1、焦虑时代的清醒之书：停止精神内耗，做自己的摆渡人。

2、《自渡心理学》是一本写给所有与;精神内耗短兵相接的现代人的自救指南。作者文峤以心理咨询师的专业视角，结合亲身疗愈经验，拆解内耗的六大根源（原生家庭、社交绑架、完美主义），并给出可复制的;反内耗工具包：

?4A减压公式：避开压力源、改变应对方式、接纳不可改变的事实、主动适应新环境。

?情绪分隔术：用;心理盒子隔离负面思绪，保持专注力。

?渐进式肌肉放松法：2分钟缓解肩颈僵硬与焦虑情绪。

女性成长破局指南：撕掉;贤妻良母标签，定义属于自己的;好生活标准。

3、书中既有;被母亲过度掌控的职场女性如何夺回人生主导权的真实案例，也有;如何用lsquo;不完美清单rsquo;接纳自我的温暖指引。翻开它，你会发现：?停止内耗，不是强迫自己;正能量，而是学会与真实的自我和解。

4、适合读者：被职场KPI压垮的打工人、因育儿焦虑失眠的宝妈宝爸、沉浸在;别人家孩子阴影中的学生党、渴望摆脱情绪绑架、活出自我的所有人。

《自渡心理学》是一份自我成长与心灵治愈的指南，旨在帮助读者理解精神内耗,并学会将其转化为内在动力,学会爱自己，追求充实快乐的生活。作者以真实心理学案例为依据，深入剖析内耗成因，传授减少内耗、实现自我疗愈的方法。书中提倡接受不完美、宽恕自己、释放负面情绪、调整认知，以改善心理健康。愿这本书成为读者的灯塔，引领他们走出迷雾,拥抱明澈的内心、坚韧的力量与宁静的心境，共创美好世界。

文峤,心理治疗师、家庭心理咨询治疗师，深耕教育、性别研究、咨询心理学领域逾十年，致力于教导大众觉察情绪并健康地表达自己的情绪。除了个案咨询外,还积极参与心理健康教育和宣传工作，希望通过努力,让更多的人了解心理学知识，提高心理健康意识，预防心理问题的发生。

第一章 理解精神内耗

第一节 痛苦的根源 / 002

第二节 是什么让你陷入内耗循环 / 017

第二章 自我察觉与分辨

第一节 内耗者的思维模式 / 044

第二节 行之有效的自我剖析 / 054

第三节 你不是真的在内耗 / 060

第四节 放弃幸福，会带来安全感吗？ / 070

第五节 女性内耗的根源与自救 / 076

第三章 停止精神内耗的N 个办法

第一节行之有效的减压公式/ 084

第二节有效减压的N 个小技巧/ 102

第三节应对焦虑的即时方法/ 109

第四章 重塑思维与重设期待

第一节丢弃错误的价值观/ 122

第二节设定目标与意图/ 135

第五章 取悦自己与停止内耗

第一节培养取悦自己的习惯/ 152

第二节触发快乐的N 个开关/ 163

结语

第二节

是什么让你陷入内耗循环

来访者：

生活中我总是担忧很多事情，

害怕自己做得不好，又怕自己做得太好。

感觉一天中有二十个小时都处在焦虑中，

因此健康也出现了问题。

我：

精神状态的好坏确实会影响到身体状态，

想要有一个好的精神面貌，需要先了解自己。

了解自己为什么而烦恼，

才能更好地面对它。

基因赋予了我们黄色的皮肤，但是常年的风吹日晒也会影响皮

肤的颜色。基因以它独有的方式塑造了我们最基础的东西，而后天因

素将我们雕琢成为一个具象化的完整个体。

以往的观点认为，焦虑、抑郁等心理状态是仅限于那些被诊断

为患有精神疾病或出现心理问题的人群的特征。然而，当代医学研

究证明，焦虑等其他与之相关的精神健康问题产生于高压状态下的生

活。同样，基因中可能携带了一些容易使人焦虑、愧疚的特质，但生

活中的诱发因素才是激发内耗的主要原因。

压力不可避免，它可能源自学业、工作，也可能源自一段令人

心力交瘁的恋爱关系，或者楼上邻居的吵闹声，再或者家中难以管教

的孩子、即将清零的银行存款等。总之，生命是与压力共存的。

你所处的环境正在让你加倍内耗

一、原生家庭的桎梏

我接待过这样一位来访者，她三十岁出头，是一家大型企业的

设计总监，我们就称她为A 小姐吧。

A 小姐坦言，巨大的工作压力并非让她感到精神崩溃的主

要原因。她发现只要跟父母接触的时间稍长，就会陷入巨大的

精神内耗中，可怕的是，父母的监管似乎与血缘关系紧密相连，

她无论逃离多远都会被父母牢牢掌控。

;无论过去了多久，也无论我已经改变了多少，他们只会

像对待小孩子一样对待我。

回忆起父母;极致的爱时，A 小姐难掩痛苦神色。最近

令她烦闷、焦虑的是母亲介绍的相亲对象。A 小姐尝试与男方

接触，但母亲频繁的追问让她感到焦虑，后来发展到看到男方

就想起母亲急切的脸。

在这样的情况下，A 小姐很快按下暂停键。原本以为事情

到此为止了，没想到母亲在此之后还时不时提起：;那个男孩

子真是可怜，明明那么喜欢你，却被你拒绝了，他肯定很受伤。

母亲充满怜悯的语气让A 小姐感到内疚和痛苦。

心理学家苏珊福沃德指出，有些父母的操控手段是直接型的，

他们用一种公开的、具体的，甚至赤裸裸的方式对孩子实施控制。

A 小姐的父母试图控制她生活的方方面面，而作为一个独立的

成年人，A 小姐有自己的规划和想法，因此和父母不可避免地会发

生摩擦和冲突。这种关系折射的，是许多人感到苦恼甚至窒息的控

制式教育。

我有一个年轻的同事，他的成长经历与家庭状况跟A 小姐的非

常相似，但我在他身上看不到任何一处与A 小姐相似的地方。

这让我很好奇，于是我问了他的心路历程，他是这样告诉我的：

在经济尚未独立之时，他确实很容易受制于父母。但是，一旦

经济独立，父母的管控对他就彻底失效了。他始终清晰地知道，父母

与自己都是拥有独立人格的个体。虽然读书的时候家里对他的支持不遗余力，但那时他们的目标是一致的，父母对他的付出就像是一种;爱

的投资。现在，他也会在自己能力范围内给予父母尽可能多的回报，

但这不包括生活完全被掌控。

听到这里，我已经大致明白他与A 小姐的区别之处了。

他感激父母在他成长过程中给予的支持，但他认为回报父母应

该是出于爱和尊重，而不是因为内疚或义务感。他愿意给予父母回报，

但这种回报是建立在相互理解和尊重的基础上的。

他自我认知清晰，知道自己的价值和目标，并在此基础上构建

了自己的生活。这种自我认知使他能够抵御外界的压力，包括来自

父母的期望。

看到这里，相信你可以明白，即使家庭背景和成长经历相似，

不同的个人因为不同的心态和选择，会有不同的人生轨迹。

另外，心理状态的代际传递是一个不可忽视的现象。在传统的

亚洲家庭中，父母可能缺乏深入理解孩子的意识，这在一定程度上因

为他们在成长过程中同样缺乏被深刻理解的经历。若未曾体验过被理

解与支持，他们又怎能自然而然地给予孩子这些呢？

我给一些父母做心理咨询时，会去探索他们如何获得并体验更

健康的人际关系，结果发现他们在这方面的体验通常是不足的。只有

当父母自己感受到认可与支持时，他们才有能力将这些正面的情感传

递给孩子。

同时，我们在期待他人提供情感支持时，也必须考虑他们自身

如何处理精神压力。缺乏稳固的支持系统，成年人在逆境中很难维持

与孩子的和谐关系。例如，失业的父亲不仅自身承受压力，可能也会在亲子关系上遇到挑战。

从上面种种情况来看，;亲情内耗就像是一道无解的题目，

然而换个思路来看，我们无法改变父母，但可以选择与自己和解。

东野圭吾说：;谁都想生在好人家，可无法选择父母。发给你

什么样的牌，你就只能尽量打好它。

因此，我们应该打破过往的桎梏，养育出更好的自己。不管发

给我们的是什么牌，我们都要尽力把它打得漂亮。

二、友谊焦虑

仔细回想，在你的生命旅途中，是否有过那么几个非常要好

的朋友，可是在某一个你发觉或是未曾发觉的阶段，你们渐行渐

远，可能彼此都还留有便捷的联系方式，却再没有联络对方的冲

动或勇气。

年轻一点的时候，我也对这种情况产生过恐慌、焦虑的心态，

既悲伤于逝去的感情，又愤怒于自己并不知晓彼此远离的原因。偶然

在街上碰到面，甚至尴尬得手足无措。

1.;接近性是友谊的磁力块，两人越接近，联系越紧密。

正如戴维迈尔斯在《社会心理学》中所深刻阐述的，友谊在

很大程度上归因于;接近性这一关键要素。

当人们的生活轨迹和价值观发生变化时，与朋友的联系往往会

减少。随着人生的展开，每个人的道路都不可避免地会发生变化。

当这些变化导致两人的生活轨迹渐行渐远时，他们在日常生活中，

乃至思想观念、价值观上的;接近性也随之减弱。这种变化使得他们越来越没机会和没兴趣去深入了解对方的生活，分享彼此的喜

怒哀乐。渐渐地，原本牢固的情感纽带开始变得松散，相互之间的

吸引力也逐渐消散。这种感觉，像极了成年后的闰土再逢鲁迅，明

明心里清晰地记得彼此童年时亲密无间的友谊，但理智却让行为因

为现实原因变得局促又陌生。

2. 不对等的感情无法长远，适用于爱情，也适用于友情。

依据吸引力奖赏理论，我们天然地更倾向于亲近那些能给予

我们正面反馈或回报的人。在日常生活中，我们分享快乐的瞬间，

也渴望在遭遇困扰时躲进避风的港湾。同样，当我们主动关心朋友

的近况时，内心也隐含了一份期待，希望这份关怀能如同回声般得

到回应。

无论是快乐未获共鸣，还是烦恼未得慰藉，抑或是关怀未有回

音，多次遭到忽视后，主动一方的心中难免累积起疲惫与失落，继而

认为自己的付出未能得到应有的重视。

3. 生活的重担会消耗联系朋友的时间和精力。

我们在长大的路上与时间赛跑，有限的精力被无限的任务分割

成碎片，与朋友相处的时间常常会被分割开，去完成其他于我们而言

更亟待解决的问题。

成长往往伴随着分离和个体化。在人生的不同阶段，我们可能

会遇到新的朋友，而旧的友情可能会因为各种原因而淡出生活。这是

自然的，也是成长的一部分。重要的是，我们要学会珍惜每一段友情，

同时也要接受变化和新的开始。

最终，我们要学会与自己和解，认识到孤独是生命的一部分。在人生的旅途中，我们是自己最好的朋友。独行在人生长路上，不妨

和;阶段性朋友和解，向内探寻自我的成长。

三、亲密关系的圈套

开始这一部分之前我想先让你做个小测试。

认真阅读每一条感受，在你的恋爱/ 婚姻关系中与之相符的感受

前画一个;radic;：

□双方缺乏有效的沟通，生活中常有误解和猜疑。

□沟通时常常伴随着争吵和指责，难以和平交流。

□一方或双方持续付出，却得不到相应的回报或认可，感觉情

感被透支。

□得不到对方有效回应时，心理的不平衡感日渐增多。

□频繁出现矛盾和误解，开始对对方产生不信任感。

□开始怀疑对方的忠诚和真心，并时常为此吵架。

□为了维持这段关系，忽视了自己的个人需求、梦想和兴趣。

□进入这段关系后，自我价值感逐渐丧失，内心的不满和挫败

感不断累积。

□关系中弥漫着愤怒、失望、悲伤等消极情绪。

□自己情绪消极的时候，经常会爆发争吵。

□为了满足自己的安全感需求，试图控制对方的行为和思想。

□过度依赖对方，失去自我独立性和自主性。

□彼此对未来没有明确的规划或目标不一致，缺乏共同愿景。□彼此没有共同前进的动力和方向，关系停滞不前。

□陷入消极情绪时，很难自行摆脱这种负面循环。

□对方对你的消极情绪变得敏感，陷入;争吵冷战和好再

争吵的恶性循环中无法自拔。

数一数，如果画;radic;的超过六条，你很可能已经陷入亲密关

系的内耗中了。

亲密关系具有双刃剑的特性，它既能成为心灵的慰藉，也可能

转变为精神的负担。一段积极的关系能够提供支持和理解，而一段负

面的关系则可能引发不安全感和精神上的消耗。

身心安全是情感交往的基石。一旦意识到所处的情感关系并不

健康后，我们应当第一时间采取行动，及时止损。若伴侣的行为让我

们感到紧张和自我价值被贬低，这往往是心理不安全的标志，提示我

们需要重新审视这段关系。

一段标准的内耗式爱情通常会有以下几种表现：日益减少的

信任感、极其脆弱的安全感、几乎偏执的控制欲、极易触发的攻

击模式。

这些特征随着时间的推移，会逐渐侵蚀我们的情感价值，即

使已无法因这段关系而感到快乐，双方也可能因种种理由而难以

分开。

许多人渴望一段充满浪漫和幸福的恋情，希望在经历种种挑战

后，能够与爱人共同享受甜蜜的生活。然而，现实生活中的爱情并不总是如童话般完美。很多人在爱情中经历了痛苦和挣扎，这种内耗式

的爱情变得索然无味，却又难以割舍。

所谓内耗式爱情，是指双方或其中一方长期陷入无谓的猜疑、

争吵、过度依赖或控制等负面互动中，导致双方的情感能量、个人成

长和关系质量均受到严重损害的情感关系。然而，出于各种原因，他

们依然被困在这段感情当中，勉强维持着一种亲密关系。这段关系对

他们而言，食之无味，弃之可惜，于是日复一日地深陷其中。

有人说，在恋爱中，99% 的人智商会下降。而陷入内耗式爱情中

的人，可能99% 的人情商会下降。要解决这个问题，往往要先从调

整沟通方式、提升情商开始。

需要注意的是，陷入内耗式爱情的人，总有一方为了掌控伴侣，

会试图实施精神操控。精明的操控者会用打一巴掌给个甜枣的方式一

步步攻陷对方；手段不够高明的操控者则会时刻抬杠，无论什么话题，

只要对方一开口他就处处否定对方。

但无论是何种方式的精神操控，一旦开始，就意味着双方的关

系在不平等的歧途上疾驰了。倘若你是那个操控者，就更是在道德层

面给自己戴上了枷锁。

另外还有一部分人很乐于在伴侣面前当个;懂王，试图以此

让对方对他产生崇拜或依赖的情绪。但人非完人，谁能撑起;懂王

这么大的一个谎言呢？

收起;懂王属性，过分的科普欲并非自信，而是自卑的表现，

热衷于;抢话筒的行为，看似是权威者，实际上往往会成为话题的

终结者，反而容易让对方关上心扉。四、环境对精神的损耗

提到环境因素，我们总是会更多地关注到那些造成过度思考的

经历或人生阶段，这也确实是影响精神健康状况的重要因素。精神病

遗传学专家肯尼斯肯德勒和他的团队在研究中发现，一件或多件使

精神受到重大打击的事件很可能引发人们严重的抑郁与焦虑症状，如

丧失亲友、交通事故、离婚或犯罪事件等。

而除了这些，让我们将视线转移到另一个方向我们所处的

外在环境。家庭环境或工作环境的空间构成，对我们的焦虑程度同样

有着不可忽视的影响力。人在潜意识里会将环境与情绪联系在一起，

环境承载着丰富的信息和刺激，这些信息和刺激能够触发我们内心深

处的情感和记忆。

当我们置身于某种环境中时，环境中的色彩、声音、气味、温度、

光线、布局以及周围人的行为和态度等都会成为我们感知和理解的元

素。这些元素与我们的个人经历、文化背景、价值观和情感状态相互

作用，从而在我们的潜意识中构建出特定的情绪氛围。

例如，在一个温暖而舒适的房间里可能会让我们感到放松和安

心，而处在嘈杂且拥挤的环境中则可能引发我们的紧张和不安；一段

熟悉的旋律或一种特定的气味也可能瞬间将我们带回过去的某个美好

的时刻；柔和的灯光、沁人心脾的香薰、颜色温和的墙面等令人身心

平静的环境因素，都有助于缓解焦虑或不安感。

环境不仅能触发人类相应的情绪反应，还能影响对他人行为的

预测和解释。所以如果与你紧密相关的场所或环境显得凌乱无序，那

么这会导致人们对你的评价更加负面。

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这种环境对情绪和行为的影响是双向的：环境可以塑造我们的

情绪和行为，而我们的情绪和行为也会反过来影响我们对环境的感知

和解释。

因此，不单单是基因等内在因素在影响我们，我们所经历的糟

糕过往以及所处的不安环境，都在悄无声息地影响着我们，使我们在

面对压力时愈发敏感，出现精神内耗的概率就更高。