你的肠道里，藏着一个更年期的解决方案 /华大集团CEO生物学博士尹烨

我相信，在未来的五到十年里，我们会看到一幅令人震撼的科学图景徐徐展开：越来越多的疾病，从代谢性疾病到神经系统疾病，从自身免疫病到内分泌紊乱，其发生、发展乃至逆转的部分线索，都将指向同一个对象肠道微生物群。

这不是科幻，这是正在进行中的科学/医学认知革命。

我们已经在2型糖尿病领域看到了菌群的线索，在抑郁症领域看到了肠_脑轴的证据，在帕金森病、肥胖、过敏，甚至某些癌症的发病机制中，肠道微生物群都被证明不是旁观者，而是重要的参与者。而下一个亟待被证实的领域，很可能就是女性特有的生命阶段更年期。

拿到辛西娅瑟洛女士这本《更年有方》的书稿时，我几乎是一口气读完的。不是因为里面有我熟悉的肠道菌群、短链脂肪酸、肠_脑轴这些概念，而是因为这本书终于做了一件早就该做却少有人做的事把更年期从一个;妇科问题，变成了一个;全身系统问题，再变成了一个;你可以主动干预的问题。

而让这一切成为可能的，恰恰是我最熟悉的：肠道微生物群。

在很多人的认知里，;更年期这三个字，往往和一个个难以启齿的困扰绑在一起：潮热、盗汗、失眠、烦躁、莫名其妙地发火，然而身边的人只会说一句;没事，熬过去就好。

;熬过去。这是一个很有意思的词。我们用它来应对自限性疾病，比如感冒，因为七天左右免疫系统自己会解决问题；我们用它来应对时差，因为生物钟两三天就能重新校准；但我们用它来应对更年期一个占据女性生命三分之一时长，甚至更长的生理阶段是不是哪里不太对？

医学发展到今天，我们能用基因编辑修正胚胎，能用免疫疗法击退癌细胞，却让一半的人类在生命的中段，用;熬来面对一个必然到来的生理阶段。

这不是医学的无能，这是认知的懒惰。

一、更年期不是病，但它的;放大器藏在你的肚子里

很多人问我：尹老师，肠道菌群到底有多重要？

我的回答永远是：肠道菌群不是你的;附庸，而是你的;一部分。它的细胞数量是你体细胞的3～10倍，它的基因总量是你自身基因的150倍以上，它参与你的代谢、免疫、神经、内分泌几乎每一个系统。它不是你身体里的;房客，它是你的;共生体。

而这本书最精彩的地方，就是把这个;共生体和更年期联系在了一起。

作者本人就是一名执业护士，她用自己的亲身经历开场在摩洛哥旅行时严重呕吐腹泻，后来查出贾第鞭毛虫感染，再后来阑尾穿孔、全结肠炎，差点死在医院里。她一度以为是运气不好，直到一位医生朋友点醒她：;你那时候是不是快进入更年期了？

是的。47岁，围绝经期。

雌激素开始波动，免疫系统开始变得迟钝，肠道屏障开始松动。同样的食物，丈夫吃了没事，她吃了却险些丧命。这不是巧合，这是雌激素下降rarr;肠道屏障受损rarr;肠道菌群失衡rarr;免疫失调rarr;机会性感染乘虚而入的连锁反应。

这本书的核心逻辑，就是用这个链条把;更年期和;肠道牢牢绑在一起。

我在华大做了二十多年的基因组学研究，我可以负责任地说，这个逻辑是有坚实科学基础的。雌激素不是只作用于子宫和卵巢，它的受体遍布全身包括肠道上皮细胞。当雌激素水平下降时，肠道那层只有10～50微米厚的;城墙就开始出现裂缝（紧密连接蛋白表达水平下降，肠道通透性增加）。裂缝里漏出去的东西五花八门，其中包括细菌碎片（如内毒素脂多糖等）、代谢废物等等。这些东西一旦进入血液，我们的免疫系统就开始拉响警报炎症因子飙升、低度慢性炎症持续，你以为的;潮热 ;关节痛 ;脑雾，本质上多少都和这场体内炎症有关。

所以这本书告诉你的第一件事是：更年期的很多症状，不是你;老了，而是你的肠道;漏了。

二、一本书做了三本书的事：原理十方案十食谱

市面上很多健康书，要么只讲原理，看得你热血沸腾但不知道该怎么办；要么只给方案，照搬照套却发现并不适合自己；要么只给食谱，吃完三顿就开始怀疑人生。

这本书把三件事都做了。

第一部分，讲清楚更年期到底发生了什么。肠道微生物群是什么、免疫系统怎么工作、卵巢为什么是;衰老起搏器、雌激素的三种形式有什么区别、骨骼和肠道之间还有一条;肠_骨轴这些内容如果是纯学术文本，普通人读三页就会睡着。但作者用生动的案例串起了所有理论梅洛迪的腹胀、安德烈亚的乳制品敏感、凯瑟琳的手腕骨折每一个概念都对应一个真人实例。

第二部分，就是一个完整的;更年期肠道改善计划。营养、运动、睡眠、压力、检测、激素替代疗法、补充剂、食谱，八个层面，一个不漏。

我特别想说的是第6章的;消化休息的概念12到13小时的禁食窗口，不是让你饿肚子，而是让你的肠道微生物群放个假。这个理念和我在很多场合讲的;给肠道留白异曲同工。我们总以为吃得多就是补得多，但肠道菌群需要的是;节律，而不是;填鸭。

还有第7章的力量训练。作者引用了冯达赖特博士的;更年期肌肉骨骼综合征概念雌激素下降不仅影响骨骼，还影响肌腱、韧带和关节。很多女性到了五十岁突然出现肩周炎、膝盖疼，以为是;人老了的正常现象，其实是肌肉流失加速了。而对抗肌肉流失的唯一有效手段，就是力量训练。但不是让你去举重，而是从简单的自重深蹲开始。

第8章的睡眠建议更是细致入微，很多内容与我和脱不花在《长谈》中的观点不谋而合从清晨接触阳光到睡前3小时停止进食，从限制咖啡因到使用真丝眼罩。睡眠不是;闭上眼睛就行，它是一个需要主动设计的生理过程。

第13章介绍了14道食谱，我不是营养学家，但我看得出这些食谱的设计逻辑：高蛋白、高膳食纤维、发酵食品、低加工糖、无麸质。它不是让你;吃得更少，而是让你;吃得更有智慧。

三、肠道和生殖道：一条被低估的;隐秘通道

这本书还有一个极易被忽略的视角，我必须单独拿出来说。

很多女性到了更年期，会被反复发作的尿路感染，阴道干涩、瘙痒、灼痛折磨得苦不堪言。妇科医生的常规方案是开抗生素或者雌激素软膏，但往往治标不治本。为什么？

因为他们忽略了一个关键事实：肠道和生殖道之间，有一条被严重低估的;隐秘通道。

已经有证据表明，调节肠道菌群可以显著改善生殖道的菌群平衡。道理很简单生殖道和直肠是近邻，生殖道菌群的主要成员乳酸杆菌，很大程度上是来自肠道的;移民。如果你的肠道里有害菌占上风，那么这些坏家伙就会不请自来，频繁;串门到生殖道，打破微生态平衡。

反过来，当你的肠道菌群健康多样性高且有益菌丰沛时，生殖道也会受益。这就是为什么书中反复强调：改善更年期的泌尿生殖综合征，不能只盯着局部，要从肠道入手。

这个逻辑，医学上叫;肠_生殖道轴，虽然不像;肠_脑轴广为人知，但对更年期女性的生活质量影响同样深远。这本书没有漏掉这一点，我必须为作者点个赞。

四、不只是更年期：写给多囊卵巢综合征女性的特别提醒

说到这里，我必须把话题往前推一步。

这本书虽然聚焦更年期，但书中有整整一章都在讨论多囊卵巢综合征（polycystic ovary syndrome，PCOS）。我为什么特别在意它？因为受PCOS影响的人确实不少：数据显示，每十位育龄女性中就有一到两位患有PCOS，而且其中很多人直到备孕困难时才被确诊。

PCOS和肠道菌群的关系，远比很多人想象得紧密。

书中详细列举了PCOS患者肠道菌群的典型特征：多样性降低、有益菌减少、有害菌增加、短链脂肪酸水平偏低、肠漏风险升高。这些变化不是孤立的它们会直接加剧胰岛素抵抗，而胰岛素抵抗也恰恰是PCOS的核心病理环节。50%～70%的PCOS患者存在胰岛素抵抗，肥胖型PCOS患者中这个比例更高。

这意味着什么？对PCOS患者而言，调理肠道不仅仅是;养生，还是直接针对疾病核心的治疗策略。改善肠道菌群，可以帮助改善胰岛素敏感性，降低雄激素水平，减轻慢性炎症，甚至恢复规律的排卵。

作者在书中还指出了一个很多人不知道的事实：PCOS并不会在绝经后自动消失。进入围绝经期和绝经期后，PCOS患者的雄激素水平可能持续维持在较高水平，甚至进一步升高。而此时雌激素水平急剧下降，导致;雄性化趋势加剧，代谢风险、心血管风险和炎症水平都比普通女性更高，这就意味着更高的罹患其他多种疾病的风险。

所以，对于PCOS患者来说，这本书的价值不仅在于应对当下的症状，更在于为漫长的更年期及其过渡期做好提前准备。书中关于抗炎饮食、力量训练、压力管理、补充剂选择的建议，几乎也是为PCOS患者量身定制的。

如果你或你的女儿，抑或是女性朋友正在与PCOS斗争，请认真阅读第3章和第6章。这两章加在一起，可能是你读过的最实用的PCOS生活方式处方。

五、激素替代疗法：被污名化的;解药，该正名了

我必须单独说说第10章。

在中国，更年期女性使用激素替代疗法的比例非常低。原因有两个：一是怕;激素二字，觉得会致癌；二是很多基层医生自己也不懂，不敢开处方。

这本书花了整整一章，把2002年那场;妇女健康倡议研究项目的误读讲得清清楚楚。那项研究的平均入组年龄是63岁，很多人绝经已经超过10年，而且使用的是合成激素，不是生物同源性激素。研究显示乳腺癌风险轻微增加，但媒体们却一哄而上，激素替代疗法从此被钉在耻辱柱上。

事实上，后来的再分析发现：如果女性在绝经后10年内开始使用生物同源性激素，心血管风险是下降的，全因死亡率是下降的，结直肠癌风险下降63%，髋部骨折风险下降35%。

这不是我的观点，这是北美更年期协会于2022年声明的结论。

作者自己的方案是：雌二醇贴剂加上口服微粒化孕酮再加上睾酮，每月花费大约65美元。她说：;相比它带给我的所有益处，这太值了。

我不是临床医生，我不给任何人开处方。但科学/医学是在不断进步的，我呼吁所有更年期女性和她们的医生：请用今天的知识，而不是2002年的恐慌，来做决策。

六、给国内读者的一些提示

这本书的作者在美国，书中的一些检测、补充剂、食材在国内可能不那么容易获取，也不太符合国人的生活习惯。我根据中国的实际情况，为你整理了一份;本土化替代方案的说明，希望能帮助你更顺畅地实践书中的建议。

1.关于检测

书中推荐的GI360、DUTCH、SpectraCell等检测，在国内确实不常见，且价格不菲，但你不必因此放弃。

基础必做的项目，国内三甲医院完全可以覆盖：性激素六项，包括雌二醇、孕酮、睾酮、促卵泡激素、黄体生成素和泌乳素；再加上甲状腺功能全套、维生素D、血脂四项。这些检测足以覆盖书中80%的核心信息，而且医保可以报销大部分。

如果条件允许，你可以咨询国内的一些医疗机构是否有肠道菌群检测和食物敏感检测。国内也有一些第三方检测机构提供肠道菌群检测服务，比如我所在的华大，根据检测内容，其价格从几百到三四千元不等。特别重要的一点，选择时请认准有资质、有科研背书的机构。

其实，有一件事不需要检测就能做，而且成本为零书中提到的排除饮食法。30天不吃麸质、乳制品、糖和酒精，然后逐一重新引入，观察身体反应。这是识别食物敏感最经济有效的方法，在家就能完成。

2.关于补充剂

书中提到的TUDCA、尿石素A、Apollo Neuro等产品，在国内确实不太好买，或者价格很高，但核心补充剂在国内完全可以找到替代。

先说镁。书中推荐甘氨酸镁或苏糖酸镁，国内电商平台上可以买到一些品牌的甘氨酸镁。需要注意一点：选择;甘氨酸镁而非;氧化镁，后者的吸收率很低。柠檬酸镁也是一个不错的替代选项。

再说维生素D。这个选择就比较多了，也可以直接去医院开国药准字的维生素D滴剂。我还是建议先检测血清25_羟基维生素D的水平，再决定补充剂量，不要盲目乱吃。

在Omega_3脂肪酸方面，选择同样很多。选购时不要只看;鱼油两个字，要看清EPA和DHA的总量，这才是有效成分。

关于适应原，这是个比较新的概念，书中提到的南非醉茄在国内不是主流，但我们的药食同源里有很好的替代品灵芝孢子粉、人参、黄芪、刺五加等。中医讲的;扶正固本 ;补益和适应原的理念异曲同工，可以根据自己的体质选择。

最后我想强调一点：补充剂不是越多越好。我建议从基础三项开始镁、维生素D、Omega_3，观察两到四周，再根据需要逐步添加。不要一上来就买十几瓶，既浪费钱，身体可能也不会同时需要这么多。

3.关于食材

书中的食谱虽然非常西化，但完全可以做;中餐化改造。

先说说发酵蔬菜。书中用到德式酸菜，我们的东北酸菜、四川泡菜、韩式泡菜完全可以替代。它们都是发酵蔬菜，富含乳酸菌和膳食纤维。有一个关键点要注意：请选择冷藏柜里卖的、未经灭菌的;新鲜货，货架上常温保存的罐装版，益生菌已经在加工过程中被杀死了。

再说发酵豆制品。书中用到白味噌，我们可以用黄豆酱、豆瓣酱或者少量的甜面酱来替代。它们都是发酵豆制品，能提供益生菌和植物蛋白。不过要注意，这类制品中钠含量较高，请适量食用。

关于无麸质的主食，书中用了杏仁粉薄饼。国内可以买到大米饼、小米煎饼、荞麦面饼。如果你愿意自己动手，用米粉加鸡蛋和水调成糊，平底锅一煎，就是很好的无麸质薄饼。

书中提到的凉薯（学名叫作豆薯），在国内南方叫沙葛，而在北方可能不太常见。可以用马蹄或者雪莲果替代，白萝卜切成丝凉拌也不错。它们的共同点是脆甜、富含膳食纤维和益生元。

羽衣甘蓝是西式健康餐的常客，国内可以用芥蓝、西蓝花、油菜或者小白菜替代。它们都属于十字花科蔬菜，富含萝卜硫素和膳食纤维，营养价值非常接近。

书中提到用椰子氨基酸来替代酱油。如果你没有严重的麸质或大豆过敏，普通的有机生抽完全够用。

最后说一个核心原则：这本书的营养学逻辑是;高蛋白、高膳食纤维、发酵食品、低加工糖、避开敏感源。你不需要100%复制她的食材，只要用你身边能买到的、符合这个逻辑的食材去替换，效果是一样的。中国的食材丰富程度远超美国，我们的豆腐、豆豉、腐乳、米醋、泡菜、酸菜，都是非常好的发酵食品；我们的芥蓝、菜心、红薯叶、南瓜苗，都是高膳食纤维的绿叶蔬菜。关键是理解逻辑，而不是照搬清单。

写在最后

这本书传递的最重要的信息，不是;你可以熬过去，而是;你可以主动改变。

你的肠道里有100万亿个微生物细胞，它们的基因是你的自身基因的150倍。它们不是旁观者，它们是参与者。它们参与你的情绪、你的睡眠、你的体重、你的免疫力、你的骨骼强度。而你可以通过食物、运动、睡眠、压力管理通过这些最朴素的方式去影响它们，去重塑它们，和它们和谐共处，平稳地走过更年期，然后充满活力地走向人生的下半场。

越来越多的疾病与菌群之间的关联，将会在未来被揭示在世人面前。更年期，只是冰山一角。而这本书，就是你在这一波科学浪潮中，可以牢牢抓住的一块浮板。

愿这本书，成为你肠道中那100万亿个;好朋友的联合声明。

1.颠覆认知的全新视角：打破;只能忍的千年沉默

传统医学告诉女性：更年期症状是;必经之路，忍一忍就过去了。本书从肠道入手，女性完全可以主动掌控这一阶段的健康走向。

2.前沿科学的独特入口：肠道菌群是被忽略的更年期;总开关

这是聚焦;肠道_激素轴的关注女性更年期健康的专著。前沿研究证实，雌激素与肠道微生物群存在双向调节关系激素波动会破坏菌群，失衡的肠道又会加剧全身炎症。本书告诉读者：养好肠道，就是养好更年期的;内在节律。

3 作者的双重背书：领域内知名专家十 25年临床经验

作者执业护士、国际演说家，TEDx演讲观看量超1500万次，她不仅拥有25年专业积淀，更亲历更年期健康危机。书中的所有方案，都在她自己和数百名客户/患者身上验证有效。

4.拿来就用的系统方案：原理十方案十食谱，一本书完成;更年期自救

不只是讲道理，更给方法论。书中第一部分带你读懂身体正在发生什么；第二部分给出涵盖营养、运动、睡眠、压力管理、激素替代疗法评估的多层级改善计划。读者无需医学背景，边读边做，就能逐步重建肠道健康、稳稳度过更年期。

这是一本值得每一位中年女性细细品读的健康指南。本书揭示了传统医学忽视的真相：更年期不是被迫接受的体重飙升、情绪失控、骨质疏松……更年期是一次全身系统的重构，其关键就在于肠道。前沿研究证实，雌激素与肠道微生物群存在双向调节关系。激素波动会改变菌群构成，失衡的肠道又会加剧炎症，波及免疫、代谢、情绪、认知与骨骼。这不是简单的“激素失调”，而是全身的连锁反应。本书分两部分：首先带你读懂肠道、激素与衰老的内在关联；然后提供可操作的多层级方案，从营养、运动、睡眠、压力管理到激素替代疗法，帮你重建肠道健康，顺利度过更年期。

辛西娅?瑟洛是一位作家和国际演讲家。她的第二次 TEDx 演讲（Intermittent Fasting: Transformational Technique题为《间歇性断食：变革性技术》）观看量已超过 1500 万次。辛西娅在健康与保健领域拥有超过25年的经验，是国际公认的更年期对代谢健康与肠道微生物群影响的专家。她曾受到 ABC、FOX 5、KTLA、The CW、《Medium》、《企业家》杂志以及《梅根?凯利秀》等媒体的报道。她的使命是帮助女性在围绝经期及之后的人生阶段活出最佳状态。

陈珊珊（Tella），美国麻州大学临床营养实验科学专业学士/硕士，美国梅奥医疗中心认证健康教练，美国营养协会ANA会员。出版畅销书《低卡料理家》《吃出健康瘦》，累计销售5万十。翻译《抗炎自救》《能量饮食》，累计销售4万十。

第1部分?万物相连第1章?了解你的微生物群第2章?危机临门第3章?卵巢也会变老第4章?别说我“激素失调”第5章?“我能感觉到骨子里的变化”第2部分?更年期肠道改善计划第6章?营养是你的武器第7章?持续运动第8章?像宝宝一样安睡第9章?压力山大第10章?激素替代疗法，做还是不做第11章?检测，再检测第12章?额外的补充剂支持第13章?更年期肠道食谱致谢常见问题解答