你的冥想练习枕边书，每天10分钟冥想，75个全面实用的练习，收获清晰、友善、智慧、平和的心理能量随书附赠3大超值礼物：?国际认证冥想导师李瑞鹏录制的75个实用练习?1张可爱的树櫴贴纸?3张75个练习打卡卡纸

这是一本你的冥想练习枕边书，汇集75个全面实用的三部分练习：基础的冥想练习；每日练习；化解负面情绪的练习。练习时长从5分钟、10分钟到20分钟不等，方便你随时随地根据自己的需要进行练习，练习习难度循序渐进，旨在能帮助你更好地养成冥想练习的习惯，规律持续的练习能给你带去清晰、友善、智慧、平和的心理能量?全然地活在当下：安住身心?清晰地看见：培育一种觉察的智慧?放下评判：接纳此刻头脑中任何的想法，不内耗?保持平静：平和也是一种力量，帮助你建立内在的复原力，学会应对困难情绪?允许一切发生：允许即是爱，为情绪留出更多的空间?培养初学者的心：保持好奇心，对新的可能性保持开放?保持耐心：成长需要时间?温柔善待、认可、赞美和关爱自己

马修索科尔洛夫（Matthew Sockolov ），受训于美国灵磐冥想中心，是一 位正念冥想教师。马修是一心冥想中心的创始教师，他在美国北加利福尼 亚州的一心冥想中心、加利福尼亚州各地的成瘾治疗中心以及在线团体中 带领冥想课程。多年来，他在日常工作中接触到的群体包括康复期的成瘾患 者、青少年以及加入社区参加练习的人们，他也提供一对一的个性化教学。 马修和他的妻子伊丽莎白居住在北加利福尼亚州，进行冥想教学，参加户 外运动，业余时间也会和他们的小狗、小猫和小鸡共度悠闲时光。

目 录前言正念101第一部分　基础正念练习练习1　发现呼吸2练习2　接触点5练习3　大脑的力量9练习4　谁在听12练习5　正念进食15练习6　身体扫描19练习7　数呼吸23练习8　正念觉察身体26练习9　给予和接收30练习10　身体觉知33练习11　正念行走36练习12　关爱自己39练习13　从想法中;脱钩42练习14　给大脑提供能量 46练习15　感恩的态度48练习16　放松大脑 52练习17　无评判区域55练习18　四要素58练习19　熟悉感受基调62练习20　情绪体验65练习21　安稳与灵活69练习22　感受爱73练习23　培育专注力76练习24　开放觉知冥想79练习25　呼吸和标记82第二部分　每日正念练习26　觉知触发器88练习27　带着觉知醒来91练习28　创造性心流93练习29　正念烹饪96练习30　正念发言99练习31　正念洗碗102练习32　正念清洁104练习33　正念日记107练习34　变化的世界110练习35　为你的世界涂色112练习36　专注聆听115练习37　正念洗澡118练习38　我喜欢***120练习39　脚在哪里123练习40　正念购物125练习41　停下来闻玫瑰花的香气 128练习42　正念睡眠131练习43　更为乐观133练习44　生而为人135练习45　你在等什么138练习46　隐形的善意140练习47　正念媒体142练习48　正念驾驶145练习49　打发时间147练习50　平静大脑149第三部分　正念情绪练习51　让身体保持;平静154练习52　应对消极情绪156练习53　停止反刍负面情绪159练习54　释放压力162练习55　这种情绪是什么样的164练习56　冷静下来167练习57　微笑170练习58　按压手指观呼吸173练习59　延长呼气175练习60　以关爱之心面对困难177练习61　以温柔之心对待他人180练习62　宽恕错误183练习63　RAIN187练习64　5_4_3_2_1190练习65　你能应对它192练习66　面对;糟糕的一天194练习67　喜欢自己198练习68　识别需求201练习69　自我支持204练习70　骨盆之碗207练习71　我的心在哪里209练习72　友善地对待想法212练习73　强大的你215练习74　感觉的空间218练习75　放弃;修正220致谢223

亲爱的读者：你好。这是一份来自译者李瑞鹏的礼物，也是一份冥想练习邀请。任何时候，任何地方，如果你想开始冥想练习，都可以扫描下方二维码收听练习音频，里面有全书75个练习的音频，你可以从你喜欢的练习开始。这些练习音频都是作为专业正念老师的译者亲自录制的，话语间饱含温度和祝福。愿你享受冥想，也愿你生活喜乐，一路繁花。前 言随着正念和冥想逐渐成为主流，越来越多的人正积极寻求资源来将这些工具融入生活之中。但是，现有的许多关于这一主题的书籍都专注于为何要练习正念（包括正念的循证益处），而这些并不能真正服务到首次练习的人。许多练习者会遇到一些练习方面的问题并常常有同样的困惑比如，怎样避免走神，如果练习中鼻子发痒真的需要挠一下该怎么办，以及为了;做对自己必须做些什么。这里有一些练习指南，但它们可能有点儿缺乏深度（坦率地讲，它们读起来并不那么令人兴奋）。在这份指南中，我借鉴了自己在传统训练和多年教学中积累的经验，创造了一种直接了解、练习正念的方法。这种方法提供了多种选择，能够满足拥有不同性格和不同生活方式的人群的需求。当我作为一个成年人第一次坐在冥想课堂上的时候，屋子里的每一个人看起来似乎都很放松，这让我非常震撼。当时我18岁，正在与药物成瘾做斗争。我发现这些人身上都流露出一种平静、接纳的感觉，这是我连做梦都看不到的画面。那时的我，每时每刻都感到充满压力、混乱和痛苦。我不知道自己究竟在寻找什么，但是知道自己想感受这些人体验到的那种感觉。在解决了成瘾问题一年之后，我开始深入到冥想和正念的练习中。我加入了一个当地的冥想社群，开始了解到那些给自己带来折磨和痛苦的究竟是什么。和所有人一样，我的生命中也有痛苦的经历。有些是由我自己的行为造成的，另外一些则不受我的控制。我意识到，自己对这些经历的反应要比这些经历本身给我带来的痛苦更大。那时，我有了第一个比较大的洞见。随着时间的推移，冥想练习逐渐成为我生活中非常重要的一部分。我19岁时，经济上并不宽裕，因此我参加了当时的一个在南加利福尼亚州举办的由慈善机构资助的冥想静修活动。在10天的静修过程中，我跟随指导在静默中安坐。我觉得自己准备得非常不充分，感到不堪重负。我不断地与身心的不适做斗争，每天都在是否要早退的想法中挣扎，当时非常艰难。不过，在这次静修活动结束后，我又立即报名参加了几个月后的另外一次静修活动。虽然我从来没有经历过所谓的;高光时刻，但还是有一些东西持续地吸引着我去练习。从那时起，我在一年的时间里参加了多次静修活动，这些活动的时长从7天到4周不等。自律从来不是我的强项。定期进行冥想需要付出很多努力。但是，日积月累，我开始注意到正念练习的益处正在我的日常生活中显现。当然，愤怒、焦虑以及苛刻的自我对话仍然会出现。不过，我发现自己能够带着觉察和耐心而非沮丧和痛苦来面对这些经历了。虽然我仍然会有不愉快的情绪体验，但并不会被每一种情况和想法强烈地影响。2014年，在;逆流而上于加利福尼亚州圣莫尼卡组织的冥想活动中，我获得了一些带领冥想小组的机会。我加入了每周的周日小组，并成为一个旨在教导青少年群体的非常棒的教学团队的一员。2015年，我的两位老师又提名我在灵磐冥想中心（Spirit Rock Meditation Center）教授冥想项目。这个冥想中心是在西方备受尊崇的冥想机构之一。这让我有机会与那些常常给人很多鼓舞和启发的老师一起工作，让我更深入地练习，并探索带领冥想团体的意义。2017年，在成立;一心冥想中心时，我有这样一个目标：创造一个空间，让任何人都可以在一个安全的、被支持的环境中探索自己的内在体验。;中心的人们为此做了大量工作，他们温和又真诚。而我作为中心的带领者，也从这一角色中受益颇多，它为我自身的练习提供了强有力的帮助。在第一次开始练习正念的时候，我并没有完全理解到底是什么吸引着我，只有一个模糊的想法，那就是我一直以来的生活方式有问题。我一直在与自己的每个想法做斗争，抵制自己的情绪，深陷在过去的经历和未来的计划之中。我并不知道到底需要改变什么，但在内心深处，我知道一定有一种更健康的生活方式。和你一样，我也是普通人，我也不可能在一天中的任何时刻都保持正念。我的大脑会进入自动导航模式，我会担忧、失望。今天，我在练习时观察这些体验，并记着我可以选择如何去回应它们。在练习正念之前，我总是被习惯性的、本能的反应所驱使。不过，当我越多地培育觉知，就越少地被这些转瞬即逝的想法和情绪所奴役。相反，我可以;跳入其中，按下暂停键，让自己平静下来，轻松、自信地处理压力事件。从某种意义上来说，正念练习让我重新找回了自由意志。我最深切的渴望是让任何希望寻求一种更均衡的不同生活方式的人都可以实践这些练习。我见过各行各业的人希望通过正念来缓解自己的焦虑、悲伤和身体上的疼痛。不管这些人各自练习正念的原因是什么，他们通常都有着和我一样的目标找到作为一个;人的更健康的生活方式。当我对正念练习还不太熟悉的时候，我所读的书、遇到的老师以及参加过的课程都为我提供了指引。没有以上这些资源，我可能需要更长的时间来进行常规练习。希望你可以把这本书作为你的正念练习指导手册。我无法给你一把通往某种高级正念状态的神秘钥匙，你需要保持好奇并进行反思，还需要付出一点点努力。只要能得到一些指导，我们都有可能生活得更轻松。愿本书中的练习能为你的生活提供一条通向自由之路。正念101在我14岁的时候，父亲送了我一本书。这本书名为《正念的奇迹》（The Miracle of Mindfulness），由一行禅师（Thich Nhat Hanh）所著。当时，我正在双向情感障碍和成瘾问题中挣扎。这本书简单介绍了正念练习，我父亲觉得它会对我有所帮助。在阅读这本书并看到里面的练习时，我立刻被正念冥想的美好和简单所吸引。我仔细阅读每一章节，试图充分理解正念的概念。阅读将我引领到这条正念之路上，但当时我从未实践过书中所提到的方法我想象这些原则会神奇地渗透到我的日常生活中。几年后我才开始实践，才真正地体会到书中提到的那些益处。从那时起，我才明白（正如你也将认识到）将正念融入生活是需要大量练习的。你不会一开始就拥有完美的觉知和注意力。首先，你必须了解自己在做什么、为什么练习、如何去实践。在你学习这些练习时，尽量将它们应用到日常生活中去。正念需要行动，需要个人去探索。世界各地的人都发现正念是一个好工具，可以帮助人们应对焦虑、愤怒、悲伤和许多其他困境。这项古老的练习已经发展了数千年。而且，人们现在比以往任何时候都更容易接触到正念。每天，我们都会更多地了解正念意味着什么以及正念如何影响大脑。正念是什么、它将如何使你的生活获益以及如何开始练习正念，理解这些就是在为更深刻的觉知和快速成长奠定基础。在此刻，每一刻你可能听说过;正念这个词，或许在杂志封面的报道上看到过它，或者在健身课堂上听到过它，或者曾听到各行各业的商业领袖们将它视为提高生产力的工具。不过，随着正念练习越来越流行，这个词的含义逐渐变得模糊不清。人们可能会鼓励大家保持;正念或保持;临在，但;正念这个词到底包含了哪些内涵呢？正念常常被简单地描述为一种;活在当下的练习。不过，;活在当下仅仅是练习的一部分。安住于当下是很重要的一环将注意力带到此时此地正在发生的事情上，不管它是一个想法、一种困难情绪、一个工作任务，还是一口呼吸但这只是开始。如果仅仅将正念的定义局限在;活在当下的练习上，就忽视了其他的一些重要方面。在阅读本书中的练习时，你会发现有时;正念练习和;冥想两者可以互换。如果你以前从未尝试过，那么;在冥想中静默安坐这一想法可能会让你恐慌。冥想本身指的是任何时候（比如在静坐练习时或者洗刷碗碟时）你都在努力保持正念，理解这一点对你的练习是有帮助的。请记住，你不仅可以在冥想坐垫上练习正念，也可以将正念融入任何日常活动之中。或许，我们可以更加全面地把正念描述成;清晰、友善、充满智慧地保持临在。如果带着评判和愤怒将觉知带到当下，这真的会有帮助吗？所以，为了能够进行健康、有益的正念练习，培养几种不同的行为、态度和技巧是必要的。在深入到正念练习中时，你很可能会发现自己有很多个人优势，同时也存在一些可以提升的空间。我将后者称为;进步空间，不要气馁，这是我们每个人都有的。承认并探索它们可以帮助你成长。每一个;进步空间都会为你提供一个机会，帮助你在生活中减轻压力并缓解不适。正念练习的九大要素能够阅读到此处，说明你已经决定开始探索正念。这是非常重大的一步，应该得到认可和赞赏。花1分钟时间来夸奖自己吧！在你开启这趟;了解正念练习之旅的时刻，让我们来看一下你需要培养的几种不同的能力。全然地活在当下。这是正念冥想中最广为人知且最基本的能力，不过这需要花时间去培养。练习时，你可能需要一次次地把自己的心带回当下。持续这样训练自己的心，你会发现自己能够更自然地安住于当下的觉知之中。清晰地看见。你也可以将正念的这个方面理解为;能够觉察自己正在经历的体验。当疼痛出现时，能够觉察到疼痛。当焦虑出现时，能够觉察到焦虑。你正在培育一种智慧，以清晰地看见自己此刻所经历的一切。放下评判。你可能注意到大脑会将一些东西（一种感觉、一个想法等）标记为好的或坏的、对的或错的、积极的或消极的。在正念练习中，可以放下这样的价值评判。当评判出现时，你可以提醒自己不需要相信它。接纳此刻头脑中的想法，包括任何;喜欢或;不喜欢的感觉。保持平静。平静是一种能够帮助你保持平衡的品质，尤其在你觉得有些困难或不舒服的情况下更是如此。不管此刻的经历对你而言是容易的还是困难的，你都能够以同样的精力和努力去应对它。通过这种方式，你可以建立内在的复原力，学会平衡、稳定地应对困难状况。允许一切发生。人们在生活中会有各种各样的体验，你可能会发现自己在;邀请某些体验进来，同时又在;推开其他体验。阿姜苏美多（Ajahn Sumedho）经常告诉他的学生：;允许一切发生。有了正念，你不需要排斥任何想法、情绪或体验。留意当下升起的一切体验，并为不舒服的时刻留出更多空间。培养初学者的心态。在学习一些新东西时，带着好奇心和渴望去理解它们。随着对周围世界的了解越来越多，你可能会陷入;自动导航模式，相信自己确切地知道事情是如何运作的、自己在做什么。为了让正念练习更有益身心，你需要培养初学者的心态，如同第一次经历一般去观察当下的体验和状况。对新的可能性保持开放，留意你的内心开始关闭的时刻。保持耐心。大多数人在进行正念练习和冥想练习时，头脑中都有一个意图。他们想要缓解焦虑，处理日常压力，或者学习消解愤怒。有意图是可以的，但请记得保持耐心。此外，执着于一个特定的结果会阻碍你进步。想要保持耐心，就需要你对练习、你的老师和自己有点儿信心。记住你的意图，记住成长需要时间。正念减压心理学家和临床医生们根据近年来关于正念益处的研究，正在迅速地将正念融入他们的工作之中。20世纪70年代末，马萨诸塞大学医学院的乔恩卡巴金（Jon Kabat_Zinn）教授设计了正念减压（Mindfulness_Based Stress Reduction，MBSR）课程。MBSR结合了现代科学，其核心是基于正念的冥想和练习。它为人们提供了减轻压力、治疗抑郁和焦虑以及应对身体疼痛的方法。在过去的30年，MBSR已发展成了一项全球性的课程，有成千上万的教师在教授该课程。20世纪90年代，心理治疗师们创立了正念认知疗法（Mindfulness_Based Cognitive Therapy，MBCT），以帮助抑郁症患者预防抑郁复发。他们将认知行为疗法（Cognitive Behavioral Therapy，CBT）与正念练习相结合，来帮助患者对评判、自我批评和负面情绪更有觉察。心理学家和心理治疗师已经成功地用正念练习帮助了各类人群。基于正念的精神疾病复发预防方法正在被应用于成瘾治疗。研究证明，正念干预方法可以有效地治疗创伤后应激障碍。冥想觉察训练可以促进整体心理健康。随着研究机构的增加，我们对正念练习及其潜在益处的理解也在不断加深。目前，关于正念如何在临床中提供帮助，我们只是开始做一些初步研究而已。交个朋友。正念不是要你苛责自己。;善意是练习的核心从善待;你自己开始。没有善意，你可能会过度反应，无法看清当下。在练习时，温柔地回应你的体验。将大脑当作你的朋友，而非敌人。表扬自己。你不需要在清空大脑、达到完美的平静状态或是成为;善意大师时才开始练习正念。无论何时何地，你都可以开始练习。先表扬一下来到这里的自己。这是一个练习，不是一场竞赛，没有人给你打分。如果你在练习中感到困难，这并不意味着你或你的大脑有任何问题。真实地面对你自己，并允许自己有进步的空间。以下这些练习提供了培养本章提到的上述品质的实际方法。在练习中，你可以回到这九大要素，觉察自己在哪些方面还有进步的空间。在第一次参加止语静修活动时，我一直受困于大脑中持续出现的评判。我从训练中得知，应该对;评判有更多理解，不需要对自己的;评判本身进行评判。在静修中，老师建议我针对;大脑进行一些慈心和宽恕的冥想练习。我的确一直在与宽恕做斗争宽恕自己对我而言是一生的挑战但是我已下定决心要这样做。几年以后，我的冥想练习的重要组成部分之一就是对不断思考的大脑保持温柔和友善。同样地，你也会在练习时（以及生活中）经历困难时刻。在找到最好的解决办法之前，你可能需要尝试一些不同的方法。尽自己最大努力保持开放，记得宽恕自己，不需要总是即刻找到解决办法。随着练习的不断深入，你会更加理解自己的需求。你凭直觉就可以知道，什么时候该回到初学者心态，什么时候该更加温柔，什么时候你正失去平衡。研究证实的益处在青少年时期，我参加了一些冥想团体，听到团体里的人们分享正念给他们的生活带来的益处。他们讲述了正念帮助自己应对惊恐发作、平息愤怒等故事，并表示正念让他们变得更富有同情心。在之后的交流中，我从他们的眼中看到了无可否认的快乐和明净。这是我的人生及我在练习方面的转折点。我发现正念是人们在生活中获得满足感和得到放松的源泉。如今，很幸运有一批临床研究机构在支持该方面的研究。正念教学已经持续了2000多年。世界各地的人纷纷练习正念，探索正念能为自己带来的益处。我们生活在一个令人激动的时代人们对科学的理解在过去的上百年里不断加深，许多世界顶尖人才都在运用现代手段证明正念冥想给他们带来的诸多益处。正念的益处临床上有一些对正念进行的研究，主要采用脑成像技术或广泛心理测试的方法。虽然正念研究的领域相对较新，但是研究团队一直在寻找身体层面的证据，以证明几个世纪以来冥想者们宣称的那些正念所带来的益处。许多研究发现，仅在练习正念几周之后，练习者的行为和大脑活动都会有所变化。在参加正念培训课程之后的一年里，参与者因为正念练习所获得的益处依然存在。了解这些研究是有必要的，它们可以让你在一开始就知道为什么要进行练习，并且让你得以一窥自己在练习中可能会收获的一些益处。减压。2010年，一个研究团队分析了过去10年的研究结果，确定正念在缓解焦虑和压力方面是有效的。不管该研究的参与者此前是否被诊断为焦虑或应激障碍，他们后来都通过正念练习获得了这些益处。提高工作方面的记忆力和专注力。加利福尼亚大学圣芭芭拉分校（University of California, Santa Barbara）的研究发现，正念能够帮助人们保持专注并且可以更有效地使用近期获得的信息。研究中有一项鼓舞人心的发现，即参与者在进行仅仅两周的正念练习之后，其大脑走神的情况就大为改观。身体方面的益处。正念也能在身体层面为人们带来许多益处。过去10年的研究发现，经常进行冥想可以帮助人们改善消化功能、强化免疫系统、降低血压、缓解炎症，使身体更快痊愈。正念不仅仅意味着照顾好你的大脑！睡眠更好。哈佛大学医学院的研究表明，正念可以帮助人们入睡并维持睡眠。无论你在一天中的什么时刻进行冥想，冥想练习都很可能对你有所帮助。创造性地解决问题。在1982年的一项研究中，研究人员发现冥想可以帮助人们更具创造性地解决问题。冥想能够使你的内心状态更加平稳，这可以帮助你获得运用新方式进行思考的能力、从不同角度看待问题的能力，以及提出更有效的解决方案的能力。此外，它还可以帮助你应对家庭、工作和日常生活中的压力。减少孤独感。孤独感实际上与糟糕的健康状况有关。在加利福尼亚大学洛杉矶分校的一项研究中，参与者在进行了八周的冥想练习后，其孤独感减少了。参与者无论是独自一人还是与朋友在一起，结果皆是如此。此外，即使人们独自进行正念练习，也会体验到更多的联结感和满足感。2018年1月，在对英国公民的孤独感进行了长期调研之后，时任英国首相特雷莎梅（Theresa May）甚至还任命了一位;孤独大臣（Minister for Loneliness）。提高自尊水平。我们中的许多人都会因为自尊心而面临一些挑战。不断有研究证明，正念练习可以帮助人们超越文化界限，提高自尊水平。此外，它还可以帮助人们改善对自己的身体意象，增强自我价值感以及提高人们生而为人最基本的满足感。情绪调节。虽然正念并不能够替代临床护理，但它确实是一种应对情绪障碍、解决情绪问题的有效方法。如果你正在被抑郁、焦虑或情绪变化所困扰，那么正念也许可以帮助你解决这些问题。研究人员发现，不管人们是否被诊断为患有情感障碍，正念都可以帮助他们稳定情绪。练习要点在生活中，你不需要任何特殊的或;额外的东西来培育正念。;开始行动通常是最难的部分，但随着时间的推移，这会变得越来越容易，你也会找到最适合你以及你的生活方式的练习方法。在练习时，注意哪些部分让你感到轻松、顺畅、;正确，哪些部分又会引发你内在的冲突和抗拒。请运用本书中的练习方法、书中关于如何开始练习的一些建议以及你自己对练习的一些见解来帮助你真正地开始正念练习。在多年的教学过程中，我听到过很多关于如何开始练习的方法，这些方法各不相同、因人而异。你可以通过以下方法来帮助自己开启正念之旅。养成练习习惯在刚开始进行冥想练习时，我感觉冥想就是一件苦差事。但是，随着我开始定期练习，练习冥想就变成了一种习惯。我甚至有点儿期待一天中正念练习时刻的到来。随着练习的益处逐渐在日常生活中显现，我对正念练习的信心和兴趣也在不断地提高，练习变得越来越轻松，我也愈加享受其中。你只需要亲自尝试，然后付出一点点努力进行正念练习就好了。在养成练习正念的习惯之前，你可以遵循以下要点。为冥想练习预留出时间。你的日程安排可能很满，貌似无法挤出时间来冥想。根据我与我那些来自世界各地的工作伙伴的经验，这是大家共同面临的一个挑战，但是，你肯定可以找到时间来进行冥想练习。关键在于，要把正念练习作为优先事项。以下做法可以帮助你预留出特定时间来进行练习：把起床时间较以往提早一些，或者在下午设置一个日程提醒。你无须立即投入到一天30分钟的练习中，先尝试从5分钟的练习开始即可。为冥想练习创造空间。你可能无法找到合适的练习场地。请记住，冥想练习可以在任何地点进行。不要想着有一个;完美的地方或是;糟糕的地方。你可以为冥想练习创造一个专属空间在家里找到一个相对安静和令人放松的区域。如果你的办公室或工作场所太过嘈杂，那么在进入办公区之前，你可以尝试在车里练习。你也可以充分利用公共场地，比如沙滩、公园和安静的道路（如果这样做能让你感觉舒适）。设定一个意图。如果你的大脑中没有任何意图，那你也不会出现在这里。为何你会对找到一种更正念的方式去生活感兴趣？无论你的答案是什么，它都会持续地提醒你这个更深刻的意图，并将其与你的驱动力联结。你的大脑可能会劝你放弃，或者你没有时间进行练习。与这些想法做斗争常常是徒劳的，你应该把你的意识带回到更深层次的意图上。请记住什么对你来说是真正重要的。培养持续性。本书中的练习为你在生活中探索正念提供了许多不同的方法。每天至少尝试一种练习，让正念意图总是保持临在。持续的练习可以帮助你有效训练大脑。如果你每天都练习，就能快速养成正念的习惯。这就像是去健身房如果你每个月去一次，你可能不会很快注意到有什么效果。但是，如果你一周去两次，这些短暂