低热量，高饱腹

科学烹饪让身心无负担

让自己成为美食的主人，成就美好的自己

17年畅销美食图书经验的积累

100张高清菜品大图让美食呈现眼前

1000张清晰实用的步骤图，简单易学

要吃饱更要吃好，就从学习科学烹饪开始。美食奥义是身心满足的同时，肠胃也没有负担。

本书精心选取富含膳食纤维、高蛋白、低脂肪的食材，制作成热量很低、但是美味不打折扣的饭菜，这是我们对健康饮食的一种追求，帮助你达到”饿不着、吃不胖”的平衡状态。全书包括早餐、午餐、晚餐、加餐轻食四部分，给你提供一整天的低卡饱腹饮食，除了菜谱部分还对低卡饱腹的健康食材、调料、健康烹饪方式及所用工具作了介绍，方便你举一反三。

初步了解全书

知识篇

配料

主料

工具

烹饪方式 

沙拉调味酱汁介绍

CHAPTER1 早餐

坚果蔬菜沙拉

鸡蛋瘦身沙拉

鸡汁土豆泥

全素玉米卷饼

黑芝麻火腿鸡蛋饼

鸡蛋玉米饼

黑椒土豆饼

土豆泥小饼

玉米鸡胸肉卷

海苔山药卷

海苔虾仁燕麦饭团

培根鸡蛋三明治

金枪鱼轻享三明治

牛油果酱全麦吐司三明治

橙香鸡蛋杯 

茶叶蛋

秋葵蒸蛋

南瓜蓉牛奶汤

香芒紫薯思慕雪

黄瓜西芹猕猴桃

银耳红枣羹

CHAPTER2 午餐

泰式蔬菜鸡肉沙拉

牛油果大虾沙拉

藜麦杏仁南瓜沙拉

芦笋拌腰果

芦笋炒鸡胸

番茄黑椒煎鸡胸

秋葵炒鸡蛋

葱蒸鲈鱼

柠檬龙利鱼柳

蒜香烤虾

芦笋鲜虾烩

白灼鲜虾

洋葱烤鱿鱼

黑椒洋葱牛肉粒

原味甜香烤茄子

橄榄油烤风琴土豆

高纤油焖春笋

锡纸包金针菇

茄汁蟹味菇

泡椒酸辣魔芋

白灼酱汁芦笋

海带魔芋筒骨煲

无糖南瓜蘑菇汤

酸汤牛肉锅

鸡汤养生福袋

茶汤焖五谷

CHAPTER3 晚餐

蒜香醋汁土豆沙拉

三文鱼芒果沙拉

蜜柚鲜虾沙拉

腐竹拌香芹

芥末冰镇芦笋

白灼鱿鱼

蒜蓉粉丝蒸大虾

开洋凤尾

鲜虾豆腐煲

泡菜海鲜锅

番茄鱼片

鱼头炖豆腐

香煎厚片杏鲍菇

黑椒土豆烤香菇

清烤口蘑

百里香烤南瓜

西芹炒魔芋

黑胡椒煎魔芋

酸辣藕片

豆皮蔬菜卷

炝炒红菜薹

秋葵厚蛋烧

木樨炒鸡蛋

牛油果烤鸡蛋

日式茶碗蒸蛋

粒粒香鸡胸肉

银牙鸡丝

芦笋牛柳丁

芹菜牛百叶

豆香田园比萨

金橘乌梅饮

桂圆石榴香梨汁

白菜冬瓜鱼丸汤

海带豆腐汤

莲藕花生汤

CHAPTER4 加餐轻食

鸡蛋豆腐干

凉拌日本豆腐

无糖南瓜芝麻饼

全麦苹果酸奶松饼

无油蛋白核桃酥饼

低卡燕麦小圆饼

香蕉牛奶煎饼

黑椒烤土豆条

芹香碎烤小土豆

土豆泥泡萝卜沙拉

枣夹核桃抱抱果

蔓越莓坚果酸奶冰激凌

牛油果乐多多清肠奶昔

蔬果蜂蜜排毒果汁

火龙果高蛋白酸奶汁

猕猴桃苹果薄荷汁

百香青柠苹果茶

哈密西柚胡萝卜

萨巴厨房是国内知名美食图书工作室。从2001年至今，17年来始终坚持将实用、健康、简单、贴近百姓的美食内容，用上佳的品质呈现给每一个读者，打造了包括《从小爱吃的菜》《米饭杀手》《沙拉花园》等图书在内的数十本美食类畅销书。

其中，《好汤好菜》《沙拉花园》荣获世界美食与美酒图书大奖；《沙拉花园》销量破十万；《沙拉花园》《像女王一样吃早餐》《超简单！烤箱料理》等图书荣登当当五星图书榜，更有多部作品位列畅销图书榜，深受广大读者的好评。

萨巴厨房主编萨巴蒂娜将继续与萨巴厨房团队一起，结合中国读者的生活实际需求，通过美食图书、视频等形式，向读者传播健康、简单的美食理念。

序言

要吃饱，也要吃好

我喜欢用紫米做饭，然后再来个番茄炒蛋。紫米是糙米，哪怕是半碗也吃得很慢，味道是一流的，很是香甜，不用怕多吃一口，慢慢吃上半碗是绝对会饱的。

喜欢做一大锅小葱豆腐汤，汤是自己用骨头煲的，鲜美汤汁渗入滚烫的豆腐，格外鲜美，晚上来一大碗，十分满足。

还喜欢吃特别胖的鸡蛋三明治，薄薄的面包片，全麦质地，夹上很多很多的蔬菜，有酸黄瓜、西红柿片、青椒片、洋葱片、生菜，再夹上一个刚煎好的流黄的煎蛋，淋上番茄酱，这样我可以吃下大量的蔬菜，肚子当然是饱饱的，再来一杯热茶就更舒坦啦。

喜欢吃烤得外焦里嫩的鸡胸肉，喜欢吃蒸了10分钟的一斤大小的草鱼，喜欢鸡蛋小土豆沙拉，喜欢喝大米绿豆稀饭、杂粮粥、小米粥，还有只放枣不放糖的八宝粥，什么样的豆子都来一点，家里有什么就放什么。

就是这样，我喜欢任性地用喜欢的食材认真烹饪，好好宠爱自己，但是不会给自己的身体带来额外的负担。

恰到好处的分量，改良的做法，这是这个时代的烹饪最需要的东西。

爱自己，让自己的身心都满足与开心，从打开这本《低卡饱腹健康餐》开始。

萨巴蒂娜