书名：*公式
定价：49.8
ISBN：9787115677433
作者：清水忍
版次：第1版
出版时间：2026-08

内容提要：
减 肥公式 由拥有35年以上减 肥指导经验的健身教练编写，旨在帮助读者通过温和的减 肥方法，在3个月内实现减 肥目标并且养成“易瘦体质”。 减 肥公式中不仅剖析了常见的减 肥误区，还提供了公式化、易操作的减 肥步骤，使控制饮食、选择有效的运动方式变得不再困难。减 肥公式 适合反复减 肥失败、对减 肥有误解以及希望培养健康生活习惯的人阅读。



作者简介：
清水忍 35年以上减 肥指导经验。 美国运动医学学会认证运动生理师（ACSM/EP）、健康运动指导师。 现任美国国家运动与体育教练员协会日本区域经理。

目录：
序言
让你蜕变成瘦子的重生指南
为什么即使努力快步走，还是瘦不下来呢
该摒弃“不动脑的*法”了
掌握本质，*能以*短的路径抵达目标
*你通向成功人生的方程式

第1章　*失败，*有原因
“无效*”自检
过去的*方法到底哪里出了问题
①控制摄入的*法（饮食类*法）
②控制能量消耗的*法（运动类*法）
③控制其他因素的*法
通过逻辑思维培养“*素养”
不存在轻松不费力的“**”

第2章　运动对*而言*不可少，但仅靠运动无法*
*的九成*靠控制饮食
理论*的四大优势
脂肪积累的机制
单靠力量训练无法有效*，有氧运动的效果也没有人们预期的那么显著
“脂肪减少”和“身体塑形”是两回事
不妨诚实地接受“运动不能*”的事实
即使跑完两次全程马拉松，也无法减掉1kg的体脂肪
通过控制饮食来减少热量摄入，显然比通过运动消耗热量更加*和轻松
运动不能*，但运动会让*变得更容易
提高活动量的“基础”建设
通过努力进行力量训练，练*“动力强劲”的体魄
不进行力量训练而只减少饮食，为什么肌肉会流失
易胖难瘦的体质是这样形成的
理论*法的原型：我自身的*经历
如果努力进行有氧运动，*能增强心肺功能
目标是提高*摄氧量
将“心率保持在135~140次/min，持续20min”作为判断运动强度的标准
运动不足的人更应该努力增加“NEAT”
通过运动来“夯实基础”，是成功*的捷径

第3章　实践！理论*法
你知道为什么激进的*注定会失败吗
*期间的大脑和身体渴望回到“舒适区”
通过“欺骗大脑”来逐步*的温和方法
如何科学合理地控制食量
你吃得比自己想象的还要多
推荐摄入的热量是“34×目标体重”
“可摄取热量”的计算逻辑
要对热量控制乐在其中，否则*亏大了
通过“便利店作战”来感知热量
套餐式连锁快餐店和营养管理App也是我们强大的帮手
将饮食控制在“可以吃的量”之内其实并没有那么难
只需进行三种力量训练
有氧运动后的“小奖励”是被允许的
习惯的养成*少需要三个月
只有一生保持苗条的状态，才是真正的*成功者

第4章　*具有改变人生的力量
身体的变化会直接增强自信
九个月减重9kg！婚纱尺寸缩小2码的S女士
*终决定成败的是“愿望的强烈程度”
如何提高愿望的强烈程度
瘦子的12个生活习惯
①不添饭
②吃饱了*停止继续进食
③吃饱后，切勿因有一点剩菜而继续进食
④比起只吃“八分饱”，更要学会“知足”
⑤追求“行动目标”而非“结果目标”
⑥不以“代谢”或“体质”为借口
⑦不吃“大盘菜”，选择“适合自己的分量”
⑧封印对自己有利的“免罪符”
⑨不要被体重秤上的数字束缚
⑩不要把“欺骗日”变成“欺骗周”
　不*避开聚会或派对
　树立“我是瘦子”的意识

结语

作者简介