《腸道．全身心健康*經：美國腸道權威帶你打造腸道好生態，生病少、人不老》

作者： 羅希尼．雷  

原文作者： Roshini Rajapaksa

譯者： 吳宜蓁

出版社：商業周刊  

出版日期：2023/07/20

語言：繁體中文

ISBN：9786267252727

叢書系列：生命樹

規格：平裝 / 272頁 / 17 x 22 x 1.36 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版

出版地：中国台灣

本書分類：醫療保健> 疾病百科> 胃腸肝膽

（页面参数仅供参考，具体以实物为准）

內容簡介

揭開「腸道好‧人不老」的祕密

2000多年前醫療之父希波克拉底說：所有疾病始於腸道。

現代科學證明他是對的，健康就從腸道著手！

根治腸道消化，甚至更多慢性疾病，找回「腸道微生物群平衡」是關鍵！

美國知名醫療媒體人、胃腸病學家──羅希尼‧雷醫師發現，

平衡腸道微生物群，不但改善腸道機能，還能預防與修護重大疾病風險：

癌症、心臟病、糖尿病、皮膚發炎、過敏、免疫力低下、憂鬱症、肥胖、阿茲海默症、內分泌失調……

【你是否有下列這些不斷發作的小症頭】

‧腹脹、腹痛、便祕、腹瀉或有痔瘡？

‧腸道機能弱，甚至有了慢性發炎症狀？

‧容易對很多食物和外界物質產生過敏反應？

‧感覺睡不飽，經常有腦霧感？

‧情緒不佳，甚至已經低潮一段時間了？

‧慣性偏頭痛，見光就發作？

‧血糖值很高，屬於第二型糖尿病高風險者？

‧想減肥，但多運動和少進食都沒效果？

‧深受青春痘、濕疹和酒糟性皮膚炎困擾？

‧壓力大暴飲暴食，只想吃高熱量食物？

……以上問題，以及更多的身體小症狀可能都與「腸道微生物群」失衡有關！

【腸道微生物群失衡的影響】

‧肥胖症：腸道細菌有生理時鐘，被打亂時饑餓荷爾蒙失調，刺激你對高熱量、高糖和高脂肪食物的渴望。

‧皮膚炎：當腸道運作失常，腸壁功能會失效，原本應該留在小腸和大腸中的細菌和細菌副產品，進入循環系統，引發皮膚發炎。

‧腸漏症：與大腸細菌相比，小腸細菌相對少，當腸道細菌失衡，細菌會在小腸生長，細菌分解營養物質時產生的副產品會損害你的小腸。

‧憂鬱症：血清素用來調節情緒，稱為快樂荷爾蒙，你體內90％血清素由腸道產生，當分泌血清素的物質不足時，會導致消化與情緒問題。

‧失智症：腸道細菌的多樣性隨年齡增加而減少，研究顯示，失智者的好菌多樣化少於正常人，因此確保好菌平衡可以預防大腦退化。

【永遠不嫌晚！修護腸道計畫】

權威醫師將這項計畫比喻為「裝修房子」，

清楚地解釋不同的器官（房間）與腸道之間的影響，

以及要如何平衡好菌生態來「翻修」腸道，進而收穫健康人生：

‧建築師──大腦：找到阻止認知能力下降、抗失智、憂鬱、頭痛的祕密

‧廚房──人體營養補給站：綜合地中海飲食+麥得飲食+低腹敏飲食的最佳腸道修復飲食，無麩質飲食者也適用

‧浴室──消除腸道問題：消化道就像管道，消除各種漏水或堵塞可以從根源打擊腸道癌細胞

‧化妝室──與美麗有關的皮膚：除了正確的飲食，吃對益生菌、益生源也能對抗皺紋、皮疹、發炎、皮膚乾燥、頭皮屑

‧家庭健身房──保持肌力：利用運動增加菌種多樣性，避免糖尿病、心臟病和多種癌症

‧禪宗角落──淨化心靈：管理情緒和壓力來穩定激素分泌，保持腸道微生物群的平衡

‧臥室──改善睡眠品質：透過「靜心」練習，解決代謝紊亂引爆的各種身心問題

‧育嬰房──好腸道才有健康的寶寶：提供懷孕與備孕女性、及出生嬰兒的腸道保健知識

‧洗衣房──排毒大作戰：了解食、衣、住、行的有毒物質在哪裡，並用對清潔產品、買對食材

‧客廳──整合所有行動展開腸道修復計畫：一切始於規律！

=====1週彈性運動計畫╳33道修復食譜╳10道快樂兒童餐=====

‧腸道健身計畫：分次加總達30分鐘、保持水分、運動多樣化

‧腸道心靈計畫：正念飲食、氣味冥想、呼吸練習、每天感恩檢查

‧腸道睡眠計畫：堅持睡眠時間表、加入睡眠儀式感

‧腸道美容計畫：按照食譜好好吃、防曬乳是必備品

‧腸道健康計畫：按照食譜製作早餐、沙拉、配菜、主食、甜點零食

【額外修護腸道知識站】

‧購買益生菌有哪些注意事項？

‧益生菌一定要「冷冰冰」的嗎？

‧仰睡、側睡、趴著睡怎麼選床墊？

‧如何選購寶寶保健品？

‧灌洗大腸真的能排毒嗎？

‧狗狗也可以吃益生菌嗎？

‧避免採買含有哪些成分的清潔劑？

本書特色

‧豐富的修護腸道專書，上班族戰勝文明病首推健康保健：美國有1/4人有腸胃道疾病，台灣也不例外。頻繁的外食、久坐辦公室、長期壓力與失眠等等問題，都左右腸道菌種生長與平衡，本書透過改善腸道健康，重新設定生理時鐘。

‧美國腸道權威，搭配簡單好懂的解說，找到治標治本的源頭：專業不等於艱澀難懂，權威醫師用「裝修房屋」的概念來譬喻腸道修復過程，解釋腸胃要好，光修腸沒用，身體各部位必須同步翻新，進而改善胃、肝、心臟、皮膚、頭髮指甲、肌肉、激素分泌、大腦……，讓你根治病源，找回健康。

‧腸道細菌牽一髮動而全身，補充全新知識點：腸道研究隨著DNA技術提升而突飛猛進，本書更新了*新的腸道知識與保健，揭開腸道微生物群如何影響全身，直接或間接導致各種疾病，所以翻修腸道刻不容緩！

‧補充品選購+修護食譜+運動指南，連兒童正餐零食都有：身為2寶媽，作者深知規律地運動和烹煮健康、小孩也愛的餐點有多難，所以書中除了提供基礎且多種場合都可以做的運動，還以快速上菜為基礎來設計菜單，全都是作者親身實踐且有效的最佳範本。

作者簡介

羅希尼‧雷（Roshini Rajapaksa, M.D.）

畢業於哈佛大學和紐約大學醫學院，是一位經美國內科委員會認證的胃腸病學專家，並在紐約大學格羅斯曼醫學院（NYU Grossman School of Medicine）擔任醫學副教授。她的第二職業是電視名人和醫學記者。2015年，雷醫師創立了一個內含益生菌的護膚品牌TULA，通過Ulta Beauty、Neiman Marcus、Nordstrom、亞馬遜和QVC等平台銷售。

雷醫師是美國健康議題知名主持人和醫學記者，常以專業身分出席《奧茲醫師秀》（The Dr. Oz Show） 和《瑞秋雷秀》（The Rachael Ray Show），以及美國有線電視新聞網（CNN ）和福克斯新聞（Fox News）等節目。她也是《健康》（Health）雜誌的特約醫學編輯，其文獻經常被《柯夢波丹》（Cosmopolitan）、《魅力》（Glamour）、紐約時報（New York Times）和華爾街日報（Wall Street Journal）等國際刊物引用。

譯者簡介

吳宜蓁

臺灣大學圖書資訊學系、英國羅浮堡大學圖書資訊管理研究所畢。目前為專職譯者，譯有《收穫心態》、《成功者的互利方程式》、《與人連結》、《商業造神》、《青春走得太快，領悟來得太慢》、《世界冠军教我的8堂高效能課》等20餘冊。

目錄

前言 揭開「腸道好‧人不老」的祕密

第一章 認識你的總承包商—微生物群

為什麼微生物群的多樣性很重要？──理解腸道平衡的重要性

認識腸道菌叢失調

腸道屏障功能

你的家庭監控系統──了解免疫力

發炎和腸道微生物群之間的關聯

新型冠狀病毒和腸道之間的關聯

益生菌、益生元，以及更多好菌！

第二章 建築師──你的大腦能與腸道溝通

「腸－腦」軸

「腸－腦」細胞交流

憂鬱症和你的腸道微生物群

偏頭痛和你的腸道微生物群

神經退化性疾病

善用大腦，否則你會失去它

第三章 廚房──吃腸道微生物群愛吃的食物

我應該吃什麼？──全新版本的飲食習慣

麥得飲食法──預防大腦疾病，降低身體發炎症狀

飲食和你的腸道微生物群

纖維──餵養你的植物

益生元和益生菌食品

用植物營養素對抗傷害

腸道修復必備的廚房新工具

不要吃加工肉類

有益脂肪換有益細菌

蛋白質的力量

糖──用其他食物替換甜蜜的誘惑

把新飲食法帶進廚房

腸道修復飲食計畫可以減重嗎？

常見腸道疾病的特殊飲食法

學會如何吃飯─正念飲食

第四章 浴室──消除腸道的管道問題

管道最常見的堵塞問題──便秘

管道常見的漏水問題──腹瀉

管道修復DIY──腹瀉自救法

打嗝、脹氣和放屁

結腸激躁症

管理腸躁症

小腸菌叢過度增生

痔瘡

結腸憩室炎

結腸（大腸）鏡檢查和癌症篩檢

糞便測試

浴室裝修

第五章 化妝室──美麗不只有表面

皮膚老化，以及如何抗老

腸道－皮膚軸──內在健康，外在光彩

吃對食物增加皮膚的自我修復力

皮膚狀況和腸道平衡

*除頭皮屑

破壞皮膚的微生物群

益生菌和你的皮膚──TULA品牌故事

第六章 家庭健身房──努力倒轉身體的時光

運動跟腸道有什麼關係？

為了腸道健康一定要運動

久坐等同於「吸菸」行為

不要固定運動類型，像腸道微生物群具有多樣化

肌肉和你的腸道微生物群──保持強壯

骨骼和你的腸道微生物群

關節和你的腸道微生物群

第七章 禪宗角落──修復心靈*除壓力源

壓力與你的腸道微生物群

情緒與你的腸道微生物群

腸漏，你的婚姻也漏了……

食物和情緒之間的愛恨糾葛

學習管理每天的壓力

多媒體室無所不在，你需要數位排毒

如何靜下心？

３種常見的靜心方法

意想不到的禪宗角落──後院

正向的自我對話

第八章 臥室──好睡眠順應腸道晝夜節律

不打盹，你就輸了

為什麼要睡覺？

褪黑激素和你的睡眠

腸道裡的睡衣派對

消化和睡眠

時差

失眠

小睡

睡覺的基本知識

甜美的夢

臥室裝修

臥室的另一項活動

第九章 育嬰房──健康的腸道，健康的寶寶

人體沃土──與細菌共生和平衡

生產方式不同，寶寶的微生物群也不一樣

母乳與配方奶對寶寶腸道的影響

泥土不傷人──從小多接觸戶外世界可增加終身免疫力

自閉症和腸道微生物群

兒童的益生菌

小小肚子，大大後果

第十章 洗衣房──為你的家排毒

有策略地清潔──學會與細菌和平共處

保留洗手液

清潔產品和你的微生物群

預防抗生素抗藥性

環境化學物質

室內的空氣品質

乾淨農產品清單

非處方藥物

戒酒癮，適量飲用

請不要吸菸，或戒菸吧

第十一章 客廳──完整的腸道修復計畫

你的腸道修復飲食計畫

富含纖維的食物

植物營養素

健康的脂肪

舒緩身體的香料

腸道修復健身計畫

腸道修復心靈計畫

腸胃修復睡眠計畫

腸道修復美容計畫

輪到你修復腸道了！

腸道修復運動週

星期一

星期二

星期三

星期四

星期五

星期六

星期日

腸道修復食譜

活力早餐

健康午餐

前菜沙拉

配菜

魚類和海鮮

主餐

孩子們的餐點

零食

果昔

甜點

謝辭

資料來源