超高龄93岁健身奶奶的长寿指南
生于1931年，现在93岁，
65岁前的锻炼经验为零，
如今却成功减重30斤，
成为日本超高龄的健身教练，
健身奶奶的人生智慧和健身诀窍大公开！

运动，逆龄的密码
比起“达到次数”，“每天坚持”更可贵
拓展肩胛骨、脊椎、髋关节三个关键部位的活动范围，
调节久坐坏习惯、改善肌肉酸痛、关节不再咯吱响……
让你到了100岁也能身体柔韧、活动自如。

年龄只是一个数字
人生会有无数个“一次”等着你
永远不要害怕去尝试！

健身奶奶的励志人生经历：
65岁………… 一次去健身房运动
70岁………… 一次挑战体前屈式一字马（三年后成功做到）
72岁………… 一次挑战游泳，马拉松
74岁………… 开始学习憧憬已久的草裙舞
80岁………… 一次挑战杠铃训练
87岁………… 一次担任健身教练
88岁………… 人生一次挑战跳绳
89岁………… 一次贴“假睫毛”
一次使用智能手机在社交网络上发言
一次体验“国际课程”
90岁………… 一次认真上音乐课





日本超高龄93岁健身奶奶的零经验健身指南。健身奶奶泷岛未香在65岁才一次发现运动的乐趣，每天都去健身房并成功减重30斤，还接连挑战了游泳、马拉松、有氧运动、草裙舞等运动，87岁以教练身份出道，激励了全球无数人。

书中介绍的健身方法零基础、无负担、从9岁到99岁都能轻易学习，关注三大重点部位——肩胛骨、脊椎和髋关节的灵活性，辅助肌肉训练，帮你以简单的动作，实现精准锻炼。不需要任何工具辅助，即使每天有一秒的空闲，也可以塑造柔软的身体，变得强壮。

对于任何年龄段的人来说，爱上健身，永远不会太迟。

VI 前言
XX 什么是Takimika体操？ XXIV 学员喜报
目 录
第 1 章 Takimika的七大习惯
002 抗衰老时代结束，“年岁赋能”时代到来
004 Takimika的习惯 1 坐姿
006 Takimika的习惯 2 站姿
008 Takimika的习惯 3 走姿
010 Takimika的习惯 4 饮食
012 Takimika的习惯 5 睡眠
014 Takimika的习惯 6 生活节奏
016 Takimika的习惯 7 思考
018 无论年纪多大，我都要活得漂漂亮亮！
020 巴厘岛度假归来胖了 18 斤，这是我一次退缩
022 TAKIMIKA专栏 1 麻花辫与草裙舞

第 2 章 Takimika体操·基础篇 “三处放松、一处锻炼”
024 仅拓展三个部位的活动范围，即可恢复身体柔韧性
030 强化躯干力量后，全身将高效运转！
034 肌肉训练，击退老化的有力武器！
036 基础体操 1 拧抹布体操 ——放松肩胛骨！
038 基础体操 2 猫狗体操 ——拉伸脊椎！
040 基础体操 3 相扑蹲扭转体操 ——让髋关节变得灵活！
042 基础体操 4 踮脚尖走路 ——锻炼躯干力量！
044 拉伸运动 1 活动脚踝 ——预防踝关节扭伤！
046 锻炼活到 100 岁也不会摔倒的自主行走能力
048 TAKIMIKA专栏 2 Takimika式运动的技巧

第 3 章 Takimika的人生前半场 “关关难过关关过！”
050 Takimika的人生：10~20 岁 享受如今既没有水桶传递救援训练，也不用防空壕的生活
056 Takimika的人生：20~50 岁 昔日银座淑女，今日暴风主妇
060 Takimika的人生：50~65 岁 得知自己是胖子的那一天
067 TAKIMIKA专栏 3 Takimika的一日三餐

第 4 章 Takimika体操·肌肉训练篇 “四项训练打造强健的体魄”
070 “肌肉减少”理论是错误的
072 以小的动作幅度，精准锻炼全身肌肉
074 基础肌肉训练 1 平衡下蹲 ——强健下半身！
076 基础肌肉训练 2 蜻蜓体操 ——强健身体后侧肌肉！
078 基础肌肉训练 3 拜托体操 ——强健身体前侧肌肉！
080 基础肌肉训练 4 双膝靠拢体操 ——锻炼腹部肌肉！
082 拉伸运动 2 双膝摇摆 ——提高髋关节的灵活性！
084 拉伸运动 3 孔雀开屏 ——拓展肩胛骨的活动范围！
086 “适度努力，注意休息”是Takimika的风格
088 TAKIMIKA专栏 4 Takimika的秘密

第 5 章 Takimika的人生后半场 “岁月的沉淀使人生越发醇厚！”
090 Takimika的人生：65~79 岁 现在开始并不算太晚
098 Takimika的人生：79~86 岁 不论何时起步，都蕴含着无限潜能
104 Takimika的人生：87~90 岁 日本年长的健身教练诞生

112 后记 让我们从细微之事做起，不再轻言放弃
116 编者寄语 下一个Takimika，就是你
泷岛未香，著，1931年1月15日出生于日本东京都品川区。曾在东京银座的百货商店工作，后来与丈夫结婚，养育了两个女儿。她于65岁之际发现运动的乐趣，每天都坚持去健身房锻炼。三年间，她成功减重15公斤，并且不断挑战各种新事物，如游泳、马拉松、健美操和草裙舞等。她在87岁初次担任健身教练，给世界各地的人带来激励。
中泽智治，编著，1974年出生于日本埼玉县。他投身于健身行业，曾在3家大型健身俱乐部的8家场馆工作。2009年5 月，他选择独立创业，担任健身顾问兼健身教练，十年间培养了约2500名健身教练。2020年11月，他创立了年岁赋能公司，与自己一位私教课学员泷岛未香携手合作，致力于宣传“Takimika体操”等生活方式，旨在帮助人们健康地老去，直到百岁。
你只是活着，就足够美了
托大家的福，我有幸开启了生命的第九十个年头。
此刻我的身体已达到了整个人生中灵活的状态。
所以，我想告诉各位一句话。
年龄只是一个数字。
数字只是一个记号。
不是你的伙伴，也不是你的敌人。
你好的伙伴，是你自己。