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●第一辑拖延背后的心理动机：苦VS乐的较量
情景1：明知道有事要做，为什么还在浪费时间002
情景2：心里想着早睡，刷抖音的手却停不下来006
情景3：一想到走20分钟才能到健身房，我就不想动了010
情景4：身心俱疲的时候，对一切都丧失了热情013
情景5：拥有充实假期的愿望，无数次地败给了赖床016
第二辑直视内心：当你拖延时，你在逃避什么
症结1：习惯性忧虑，凡事都往坏处想020
症结2：苛求完美，总渴望万无一失023
症结3：心里不喜欢的事，没办法提起兴致026
症结4：把主观时间与客观时间混为一谈029
症结5：逃避责难，不用为失败负责032
症结6：不相信自己可以做到，索性就不去做035
症结7：对远离心理舒适区产生了阻抗038
第三辑战胜拖延的实质：动力＞阻力
拖延＝阻力＞动力，行动＝动力＞阻力042
减少阻力武器1：回想折磨人的愧疚感043
减少阻力武器2：不做无谓的利弊权衡045
减少阻力武器3：刻意改变外部的环境048
减少阻力武器4：分配或引导注意力051
减少阻力武器5：调整内心的期望值054
激活动力工具1：深层的价值取向057
激活动力工具2：想象自己行动的样子060
激活动力工具3：利用社会性动机062
激活动力工具4：积极正向的暗示065
激活动力工具5：及时地奖励自己067
第四辑WOOP思维：打破“想到做不到”的困局
WOOP思维＝心理比对＋执行意图072
实践练习：WOOP思维的具体运用075
谁都有愿望，但不是谁都会制定目标078
没有deadline的目标，很难不拖延081
大目标令人畏惧，小目标更容易坚持084
目标评估与修正的方法与原则087
第五辑重视精力管理，人人都可以不拖延
精力不足是拖延的生理基础092
吃什么样的食物，决定着你的状态095
及时叫停压力，别等到身心被掏空099
杜绝“连轴转”，精力也需恢复102
精力是稀缺资源，学会拒绝很必要107
变更工作的内容，同样是一种休息111
掌握丢弃的艺术，减少精力的耗损115
完成那些未完成的事，腾出心理空间118
战胜拖延不能靠意志力，要靠仪式习惯121
第六辑有效是做正确的事，效率是正确地做事
思考力是一个人最核心的能力128
混乱的信息会阻碍正常的思考131
别总追求快，优选的效率是不返工133
越不喜欢的事情，越不能往后拖137
杜绝“工作1分钟，闲游1小时”140
四象限法则：做事要分轻重缓急143
掌握5S整理法，避免因杂乱而分心147
训练结构性思维，解决问题讲究逻辑152
第七辑触发行动的欲望，让拖延到此为止
触发的本质是告知：Justdoitnow158
设计特定的环境，让行为发生改变161
把deadline提前，制造危机的感觉163
屏蔽感受的过程，用行动满足需求165
调动最少的资源去完成“第一步”168
体验到有所进展，才能够持续下去170
第八辑抗拖这一场持久战，别输在情绪上
消极与拖延是一对“共生体”174
少想一点“如果”，多去思考“如何”177
因恐惧而拖延时，你是在滋养恐惧181
我不想上班：令人沮丧的职业倦怠184
让“黑色星期一”不再充满忧郁188
学会为自己营造积极的工作氛围191
摒弃消极的完美，当个很优主义者194