恼。” “我难道不能像以前那样，获得那种一觉醒来，疲劳感烟消云散的睡眠了吗？” 一些人为了追求年轻时曾体验过的“酣睡”，专门跑去药店购买保健品、安眠药等等，尝试了各种各样的方法。 遗憾的是，正如前文所言，随着年龄增长，睡眠会发生老化现象，我们无法将这种影响降低到零。 事实上，任何人都能实现属于自己的“酣睡”。 简单地说，上了年纪后仍能“酣睡”的人们有个共同点，那就是白天的生活快乐且充实。 2014年，美国睡眠医学研究会发布了新版睡眠障碍的国际分类与诊断标准。 按照这份新版诊断标准，医生不能仅仅根据“无法入睡、睡眠质量差”等症状，就将其诊断为失眠症。只有出现因睡眠不足而白天表现不佳的症状时，才能诊断为失眠症。事实上，正式名称并不是“失眠症”，而是“失眠障碍”。比起夜间的睡眠，新诊断标准更为重视白天表现不佳的症状。 那些白天精神抖擞、表现的人谈到睡眠时也会说出“*近可能由于年龄关系，睡眠变浅了”、“不像年轻时那样能睡了”之类的话。尽管如此，他们中的大部分人不甚在意睡眠问题。 这些人往往白天积极与人交流，经常锻炼身体，以获得适度疲劳，不用依赖酒精就能入睡。他们不会因睡眠变得神经质，并且，自然而然地养成了“好的睡眠习惯”。 反过来，那些为睡眠问题伤透了脑筋、白天无精打采的人，即便拥有充足的睡眠时间，其睡眠满意度依然较低，处于远离酣睡的状态。 即使睡不着也不要过度神经质，每天对“如何享受白天的生活”、“做什么事呢”等满怀期待，就是向今夜的“酣睡”迈出了*步。 一言以蔽之，享受白日时光的人才是睡眠的“胜利者”。那些不被外界事物所动摇，遇事能宽慰自己“那就这样吧”的人往往比较擅长睡眠。 相反，那些认认真真、一丝不苟的人则容易为睡眠而烦恼。 其实，无论哪个年龄层次都能获得“酣睡”，即使是80多岁的老年人。 睡眠满意度低的人，不妨先关注“白天的生活方式”，而不是紧紧盯着“睡眠”本身。 睡得好与否，二者之间应该是存在差异的。但不妨偶尔享受下和朋友通宵聚会，不按时睡觉，结果“只睡了4个小时，却酣睡了”的日子。 《睡眠书 : 一觉睡到大天亮的酣睡术》是日本医学博士、睡眠医疗执业医师西多昌规结合医学观点，为大家具体的“好睡眠”方法和观念。从人体睡眠机理的分析研究到科学有效的睡眠技巧，包括时间安排和居室环境改变等实际的生活中涉及的方方面面，做了详细具体的介绍，能给到有睡眠障碍的人的帮助。 ......

西多昌规，精神科医师、医学博士。日本自治医科大学医学教室讲师。睡眠医疗执业医师。1970年生于日本石川县。毕业于东京医科牙科大学医学部。曾任日本国立精神神经医疗研究中心、哈佛大学医学院研究员。就职于睡眠诊所银座分所，为睡眠障碍患者提供专门诊疗。担任企业精神科职业健康医生，致力于诊疗精神健康问题。