《MASA十大超級食物：防癌、抗老、熱量低又吃不胖的100道美味配方》

作者： MASA（山下勝）, 鄭兆君  

出版社：日日幸福  

出版日期：2016/10/11

語言：繁體中文

ISBN：9789869311588

叢書系列：廚房Kitchen

規格：平裝 / 352頁 / 17 x 23 x 1.76 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版

出版地：中国台灣

本書分類：飲食> 食譜> 名廚

本書分類：飲食> 食譜> 蔬果料理

（页面参数仅供参考，具体以实物为准）

內容簡介

由25年專業廚師經驗的MASA設計，營養師熱量精算，搭配十大超級食物，

設計出100道防癌、抗老、熱量低又吃不胖，健康與美味並重的食譜。

摒除一般市面上健康與減肥料理只能水煮、涼拌與與汆燙的設計模式，

本書焗烤、濃湯、煎炸料理與甜點應有盡有，好吃營養又均衡，

每道料理皆標示一人份熱量，絕對讓您吃得健康又安心。

融合日式與西洋料理，2,000張照片Step by Step超強全圖解，仔細貼心，一看就懂。

․十大超級食材分別是：蔬菜之王！營養師公認十大超級食物之首的「綠花椰菜」；叫我第一名，是蔬菜也是水果，茄紅素最多的「番茄」；大人小孩都喜歡，最受歡迎的甜蔬菜「高麗菜」；保護眼睛，防癌抗老養顏的*優食材「胡蘿蔔」；營養豐富，地球上熱量*低的食物之一「菠菜」；世界名藥，地球上最古老的超級藥用食材的「洋蔥和大蒜」；維生素含量豐富，是地球上最重要的抗氧化物之一的「柑橘類水果」（檸檬、柳橙、葡萄柚）；降低膽固醇，是最令人讚嘆的高油脂食材「酪梨」；超級抗氧化能力，讓您更長壽的「葡萄」；還有，強化記憶力，世界糧農組織最推薦五大健康水果之一的「莓類」（藍莓、草莓）。

․雖然以抗老防癌的蔬果食材為主，但也使用大量的肉類與海鮮入菜，料理更美味也更有滿足感。

․摒除健康與減肥料理只能水煮、涼拌與與汆燙的設計模式，本書中，焗烤、濃湯、煎炸料理與甜點應有盡有，好吃營養又均衡，而且每道料理皆標式一人份熱量（卡路里），並控制油脂與糖分的使用，讓您吃得健康又安心，享受美味不再有任何負擔。

․MASA以他的專業經驗，分享了各式各樣如何減低熱量的美味秘訣：如把料理與醬汁分別盛盤，想吃多少就加多少，可以隨時容易控制熱量的攝取；利用蔬菜泥與優格來增加湯品或料理的濃度，健康料理不再淡而無味等等。

․書中的每道料理，MASA也提供了許多材料表以外的建議食材，讓您可以隨時調整成自己喜歡的口味。

本書特色

․特色1：十大超級食材100道料理，2,000張照片步驟圖完全圖解，一看就會，即使是第一次下廚，也可以完全學會本書的所有菜色。

․特色2：每道料理都分享了MASA的設計理念與堅持，讓您不只學會做菜，更能體會、感受他的用心與貼心。

․特色3：菜色豐富多樣化，簡單實用，每道菜皆標示一人份熱量、烹調時間、難易度、份量、材料與做法等，還有作者的貼心小叮嚀喔！

․特色4：書後附有熱量排行榜與食材與相關料理一覽表，閱讀容易、貼心超實用，讓您一目瞭然，馬上就可以找到想要學*的各式料理，而且不會浪費任何食材。

․特色5：MASA 20多年專業廚師經驗認證，與橫跨全球各國粉絲應援團的支持與肯定，真心告訴您，下廚做菜絕對是「好玩＋快樂＋幸福」的事。

作者簡介

山下勝（MASA）

剛開始在日本是法國料理餐廳的廚師，後來在加拿大學習英文與商業管理並開餐廳，數年前搬來台灣，在知名日本料理餐廳擔任行政主廚一職。住在國外十幾年，MASA觀察到不管哪一國人都覺得，煮菜＝很累＋很辛苦＋很麻煩……所以他想要修正這個方程式，讓煮菜＝好玩＋快樂＋幸福！於是，他以20年的廚師經驗＋（初級的）超可愛中文，（so-so的）英語＋（一點點的）電腦知識＋（還好的）料理攝影技術，開始在部落格教導料理新手如何做菜。

得獎紀錄

‧2010年博客來、誠品、金石堂年度百大Top100

‧2010年博客來生活風格年度之最  

‧2013年博客來年度百大Top100

著作

‧《MASA最愛！世界五大美食國家料理：一看就懂，結合550張手繪稿與美食照片的食譜》

‧《MASAの不失敗完美比例便當菜特集：主食、主菜與副菜的美味配方提案》

‧《和MASA一起吃幸福便當：*適合料理新手の106道不失敗完美比例便當菜》

‧《MASA，你好！可以教我做菜嗎？：106道好吃又讓人安心的1人份料理配方》

‧《MASA，早安！我們一起吃Brunch吧！：每天都想吃的102道超人氣美味早午餐食譜》

鄭兆君（營養師）

現職：

私立長庚科技大學 保健營養系 專任講師

學歷：

私立輔仁大學食品營養系博士班肄業

美國紐約大學（NYU）營養學碩士

私立中山醫學院營養系學士

目錄

作者序：享受健康、營養與美味並重的料理  2

前言：下廚之前  5

索引：本書使用食材與相關料理一覽表  336

Part1綠花椰菜  

蔬菜之王！營養師公認十大超級食物之首

西式花椰菜溫野菜沙拉 Marinated Steamed Broccoli  18    

花椰菜＆蒜頭＆培根義大利麵 Bacon＆Broccoli Spaghetti  22

煮花椰菜＆黃金雞肉清湯 Chicken＆Broccoli Soup  25

日式花椰菜壽喜燒風煮物 Sukiyaki Style Broccoli Nimono  28

花椰菜烘烤可樂餅 Baked Broccoli Croquette  30  

土砂鍋蒸鹽麴豬肉片＆花椰菜 Shio Koji Steamed Pork  33

花椰菜＆玉米濃湯 Broccoli＆Fresh Corn Soup  36

咖哩風味豆腐白醬焗烤蝦＆花椰菜 Ebi＆Broccoli with Tofu White Sauce  38

花椰菜＆南瓜沙拉煎烤三明治 Broccoli＆Squash Hot Sandwich  40

花椰菜＆明太子雜炊 Mentaiko＆Broccoli Zousui  43

Part2番茄  

叫我第一名，是蔬菜也是水果，茄紅素最多

簡單多用途香草風味漬番茄 Marinated Mini Tomatoes with Mixed Herbs  48

兩種風味！焗烤＆沙拉鮪魚番茄杯 Stuffed Tomato in Two Way  51

滑嫩口感！小番茄＆蝦子西班牙歐姆蛋 Fluffy Spanish Omelet  54

香烤小番茄義式前菜 Roasted Mini Tomato Brusquetta  57

多層香味！奶茄汁蔬菜雞肉湯 Milk Based Chicken Tomato Soup  60

香煎番茄＆鱸魚荷蘭醬 Sauteed Fish with Hollandaise Sauce  63

千層風焗烤南法番茄與蔬菜 Baked Ratatouille  66

番茄＆百菇南非風荷包蛋Shakushuka Assorted Mushrooms Shakushuka  69

養身番茄炊飯 Steamed Rice with Whole Tomato  72

經典茄汁豬絞肉醬義大利麵 Classic Meat Sauced Pasta  75

濃郁奶味番茄汁貓耳朵 Creamy Tomato Orecchiette  78

營養蔬菜大集合！迷你鹹派 Assorted Mini Quiches  80

Part 3高麗菜  

大人小孩都喜歡，最受歡迎的甜蔬菜

高麗菜梅子＆昆布風味溫製漬物 Steamed Cabbage with Ume Konbu  86

高麗菜田舍風土手鍋 Dotenabe Style Cabbage Hot Pot  88

高麗菜＆香腸胡椒風味德式湯 Pepper Corn Cabbage＆Sausage Soup  91

燉煮茄汁雙層高麗菜捲 Rolled Cabbage with Tomato Sauce  94

高麗菜海鮮白酒蒸 White Wine Steamed Seafood  98

香烤高麗菜優格黃芥末籽醬 Baked Cabbage Steak with Yogurt Sauce  100

高麗菜餡烘烤豬排 Sauerkraut Filled Pork Katsu  102

定食風燒豆腐高麗菜＆牛肉 Teishyoku Style Stir Fried Beef  105

高麗菜炒咖哩風味烏龍湯麵 Curry Flavored Udon  108

茄汁風味高麗菜＆火腿煎烤三明治 Ham＆Cabbage Hot Sandwich  111

高麗菜＆泡麵＆泡菜山藥大阪燒 Noodle＆Yama Imo Okonomi Yaki  114

Part4胡蘿蔔  

保護眼睛，防癌抗老養顏的*優食材

簡單快速胡蘿蔔玉子燒 Carrot Filling Tamago Yaki  120

胡蘿蔔＆白蘿蔔蜂蜜醋泡菜 Honey Marinated Namasu  124

胡蘿蔔＆牛蒡金平煮 Gobo＆Carrot Kimpira  126

香烤彩色胡蘿蔔 Assorted Baked Carrot  128

胡蘿蔔＆栗子地瓜濃湯 Sweet Potato＆Carrot Potage  131

減油牛肉＆胡蘿蔔＆牛蒡煮物 Beef＆Gobo Healthy Nimono  134

楓糖照燒醬胡蘿蔔豬肉捲  Rolled Pork with Teriyaki Sauce  137

東南亞風胡蘿蔔Gnocchi咖哩 Asian Style Carrot Gnocchi  140

胡蘿蔔＆蘋果優格鬆餅 Apple＆Carrot Yogurt Pancake  144

香噴噴胡蘿蔔炊飯 Carrot Takikomi Gohan  147

Part5 菠菜  

營養豐富，地球上熱量*低的食物之一

菠菜和風Ohitashi蛋捲 Spinach Ohitashi Egg Roll  152

菠菜沙拉佐優格凱撒沙拉醬 Spinach Yogurt Caesar Salad  156

菠菜＆胡蘿蔔芝麻風味『白和』豆腐 Sesame＆Flavored Tofu Shiroae  158

菠菜＆百菇清爽濃湯 Spinach＆Mushrooms Chowder  160

菠菜＆蛤蜊溫暖元氣湯 Spinach＆Clam Soup  162

可愛小杯料理菠菜烘烤蛋 Spinach Baked Mini Cup Omelet  164

雞胸肉排夾菠菜 Chicken Breast with Spinach Filling  166

香煎鯛魚佐養生美麗菠菜醬 Sauteed Fish with Spinach Puree  169

菠菜義式燉飯 Spinach Instant Risotto  172

菠菜＆培根香炒QQ烏龍麵 Spinach＆Bacon Udon  175

Part6洋蔥和大蒜  

世界名藥，地球上最古老的超級藥用食材

嫩嫩洋蔥＆昆布和風湯豆腐 Onion& Konbu Yu Tofu  180

蒜頭蜂蜜醬油漬 Soy Sauce&Honey Pickled Garlic  184

香烤洋蔥＆甜椒豬肉捲BBQ Rolled Pork BBQ  188

簡單烤焙焦糖和風洋蔥湯 Roasted Onion Soup  190

洋蔥雞絞漢堡排佐和風金針菇蘿蔔醬 Chicken Hamburg Steak with Enoki Sauce  193

綜合海鮮蒜頭白酒醬 Seafood with Garlic White Wine Sauce  196

烘烤香菜風味洋蔥圈 Baked Onion Rings  199

烤蒜頭味噌燒烤泡飯糰 Garlic&Miso Rice Balls  202

蒜梅紫蘇和風義大利麵 Ume&Oba Flavored Pasta  206

咖哩風味洋蔥＆鮪魚煎潤餅 Curry Flavored Tuna Britto  209

Part7柑橘類水果（檸檬、柳橙、葡萄柚）

維生素含量豐富，是地球上最重要的抗氧化物之一

鹽漬香草風味檸檬 Shio Lemon  214

清爽檸檬蜂蜜漬 Honey Preserved Lemon  218

柑橘干貝佐清爽柳丁沙拉醬 Scallop Salad with Orange Sauce  221

葡萄柚風味烤鱸魚 Baked Fish with Fruit Salsa  224

脆脆雞排佐柳丁醬 Crispy Chicken Steak with Orange Sauce  227

白酒燉煮牛肉柳丁 Beef Stew with Orange  230

柑橘風味鮭魚義大利麵 Salmon&Orange Spaghetti  233

柑橘風味蟹肉天使麵 Crab&Orange Cappellini  236

綜合柑橘綿密雪酪 Assorted Citrus Sorbet  239

柳丁卡士達醬麵包水果捲 Rolled Cake with Orange Custard  242

Part8酪梨  

可降低膽固醇，是最令人讚嘆的高油脂食材

簡單少油酥煎酪梨條 Pan Fried Avocado Croquette  248

溫製蝦子酪梨＆優格沙拉 Avocado&Potato Hot Salad  251

酪梨鮪魚生魚片沙拉佐山葵醬 Tuna Sashimi&Avocado Salad  254

酪梨＆燻鮭魚巧達湯 Avocado&Smoked Salmon Chowder  256

泰國風鮪魚酪梨盅  Tuna&Avocado Boat  259

蒸烤白酒香草風味酪梨＆鮭魚 Baked Salmon with Herb  262

牛排＆豐富蔬菜酪梨和風莎莎醬 Beef Steak with Avocado Salsa  265

自製酪梨豬絞肉墨西哥餅 Pork&Avocado Soft Taco  268

無敵的營養組合！酪梨＆山藥＆秋葵蕎麥麵 Yamaimo&Avocado Soba  272

嫩嫩香香餐廳級酪梨番茄炒飯 Avocado Ketchup Fried Rice  276

Part9葡萄  

超級抗氧化能力，讓您更長壽

葡萄＆雞胸肉沙拉 Grape&Chicken Salad  280

香煎豬肉清爽葡萄奶油醬 Sauteed Pork with Grape & Nuts Sauce  283

香烤葡萄＆地瓜優格醬 Baked Sweet Potato with Grape  286

大顆粒葡萄果醬 Grape Jam  288

葡萄＆優格鬆餅 Grape&Yogurt Pancake  291

溫暖葡萄蜂蜜熱飲 Hot Grape Tea  294

QQ葡萄寒天果凍 Grape Yo-kan  296

Part10藍莓和草莓  

強化記憶力，世界糧農組織最推薦五大健康水果之一

果樹園風前菜綜合莓果 Strawberry&Tofu Appetizer  300

草莓＆火腿佐蜂蜜堅果卡特基乳酪沙拉 Ham&Strawberry with Cottage Cheese  303

草莓風味義式奶凍Pannacotta Double Berry Pannacotta  306

檸檬藍莓＆迷迭覆盆子果醬 Blue Berry&Raspberry Jam  309

超可愛粉紅草莓丸子  Pink Kawaii Dango  312

草莓＆藍莓燒烤卡士達醬 Berry Custard Gratin  314

滑潤口感草莓蕨餅 Berry Warabi Mochi  316

藍莓餡抹茶風味可麗餅 Matcha Crape with Blueberry Sauce  319

優格＆藍莓豆腐起司蛋糕 Yogurt&Cream Cheese Cake  322

雙莓小杯戚風蛋糕 Double Berry Mimi Cup Cake  326