由全球知名杂志品牌《男士健康》的专家团队编写，为读者提供了科学、权威、快速、有效的健身训练方法。书中所囊括的12周全身肌肉训练计划和考究的饮食计划，使你杜绝低效、无效训练方式，快速收获健身成果。

全书为不同水平的健身者提供了多达182种各式各样的锻炼方式可供选择，无论你在健身训练中达到了何种高度，都能在本书中找到更高级别的挑战。

序

第一部分力量训练的新科学

你会变得更强：增强力量的先进科学?/?002

解剖学和生理学：助你了解肌肉增长的核心机理?/?007

理论运用：加速力量增长的方法?/?012

承重：适宜训练重量的选择?/?017

准备好了吗：训练的适宜时机?/?021

全身增肌计划：由你掌控?/?025

第二部分全身增肌计划

热身运动与冷身运动?/?030

全身增肌计划：初级训练安排?/?035

全身增肌计划：中级训练安排?/?039

全身增肌计划：高级训练安排?/?043

计划与个人生活、目标及需求的结合：私人定制计划?/?048

强健手臂速成指南?/?051

强健肩部速成指南?/?071

强健胸部速成指南?/?083

强健腹肌速成指南?/?095

强健背部速成指南?/?107

强健臀部速成指南?/?120

强健大腿速成指南?/?129

强健小腿速成指南?/?143

同时锻炼多肌群的训练：组合训练?/?149

硬汉心肺功能训练指南：有氧运动?/?156

针对各项运动的强化训练：功能性训练?/?170

第三部分关于吃的学问

饮食计划：合理进食?/?180

时机与食品一样重要：完美时机?/?186

能量来源：碳水化合物?/?192

增肌能源：蛋白质的真相?/?200

能源中的胖子：燃烧的脂肪?/?207

水、运动饮料与其他饮品：解体渴?/?213

营养补剂的游戏?/?219

素食主义者的高能肌肉食品指南：不吃肉也能增肌?/?222

个人饮食精确度?/?228

第四部分健身饮食

简单而美味的早餐?/?232

美味的三明治、沙拉和羹汤：午餐?/?239

丰盛却不失健康的晚餐?/?246

家庭健身锦囊

如何创造终极健身场地：完美的家庭健身房?/?256

健身时的最佳着装：健身衣橱?/?258

你的橱柜里应该有这些?/?260

硬汉家冰箱里的储备?/?263

急救和自我治疗：保护性医药箱?/?266