前言/001

第一章怎样才能少食/001

1．重新发现饥饿和饱足/001

何为饱足？/001

感受饥饿/003

如何找回饱足感？/004

选择多样化的食谱以减少饮食/005

吃零食是否合理？/006

既然吃零食，不妨遵循艺术原则/008

蛋白质让人产生饱腹感/009

2．如何让胃恢复本来大小/011

胃有多大？/0110

用一公斤韭葱弄清胃的原本大小/012

断食的益处/014

3．不是减肥，而是自控/016

不强迫，不放纵/016

首先要测量体重/018

在节食方面不能过于僵化/019

放松和灵活/020

两天放松，两天弥补/021

确立自己的“黄金法则”/022

对“黄金法则”的几条建议/024

唯一、真正的瘦身食谱/026

1．重新发现饥饿和饱足

何为饱足？

就餐或进食之前，要自我倾听，发现自己的真正欲求，避免蹈袭旧例。

——营养学家阿里亚纳·格伦巴赫（ArianeGrumbach）

既要享受美食，又不失朴素的原则——这不正是每个人的隐秘欲望？不失望、有节制，不过度也不乱来，津津有味、细嚼慢咽地吃下我们选择的食物，这并非无法实现，但我们也不是天生就会，需要重新学习。中庸与克制的年代久已远去，因为我们生活在一个食物随处可见和俯首可得的时代。

进食既不是一种不得已的传统，也不是条件反射，而是我们维持生命的重要行为。因此务必找到自己的饮食准则。凭借自我限制或瘦身节食，人们无法获得慰藉。相反，在饥饿时进食，并且恰恰足以消除饥饿，这时才能找到某种平衡。不过要实现这一点，还需要让胃口回归正常，让它重新学会感受饥饿和饱足。要给身体留出时间来发出恳求！

饱足是一种感觉，是不再感到需要进食。在某种程度上说就是不饿的状态。那么，我们为何常常吃下过多食物，超出身体所需？

在有的人身上，饥饿和饱足是天生的感觉，可以调节他们的胃口。不过还有很多人，虽然饥饿感是与生俱来的，胃口却复杂得多。身体失去了天生的标记，需要进行康复训练，才能想起消化食物的感觉，那是在之前进食结束后所感受到的。重新学习饮食，确乎是很多现代人面临的现实，它提醒我们，并非由饥饿感所驱使的进食，几乎，甚至完全不会带来饱足感，因此也谈不上快乐！

感受饥饿

“您怎么保持苗条身材的？用什么方法节食？”

“什么方法都没有。我只是感到饿才吃东西，不饿就不再吃。”

体会饥饿和饱足的感觉，首先要学习辨认何时饥饿、何时饱腹。也就是说，感觉不到饥饿，就不进食，哪怕恰逢早餐和午餐的时间。因为，在不饿时进食，是毫无快乐可言的暴饮暴食。

把节食减肥抛诸脑后，数月之间谢绝丰盛饮馔，身体将感到更加舒泰，并获得一种本能：大脑不用发出指令，“我应该吃这个，蛋糕让人发胖……”身体自己就会拒绝，很简单，因为它不想再摄入让自己变得沉重的食物。当你开始告诉自己想吃东西，就问问胃部是否饿得咕咕叫。如果是这样，就询问它的需求：甜的还是咸的？大分量还是小分量？换换不一样的活动？呼吸一下新鲜空气？它会告诉你此刻需要什么。首先，相信你的身体。

如何找回饱足感？

倾听和尊重自己的饥饿和饱足感，是长期保持适当体重、避免任何挫折感的唯一方式。身体具有一种神奇的调节能力，只需要听取它发出的信号。

——阿里亚纳·格伦巴赫

适度的饱足是一种模糊状态，与感到“心满意足”的完全饱足状态不同。后者通常是因为人们在并不真正饥饿的时候吃东西……而且没完没了地吃！如果动物胃部被塞满，它就不再进食。3岁以下的婴儿“吃饱”后也不再吃了。恰是从3岁起，即便胃部已经填满，他也像成人一样继续吃下去。在所有生物中，只有人类不会本能地知道什么时候该停下来。当满足胃部需求后，他往往还感到胃部空空如也，想获得更多满足。是不是因为忧虑？因为心里明白无法确保稳定的食物来源？仿佛有人低声向他耳语：“能吃多少吃多少，能吃多久吃多久。这个世界如此不安全，快乐如此脆弱！最大限度地享受进食的乐趣吧。”美国社会学家认为，肥胖者非常看重食物的外在特征（气味、口味、滋味、期待中的快感……），而且更大的食量导致他们饱足的临界点变得更高。欲望取代饥饿，他们通常渴望高脂高糖类食物。然而问题在于，失去饥饿感的同时，也失去饱足感，这意味着没有理由停止进食，只能继续吃下去。

要找回生理和精神的感知信号，唯一的办法是重新找到真正的饮食乐趣，改变进食方式，尤其要避免狼吞虎咽。因为，花二十分钟的时间来咀嚼和吞咽，才能让大脑给身体发出信号，告诉后者，你已经吃饱了。要想在这二十分钟内尽量少吃，秘诀就是细嚼慢咽（“硬质”食物就凸显其重要性了）。有位印度医生向我建议，在试图吞下每一口食物时，不急不忙地再咀嚼一次。他说，仅凭这个技巧就能在一年内减肥好几公斤……他还警告我小心脂肪和糖，因为这些食物只能产生很浅的饱足感。

选择多样化的食谱以减少饮食

如果我们选择优质的食谱，就会惊喜地发现我们只需要吃很少的食物，这真是太棒了！

——甘地（Gandhi）

任何医生都不否认，多样而全面的食谱能够建立心理和生理上的平衡。要警惕提出如下建议的食谱：“你可以吃足够多的某种食物，完全取消另一种食物的摄入。”有的食谱除了碳水化合物，有的排除脂肪，还有的排除了糖分。然而这些食谱都缺失了一条至关重要的理念：食物的“多样化”。摄入多样化的食物，才能防止厌倦感和减少饮食量，并且可以在享受少食的乐趣和感受身心的适宜两者之间找到平衡点。因为，如果在两餐之间饥肠辘辘，就算非常享受地少食也是毫无意义的。

吃零食是否合理？

与传统的营养学观点相悖，如果早上没有丝毫饥饿感，没有人必须吃早餐。

——阿里亚纳·格伦巴赫0

在这个问题上争论很多！有饿意的时候必须吃点东西。

千万不要等到饥饿难忍的时候，到那时候你几乎无法控制进食的质量。对待饥饿的最好方法就是进食。然而适度的饥饿匹配适度的饮食。通常喝一杯酸奶或吃几片饼干就可以。如果饥饿感稍烈，那就需要更能填饱肚子的食物，例如火腿三明治、蔬菜拌通心粉（不要加肉丁、奶酪、黄油、法式酸奶油之类），一小块鸡腿肉……等你下一次真的感到饥饿时要尝试一下，只吃几口食物就足够消除饥饿并感觉适宜。切记不要在无意识的情况下吃点心：对你吃下的零食心知肚明，就是对吃零食方式的

改变。

这样可能开启一个学习过程：让身体适应有规律的饮食。根据人的生物钟，身体需要大约5小时的时间来让细胞清除它们在某次进食后的一个小时内囤积的脂肪。如果在两次进食的间隙，给身体组织5小时的小小禁食时间（即使吃个苹果或在咖啡里加糖也会打破禁食），我们就能够瘦下来或保持身材。最难处理的是，不能进食过少以避免5小时内过于饥饿，也不能进食过多。然而，心里清楚将在几个小时后进食（而且是在已经确定的钟点）有很多益处：不仅可防止发胖，也会让头脑摆脱萦绕不去的进食想法，在真正饥饿的状态下（以及愉悦的心情下）用餐，一劳永逸地把进食时间固定在几个钟点上，这就把自己的生活变得简单了。如果你的时间表不规律，可以试着准备一份可携带的简餐（例如在特百惠购买的三明治和沙拉），在某个“正常”的时间段（12—14点、18—20点）用餐。

既然吃零食，不妨遵循艺术原则

前文已经阐明，进食要有固定时间，不能没有规律，但是吃零食不必让人产生愧疚感。要消除愧疚感，只需接受和承认自己的“放肆”，吃都吃了，不如有所收获！因此要把吃点心变成艺术：开一盒饼干的时候，总要沏一壶茶。哪怕只想吃一两片饼干（你是了解自己的，对吧？），也要放在漂亮的碟子里。这番“郑重其事”或许会让你惊奇地发现，自己不会干掉一整盒饼干，也不存在胡吃海塞的情况，而是度过片刻惬意的时光。假如忽然想吃点奶酪或香肠，也要这样做：首先把所有食物放

在一只盘子里，切开面包，准备自己最喜欢的饮品，正襟危坐，然后再开动。你要悠哉悠哉，乐在其中，不慌不忙，细品慢咂，因为只有如此才能平复心绪。不过脑中要始终牢记这句话：“饱腹之后，人并不会更加快乐。”别忘了，万事开头难，但是以乐观的态度来对待就会事半功倍。都说坏习惯是第二天性，好习惯其实也不难养成！

这是一部为饱受现代社会困扰的人们量身定制的启迪之作。作者从“如何减少食量”入手，为读者提供了细致入微、便于操作的进食和烹饪策略。她用更多笔墨告诉读者，如何从简单的餐饮和烹调中重拾快乐，让精神深处的满足唤醒对自我和生活的热爱，使人变得更加轻松自由。

在日本，人们认为饮食是生命和思想的创造者。唯一使人餍足的食物，是每餐最后上桌的米饭。对于其他食物，他们只是品尝味道，因为他们知道，对美食的真正品味只有在某种不得尽兴的状态下，才能领悟。然而，在物质过剩的时代，多数人萎靡不振，因为他们吃得太多，他们在“让自己生锈”，也等于是在毁掉自己。其实，身体不应困扰灵魂，而应支撑精神活动和心灵世界的运转，当你习得照料身体时，便能够解放自己。这是一部为饱受现代社会困扰的人们量身定制的启迪之作。作者从“如何减少食量”入手，为读者提供了细致入微、便于操作的进食和烹饪策略。她用更多笔墨告诉读者，如何从简单的餐饮和烹调中重拾快乐，让精神深处的满足唤醒对自我和生活的热爱，使人变得更加轻松自由。

在日本，人们认为饮食是生命和思想的创造者。唯一使人餍足的食物，是每餐最后上桌的米饭。对于其他食物，他们只是品尝味道，因为他们知道，对美食的真正品味只有在某种不得尽兴的状态下，才能领悟。然而，在物质过剩的时代，多数人萎靡不振，因为他们吃得太多，他们在“让自己生锈”，也等于是在毁掉自己。其实，身体不应困扰灵魂，而应支撑精神活动和心灵世界的运转，当你习得照料身体时，便能够解放自己。这是一部为饱受现代社会困扰的人们量身定制的启迪之作。作者从“如何减少食量”入手，为读者提供了细致入微、便于操作的进食和烹饪策略。她用更多笔墨告诉读者，如何从简单的餐饮和烹调中重拾快乐，让精神深处的满足唤醒对自我和生活的热爱，使人变得更加轻松自由。

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在日本，人们认为饮食是生命和思想的创造者。唯一使人餍足的食物，是每餐最后上桌的米饭。对于其他食物，他们只是品尝味道，因为他们知道，对美食的真正品味只有在某种不得尽兴的状态下，才能领悟。然而，在物质过剩的时代，多数人萎靡不振，因为他们吃得太多，他们在“让自己生锈”，也等于是在毁掉自己。其实，身体不应困扰灵魂，而应支撑精神活动和心灵世界的运转，当你习得照料身体时，便能够解放自己。

多米尼克·洛罗（Dominique Loreau）

旅居日本三十余年，试图汲取东方哲学的灵感，分享体验与见闻，在东西方文化融通之间，探索个体发展的可能性。曾出版《简单的艺术》《俭朴的艺术》《清单的艺术》等畅销书