★你与食物的关系，就是你与自己的关系。那些让你戒不掉的每一口里，藏着你的情绪问题。停止自我压迫，回归正念，让你的情绪恢复弹性。认识你的身心需求，重新爱自己一次。

★帆书APP创始人樊登博士特别推荐：当你尝试打破过去的饮食习惯，用正念的方法去体会食物，你可以从食物中得到哲学和人生哲学的训练。

★简单可行的33个正念饮食联系，能帮你改变盲目、无意识的进食观念，重塑你的身心活力，让你用更轻松自如的态度享受美食、享受人生。

★作者是欧美知名正念饮食专家，在欧美各地开办了多家正念饮食训练基地，并在全球多家训练所进行巡回演讲，并通过媒体和社交平台向大众普及正念健康观念。

★那只是食物，那不是爱。不要因为情绪依赖而进食，不要试图用食物填补你的心。相比重塑饮食习惯，正念能帮你重塑你的意识，重新认识自己的身体和欲望，让你的人生观念也跟着焕然一新。

如果你总是感到：缺少目标感，对眼前的一切感到茫然？缺少兴奋点，对任何人、事都提不起劲？缺少行动力，内心总是感到停滞和压抑？

那么你需要了解正念饮食：通过重塑你与食物的关系，帮你修复你与内在自我的关系。

正念饮食的目的，帮你：拒绝盲目进食，通过食物唤醒对身体的觉察和意识。关照你的内在，而非通过某种食物安抚失衡的情绪。停止自我压抑，重新审视吸引力，不靠意志力解决问题。停止自我批判，承认情绪波动，不忽视也不与之抗争。

你与食物的关系，就是你与自己的关系。那些让你戒不掉的每一口里，藏着你的情绪问题。停止自我压迫，回归正念，让你的情绪恢复弹性。认识你的身心需求，重新爱自己一次。

[美]珍克里斯特勒美国印第安纳州立大学心理系荣誉教授，耶鲁大学博士，正念饮食觉知训练创始人，正念饮食中心共同创办人。珍.克里斯特勒每年受邀于欧米茄学院、克里巴鲁瑜伽与健康中心、伊沙兰学院，以及欧洲各地举办正念饮食相关工作坊。

[美]艾莉莎鲍曼畅销书作家，知名媒体人。;快乐生活计划创办人。

[马来]颜佐桦亚洲正念饮食觉知训练教师，现为中国台北联安预防医学机构及联青诊所主治医师。颜佐桦致力于将正念融入健康生活形态，推广至临床、学术及教学等应用领域。

第一部分 吃饭，不那么简单

第一章　认识正念饮食/ 002第二章　培养正念习惯：食物不分好坏/ 016第三章真正的饥饿感：是什么让你咬下第一口/ 028第四章　你为什么不满足：什么让你继续吃第二口/ 043第五章培养外在智慧：让你吃得自在/ 059

第二部分 好好吃饭的练习

第六章认识你的饮食模式/ 070第七章改变你的饮食模式/ 083第八章　你到底因为什么而进食/ 102第九章　唤醒你的内在美食家/ 116第十章　开心享受！但不一定要吃完/ 131第十一章　告别焦虑！不再执着热量/ 144第十二章选择真正想吃的，重质不重量/ 162第十三章　告别压力型进食/ 178第十四章　享受你和食物之间的新关系/ 194

致谢/ 206

认识正念饮食

想象一下，如果自己能不必经过挣扎，不必放弃最喜爱的食物（可以适量享受一杯红酒、一个餐包、一片比萨、一块巧克力），不必经历渴望与意志之间所产生的拉扯，享受美味的甜点时不必感到罪恶、不必担心一旦开始吃就停不下来，就能成功减重，会有多自在？

这能实现吗？ 正念饮食法会引导你达到这个境界。

大部分的学员在参加我所举办的正念饮食工作坊前，都曾有过成功的减重经验。他们根据自己的减重计划算出了要消耗的热量。当他们达到热量目标〔这个目标通常为1200kcal（1kcal=4.1868kJ），有时甚至设定为更低的500kcal〕时，就会感到自豪；无法达标时，即使只差几百千焦（这时候他们可能已经放弃不记录了），也会感到沮丧。一些学员在几天后就无法容忍这种;好食物／坏食物的概念。然而，也有一些学员觉得这种方式（至少短期内）是管用的。

他们终究会发现自己无法忍受这种生活方式。渐渐地他们重拾旧习，体重也渐渐回升。许多学员经历了无数次类似的情况。他们经常告诉自己需要的是自制力或意志力。我对一位学员印象特别深。课程的第一天，她告诉我：;我很会说lsquo;不rsquo;。我对很多东西说lsquo;不rsquo;，以至于我偶尔会想要把这些东西全部吃一遍，无法停下来。然而，我想要学会说lsquo;是rsquo;。我想要与食物成为朋友。 她最终成功了。我想通过本书告诉你如何跟她一样办得到。

告别;意志力

当你尝试使用意志力来减重，你会用外在规则来规范你的饮食（比如一天只吃1200kcal、不续碗、只吃水果不吃甜点），然后努力强迫自己遵循这些规则。想象一片新鲜出炉的饼干，一个用祖母特别食谱亲手做的饼干。你当然会想吃它，谁不想呢？ 当你伸出手要拿饼干，你的意志力如同另一只手，抓紧你的手腕并强制地将它拉回。为了强化意志力，你可能利用饮食记录、减重伙伴、每日每周量测体重，以及负面的自我对话（例如;不，我不应该吃）来督促自己。

当你尝试靠自我控制来减重，你会改变环境或想法，让你不需调动这么强的意志力。为了避免受到饼干、薯片的诱惑，你不要买它们，至少不要将它们放在容易看到的地方。为了避免自己吃较大分量的食物，你可以选择小一点的碗盘，或餐前喝水、喝很多汤、不断吃自己不喜欢的所谓;安全食物来欺骗身体，让身体产生饱腹感。你可能会避免某些情况吃到饱、食物分量大的餐厅以及聚餐。这些做法可能暂时有效，甚至能促使你形成新的饮食习惯。但是，当饼干放在桌上、当你来到餐厅或当其他人都点了甜点时，你也许依然会重拾旧习。

等你学会自我调节，你就能对眼前的饼干做出合理的取舍。你会聆听内心的想法，做出回应。你可以选择在感到饥饿时充分享受这块饼干的美味，也可以选择只吃几口，把剩下的部分留到下次再吃。当你掌握了自我调节的力量，你就能以开放的心态面对各种食物。你可选择拿起饼干，也可以选择将它留在那儿。一切都十分简单。

你也许很难想象，但通过这种方式，你可以有效地管理自己的体重和饮食习惯。本书将告诉你如何实现这一目标。

打破盲目饮食的习惯正念是一种习惯，本书会帮助你培养这个习惯。通过饮食练习，你将能够改变原本熟悉的盲目习惯。想象自己在电影院点了一桶爆米花后会发生什么事。你会将它带到位子上，接着你的手就会持续地来回于桶子和你的嘴巴之间，这时你可能是无意识的。因为对电影着迷，你大概不会花时间留意爆米花的味道，你只是在吃而已。最终你的手会碰到桶子的底部，你想要捞起最后几个爆米花，但是发现爆米花已经全被吃光了。康奈尔大学（Cornell University）食物及品牌实验室主任布莱恩汪辛克（Brian Wansink），在研究中发现，爆米花好吃与否并不影响你是否继续吃。不知不觉间你也许已吃下了相当于两人份香肠比萨热量的爆米花。然而，你却觉得似乎还吃得不够。我们可能大部分的进食都是盲目的。经过同事的零食罐时，顺手拿走一块巧克力。家人坐在身旁吃薯片的时候，顺便吃几片，然后愈吃愈多。我们经常吃下很大分量的意大利宽面条，只因为它在我们面前。我们被许多影响进食的因素包围着。单是食物的影像、味道、想法，就会诱导我们把饼干、薯片、零食塞入嘴里。我们吃下了许多高热量的食物，但又无法充分享受它们，在继续与克制中挣扎。

更糟糕的是，盲目进食常让我们感到不满足，甚至情绪空虚。当盲目进食时，我们会失去与身体讯息的链接。身体任何时候都跟我们保持沟通，提供我们一些可以运用智能响应的讯息，但是前提是我们愿意学习聆听。如果不留意，我们就会错过自己的饥饿、饱足还有最重要的愉悦享受。

盲目进食让我们被蒙蔽，不去了解食物的营养价值。你知道你的午餐热量大概有几千焦吗？它足够让你延续工作到晚餐时刻吗？ 还是因为你只吃了清淡的沙拉所以热量不足？ 你也可能吃了快餐，还点了特大份，造成热量过剩。你知道你的身体需要多少热量来维持体重吗？ 如果要减1kg你该如何选择？增加1kg你又该如何选择呢？你的身体需要多少热量才能维持你的理想体重？

当我们不加思考地做出反应，我们也会让自己丧失对自己的控制，这会导致焦虑、忧郁、饮食障碍以及成瘾行为，一部分是因为盲目进食也包含盲目思考。当我们遇到一个诱发进食的因素（无论是视觉、心理或社交情况），我们会以一个想法（或好几个想法）来反应。这些想法通常在我们无意识下快速地组成。一连串的想法足以诱发过量进食的恶性循环，这可能是相对小的分量或是一个真正严重的暴食事件。我们经常不经意地告诉自己：;一小口没关系。这些想法有一些是可以被理解的，有一些只是借口。

盲目饮食最糟糕的一点是，它让你吃更多，享受更少。过去，我们没有太多的选择，没有足够的食物，大部分人需要进行繁重的劳力工作来养活自己。这时候，盲目饮食可能还行得通，但现在我们大部分人所居住的世界已不同以往。打破节制饮食的习惯也许看到这里，你会对自己说：;我希望我可以盲目一点。我现在对每一口、每一餐、每一天都充满着许多想法。这种态度使我们过度执着于放入嘴里的每一块食物，让我们把食物分成黑白两类：;可以，我可以吃这个与;不可以，我永远不能吃这个。

也许经过小心的反思后，你决定舍去某些食物或环境。你也许觉得这些规范让生活更简单。我们被各式各样的食物选择所围绕：我该吃培根加蛋还是燕麦粥？ 吃汉堡还是沙拉？ 意大利面还是青花菜？ 因为很多食物会落在;不能吃的这一大类，严格的饮食计划可以简化这些抉择。戒断的确会降低某些食物的诱惑，但是需通过真正放下的态度，而不是尝试抓着不放。

;不可以的心态对大部分人来说都是过于限制。我们活在一个充满诱惑的世界，这是很难避免的。也许你可以避开自助餐餐厅，但是下一次聚餐时你该怎么办？ 参加游艇行程的时候呢？ 如果参加瑜伽修习营，所提供的健康食物是以自助式的方式提供，你又会如何挑选？你会避开提供很多不同种食物的联谊活动吗？ 对大部分人来说，他们很难做到只在家用餐，把所有诱惑食物留在屋外，永远不经过有炸物香味的餐厅。

节制性的饮食心态会减少饮食、社交甚至生活的享受。把食物分成;可以吃及;不可以吃，会导致不必要的痛苦及挣扎。节制性饮食者通常充满着自我批判：遵守节制时，情绪就会正面，反之则会很负面（;我吃了这个，真糟糕。;我不应该吃这个。;我若让自己吃这个就代表我很软弱。）节制者的;不可以心态，让食物掌握了所有的力量。大脑的形式因觉察及注意力被启动，也因渴望及厌恶感而强化。因此，一旦强烈的渴望出现，我们无法经由持续的挣扎而摆脱它。对于真正生理性的成瘾物质（尼古丁、酒精及大部分的药物），戒断可能是唯一的方法。经验告诉我，所谓食物成瘾的本质其实完全是心理性的。引起诱惑的食物会影响大脑，增加多巴胺，进而导致渴望吗？当然。但是这些食物对于每个人的效果一样，无论他们是否曾有成瘾的感觉。

盲目饮食及节制饮食之间存在一个中庸之道，这不代表我们需在这两者之间来来回回，而是我们可以找到这两个极端中的平衡点，做出灵活而有意识的抉择。当你辨识自己最渴望的食物并学习品尝它们时，会发生一件了不起且强烈的事情： 你可以真正享受这些食物。与其在匆忙中吞下三个甜甜圈（无法真正享受任何一口且一直感到罪恶感及忏悔），不如只吃半个甜甜圈却享受每一口所带来的体验。正念培养注意力及觉察力，同时打断过度自动化反应的拉扯，好让身体自然的自我调节过程发挥作用。