国家队体能教练专业指导，一本讲清青少年力量训练 带你从零建立科学训练体系，给正在成长的身体正确训练方法 帮助青少年在关键生长期，建立力量基础，拥有受益一生的身体能力 科学力量训练，帮助青少年提升身体与心理素质，为健康成长打下坚实基础 肌肉力量增强 心肺功能改善 协调性提升 骨骼与关节更健康 体态改善 身体控制增强 整体运动表现提升 运动损伤风险降低 心理状态改善 进行力量训练压身高、易受伤？这是误解！ 科学训练不会抑制身高发育，反而促进骨质增长，刺激生长激 素分泌 规范训练不会增加受伤风险，风险主要来自错误方法 遇到下述问题的青少年，应该开始进行科学力量训练 运动能力弱，跑跳不协调 训练方法不对，容易受伤 只知道;多运动，不知道;怎么练力量 运动训练缺乏系统指导，只能靠经验摸索 国家队体能教练教青少年安 全、科学、有效地;练力量 ①动作详解 radic;图文详解近200个精选动作，包括徒手、小器械和杠铃动作 radic;涵盖目标肌肉、呼吸指导、错误动作及其纠正方法，不漏要点 ②计划模板 radic;针对不同年龄、性别和水平的计划设计指导 radic;非常实用的示例计划模板 ③安 全事项 radic;防止运动损伤的方法 radic;指导与监督

在青少年生长发育的关键阶段，力量训练常常被误解为“不安 全”或“会影响长高”。基于运动科学与大量研究证据，系统阐释了青少年进行力量训练的科学依据与实践方法，帮助家长、教师与青少年建立正确、理性的训练认知。lt;brgt; ???书中内容围绕“安 全、科学、循序渐进”的核心原则，介绍了力量训练对骨骼发育、肌肉力量、动作控制、体态改善以及自信建立的积极作用，澄清常见误区，强调技术优先与负荷管理的重要性。lt;brgt;书中以图文结合的方式，详细解析徒手、小器械及基础负重训练动作，配套常见错误示例与纠正提示，便于学习和教学应用；同时，根据不同的年龄段和性别特点，提供结构清晰、可操作的训练计划模板，并给出完整的安 全与监督指南。lt;brgt; ???本书不仅是青少年力量训练的科学入门读物，也是可直接实践的训练指导手册，旨在帮助每一个孩子在安 全的前提下，建立终身受益的力量基础。崔雪原lt;brgt;·北京体育大学体育教育训练学（体能训练方向）硕士。lt;brgt;·体育总局训练局体能训练中心体能训练师。lt;brgt;·曾担任中国国家游泳队体能教练，重点保障世界冠 军汪顺、唐钱婷、董志豪等；中国国家帆船帆板队体能教练，重点保障世界冠 军陈佩娜。lt;brgt;·曾为体育总局备战伦敦、里约奥运国家队身体运动功能训练团队成员。lt;brgt;·译有《NASM_PES 美国国家运动医学学会运动表现训练指南（第2版）》《弹力带训练指南（第3版）》等；著有《弹力带训练全书》等；参与编写《身体功能训练动作手册》《儿童身体训练动作手册》《青少年身体训练动作手册》等；参与多个省部级课题。lt;brgt;lt;brgt;王雄lt;brgt;·清华大学体育教育训练学博士，研究员，博士生导师。lt;brgt;·体育总局训练局体能训练中心创建人、负责人，现任训练局体能训练中心主任。lt;brgt;·体育总局备战伦敦、里约、东京、巴黎奥运国家队身体运动功能训练团队专 家组成员、召集人。lt;brgt;·为游泳、田径、举重、乒乓球、羽毛球、体操、跳水、排球、篮球等20余支国家队提供过相关体能训练指导和科研攻关服务。lt;brgt;·清华_长三角研究院特聘研究员，体育总局体育科学研究所特聘研究员，体育总局“优 秀中青年专业技术人才百人计划”成员，体育总局教练员学院特聘专 家，中国体育科学学会体能训练分会常务委员，北京市体育科学学会体能分会副主任委员，中国知网高被引学 者（TOP5%）。lt;brgt;·长期从事身体训练（专业体能和大众健身）、儿童青少年体育、健康促进工程等领域研究。一 青少年力量训练基础01 力量训练的益处 202 力量训练的常见误区 403 力量训练评估 6·上肢力量评估 6·下肢力量评估 8·核心力量评估 9二 青少年力量训练动作图解01 基础训练动作 12·上肢训练动作 12··下肢训练动作 19核心训练动作 2602 小器械训练动作 37·常用小器械简介 37·哑铃训练动作 41·壶铃训练动作 55·弹力带训练动作 69·药球训练动作 9103 杠铃训练动作 11204 常见错误动作 126·深蹲类动作 126·弓步类动作 127·上肢推类动作 128·上肢拉类动作 129·核心训练类动作 130·其他通用错误 131三 训练计划模板01 不同年龄段的训练计划设计 133·7~9岁：以自身体重训练为主，侧重趣味性 133·10~12岁:以动作技术学习为主，逐步引入轻负荷 134·13~15岁:以结构化训练为主，逐步提高强度 135·16~18岁:向高水平力量训练过渡，强调负荷管理与专项发展 13602 不同性别的训练计划设计 13703 每周训练模板 140·初学者 140·中级训练者 141·高水平训练者 141四 安全注意事项01 防止运动损伤的方法 14402 指导与监督 145附录 训练日志模板 146主编简介 148