目录

●本书使用说明vii
上肢肌肉解剖图-正面viii
上肢肌肉解剖图-背面ix
下肢肌肉解剖图-正面x
下肢肌肉解剖图-背面xi
人体运动平面xii
认识核心xiv
认识核心力量训练xvii
核心力量训练益处xviii
重视训练基础姿势xix
学会核心发力模式xx

第1章徒手练习1
虫式卷腹2
仰卧-两头起3
仰卧手撑-剪刀腿4
仰卧起坐5
蚌式侧卷腹6
单腿屈膝卷腹7
仰卧起坐-侧屈8
T形俯卧撑9
俯卧撑10
钻石俯卧撑11
宽距俯卧撑12
边到边俯卧撑13
单腿俯卧撑14
俯撑-登山步15
仰卧-单腿转动16
仰卧-对角伐木17
坐姿-转体18
俯卧-挺身19
俯卧-两头起20
俯卧-交替“超人式”21
仰卧-两侧肘碰膝卷腹22
俯撑跪姿-后抬腿23
蚌式开合24
侧卧-直腿内外旋25
侧卧-屈腿内外旋26
侧卧-单腿伸髋腿画圈27
跪姿-髋外展28
俯撑跪姿-对侧伸展肘碰膝29

第2章器械练习30
哑铃-侧桥-单臂飞鸟31
哑铃-俄罗斯转体32
哑铃-仰卧-基本卷腹33
哑铃-仰卧-反向卷腹34
哑铃-仰卧-过顶卷腹35
哑铃-仰卧-双重卷腹36
哑铃-仰卧-抬头卷腹+交替收腿37
哑铃-仰卧-直腿上抬+卷腹38
哑铃-仰卧-直腿上抬+过顶卷腹39
哑铃-仰卧-直腿上抬+单侧卷腹40
哑铃-单腿V字两头起41
哑铃-仰卧-抗阻上抬腿42
哑铃-仰卧-螺旋举腿上顶43
哑铃-弓步蹲-单臂向上推举44
哑铃-瑞士球-仰卧-直臂卷腹45
哑铃-瑞士球-仰卧-臀桥稳定旋转46
哑铃-瑞士球-下斜双臂飞鸟47
哑铃-瑞士球-仰卧-胸前卷腹48
哑铃-瑞士球-仰卧-头上卷腹49
瑞士球-压球两侧转髋50
瑞士球-夹球两侧转髋51
瑞士球-仰卧-直腿挺髋52
瑞士球-仰卧-夹球屈髋53
瑞士球-侧卧-侧向卷腹54
瑞士球-跪姿-前推55
瑞士球-俯卧撑+屈膝回拉56
俯卧撑轮-瑞士球-俯卧撑57
瑞士球-伸髋挺身58
瑞士球-俯卧-两侧转肩59
瑞士球-药球-仰卧-俄罗斯转体60
药球-俯卧撑61
腹肌轮-平衡俯卧撑62
腹肌轮-俯撑-屈膝屈髋练习63
腹肌轮-俯卧撑+屈膝回拉64
腹肌轮-俯撑-直膝躯干折叠65
腹肌轮-俯撑跪姿-膝关节支撑66
俯卧撑轮-肩背部拉伸67
俯卧撑轮-前滚毛毛虫走68
滑贴-俯撑-登山步69
滑贴-后拉臀桥70
训练椅-上斜俯卧撑71
训练椅-下斜俯卧撑72
训练椅-上身固定仰卧-举腿73
TRX-双手支撑登山步74
TRX-悬垂-俯卧撑75
绳索阻力-站姿-旋转上拉76
绳索阻力-半跪姿-斜拉上提77
绳索阻力-半跪姿-下拉劈砍78
绳索阻力-直立跪姿-向下卷腹79
器械-卷腹80
器械-反向卷腹81
器械-悬垂-提腿82
壶铃-俯撑-双臂交替后拉83
壶铃-土耳其起立84
迷你带-侧卧-单侧髋外展85
泡沫轴-仰卧-双腿臀桥86

第3章放松练习87
站姿-弓步展体88
站姿-交叉腿侧屈89
动态-眼镜蛇式90
坐姿-背部伸展91
猫式拉伸92
泡沫轴-仰卧-上背部放松93
泡沫轴-侧卧-背阔肌放松94
泡沫轴-仰卧-扭转下背部放松95
泡沫轴-侧卧-9090拉伸96
泡沫轴-坐姿-臀部肌群放松97
泡沫轴-侧卧-大腿外侧髂胫束放松98

第4章训练计划99
徒手核心强化初级训练计划100
徒手核心强化中级训练计划101
徒手核心强化高级训练计划102
哑铃核心强化训练计划104
瑞士球核心强化训练计划105
腹肌轮-俯卧撑轮-滑贴-壶铃核心强化训练计划106
架椅结合核心强化训练计划107

作者简介108