书名：职场久坐人群健身锻炼指南
定价：39.8
ISBN：9787115678317
作者：张斌 徐建方 白靖
版次：第1版
出版时间：2025-11

内容提要：
为久坐人群量身打造的健身锻炼指南。分析了久坐对身体健康的多方面影响，接着讲解了久坐人群健身的益处、原则和注意事项，确保锻炼的安 全性和有效性。还提供了十种针对不同目标的健身锻炼方案，并细致讲解了一百一十余个健身动作的锻炼目的、执行步骤和呼吸方法，能够很好地满足读者的健身锻炼需求。



作者简介：
张斌 体育总局体育科学研究所国民体质与科学健身研究中心副研究员 徐建方 体育总局体育科学研究所科技管理处研究员 白靖 清华大学社科学院社区管理研究中心办公室副主任、石景山区创智社区治理与服务促进中心主任

目录：
第 一章 久坐人群健身基础知识
1.1 久坐对身体健康的影响2
1.2 久坐人群现状4
1.3 久坐人群进行健身锻炼的益处5
1.4 久坐人群健身的原则.7
1.5 久坐人群健身的注意事项9

*章 久坐人群健身锻炼方案
2.1 久坐人群全身*锻炼方案.12
2.2 缓解颈部肌肉紧张（长期伏案）的锻炼方案14
2.3 缓解肩部肌肉紧张（长期伏案、姿势不正确）的锻炼方案16
2.4 缓解腕部、肘部不适（长期书写或使用鼠标）的锻炼方案18
2.5 缓解腰背部肌肉紧张的锻炼方案20
2.6 缓解膝部慢性疼痛的锻炼方案22
2.7 缓解小腿酸痛的锻炼方案24
2.8增强核心力量的锻炼方案26
2.9增强上肢力量的锻炼方案30
2.10增强下肢力量的锻炼方案34

第三章 久坐人群健身锻炼动作
3.1 头颈部锻炼动作.40
3.2 上肢锻炼动作48
3.3 腰背锻炼动作77
3.4 下肢锻炼动作98
3.5 全身综合性锻炼动作.121