你在日常生活中是否有这些感受？

只是爬个楼梯就喘不上气来；睡得很好可醒来以后依然觉得累；减肥期间忍不住暴饮暴食；长期饱受头晕目眩的困扰；辗转反侧难以入眠；经常累到一动不想动；总是忙忙碌碌没时间休息……

日本女性医学学会、日本肥胖学会指定医师工藤孝文教你通过改变习惯，重获健康与活力。书中从睡眠、饮食、生活习惯、工作方法、解压方式等5个方面，介绍了70个切实可行、简单易操作的消除疲劳的好习惯。每天改变一点点，就能立刻消除疲劳，改善易疲劳体质，提高免疫力！让你睡得更香，吃得更好，生活更规律，工作更高效，身心更放松！

翻开本书，了解消除疲劳、放松身心的秘诀，给努力的自己解解压，把烦恼一扫而空，每天都开开心心。

PART 1 不疲劳的睡眠习惯

 1 周末不睡懒觉！每天早上按时起床，是摆脱疲劳的第一步

 2 早上喝一杯牛奶，提高睡眠质量

 3 建议睡得很好可醒来依然觉得累的人，每天睡7 个小时

 4 易疲劳女性的“救世主”——晚餐时来一碟泡菜

 5 睡前远离手机，让眼睛和大脑得到双重放松

 6 晚上10 点以后是“魔鬼”时间，提前30 分钟上床睡觉更有助于减肥

 小贴士 利用人体生物钟，通过BMAL1 来助眠和减肥

 7 不用担心开空调会影响身体，一键帮你获得舒适的睡眠

 8 泡澡助眠法：睡前1 小时用温水泡澡10 分钟

 9 摆脱失眠！利用间接照明营造温馨的睡眠氛围

 10 “冷泡绿茶”带给你极致睡眠。不含咖啡因，可以放心喝！

 11 丝绸质地的睡衣绝对物有所值！

 12 双脚冰凉睡不着觉的终极对策——穿暖脚袜套

 小贴士 暖宝宝的“全身比赛”，看哪个部位能胜出

 13 打造五星级酒店般的卧室，首选米色系装修风格

 14 入睡仪式，让你从今晚开始成为睡美人

 小贴士 绝对有效：推荐给失眠人士的入睡仪式

 15 右侧卧睡姿，让我们如婴儿般酣然入睡

 16 令人难以置信的助眠方法：吹龙口哨助眠法

 17 肚子饿得睡不着的时候，来一杯热腾腾的牛奶

PART 2 不疲劳的饮食习惯

 1 超级食材——鸡胸肉，让你每天元气满满

 2 下午3 点后，用柠檬水代替凉白开

 小贴士 柠檬、梅干、黑醋，用柠檬酸增加活力

 3 越不吃东西的人越容易累！完善我们的一日三餐

 4 帮你消除疲劳的人参养荣汤和富含维生素C 的食物

 小贴士 不疲劳之油——紫苏籽油拯救人生

 5 最强晚餐：生鸡蛋拌饭＋糙米纳豆

 6 避免高GI 食品，选择低GI 食品

 小贴士 早上不要吃松软的面包！推荐法式长棍面包

 7 想喝酒怎么办？来杯啤酒！第二杯还是啤酒！

 8 下午2~4 点摄入的热量最容易被消耗

 9 一招防止深夜暴饮暴食，超前晚餐—下午3 点的点心

 10 多吃鲑鱼有百益而无一害！

 小贴士 既能缓解疲劳，又能美容！一周吃3 次鱼

 11 想吃烤肉犒劳辛苦的自己，就选烤羊排吧

 12 简单美味的蛤蜊汤，让你精力充沛

 13 苗条女性早就在用的绿茶咖啡瘦身法

 14 春夏吃黄瓜，秋冬吃苹果，可以有效抗疲劳！

 15 爬楼梯如果气喘吁吁，可以吃3 颗海枣

 小贴士 女性的天敌—贫血！你缺铁吗？

 16 在咖啡、红茶等饮料中放入桂皮，可有效缓解疲劳

 17 魔法消肿茶——薏仁茶

 18 减肥游戏：美丽女人吃饭每口嚼30 下

 19 减肥的得力帮手——用生姜燃烧脂肪

PART 3 不疲劳的生活习惯

 1 快速消除疲劳的小窍门—扬起你的嘴角！

 2 抬头挺胸让心中的烦恼一扫而空

 3 给自己写一份“自查病历”，疲劳感就消除了一大半！

 4 “通勤装固定化”让早起选衣服不再纠结

 5 确认天气预报——预防头痛和压力的减压法

 通过调节水分和盐分来预防“天气痛”

 6 锻炼身心的“家务训练”：比起去健身房，打扫卫生可能效果更好

 小贴士 不再怕累、不再怕胖！ NEAT 轻松生活法

 7 色斑、皱纹、痘痘，不照镜子，不去在意

 8 终极美容油！荷荷巴油让女人更美

 9 情绪低落时的“扫笑谢法则”

 10 让心情变舒畅的魔法咒语——“那就这样吧！”

PART 4 不疲劳的工作习惯

 1 周末远离手机等电子产品，切换身心状态

 2 人最大的心病是“攀比”。人际关系不分优劣，万事无绝对的对错

 3 内心出现波澜的时候，进行“10 秒钟身体扫描”

 小贴士 不限时间、不限场合，马上就能做！“身体扫描冥想法”

 4 工作能力强的人会用蓝色笔记本来提高注意力

 5 眼睛疲劳的时候，一招让你双眼炯炯有神

 小贴士 办公室里、地铁上都能做！迅速缓解眼疲劳的简单按摩法

 6 脑子嗡嗡作响的时候，试着用左手刷牙

 7 终于不再犯困了！午餐吃荞麦面，让人神清气爽

 8 想要获得小幸运，就从服装、化妆品、午餐等方面开始，每天改变一点点！

 9 运动量不足的人，一招帮你化解烦恼—原地踢腿跳20 秒

 10 办公室推荐零食：黑巧克力

 11 与人相处的奥妙——万人迷的巧妙“夸夸术”

 12 “撑不住了！太累了！”太拼的你也许需要“装死”减压法

 13 随身携带心爱的幸运唇膏

 14 坐在什么位置更能表达心意？

 小贴士 零压力！今天就能派上用场的“坐”法指南

PART 5 不疲劳的解压习惯

 1 想太多会陷入负面循环。有烦恼，就解决！

 2 焦虑挥之不去的时候，翻开书本遨游宇宙

 3 “兴趣清单”帮助我们找回真实的自己

 4 30 分钟的高强度运动，让烦恼烟消云散

 5 肩膀酸痛、头痛、胃痛等身体不适，可能是心理压力过大造成的

 小贴士 你注意到身体发出的信号了吗？身体各部位的压力排查

 6 好消息！聊天能拯救压力过大的女性

 7 抚摸的魔法！比起被抚摸，抚摸他人的人更幸福

 8 神奇口香糖：缓解压力，抑制食欲

 9 效果惊人的“烦心事清单”，让烦恼退散

 10 有效针对疲劳和压力！你可能不知道的关于草本的秘密

 小贴士 草本植物的幸福芳香效果

中医小课堂

 小课堂① 你是哪种体质？四种类型体质自测指南

 小课堂② 女性的七大中药益友！

工藤孝文

日本女性医学学会、日本抗衰老医学会、日本糖尿病学会、日本肥胖学会指定医师。

日本福冈大学医学部毕业后，先后赴爱尔兰、澳大利亚留学。留学归国后，曾先后在福冈大学附属医院、福冈基层医院就职，目前在福冈县三山市工藤内科医院从事医疗工作。

擅长慢性疲劳、糖尿病、肥胖症等疾病的治疗。曾作为肥胖治疗评论员、中医治疗评论员多次做客NHK《GATTEN》、日本电视台《世界上最想上的课》、富士电视台《是真是假》等节目。

阳光可以矫正“身体时钟”的偏差

我们之所以习惯白天活动夜晚睡觉，是因为人体有一种被称为“生物钟”的基因。生物钟又名“生理钟”。

但人类的生物钟与时钟并不同步，日本科学家发表研究论文表示，他们发现人类的生物钟周期为24小时18分钟。因此，对于地球自转一周为24小时来说，每天会出现18分钟的偏差。而这部分偏差正是由阳光来帮助我们调整的。我们之所以能每天规律地活动，正是因为大脑感知到阳光以后，矫正了偏差。

多沐浴清晨的阳光，心情不再抑郁！

如果长期无法矫正生物钟的偏差，不仅会出现睡眠障碍，还可能会引发肥胖、糖尿病，甚至出现免疫缺陷、过敏性疾病。因此，我们需要养成每天早上按时起床、沐浴晨曦的习惯。

按时睡觉却不按时早起的人也无法很好地矫正身体时钟的偏差。因此，让我们先一起戒掉周末睡懒觉的习惯，每天固定同一时间起床沐浴阳光，开启一整天的健康生活吧！

睡眠激素——褪黑素的惊人效果

有这样一种说法：睡前喝一杯热牛奶可以帮助睡眠（详见P41）。其实早上就应该喝牛奶！因为牛奶中含有睡眠激素褪黑素的源头物质——色氨酸。

为什么说要早上喝牛奶呢？因为色氨酸从血清素（神经递质）转化为褪黑素需要14~16个小时。早晨喝完牛奶到晚上睡觉，色氨酸刚好能够转化为褪黑素，从而带来优质的睡眠。

早上宜食富含蛋白质的食物

除牛奶以外，鱼类、肉类、豆制品、坚果、香蕉等富含蛋白质的食材中也含有褪黑素的源头物质色氨酸。早上吃这些食物，能够发挥和牛奶一样的功效，在夜晚帮助人体生成褪黑素。

蛋白质摄入不足会给睡眠造成不良影响，因此平时定要保证蛋白质的摄人量。在日本，人们喜欢在早晨吃纳豆，既方便又营养（详见P57）。

睡眠不足会导致肥胖？！

大家是否知道睡眠不足可能会导致肥胖？睡眠不足会导致人体瘦素（抑制食欲的饱腹感激素）分泌减少，从而使人的食欲旺盛，吃下更多食物。因此，我们需要保证睡眠时长在7个小时左右。随着年龄的增长及季节的变化，对于不同的人来说，适合自己的睡眠时间也不尽相同。即便如此，也要保证睡够6个小时。此外，睡眠不足还会导致生活习惯病、抑郁症等，因此要多加注意。还有一种说法是睡眠超过8个小时会导致寿命减短，要注意不要睡太久。

白天可以抽空小憩

尽管平时很注重健康的睡眠时长，但总会有那么几天没办法保证充足的睡眠。在这种情况下，通过碎片化的小憩将7个小时补足，也是有利于健康的做法。

通常来说，人类社会倾向于夜间的单相性睡眠。但在自然界中，动物一天当中分多次睡觉的多相性睡眠是非常普遍的。因此，我们人类也可以分段式地进行睡眠。重要的是保证总的睡眠时长及睡眠质量。白天小憩20分钟就能帮助大脑和身体缓解疲劳。

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《不疲劳的生活》中日本女性医学学会、日本肥胖学会指定医师工藤孝文教你通过改变习惯，保持精力充沛，过上不疲劳的生活。

5大方面、70个不疲劳的习惯，帮你快速消除慢性疲劳，提高免疫力！

从睡眠、饮食、生活习惯、工作方法、解压方式等多方面，让你每天改变一点点，迅速摆脱易疲劳体质，重获健康与活力！

简单易操作，涵盖生活的方方面面，轻松获得元气满满的秘诀。