目录

●目录第 1章    普拉提的艺术与实践 1普拉提的益处 2普拉提的历史 3普拉提的运动原理 4模式呼吸 5骨盆底肌运动 6正确的身体姿势 6锻炼时间的选择 9饮食注意事项 9安全性 10第 2章    站姿热身运动和拉伸运动 11调整普拉提初始站姿 12肩部热身 13提踵深蹲 14手臂伸展 16腿部伸展 18骨盆时钟 20向下卷动 22耸肩运动 24第3章    垫上跪姿运动 25婴儿式 26双臂外旋 27斜向收缩 28猫牛式 30跪姿摆臀 31胸骨下垂 32跪姿侧向踢 33第4章    垫上侧卧位运动 35风车式 38侧卧抬腿 39侧卧单腿画圈 40侧卧前踢 41侧卧点地 42侧卧单腿蹬车 44第5章    垫上俯卧位运动 47反向伸展 48股四头肌伸展 49俯卧单腿后踢 50泳式 51双腿后踢 52天鹅下潜 54俯卧撑 55第6章    垫上仰卧位运动 57单腿画圈 60骨盆卷动 62一百次 64仰卧卷起 66单腿伸展 68双腿伸展 70直腿交替伸展 71双腿直伸展 72十字交叉扭转式 73V字形体 74肩桥 76反向卷腹 78螺旋式卷动 79颈部拉伸 81剪刀腿 83脚踏车 85折叠刀式卷腹 87第7章    垫上坐姿运动 89脊柱拉伸：前伸和侧向拉伸 90美人鱼式 92足部系列动作 94滚球式 97侧向屈体 98分腿滚动 99脊柱扭转 100锯式 102海豹式 104回力式 105第8章    健身球辅助运动 107坐姿定点弹跳 111坐姿弹跳踢腿 112坐姿弹跳抬手 113坐姿骨盆时钟加伸展 114仰卧位卷起 116仰卧位传球 118仰卧位肩桥 120仰卧位“一百次” 122仰卧位单腿伸展 123仰卧位双腿伸展 124仰卧位直腿交替伸展 125仰卧位双腿直伸展 126仰卧位十字交叉扭转 127俯卧位球上天鹅式下潜 128俯卧位球上泳式 129俯卧位球上屈体 130俯卧位球上俯卧撑 132侧卧位抬腿 133侧卧位单腿画圈 134侧卧位单腿前踢 135侧卧位单侧翻转 136第9章    普拉提环辅助运动 137单腿站立平衡运动 139单腿站立腿部多方向组合运动 140双腿站立手臂多方向组合运动 142仰卧位卷起 144仰卧位反卷 146仰卧位单腿伸展 148仰卧位双腿伸展 149仰卧位双腿直伸展 150仰卧位十字交叉扭转运动 151仰卧位V字形体 152俯卧位天鹅下潜 154俯卧位单腿后压 155侧卧位单腿下压 156侧卧位向上拉环 157侧卧位腿画圈 158侧卧位蹬车运动 159侧卧位点地 160第 10章    弹力带辅助运动 161站姿伸展运动 166站姿侧弓步手臂组合运动 168站姿前弓步手臂组合运动 170坐姿脊柱扭转 172仰卧位单腿伸展 173仰卧位直腿交替伸展 174仰卧位双腿伸展 175仰卧位钻石式蹬腿运动 176仰卧位翻卷 177仰卧位折叠刀式翻卷 178仰卧位控制平衡运动 180俯卧位蹬腿运动 182俯卧位天鹅式胸部伸展组合运动 184俯卧位系列运动 186第 11章    普拉提健身方案 189柔韧性训练方案 191活力清晨训练方案 193轻松午后训练方案 195缓解压力训练方案 196下背部训练方案 198核心部位基础训练方案 200纠正体态训练方案 202减脂训练方案 205塑形训练方案 208健身球辅助训练方案 211普拉提环辅助训练方案 212弹力带辅助训练方案 214器械辅助综合训练方案 215全身训练方案 218上肢集中训练方案 222下肢集中训练方案 224核心部位高级训练方案 226·关于作者  229··关于译者  230·