书名：跑者*书:如何从9岁到90岁*是*
定*：**8.0
ISBN：9787**55*4387
作者：厄尔·费
版次：第*版
出版时间：2022-03

内容提要：
跑者*书是加拿大传奇跑者厄尔·费（Earl Fee）*生的跑步心得总结。他以科学、严谨、简洁且有洞察力的写作方式，详细介绍了跑步相关的生理原理、心理训练、跑步姿势、跑步技巧、训练原则、训练计划设计、拉伸、热身与恢复、运动营养和体能训练，并给青少年和老年人提供了针对性的指导。 如果你有梦想，渴望*越，*满足于“知其然”而想“知其所以然”，那么这本跑步书正是你所需要的。



作者简介：
厄尔·费（Earl Fee） **是*名跑步教练，还是在田径项目上*造了40项*纪录的跑步运动员。这足以证明本书训练方法和训练方案的有效性。 厄尔曾在要求*其苛刻的核电行业从事顾问和设计工程师的工作，这让他形成了科学、严谨、简洁且有洞察力的写作风格。有读者这样评论：“阅读众多，*觅吾爱。”如果你有梦想，渴望*越，*满足于“知其然”而想“知其所以然”，那么这本跑步书正是你所需要的。

目录：
*谢　*0
序　**
简介　*2

第*章　生理原理　*5
持续*强度训练对身体的改变　*5
能量系统　*6
肌纤维　20
氧气供应和二氧化碳（CO2）排放之间的呼吸周期　22
呼吸系统　23
*氧阈（AT）和最大摄氧量（VO2　max）　24
心脏　27
心脏变大、心血管变粗及每搏输出量增加　30
心脏异常　3*
血液　34
线粒体酶的活动　34
男性和女性的生理差异　35
你的朋友：　乳酸　35

第2章　心理训练　39
介绍　39
身体、心理和**和谐　40
理想的心理状态　45
欢笑的好处　46
放松技术　46
可视化　49
自我肯定性断言　52
记在训练日记上的赞扬、肯定断言及格言　54
克服赛前紧张　56
如何*持激励　60
注意力　6*
重新集中注意力　67
心理韧性　68
情绪控制　7*
信念、自我暗示以及潜意识的力量　73

第3章　跑步姿态　77
跑步序列　78
重点身体*分的跑步姿态　8*
呼吸　83
脚趾外翻或外展　83
步幅差距　85
姿态练习　86
跑步步幅和步频　86
总结　90

第4章　筑基训练和上坡训练　93
筑基训练　93
上坡训练　99

第5章　26条训练原则　*07
*.　筑基训练原则　*07
2.　逐步适应原则　*08
3.　渐强和渐减原则　**0
4.　平衡训练原则　**2
5.　训练课采用正确组合原则　**4
6.　训练伙伴原则　**4
7.　训练有度原则　**5
8.　辛苦/放松原则　**5
9.　*势原则　**6
*0.　针对性原则　**7
**.　用进废退原则　**7
*2.　可逆性原则　**8
*3.　*持原则　**9
*4.　*量恢复原则　**9
*5.　分期原则　*20
*6.　直觉和训练灵活性原则　*2*
*7.　持续性和**性原则　*2*
*8.　弱小思想+强大身体原则　*22
*9.　放松原则　*22
20.　最少用力原则　*23
2*.　规律性原则　*24
22.　像**样生活原则　*24
23.　避*冲击原则　*25
24.　*经训练原则　*26
25.　在现有能力内训练的原则　*27
26.　系统颠覆原则　*28

第6章　短跑运动员的训练　*3*
基因因素　*3*
速度、速度耐力和节拍训练　*32
技术　*33
姿态　*33
步频和步幅　*36
灵活性　*38
反应训练　*39
提*速度的个人经验　*39
短跑运动员的赛季安排　*40
查理　弗朗西斯的短跑系统　*42
佩顿　乔丹的短跑技术　*44

第7章　长跑运动员的通用训练理论　*5*
合适的长跑训练**含什么　*5*
能量系统　*52
间歇训练　*52
五大训练系统　*56
长跑运动员训练归纳表　*65
跑步经济性　*69
心率监测能够指示成绩的提*　*7*

第8章　针对800米、* 500米以及*英里项目的训练　*75
概述　*75
典型的每周训练计划　*78
800米训练　*80
*　500米或*英里训练　*83
肯尼亚选手的训练方法　*87

第9章　5 000米、*万米和马拉松项目的训练　*9*
准备时间　*9*
训练配速　*92
跑量目标　*92
长距离跑训练时应该跑多快　*93
*强度训练做多少合适　*94
应该做哪种*强度训练或质量训练　*94
马拉松训练　*96

第*0章　设计自己的长跑训练计划　205
质量训练课　206
训练*段　207
原理和指导方针　208
质量训练课程的正确平衡　209
训练计划示例　2**
如何将计划调整得更轻松*些或更难*些　2*7

第**章　游泳池跑步训练　2*9
简介　2*9
*势　220
跑步姿态　223
心率　224
体感用力　224
深水区训练　225
浅水区训练　228
注意事项　230

第*2章　拉伸　233
*势　234
拉伸什么　235
拉伸*要过度　235
拉伸该做什么，*该做什么　236
拉伸的种类　238
*些基本的拉伸　243
腘绳肌拉伸　246
训练之前的拉伸　247
训练之后的拉伸　248
第*3章　恢复　249
最佳恢复方法　249
赛后几天的恢复　253
*程马拉松之后的恢复　254

第*4章　跑鞋选择　255
鞋楦类型　256
训练跑鞋的类型　256
可以判断跑鞋类型的测试　257
有用的技巧　258

第*5章　营养　263
碳水化合物、蛋白质和脂肪的推荐*分比　263
碳水化合物　264
蛋白质　267
脂肪　27*
每日总热量　274
纤维　275
碱性食物和酸性食物　276
正确和*正确的食物搭配　280
血糖指数　283
水　287
赛前餐　290
酒*摄入　29*
维生素补品和矿物质补品　292
“*奇”补品　298

第*6章　预*损伤和诱因　3*3
我个人的损伤以及教训　3*4
造成损伤的原因　3*6
对损伤调研的原因归纳　320
重要的损伤原因　322
预*损伤的注意事项　323
损伤处理　325
延迟性肌肉酸痛　328
恢复中学到的教训　329

第*7章　快速伸缩复合训练　33*
理论解释　332
下肢练习　334
较低冲击的做法　336
中等冲击的做法　337
更*冲击的做法　338
实心球练习　339
推荐的顺序　340
*性　34*
恢复　342

第*8章　动态热身　343
训练前静态拉伸的缺点　343
动态热身的*势　344
推荐的动态热身顺序　345

第*9章　负重训练　347
*势　348
赛季外和赛季内训练　349
复原　35*
自由重量vs固定器械　35*
弹力带练习　352
训练原理　353
重复次数、组数及负荷　357
负重训练运动员的补品　359
腹*和背*肌肉的重要性　359
流行的负重训练　360

第20章　战术　367
通用战术　367
做计划　368
中距离比赛的战术　369
长距离比赛的战术　372

第2*章　青少年运动员和老年运动员　375
儿童和青少年选手　375
青年选手　380
老年运动员　380
对多项*纪录*持者艾德　惠*洛克的采访　388

资料来源和版权确认　392
译者后记　393
译者简介　396