冰人呼吸法：身體變暖的反常識，肌力變勁爆、不感冒、遠離高血壓和糖尿病 醫學證實、運動員紛紛仿效

The Way of the Iceman: How The Wim Hof Method Creates Radiant, Longterm Health: Using The Science and Secrets of Breath Control, Cold-Training and Commitment

作者： 文恩．霍夫, 庫帝永  

原文作者： Wim Hof, Koen de Jong

譯者： 吳宜蓁

出版社：大是文化  

出版日期：2025/05/27

語言：繁體中文

規格：240頁 / 17 x 23 x 1.45 cm / 普通級 / 部份全彩 / 初版

出版地：中国台湾

（页面参数仅供参考，具体以实物为准）

內容簡介

英國 BBC 紀錄片拍攝，日本、德國、波蘭、西班牙各國專題報導。

美國海豹部隊教練、俄羅斯壺鈴大師……

都在跟作者文恩．霍夫（Wim Hof）學這套「冰人呼吸法」。

為什麼文恩．霍夫這麼厲害，連BBC都要幫他拍紀錄片？

因為他可以裸著上半身在雪地跑馬拉松；可以坐在一缸冰水裡一小時多，

甚至在冰島的冰凍湖泊裡游泳，卻不感冒、不生病。

這不是瘋狂的表演，而是他的日常生活。

2014年，荷蘭拉德堡德大學醫學中心為了研究這位「冰人」的身體機能，

甚至將內毒素注入他的手臂，卻奇蹟般發現，當其他人都呈現流感症狀，

唯有霍夫沒有出現絲毫不適。

這套經過科學驗證的方法發現，

原來，霍夫讓身體經常處在低溫中，藉平穩、深入的呼吸讓身體放鬆，

強化自主神經系統，訓練血管的收縮與擴張，進而提升免疫力。

目前，霍夫用這套方法，幫助許多人遠離高血壓、糖尿病、癌症與憂鬱症。

霍夫說：冰人呼吸法不是唬人花招，而是一種自然的生理學反應。

每個人都可練習，從漸進式改變洗澡水溫度並搭配呼吸，開始做起。

◎冰人呼吸法的原理：冷訓練

身體不該習慣溫暖，而要能應付寒冷

人體有白色脂肪（儲存能量）和棕色脂肪（燃燒能量），

如何不讓身體失溫？燃燒你的棕色脂肪，

而它就是身體變暖的關鍵，讓病毒不會入侵。

◎冰人怎麼呼吸？量量你的呼吸速率

呼吸速率能判斷人是否過度疲勞，因為心跳的時間差，對身體很重要，

所有的肩頸痠痛、腸道問題，都是從不健康的呼吸方式引發，

身體靜止時每分鐘呼吸超過10次？顯示你不是十分健康喔！

每分鐘心跳72下，只能列入（不）及格邊緣。

作者會教你幫助放鬆的呼吸練習：怎麼呼氣、吸氣，

和重要的憋氣：靠憋氣刺激副交感神經反應。

本書提供30天自我訓練的方法和表格，馬上就可以開始。

◎誰適合用這套方法？

如果你自覺很健康，冰人呼吸法讓你精神更好。

運動員用了，可以更快排除乳酸；

吃高血壓藥前，不妨先試試看冷訓練，本書有實證，

更幫助許多癌症、風溼病、氣喘、糖尿病與憂鬱症患者緩解症狀。

你當然不需要跟文恩．霍夫一樣，去冰島游泳、在雪地裡奔跑，

只要趁著洗澡水還熱時，一點點調降，練習冷訓練，

能強化身體免疫力，比吃藥還有效。

（原版書名：冰人呼吸法，我再也不生病）

作者簡介

文恩．霍夫（Wim Hof）

荷蘭人，擁有抵禦極度寒冷的能力，目前保持26項世界紀錄。他是《成為冰人》（Becoming the Iceman）的共同作者，發表這些有科學佐證的成就，同時也是「文恩．霍夫法」（WHM）的發明者，激勵全球數萬人，經由練習呼吸控制和冰療法，重新獲得健康活力。

庫帝永（Koen de Jong）

現居阿姆斯特丹，曾寫過6本關於呼吸與跑步的書籍，其著作《馬拉松革命》（The Marathon Revolution）為荷蘭的暢銷書。他自己參加過6次馬拉松，也是內觀禪修的參與者。

自從認識霍夫之後，庫帝永也愛上冬泳，他喜歡的書籍是麥克．安迪（Michael Ende）的《默默》（Momo）。

目錄

序一 以過敏角度來看，冰人訓練帶給我的改變，比瑜伽還多／Corey Wu

序二 神經控制如同三軍統帥，若軍令不出，人體就會出問題／周適偉

序三 冰桶挑戰風靡全球，無人挑戰冰人／傑西．伊茲勒

序四 如何控制「無意識的意識」？／馬帝．蓋勒格

各界讚譽

序 這方法真能用於工作、治療疾病嗎？科學證實

前言 每個人都可以指揮自己的自主神經系統

第一章  關於冰人文恩．霍夫……

對於內在靈性的欲望

從恆河裡游出興趣

冷水：一場探索

邂逅西班牙女孩

透過呼吸將恐懼化為能量

妻子的憂鬱症成為契機

為什麼全世界都想了解冰人呼吸法？

第二章 冰人呼吸法的原理：冷訓練

身體不該習慣溫暖，而是能應付寒冷

為什麼會凍傷？

如何不讓身體失溫？燃燒你的棕色脂肪

體重過重、真菌病毒感染，靠冷訓練解決

冷訓練使萊姆病、高血壓痊癒

如何正確進行冷水訓練？

冷訓練的兩極反應

第三章 冰人怎麼呼吸？量量你的呼吸頻率

呼吸速率能判斷人是否過度疲勞

呼吸時的生理狀態

心跳的時間差，對身體相當重要

肩頸痠痛、腸道問題，是從不健康的呼吸方式引發

人為什麼「習慣」了不正常呼吸？

現代人接收到的外在刺激，比古人一輩子加起來都多

幫助放鬆的呼吸練習

WHM呼吸練習：呼吸練習＋冥想

靠憋氣刺激副交感神經反應

暈車、睡眠障礙、有憂鬱症，該如何克服？

第四章 訓練身體，也同時鍛鍊意志

訓練身體……還是訓練意志？

光著身體到北極圈跑馬拉松

挑戰四十八小時內，登上吉力馬札羅山

冰人呼吸法的副作用

每天只在五個小時內吃飯，竟能迅速變瘦

第五章 不要懷疑，這些都有科學根據！

訓練組被施打內毒素，竟毫無影響

實驗結果隱藏的潛力

為什麼要用冰水訓練，而非熱水？

「感覺」疼痛，關鍵在於受體敏感度

冰人呼吸法怎麼壓抑發炎反應？

形成癌症、糖尿病等問題的決定因素──NF-KB

「一般人」並不存在，每個人都有潛力治癒自己

第六章 誰適合用這套方法？

健康的人更能精神百倍

運動員都藉此減少肌肉疼痛

在吃高血壓藥前，先試試看冰人訓練

癌症病患長期訓練，竟減少癌細胞擴散

控制炎性蛋白已是事實，服用發炎藥物前先三思

冷訓練怎麼對付風溼病？

案例研究：拒絕服用藥物卻生不如死，怎麼辦？

冰人呼吸法對克隆氏症患者的療效

案例研究：每天下班都筋疲力盡，原來也是種病

對抗憂鬱症，自然療法比吃藥更有效

氣喘是防禦機制，要根治先學習正確呼吸

關節炎不是只有年長者、肥胖者得到

糖尿病和肥胖的關聯性

肥胖者想輕鬆減肥，得練習燃燒棕色脂肪

為什麼會慢性疲勞？原來休息時也在燃燒能量

冰人呼吸使用者熱情分享

消炎藥物能延緩老化，但你可以不服藥而抗炎

快速減輕壓力的好方法

第七章 三十天自我訓練：行動與實踐

趁著水還溫暖時，先練習呼吸再冷訓練

結語 不需要到冰島體驗寒冷，洗冷水澡就夠了

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