5大运动席卷今夏

告别节食：慢碳饮食法带你吃出好身材

优质睡眠计划：11种神奇方法带你梦中燃脂

世界健身标准动作示范

米其林主厨打造8大菜品

书名：本能
定价：48.00元
作者：张景琦 孟令超
出版社：中信出版集团
出版日期：2017-05
页码：400
装帧：精装
开本：16开
ISBN：9787508674728

运动指南：5大运动席卷今夏

告别节食：慢碳饮食法带你吃出好身材

优质睡眠计划：11种神奇方法带你梦中燃脂

世界健身标准动作示范

米其林主厨打造8大菜品

通过变得健康、漂亮，通过塑造全新的自我”几乎是所有爱美人士的愿望！
科学、健康、有效是的三大前提，所有背离前提的方法是伪科学！
如何在忙碌的生活中安排不受场地限制、快速有效的运动计划？
如何做到既不挨饿，又能快速？
如何提高睡眠质量，改善健康，在梦中燃烧多余脂肪？
以上问题能在《本能》中找到解答！
《本能》是由微博zhiming健身科普博主和黄晓明全职私人训练师兼营养师联手打造的chaoji指南！通过对本书的学习，你将重新寻回人体的本能，chedi激活你的超能力！本书以科学研究为基础，打造运动、饮食、睡眠三位一体的gaoxiao方法，从科学原理上粉碎人们平时深信不疑的谣言，并辅以相应的训练、饮食和睡眠改善计划，使读者能有的放矢。希望大家能从书中找到适合自己的方法，早日获得理想身材！

目录

推荐序1民强才能国强 张海峰IX

推荐序2没有谁天生如此 黄晓明XI

推荐序3美丽人生的秘诀Angelababy杨颖XIII

推荐序4健康真相 张喆XV

推荐序5要生活而不是活着 梁馨予XVII

前 言XIX

第yi部分 重拾信心：人类生来拥有燃烧脂肪的chaoji本能

01我的健身哲学：和谐法则003

02一个月多可以减去多少脂肪？007

03健身小白到健身的必经之路011

04运动，让你遇见更好的自己014

第二部分 运动前你必须了解的几件事

01哪种运动模式适合你？019

02运动前为什么必须要热身？022

03千万不要忽略拉伸024

04正确的呼吸方式对运动非常有益035

第三部分 quanqiu热门的五大运动

01 适合健身小白的运动：低强度恒速有氧训练041

健身知识小课堂：

◎ 什么是低强度恒速有氧训练？042

◎ 你适合低强度恒速有氧训练吗？043

◎ 低强度恒速有氧训练并不是效果好的运动043

◎ 我对低强度恒速有氧训练的看法045

实践课：低强度恒速有氧训练

◎ 手把手教你掌握低强度恒速有氧训练045

◎ 有效改善形体并提高心肺功能：海豹突击队16周跑步训练计划046

◎ 动作正确才能避免运动损伤：五大有氧运动器械使用指南047

02晨练者的佳选择：空腹有氧训练052

健身知识小课堂：

◎ 什么是空腹有氧训练？053

◎ 空腹有氧训练：顽固脂肪终结者054

◎ 你适合空腹有氧训练吗？055

◎ 我对空腹有氧训练的看法056

实践课：空腹有氧训练

◎ 手把手教你掌握空腹有氧训练057

◎ 空腹有氧训练计划057

03将效率翻倍：高强度间歇训练059

健身知识小课堂：

◎ 谁才是强的有氧运动？060

◎ 高强度间歇训练vs低强度恒速有氧训练065

◎ 你适合高强度间歇训练吗？066

实践课：高强度间歇训练

◎ 标准HIIT训练067

◎ 爆发性HIIT训练085

◎Tabata训练088

◎ 如何自己制订wanmei的HIIT训练计划098

04泵铁时代来临：力量训练100

健身知识小课堂：

◎ 力量训练的历史101

◎ 力量训练对的三重帮助102

◎ 女性健身者关心的问题：如果进行力量训练，会不会长太多肌肉？103

◎ 男性健身者关心的问题：如果停止训练，肌肉会变成脂肪吗？104

◎ 力量训练的核心基础105

◎ 我对力量训练的看法112

实践课：力量训练

◎ 胸部力量训练113

◎ 背部力量训练114

◎ 肩部力量训练115

◎ 肱二头肌力量训练117

◎ 肱三头肌力量训练118

◎ 下肢（腿部）力量训练120

◎ 腹部力量训练122

◎ 训练技术124

◎ chaoji力量训练计划130

力量训练Q&A：

◎ 如何完成一个标准的俯卧撑？136

◎ 如何完成一个标准的引体向上？140

05真正的脂肪杀手：循环训练144

健身知识小课堂：

◎ 循环训练：效率高的运动模式145

◎ 循环训练适合哪些人？147

实践课：循环训练

◎ 手把手教你掌握循环训练149

◎ 交替循环训练150

◎ 标准循环训练154

◎AMRPA循环训练161

◎EMOM循环训练162

◎TUT循环训练163

◎PHA循环训练165

◎ 海豹突击队PT循环训练166

◎ 有氧加速循环训练167

◎ 扑克牌训练法167

06向运动迈进

◎ 运动后肌肉酸痛，就代表你的训练有效吗？170

◎ 训练强度越大、频率越高，效果越好？171

◎ 如何避免运动损伤？173

◎ 如何快速突破平台期？177

◎ 感冒时应如何合理安排训练计划？179

◎ 女性生理周期应该如何安排饮食和运动计划？179

第四部分 wanmei身材bibei训练动作

01胸部训练动作187

02背部训练动作198

03肱二头肌训练动作208

04肩部训练动作213

05肱三头肌训练动作218

06股四头肌训练动作224

07股二头肌训练动作228

08臀部训练动作230

09腹部训练动作235

10全身性训练动作244

第五部分 告别节食：吃出健康好身材

01健康的身体需要六大营养素253

02我们每天在吃什么？278

03quanqiu受欢迎的健康饮食法：慢碳饮食法289

04简单易行：慢碳手掌饮食法322

05米其林推荐八大菜品331

06健身补剂使用指南/如何挑选适合自己的健身补剂343

合理饮食Q&A：

◎ 如何阅读食品营养成分表？357

◎ 如何识别真正的全麦面包？359

第六部分 睡眠保卫战：睡眠不足更容易长胖

01不要低估睡眠对的重要性365

02你的睡眠合格吗368

03在睡梦中燃烧脂肪的11种神奇方法371

科学睡眠Q&A：

◎ 如何治疗打鼾？374

◎ 的5种chaoji食物376

参考文献377

本书创作团队具有扎实的专业技能和优秀的职业素养，他们会用专业、实用的技术助你走上科学的道路，带你领略健身运动的激情与魅力。在充分保障内容quanwei的同时，本书做到了语言风趣幽默、图文并茂，可读性，这在体育文化建设上也是里程碑式的创新，用一种新的形式展现了全民健身运动的精彩。—— 国家体育总局宣传司原司长、中国协会主席  张海峰

我推荐《本能》这本书，里面介绍了非常实用的健身方法，针对不同人群提出了科学的建议以及相应的健身计划，也希望这本书里的内容可以帮大家改善身体状态。——黄晓明 

也许美丽留不住人生，可人生却留得住美丽。通过我们每个人对于运动的认识、学习和体验，以及坚持，拥有美丽人生将不再是梦。美丽人生的秘诀，就在这本书里。——Angelababy杨颖 

过去获得的碎片化健身知识在这本书里得到梳理和融合，并趋于系统化和全面化。从运动、饮食和睡眠三部分入手，带来科学实用的健身知识，给你源源不断的健身动力，实现本能的you选择。——微博热点及体育gaoji运营总监张喆

我健身近20年，体会深刻的就是任何运动会有效果，然而，是正面效果还是负面效果则取决于是否选择了适合自己的运动方式，这点对于健身小白尤为重要。正确的引导不仅能够让你避免很多弯路，还能够帮助你更快地达到目标。这就是本书对你的意义。——IFBB、中国救援队军外体能教练 曹宇

《本能》不仅能够让你学会如何通过运动和饮食进行科学健康的，还可以让你看到自己真正的蜕变，这就是本书的特别之处。——Nutraboltquanqiugaoji副总裁 罗伯特·布尔科夫斯基（Robert Burkovski）

一个月多可以减去多少脂肪？

在不影响健康的前提下，一个月多可以减去多少脂肪？我认为这是健身者在前应该xian明确的问题。这是一个非常有趣的话题，答案可能会出乎一些人的意料：4公斤。

一、体重轻了，代表你瘦了？

在许多人的潜意识中，体重就是肥胖的代名词。虽然体重与肥胖有联系，但在许多情况下（尤其对健身者而言），体重无法真实地反应一个人的肥胖程度，体重的增减也不能代表一个人的脂肪是否升降。

体重由多种因素构成，包括肌肉、脂肪、水分和骨骼等。即使是肠道气体，会影响一个人的体重变化。影响体重主要的3个因素是肌肉、脂肪和水分。体重的增减是这些因素共同作用的结果。例如，脂肪和肌肉减少、水分增加（在体内驻留）可能使体重增长；脂肪增加、肌肉和水分减少（流失）也可能使体重下降。

减重不等于：体重下降，脂肪不减少；脂肪减少，体重不下降。

二、你减去的体重真的是脂肪吗？

如何判断脂肪的增减，主要有4种方法：①CT扫描或核磁共振。精确度，相应的费用也；②通过测量工具计算体脂率（皮尺、体脂夹、体脂称等），然后将体重与体脂率相乘得出脂肪重量（体重×体脂（%）），对比不同时期的脂肪重量，判断脂肪是否减少。由于体脂率测量存在误差，所以该方法的精确度相对较低；③称重。由于体重变化受多种因素影响，所以该方法的精确度较方法②更低；④照镜子。jiandan、直接的判断方法，但需要较长一段时间才能看出明显变化（1~2周以上）。

虽然称重的精确度，但体重的数值变化却会让大多数人非常敏感（尤其是女性），毕竟这是人的天性。所以，我有必要将体重与肌肉、水分和脂肪的关系进行chedi的解析！

1. 体重与肌肉

肌肉的减少会导致体重的降低，但是减少肌肉并不利于。肌肉含量会直接影响基础代谢率（休息时，身体所消耗的热量）。肌肉含量越少，基础代谢率越低，每日消耗的热量越少，脂肪燃烧速度越慢。此外，肌肉含量与胰岛素敏感度有关，肌肉含量越少，胰岛素敏感度越低，脂肪越容易堆积。缺乏力量训练或总热量/蛋白质摄入过低，会使肌肉逐渐流失。

肌肉的增长会导致体重的增加，甚在许多情况下，肌肉增长、脂肪减少，体重依旧会增加，这是由于肌肉的密度远大于脂肪（相同体积下，肌肉的重量远大于脂肪）。下图是同等重量肌肉与脂肪的体积对比。

2. 体重与水分

水分对体重的影响非常大。由于水分的增加（驻留）或减少（流失），体重的变化多可以高达5公斤以上。jiandan的例子就是在一场大汗淋漓的跑步之后，体重突然下降，这不是脂肪燃烧的结果，而是水分流失的结果。

水分流失的原因有许多种，其中健身者应该关注的就是碳水化合物摄入量的减少（通俗地讲，就是主食的摄入量减少）。主食或碳水化合物摄入量越低，水分在体内的含量就越少，体重也会相应降低。许多节食者（通常不吃或吃很少的主食）在节食初期，体重快速下降，就是水分流失的结果。

许多可以快速减重的饮食法，其特点之一就是大幅度减少碳水化合物的摄入。由于碳水化合物摄入量大幅降低，体内的水分大量流失，导致短期内体重快速下降，身型看起来更加苗条。实际上，在这种情况下，身体减少的更多是水分与肌肉，而不是脂肪。这种方法只能在短期内快速减重，无法长期施行。当人体长期摄入极少的碳水化合物时，身体会处于缺水状态，肌肉大量流失，基础代谢率降低，体重反弹，危害健康。

水肿（过多的水分在体内驻留）会导致体重增长，从视觉与数值上造成肥胖的假象。水肿的消除方法包括：①减少盐（钠）的摄入；②补充充足的水分（30~40ml/kg/天）；③每天进行少10~20分钟的锻炼；④切勿久坐或久站；⑤对水肿部位进行拉伸与按摩。

3. 体重与脂肪

减少脂肪的关键方法是合理饮食与科学锻炼。这部分内容将在后续章节进行具体讲解。

三、一周减重多少kexue？

从理论上讲，脂肪燃烧的上限是1公斤/周。当然，在脂肪减少的过程中，肌肉与水分含量也会发生变化，进而影响体重。英国营养基金会、英国营养协会和美国营养协会推荐的安全减重范围为0.5~1公斤/周。当减重速度超过该范围时，营养不良、等疾病的发病率将大幅度增加。

当你开始科学时，体重会呈现出先快后慢的下降规律。刚开始，由于部分水分流失，体重的下降速度会稍快一些，1~2周后，体重下降速度变缓，这属于正常现象。如果你想在期，避免肌肉的过量流失，务必保证蛋白质的充足摄入。

如今，许多机构或教练声称一个月可以帮助你减少数十公斤的体重。这种方法对健康的危害性非常大，减去的体重以水分和肌肉为主，而不是脂肪，读者千万要注意，避免上当受骗！

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