你反复地洗手，却总觉得还没洗干净吗？
你对物品的摆放顺序或对称性有极为苛刻的要求吗？
你总是担心房门、窗户没有锁好，一次又一次返回去检查吗？
那么，你可能患有强迫症。
本书作者基于大量真实案例与多年治疗经验，结合暴露和反应预防法，带领读者进行自我评估测试，确定自身的强迫症类型。并提供有针对性、能够满足当下需求的治疗方案，让读者为自己设计出个性化的康复计划。通过本书，读者将对自己的强迫症有更多的了解，并在康复的道路上获得实质性的进展。

强迫症的终生患病率在2%——3%，大约每40人中就有1人患有强迫症。绝大多数强迫症患者的症状与媒体所呈现的端案例不同，他们看似只是有些奇怪但无伤大雅的“小怪癖”，比如神经质的洁癖、车锁好后一定要在停车场围着车绕几圈……他们依然正常地工作生活着，似乎也没有什么明显的痛苦。然而强迫行为的背后往往伴随着焦虑、痛苦、失控，以及一种强烈的无力感。
格雷森博士在本书中基于海量的真实个案，结合暴露和反应阻止疗法，带领读者进行逐步的自我评估，以确定自身的强迫程度和类型，从而理解自己的强迫行为；在此基础上，帮助读者设计属于自己的个性化治疗方案，以解决强迫症治疗中常见的Z大困难：在没有专业治疗师提供有针对性的、满足当下需求的治疗方案时，我们该怎么办？
如果你因为那些不断重复、不请自来且无法控制的强迫思维而感到焦虑或痛苦，因为诊断结果而苦苦挣扎，却又无力承担心理治疗的费用，也许本书能给你一些帮助，让你挣脱枷锁，感受自在。

前言/ 001
一部分 认识强迫症
01 不确定感：强迫症（OCD）的核心/003
02 强迫症的诱因：先天与后天，非先天 vs 后天/017
03 强迫思维与强迫行为：患者的恐惧与行为/035
04 了解药物的作用/051
第二部分 个性化方案的基础
05 迈出一步：接纳不确定性/061
06 暴露和反应阻止疗法：认知行为疗法中的行为部分/073
07 应对强迫症的方法：认知行为疗法中的认知部分/105
08 设计个性化治疗方案/147
第三部分 定制个性化方案：针对特定强迫症的治疗指南
09 污染强迫症：无处不在的强迫思维/173
10 检查强迫症：普遍的强迫行为/191
11 排序/对称、计数和移动：美主义的仪式行为/229
12 常见精神强迫症：一切都来源于大脑/251
13 强迫谱系障碍：其他强迫症相关问题/305
第四部分 康复及后续
14 提供康复支持：超越暴露和反应阻止/335
15 康复后的生活/359
附录 治疗脚本/375
致谢/397

乔纳森·格雷森
拥有超40年强迫症领域从业经验的心理学家，南加利福尼亚大学精神病学和行为科学临床助理教授。
曾获国际强迫症基金会职业成就奖，获多家知名媒体赞誉，如《人物》杂志、《奥普拉·温弗瑞秀》等。此外，行为认知疗法协会曾授予本书“佳自助图书”奖。

《迈出一步：接纳不确定性》
日常生活中，做任何改变都需要先制定目标，然后将大目标分解为若干个小目标，这些小目标就决定了后续需要采取的行动，从而保证大目标的终实现。因此，治疗强迫症的过程，无论是自我指导还是专业指导，都需要先制定具体的目标并找到实现该目标的佳方法。“佳”的定义很简单，就是有可能奏效的方法。如果无法接受制定的目标，那么接下来你即将设计的自我指导计划也毫无意义。
你的主要目标是克服强迫症——如果不想摆脱这个怪物，你也就不会翻开这本书了。但光是想要克服强迫症是不够的，克服强迫症的一步是简单的，也是难的。之所以说简单，是因为你不需要改变任何行为——只需要回答一个问题即可；而难就难在，这个回答将改变你看待生活和未来的方式。
这个问题很简单，但答案很关键。治疗的成败就取决于这个答案，而本章的目标就是引导你找到能为自己带来自由的答案。
问题：你愿意试着接纳不确定性吗？
不要不经过思考，一拍脑瓜就说“愿意”。这句“愿意”并不是那么容易说出口的，因为一句“愿意”意味着同意生活在一个你爱的人可能会受伤害的世界里——并且可能就是因为你。你可能会杀死自己的爱人，你也许是邪恶的，也许会犯罪。也许有些想法会一直萦绕在你的心头，也许明天你会突然意识到自己是同性恋，也许……在这个世界上，任何事情都有可能发生，带着这样那样的可能性，是否还有可能过上舒适的生活？
如果你担心的事情真的发生了，你能承受这种可能性吗？没错——其实你每天都经历了许多非强迫症相关的不确定性。为了看电影，开车去电影院的路上你就承担着车祸受伤和死亡的风险；所爱的人不在眼前，你并不知道他们是否安好，但你觉得他们应该没事。即便如此，大多数人还是会选择去看电影；大多数人也不会每隔15分钟就打电话回家，向自己证明所爱的人还活着。
大多数人应该都认同，这个世界上永远没有0%确定的事情。事实上，一直困扰你的强迫症症状和随之而来的疑虑也说明了，确定性是无法实现的。然而，你仍然执着于实现不可能的事情。为什么？你为什么无法接受自己的认知？
针对前面那个问题，回答“愿意”便意味着选择接受自己已知的东西，而不是去否定它。但是，“接受”和“否定”这两个词真正的含义是什么？从表面上看，它们的定义很简单。“否定”就是拒绝现实，而“接受”就是活在现实中。这些通常适用于失去亲人的人。同样，这些概念又是什么意思？假设我问一个刚刚失去至亲的人：“你接受安的死亡吗，还是否定这一切？”
“否定是什么意思？我知道她死了。”这个人可能会这样回答。死亡就是死亡，如何否定呢？
答案是幻想。对于死亡，否定并不是幻想死者还活着；它是将现在与死者还活着的情况进行比较。如果你所爱的人还活着，生活可能会更好；或者是将来可能会发生更可怕的事情。当然，更可怕的未来并不是幻想的一部分。人们通常不会在幻想中制造问题，因此在现实生活和幻想的比较中，幻想总是更胜一筹。
然而，当我们将现实与幻想进行比较时，我们会破坏和贬低当下。想象一下，日落时分，你和你的爱人坐在湖岸边，面朝清澈的湖水。你想，如果有钱，我们可以去神话般的加勒比度假胜地，坐在海边欣赏着黄昏的日落，打个响指就有服务员端上冰爽的饮料。这是多么美好的一个想法，但如果你任由自己被这种幻想的愿望所吞噬，那么你生活中真正的湖边
日落的美景就会变得一文不值。
生活中还有些其他“否定”的例子。例如，亲密关系不佳的女人可能知道伴侣有的缺点，但她会说她之所以不能离开他，是因为爱。她会提到有时候她的伴侣对她有多好，而她希望他能一直这样好。其实她的潜台词是，她有20%是爱这个男人的，而剩下的80%她希望他能改变。但是，如果真的改变了，他就是另一个人了。所以，她是真的爱他吗？要我说，并不是。或者，更准确地说，她只爱他的20%，而她真正需要做的是去找一个拥有更多她所爱的品质的男人，而不是她想要改变的人。人无完人，但至少她可以找一个超过20%的。
让她接受自己对伴侣的真实感受可能会使其怅然若失。她的朋友也许会告诉她，离开那个男人是正确的选择。但她幻想中的亲密关系——那段她接受了20%，却想要得到更多的感情呢？随着她幻想中的男人的离开，她的内心将只剩下空虚。
试想一个戒了赌的赌徒。他周围的每个人都祝贺他成功戒了赌，而他也终于摆脱了债务，家庭生活重归于好，房子也保住了，按理说这应该是胜利的时刻，但他却很伤心。为什么？因为他永远失去了暴富的机会，他会像其他普通人一样，平平淡淡地度过余生。同样，这也是他的幻想，因为现实中他可能永远都无法通过赌博致富。
即便是悲伤，从短期来看，否定总比接受现实要让人感觉好过一点。从这两者的措辞当中，我们也能感受到这种差异。否定现实时，人们通常会说：“如果我的妻子还在世，生活肯定会更好。”而接受现实时，就变成了“我的妻子走了”。否定现实的话语中所包含的悲伤，其程度和接受残酷现实还是相去甚远。悲伤是从幻想到接受现实的过程，人们总会怀念逝去的爱人，但也可以重新试着享受当下。走出悲伤并不容易，但逃避现实的痛苦意味着将自己困在永远无法成为现实的幻想中，就像前面提到的那个女人和赌徒，也许你的强迫症也是如此。
假设在一次事故中，你失去了一只手臂。显然你肯定希望自己拥有双臂，偶尔也会怀念那只手臂还在的时候，但未来的这么多年你想要如何度过？你想要把当下的每一刻都和过去做比较，然后幻想如果那只手臂还在，生活一定会比现在更好吗？你想这样做，然后彻底毁掉现在的生活吗？还是你想试试能否找到一种更适合单臂的生活方式？我建议选择第二个选项，因为你真正想要的——双臂——已经不在选择范围内了。
克服强迫症能给你带来的好处大多是显而易见的，但你也需要了解你会失去什么。有些损失是很明显的，有些则可能不仅仅局限于强迫症，还有些可能令人难以接受。举个例子，我们来看看我的病人唐娜为了克服她的强迫症，须接受哪些损失。唐娜一次来找我时，她53岁了，离异。她的女儿玛吉25岁，仍然住在家里。唐娜的强迫思维主要集中在玛吉的安全问题上。
我把我的女儿玛吉逼疯了。她是个好孩子，但我很担心她。如果她晚上出门，我会让她一到目的地就给我打电话，回家前再给我打一次电话。我无法忍受不知道她是否安全。一旦担心，我就会打电话给她。尽管她不喜欢我这样做，也常常为此发脾气，但她总会接电话，因为她知道我担心得快疯了。如果她只是吸了吸鼻子，我就会怀疑她得了癌症，这个念头会一直萦绕在我的心头。
自从玛吉出生以来，唐娜的神经就一直紧绷着——听着、看着，以及时不时地检查，担心她注意到的任何事情都有可能是疾病的征兆。她经常打电话给玛吉的儿科医生确认，或是预约见面。她几乎不让玛吉离开她的视线，生怕她会发生什么事。如果不得不分开一段时间，她就会一直询问玛吉的状况，以及询问别人对玛吉目前安全问题的看法。她的行为在一定程度上与她和丈夫在玛吉5岁时离婚有关。尽管25岁的玛吉并没有屈服于唐娜的有要求，比如接受检查、去看医生，或者留在家里不准外出，但她还是妥协了很多。玛吉到现在仍然住在家里，就是为了安抚唐娜的情绪。
为了她自己和玛吉，唐娜拼命地想要改变，但如果要用“愿意”来回答之前那个问题，并克服她的强迫症，她需要接受两件事情。一件是女儿不在视线范围内时，她要学会接受女儿安全问题的不确定性。第二件，对她来说更难的是，接受生活中每个父母都会面临的恐惧：你的孩子可能会死，而你什么都做不了。
我一次向唐娜提出这个建议时，我们的谈话是这样的：
我：为了让你的病情好转，你须下定决心，即使你或你所爱的人随时可能死去，你也要快乐地生活下去。
唐娜：不，我不要。谁会这么做？
我：好的，但你能告诉我有什么替代方案吗？如果有，我愿意听你的。
唐娜进退两难，理智上，她知道我是对的，但在情感上，她并不想接受这个想法。因此她选择继续把时间花在担心女儿的安危上，即使她们在一起。她在比较真实的现在与幻想的未来，在真实的现在中，玛吉看起来一切安好，而在幻想中的未来，玛吉会永远健康平安。
唐娜的治疗目标不是让她相信玛吉会一直平安无事，因为这根本就不可能。我们治疗的目标不是告诉她玛吉英年早逝是个低概率事件，这点她很清楚，只是她不满足于此。相反，我们是帮助她学会接受玛吉死亡的可能性。因此，我没有将重点放在低概率上，而是帮助她去关注绝对安全的不可能性。唐娜的治疗目标之一是让我所说的真相盖过她的幻想，从而使她放弃幻想，学会接受无力感以及女儿死亡的可能性。这样一来，唐娜就会开始接受其仪式行为的无效——不管付出多少努力，都只是徒劳，这些行为永远无法让玛吉0%平安无事。
对唐娜来说，认识到自己永远无法真正保护女儿有什么好处吗？确实有。在治疗中，唐娜了解到，她一“拥有”玛吉的时间就是她俩在一起的时候。过去的已成回忆，而未来才是希望。我们为明天制订计划，并不是因为明天一定会到来，而是因为它有可能会到来，如果我们毫无准备，那么明天可能就会面临诸多问题。在接受治疗之前，当唐娜和玛吉在一起时，她的思绪总是在别处，担心着她的女儿接下来会遭遇什么灾难。假设玛吉安全地度过这一生，唐娜也会大概率错过这个过程，因为她的精力会不断被强迫症世界的担忧所消耗，而无法放在玛吉身上。如果出于某种原因，玛吉只能再活两年，唐娜也会因为同样的原因错过这宝贵的两年。由于她的恐惧，唐娜已经错过了玛吉大部分的童年。由于她的强迫症，唐娜失去了我们有人一可以指望的东西：现在。通过治疗，她学会了接受现实，这样的她才能够活在当下，珍惜现在。
要想治疗成功，是否愿意接受现实和不确定性非常关键。但这只是一步。如果接受不确定性只要简单地做个决定就行了，那么治疗过程将非常短暂。但接受的过程涉及多个阶段，且没有捷径可走。即使你知道有阶段以及终点，你仍然须亲身经历整个过程。这就好比你人在费城，但决定去纽约。光是做出去纽约的决定并不能让你一下就到达那里，你仍然须经历整个旅程。但是，如果没有这个决定，你可能永远也不会到达纽约。
许多人认为治疗应该更容易一些。有时患者会与我们争论他们应该接受什么样的治疗，或试图对治疗方案讨价还价。我通常会提醒这样的患者，在我的治疗方案里没有两种不同的治疗方法——一种简单的，一种困难的；或是出于某种原因，我决定对他们使用困难的治疗方法，让他们的生活变得更加悲惨。现实是，我别无选择；我只能提供我所知道的有效的治疗方法。如果方法错了，那么也许有一天他们会遇到更容易的治疗方法，但距离那一天到来还有多久呢？
无论梦想中的生活多么美好，我们现在都置身于现实世界中。决定到底是追求还是放弃梦想是非常困难的。就我而言，我认为一值得追求的是那些我愿意为之付出代价的梦想，就算变得更糟，我也愿意为失败付出代价。为了更容易的治疗方案，你愿意终生忍受强迫症的折磨吗？如果答案是否定的，那么就说明你不愿意付出等待的代价。治疗对你一定有效吗？如果答案是否定的，你仍然需要做出选择，是选确定的痛苦还是选可能的好转？
以上这两种结果，哪一种才是正确的呢？事实上，你能做出“正确”的决定吗？不能。因为有的决定都是猜测。我指的猜测并不是毫无根据的猜测，那还不如直接抛硬币来得简单。然而，即使是有根据的猜测，也并不完全准确。对于某些选择，证据——我们的感受——似乎非常明显，因此猜测做出哪个选择也很容易。但即使猜测很容易，也并不意味着这个决定就是正确的。要知道一个决定是否正确，我们须知道做出这个决定后会发生什么。那么，我们何时才能确定自己的决定正确与否呢？当我们无法改变结果的时候。
例如，婚礼当天，大多数新人都希望自己婚姻美满。假设幸福了50年后，你的婚姻仍在继续，你就会知道50年前自己做出了一个不错的选择。但如果你的婚姻在8个月后就以一团糟的离婚收场，你才知道自己做了一个错误的选择。如果你的婚姻幸福了10年，然后不幸了3年，后离婚了，这该怎么算呢？我也不知道。不管结果如何，验证你猜想的时机来得太晚了，距离那个充满希望的婚礼当天太久远了。
如果你想借助这本书帮助自己康复，那么我会要求你迈出一步。不妨冒个险，试着学习与风险共存；用“愿意”回答上文提到的问题；试着去猜测，即使你不喜欢这种结果无法保证的感觉，甚至即使感觉对了，结果也不能保证。你可能会发现，有时看似错误的决定实际上是正确的。我之所以能走到今天，得益于三个未按照原计划进行的决定。一个发生在我申请研究生的时候，我申请了几所排名更好的学校，并选择爱荷华大学作为我的“保底学校”——后的选择，因为年轻且充满了对东海岸的偏爱，我认为中西部没有什么有价值的东西。终，我被爱荷华大学录取了，而我的本科教授告诉我，我意外申请到了一所好学校。如果一开始就知道爱荷华大学很好，我就不会把它作为我的保底选择了。
毕业后，我顺理成章地在布朗大学医学院实习。作为布朗大学的实习生，我有很多轮岗选择。我不想去的就是与酗酒患者接触的岗位，很显然后我还是去了这个岗位。实习几年后，我在这次轮岗中学到了很多东西，这些收获也是后来我建立GOAL强迫症支持小组的基础。而我早期大部分的声誉都来自GOAL这个小组的成功。
后实习结束，找工作的时候，我和妻子决定留在东北部，我并不是特别想回到费城，但也不排斥，因此我并没有将其从备选中删除。而我得到的好的工作机会后是在费城。那份工作让我有幸与艾德娜·福阿博士合作，参与她的一个NIMH资助项目，共同探索强迫症的治疗方法——在这份工作中，我发现了自己对强迫症治疗的兴趣，这终促使我成为强迫症专家。
以上这几次经历，但凡有一次现实满足了我的愿望，我今天可能就不在这儿了。我也很喜欢畅想，或许我的另一种生活也会非常美好。然而，幻想终归是幻想，我依然享受当下，享受我现在的生活。
幻想是一种非常有趣的消遣，是表现创造力的一种方式，或许也是让梦想成真的一种方式。但盲目追求幻想不仅会影响活在当下，还会干扰人们去追求可实现的目标。婚姻不幸的女人不会花时间去寻找更好的伴侣；赌徒不会花时间去寻找一份更有成就感的工作，毕竟幻想可比追求真正的目标容易多了。虽然谁也无法保证现实的目标就一定会实现，
但其实现的概率总比华而不实的幻想要高。
在电影《屋顶上的小提琴手》（FiddlerontheRoof）中，影片结尾时，1910年俄国一个小型犹太聚居区的居民突然被告知，他们须在24小时内离开他们的村庄。他们将失去一切，家园、财产及熟悉的一切——他们的社区。这是他们人生中大的灾难。你知道他们大部分去哪儿了吗？他们去了美国。
去美国的旅程对他们来说是一场噩梦——一辈子从未离开村庄超过20英里，却要蜷缩在一个狭小的空间，在大洋中漂泊数周。幸运的是，他们因此避开了之后一连串的动荡和战乱。
被强迫症所折磨时，你就像那些居民一样。你太了解自己深受折磨的世界了。我所描述的——生活在不确定性和风险中，听起来很可怕、很荒谬，也难以想象，但是看看你现在在哪里——你在一个旧的世界，而我要你来新世界重新开始。
不确定性是我们日常生活中不可避免的一部分。为了克服强迫症，下定决心与不确定性共存是康复的基石。没有这个基础，你就不可能获得你想要的自由。毕竟，如果打从一开始就不接受治疗的目标，你又凭什么指望治疗有效呢？
现在就下决心接受治疗目标，这样你的治疗计划才能正式开始。在接下来的篇章中，你将开始学习如何使用认知与行为工具，将选择变为现实。
那么现在，我要问你这个问题了：你愿意试着接纳不确定性吗？你的答案是什么？