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专业团队“WELL健康”创始人——罗炜樑 倾心力作
跑龄10年的百公里“超马”跑者-挥雨 里约残奥会场地自行车铜牌获得者-宋振玲 广东体育职业技术学院体育保健系副主任-罗平 江苏省击剑队队医-王金勇 倾力！
涵盖跑步误区、跑步防伤、跑伤恢复知识
科学提高跑步效率、跑步质量
清华人文出品
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跑步损伤的高发人群
（一）跑步激进者
许多跑者，或是跑步的打开方式错了，或是对跑步成绩的强烈执着，或是对自己的身体素质过于自信，喜欢盲目地增加跑量、贸然增加跑速，然而身体却难以在短时间内适应如此剧烈的运动量，从而出现了运动损伤。例如，很多马拉松精英跑者，为了追求更好的个人成绩，比如全马跑进330、310或者300，开始迫不及待地增加跑步训练，甚至出现一个月跑量多达500公里。过度训练的结果就是导致身体的恢复时间不够，出现跑步伤痛。
（二）BMI>25的肥胖跑者
不少跑者的跑步初衷是为了快速甩掉身上的肥*，很多超重人士想减肥的*选择往往是跑步。但是在跑步时，下肢关节承受的压力大概是行走时体重的4-8倍，而肥胖跑者下肢关节承受的压力会更大。同时由于肥胖，自身的肌*力量不足，不能够吸收更多的跑步冲击力，肥胖跑者身体承受的负荷会比一般跑者的更大，因而更容易出现损伤，更需要注意科学跑步，加入跑步防伤训练。本文会在第三部分说明防伤训练的内容。
（三）有伤病史的跑者
事实上，有伤病史的跑者再次出现跑步损伤，主要与这三个原因有关，1）是伤后没有完全康复就开始跑步；2）是伤后缺乏专门的康复训练；3）是对康复情况错误预估导致跑步过量。这三方面的原因都会在一定程度上增加伤病部位的压力，导致复发。而且，跑者有时候因为害怕避免伤痛，跑步时会不自觉使用其他部位代偿，反而会加重其他部位的压力，出现新的运动损伤。对于有伤病史的跑者，需要更加注意康复训练。本文会在第四部分针对各类损伤说明康复方法以及损伤后如何重返跑道。
（四）无经验的新手跑者
虽然说跑步这项运动，只要换上一双跑鞋，就可以在公园、马路旁或健身房进行，但是因为跑步本身就会对下肢关节造成很多压力与冲击力，长期错误的跑步容易造成损伤。新手跑者往往由于缺乏经验更容易犯错，如跑步过量，错误跑姿，不重视跑前热身与拉伸等等。当新手跑者本身的肌*骨骼还没有适应跑步强度和节奏，再犯上述错误，那么跑步损伤几率会更高。本文会在第二部分说明如何跑步不伤身，正确跑姿、呼吸方法等。
如何避免过度训练
跑者的过度训练，一般表现为频繁且快速地增加跑量、提高跑速。为了跑者能科学地完成跑步训练，不得不严格控制每周的跑步训练，以防过度训练，许多专家都会建议跑者遵循10%原则。
何谓“10%原则”？
10％原则是跑步运动中*重要且已经过时间考验科学有效的原则之一。它表示：跑者每周增加的跑量、跑速、跑步时间等因素不应该超过上周的10%。
例如，一个每周跑40公里的跑者为了准备下半年的马拉松比赛，想在下周增加跑步训练，那么按照10%原则，他增加的跑量不应该超过4公里，下周跑量不应超过44公里。
增加跑量、跑步时间，提高跑速都有可能会增加跑步损伤的风险。如果跑者想在下周增加另一个高强度训练，那么下周的跑量*好减少10%。
例如，一个跑者每周跑30公里，他想在下周增加一项高强度的训练，例如跑山训练。那么按照10%原则，他在进行跑山训练的同时，其下周的跑量需要减少3公里。这主要是为了预防突然增加的高强度训练给身体太大的压力，降低运动损伤的风险；同时可以让身体对增加的强度训练做出积极反应，有利于身体吸收新增强度训练的好处。
10%原则，可以帮助跑者及时对运动进行科学调整，防止过度训练，并帮助身体逐渐适应运动调整后带来的新压力，让身体越来越强壮。
虽然高频率的跑步训练容易累积疲劳，但是对于心血来潮偶尔跑步的人来说，也有可能因过度训练而受伤。
有调查发现，不仅每周高频率跑步的男性跑者更容易受伤，每周只跑一次的跑者也有可能因过度训练而受伤，尤其是女性跑者。这可能是因为跑步对肌*骨骼的压力比较大，如果跑步训练的频率太低，跑者的身体没有足够的时间适应高强度的跑步运动。这就要求跑者科学定制跑步时间表，并严格遵守。内容介绍
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