商品详情
书名: 与自己和解+5%的改变
定价: 108.8
ISBN: 978754116377701T
作者: 大卫· J. 利伯曼,李松蔚
出版社: 四川文艺出版社
出版日期: 2021-10
装帧: 平装
开本: 32
《5%的改变》
《与自己和解：如何活得通透自如》
要想真正解决问题，必须调整自己的认知，改变自己的看法。这本书帮我们梳理得很清楚，会告诉你如何调整自己的视角，抓大放小；如何提升自己 “延迟满足”的能力，让内心变得更强大；甚至还会给你讲解清楚生气所导致分泌的皮质醇让人变得愚蠢的原理。不但如此，书的后半部分，还特别讲述了如何对待那些越界之人、固执之人以及难以相处的人的方法，专业、有效。读完此书，再看世界，会感受到明显不同。
姜振宇
微反应科学研究院院长，《非诚勿扰》导师
《5%的改变》
“你只想要100%的改变，所以你才被困住了；现在我们要做的，是先试试把5%做好。用一个微小而不同寻常的行动，去打破惯性和困局。”
这是心理学家李松蔚最近两年来，通过网络进行心理干预的精彩案例合辑。书中一共收录44个案例，囊括了自我、家庭、工作、情感、人际五大领域的真实困惑。对于读者提出的每个问题，李松蔚都给出了温暖而巧妙的回答——与其说是回答，不如说是进一步的提问，激发提问者进一步去探索。他会要求提问者在未来一周内，尝试一个没有试过的行动，尝试5%的新可能，然后把结果反馈给他。而这些真实的反馈让我们看到：新的行动带来了新的经验，而当新的经验打破惯性的时候，改变就一步一步地发生了。
《与自己和解：如何活得通透自如》
在现实生活中，人们越来越频繁地生气、抱怨与他人发生冲突，为什么我们越来越无法控制自己的怒气？这本书全面、综合地审视了愤怒的潜在情感、身体和精神上的原因，以及读者能做些什么来让自己永远不会再生气。利伯曼是人类行为和人际关系领域公认的领导者，这本新书可以帮助全世界的读者。
《5%的改变》
CHAPTER 1 ∣自我
CHAPTER 2 ∣原生家庭
CHAPTER 3 ∣工作与理想
CHAPTER 4 ∣亲密关系
CHAPTER 5 ∣人际关系
《与自己和解：如何活得通透自如》
目录
引 言/ V
第一章你这么生气到底是为什么
01 全面的视角是如何形成的/ 3
02 生自己的气，生全世界的气/ 8
03 与自己隔离，与他人隔绝/ 15
04 振作起来，直面现实/ 23
第二章活着的成本，逃避的代价
05 聪明人为什么会做傻事/ 39
06 至死方休的战斗/ 45
07 现实不会改变/ 50
08 快乐的真正意义，活出意义的快乐/ 60
第三章理解痛苦和磨难
09 痛苦来了/ 69
10 为什么坏人总能交好运？/ 74
第四章与过去和解
11 接受的各个层面/ 81
12 创伤、悲剧和诱因/ 86
13 幸福的童年永远不会来得太迟/ 91
14 请接受我的道歉/ 101
第五章如何活得通透
15 和命运约会/ 113
16 让自己出类拔萃/ 118
17 避开“拖延”陷阱/ 124
第六章找回自己，重新划定界限
18 和越界之人划清界限/ 131
19 怎样和固执的人交流/ 136
20 现在就说，否则永远有分歧/ 141
21 和难相处的人搞好关系/ 151
II
第七章不生气的高级心理学策略
22 神经可塑性的强大力量/ 161
23 改变你的自我概念，改变你的人生/ 168
24 充分利用身心关联/ 174
25 实际应用冥想和创造性想象/ 182
26 盛怒之下如何制怒/ 188
27 感恩的重要性/ 198
28 揭穿愤怒的嘴脸/ 206
29 成功制怒，一较高下/ 212
后记/ 217
致谢/ 219
尾注/ 221
大卫· J. 利伯曼，大卫·J·利伯曼，是一位获奖作家，也是人类行为和人际关系领域国际公认的领导者。他的五本书被翻译成十八种语言，其中包括两本《纽约时报》的畅销书，他在书中讲述的这些技术被美国联邦调查局、海军、财富500强公司以及超过25个国家和公司使用。他已经成为超过200个节目的客座专家，如《今日秀》、《福克斯新闻》和《观点》，他的作品已经在世界各地的出版物中展出。作为享誉全球的畅销书作家，大卫·J·利伯曼的作品，已经在全世界累计售出了300多万册
李松蔚，1985年出生，心理学家。北京大学心理学系临床心理学方向博士生毕业，曾在清华大学心理系从事博士后研究，并在清华大学学生心理发展指导中心任教。目前是自由执业的家庭和青少年心理咨询师。通过个人公号等自媒体平台长期写作，传播心理健康和系统式心理干预理念。
《5%的改变》
引言
这些实验始于一个非常私人的动机：我回答问题，想获得反馈。
对大多数读者而言，问答并不是一种陌生的体裁。这是从报纸杂志时代就开始流行的形式：读者写出自己的人生困惑，请教某一位专家的意见。其他读者围观这样的问答往来时，获得某种心悦诚服的共鸣：“人生的道理还真是这么回事，跟我想的差不多！”我本人也写过不少这样的回答，博得过一些赞美。但有一个疑问在我心中始终萦绕不去：
提问者本人真的会尝试这些建议吗？会管用吗？
在心理咨询界，有一条近乎行业共识的准则，那就是不要在咨询中提供建议。这不是故弄玄虚，明知道答案却非要卖关子，而是我们相信，来访者遇到的困境绝非听别人几句话就能解决（或者说，几句话就能解决的问题也不至于特意在这里求助）。每个咨询师都了解成功的干预有多难，某种意义上像在打擂台，对抗一个名叫“惯性”的对手。它强大、狡猾、专注，有不屈不挠的斗志与自我修复的技能。哪怕是有益的变化，也会激发它强烈的阻抗，我称之为“排异反应”。生活中一切带来变化的、不熟悉的元素，它都会向外推，不惜调用整个心理系统，编出合情合理的理由。往好了说这是一种免疫机制，用来规避可能的风险；但它本身也会成为另一种风险，让那些对人有益的改变难以保留下来。
话又说回来：这些建议真是有益的吗？这件事也值得怀疑。凭什么认定来访者按照我们的建议做就是好的？它是心理咨询师的主观认识和个人偏好：我们认为什么是重要的，习惯用哪些办法解决困难。这偏好适用于咨询师，却未必适合其他人。
“当然，如果实在有不吐不快的建议，你就提，”我常常提醒那些跃跃欲试的咨询师，“但来访者听不听是另外一回事”。
老实说，我几乎认定不会听。惯性自有它的脾气。对外界灌输进来的信息，它会自动加以甄别：有些听过就忘，有些按自己的方式强加注解，有些感觉上有道理却做不到。最终留下的，往往就是符合来访者自身经验的——换句话说就是维持不变的。
话虽如此，正如你们所见，这就是一本提建议的书。
除了虚荣心和个性中对于挑战的偏爱，也有我在这些年从事咨询工作的心得。我致力于发展短程的心理咨询，希望通过几次会谈就引发一些变化。这当然不是说我比那些从事长程心理咨询（有些疗程要以年为单位）的同行更能干，只是路径不同。我不认为我真的有能力帮人解决问题，但我相信当事人自己可以。最有用的办法往往是靠自己找到的，只是很多人并没有真的在找——即使身陷痛苦，他们也总是在徒劳无功的老路上打转。
关键是走一条新的、不曾走过的探索之路。
这就是我要做的尝试：绕过惯性的阻力，请当事人尝试从没有做过的事情，获得不一样的经验。你会在这本书里看到，我给每个提问的人都写了一段几百字的回答。但与其说是回答，倒不如说是进一步的提问，邀请提问者进一步探索。我要他们动起来。无论如何我会请他们在这个星期做点事。这是一条朴素的真理：你想改变吗？做点什么吧！哪怕是微不足道的变化，也一定要从“做”点什么开始。行动者只能是当事人本人，谁都替代不了。你不能只是观看一位健身博主的视频就改善你的体形，或是阅读一份菜谱就知道食物的滋味。你想要答案，就得自己找。
很多人都喜欢通过“思考”寻找答案，更安全，更无痛，并且显得更深刻和触及灵魂。但要我来说，还是“做”点什么更管用。行动会直接带来新的经验。我不太看重读者对我在观点上的共鸣，像是“每句话都醍醐灌顶”或者“真相了”。这些说法是在表达：“你说出了我一直同意的道理，很棒，但我没有什么行动。”比起这个，我更想听到的是：“我也不清楚你说得对不对，所以我试了试。”试一试，无论结果如何，至少有个结果。
我猜你已经发现了，我是坚定的行动派。这本书也是一本“行动之书”。所有的答案都藏在新的行动里。行动即使不能直接解决问题，甚至可能——偶尔会有这种情况——让问题变得更糟，它仍然有不可替代的意义，新的行动启动了探索新经验的过程。
但这又带来一个问题，每个人都心知肚明：行动很难。
不是因为懒。很多人并不真的“懒”，他们宁肯为了维持一个不舒服的惯性，每天付出十倍、百倍的努力，但他们害怕“新奇”。这跟神经系统的加工偏好有关。我们把那些熟悉的刺激看成安全的（哪怕实际上在伤害自己），一遍遍甘之如饴，而新的经验无论好坏，都让人如临大敌。讽刺的是，被往日习惯困扰的人，反而更排斥新的尝试，因为新的尝试意味着更多不确定和风险。相比之下，他们更愿意通过书本或听课学到一个答案——听完说一句“算了，我肯定做不到”，或“我试过类似的方法，没什么用”。有时我也会收到这种特殊的“反馈”：我给出行动的建议，对方却再也没有回音。我认为这是在用一种无声的方式告诉我：“你的建议对我太刺激了，我顶多想一想，肯定做不到！”
所以，他们要尝试的行动既要是新的，又不能太难受，这就是所谓“扰动”：恰到好处的“刺激”，让对方更容易地启动不一样的尝试。这是这本书的挑战。
要达到这种扰动的效果，我总结了几点心得。
首先，不要太快地“同意”对方的问题。这句话来自家庭治疗大师萨尔瓦多·米纽秦（Salvador Minuchin），我认为它和爱因斯坦说的“你不能用导致问题产生的思维去解决问题”有异曲同工之妙。“问题”并不是一个客观存在的东西，它是一种叙事，它建立在提问者过去理解并回应这个世界的视角之上。既然问题是在这个角度下产生的，就无法通过相同的角度解决。
曾经有父母写信问我：孩子“不自信”怎么办？起因是他们鼓励孩子当学霸，孩子却说自己做“学渣”就挺好。从这句话里，父母听出了孩子“不自信”的困扰。但同样一句话，我也可以说这个孩子很自信，因为他不需要通过成绩排名证明自己的价值，不是吗？那么谁说得对呢？都对，不存在客观的结论，只是看待同一件事的角度不同。但如果我们已经同意了孩子的“不自信”，在这个方向上给出的任何干预，都是在重复并且强化问题——想一想父母每天鼓励孩子：“你要对自己多一点信心！”孩子听来会是什么感觉？
假如一开始就把孩子的表现解读为“自信”呢？父母要考虑的就是完全不同的事。比如他们可以思考如何激励一个对自己信心十足（也许是过于自信了）的孩子。他已经不需要用成绩来证明自己的价值了，还能用哪些方法激发他对学习的兴趣？
这是没有探索过的问题。从这个问题开始，就会有新的经验产生。
很多困惑都和这里的“不自信”一样，不是板上钉钉的存在，不是某种寄生在血液或基因里的既成事实，而是一种观察和行动的模式——人们通过“看到”问题的方式创造并维持问题。跳出这个模式，就会有不同的事情发生。老话说“旁观者清”，是因为旁观者跟当事人站的位置不一样。从新的角度观察，就完全有可能看到新的结果。
但不同意对方，不代表与他为敌。这是我的第二点经验：保持对人的尊重。问题背后总有合理的一面：消沉的人也许是在用谨慎的策略回避失败；焦虑的人也许是背负了太多的期待不知拒绝；即便什么都不做的人，也可能是在用这种方式争取他的权益。我不同意他看问题的角度，我有不同的视角，但我能否把他当成一个值得尊重的人？是能看到他行动的合理性，还是认定“他犯了错，我要让他承认自己的错误”？——后面这种心态无论怎么美化，都会让我的建议带着一丝不自觉的傲慢，结果可想而知。谁会愿意听一个看轻自己的人说话呢？反过来，一个人越是被理解，越是感到安全，就越是愿意打开自己，面对新的经验。
心理咨询的基本功，就是站在对方的立场上理解对方。他眼中的世界有他的道理，只是他的道理此刻遇到了麻烦，这是他学习的契机，而不能当他是一个“之前都大错特错”或者“自作自受”的肇事者。两者的差异很微妙，但总会在字里行间体现出来。几乎所有反馈了良好改变的提问者，事后看，都是我在态度上传递了更多尊重与欣赏的。
如何做到发自内心地尊重，又能恰到好处地表达“我不同意你的看法”，拓展当事人看问题的角度？关键在于我们内心是否真的如此相信。我受到的训练来自系统式心理治疗，它把大多数“问题”都看成系统自组织维持的稳态。我理解一个人如何在这个过程中建立了自圆其说的稳定感，也意识到改变带来的风险和挑战。这不是语言技巧。不能简简单单当成“说几句漂亮话，对方就会乐于改变”。不诚实的态度是骗不了人的。
第三点经验有一些古怪：请当事人尝试的变化一定要小之又小，近乎不变。
变化如果大刀阔斧， 甚至于指向“ 你从前的活法要不得”，就会变成用不上的大道理。这不难理解。关键是变化要“小”到什么程度呢？我个人的心得就是5%，不太起眼，几乎不解决问题。这反而是合适的。我那些效果最好的建议，都是请提问者在未来一段时间近乎原地踏步，维持从前的困苦。这样一来不就等于没变吗？其实也有一点变化，那就是提问者在同样的困境中多了一份觉知，至少是奉命而行的立场。这已经是变化了，会进一步催化更大的改变——这在系统治疗中有专门的原理，叫“悖论干预”。有时候，我还会把对方深陷其中的行为模式重新做一番演绎，请他带着游戏的心态重复一遍，这也是改变。
重复就是改变？听上去是悖论，却是行之有效的解决之道。
举一个书里的例子：一位提问者一直想找工作，却在行动上一直拖延，迟迟没有开始写简历。我给她想的办法是，每天写半个小时简历，不管写得怎么样，写完就删。从结果上看跟之前没有差别，她绝大部分时间还是什么都不干，简历——就保存下来的而言——也毫无变化。但她用这种办法坚持了一周，竟然写出了一份简历。因为她毕竟开始写了（她还找到了一种“作弊”的方法：把每天写好的片段如约删掉，却不清空回收站）。
不要对改变的期望太高，有5%新的经验就已经很好了。改变的悖论往往是这样：如果我说“请你变成那样”，对方会说“可我做不到”。我说“好吧，请保持你原来那样”，对方又会说“这样是不行的，我想改”……这套绕口令可以无休止地持续下去，除非我们用一种其他的方式表达：“请你保持基本不变的同时，朝着可能的方向改变一点。”书里的一问一答都是如此，乍一看不“解渴”，对方的核心问题没什么变化，有些尝试甚至是在背道而驰，但没关系。重点是他有了不一样的经验。新的经验就是会带来长远的改变。
这是我最后想说的一点心得：不需要一次性解决问题。只要一点微不可察的变化，哪怕在无足轻重的地方有一点新尝试，就很好。我回信的宗旨通常就是：试一下（甚至不用保持）以前没有试过的行动，获得一点不同的体验。行动比正确的行动更重要。
把这些经验浓缩成几百个字的回复，就成了书里的“扰动”：一周时间，一个行动，不需要达成终极的改变，在基本不变的同时尝试5%的新可能，然后告诉我结果。
虽然有这么多考虑，我还是不确定这些办法能不能帮到别人，几乎每一篇回复的末尾我都会说：我不确定结果如何。这是实话，当然也可以看成某种技巧：要让对方产生兴趣，就要留出一点悬念。这个技巧在生活中也管用，你想让别人采纳的建议，哪怕对他百分之百有用，你也要说：“这只是我的建议，我不确定对你会怎么样。”——给他留一点尝试的空间，试过之后他可能同意，也可能不同意。不管同不同意，至少已经开始尝试了。
现在就让我们揭开悬念，看看这些尝试会带来什么。
《与自己和解：如何活得通透自如》
29成功制怒，一较高下摆脱愤怒必须是你的首要任务。不要把这当成一种业余爱好，只在你受到鼓舞或者在你方便的时候才尝试摆脱愤怒。大脑中的不同神经网络始终在相互竞争，所以你需要战胜那个让你容易生气的神经网络，更频繁、更强烈、更持久地激活新的反应。为了帮助我们前进，我们需要追踪自己的进步，因为如果你无法测量它，你就无法改变它。此外，研究表明，记录和回顾你的行为具有多方面的好处。例如，那些坚持写饮食日志的节食者在6个月中减掉的体重，是那些不写日志的节食者的2倍。而随访研究得出的结论是，后者通常也未能阻止体重反弹。把一切都记下来能激励节食者少吃一些东西，也能让他们更难忽视自己的疏忽。1 记日记或者记录摆脱愤怒的过程，是一种将注意力从单一行为模式转移到整体行为模式的方法。如果能看到书面证据，你就更容易继续进步。因为当你感到沮丧的时候，你的记忆会带有一种偏见，让你难以回忆起那些成功的片段。此外，跟踪你的进展可以让你随时调整策略，因为你可以一目了然地看到，哪些方法奏效了，哪些方法未能奏效。虽然目标始终如一，但你采用的方法却可以是灵活多变的。首先，我们需要有一个明确的目标，并把它写下来。因为，你有动力并不意味着你有一个清晰的目标。把你想要做的事情明确下来可以帮助你专注于相关的活动，避免偏离你的目标。事实上，研究发现，如果一个人下定决心去做某件事，那么他成功的可能性平均是其他人的10倍。2 此外，如果你把承诺写下来，不断回顾你写下的话，并在一天中多次大声说出你对目标的承诺，那么你做出的承诺就会更有力量，你实现目标的可能性会增加约42%。每周把你的最新进展发送给你的朋友，可以使你的成功率再提高1倍。3 其次，成功摆脱愤怒的一个前提是，在一段特定的时间内，不再反复考虑自己是否要以某种方式宣泄怒气。每当你考虑“这是该生气的时候吗？”的时候，宝贵的能量就会一点点地流失。当然，有些人会说，以适当的方式释放怒气也许并没有什么不妥。公平地说，许多研究结果支持这一观点。然而，就我们的目的而言，是否如此并不重要。这就是为什么在本书中，我们一直在从绝对意义出发谈论愤怒。第5节中谈到，积极正面的情绪有助于激励我们选择正确的方向和正确的行为，但只有我们透过理智的视角看问题，积极情绪才会发挥其作用。假设在1%的情况下，我们的愤怒反应是正确的，可是，在情绪激动的时候，我们是无法做出理智判断的。我们会认为，在99%的情况下都有必要生气。选择保持冷静，有可能是你在认为确实有必要发怒之后才得出的结论吗？也许是这样的。但你难道不希望在99%的情况下都是对的，而不是只在1%的情况下是对的吗？通过化解怒气，我们更倾向于重新定义形势，寻求解决方案，而不是专注于问题本身。所罗门王教导我们说：“不要急躁恼怒，因为恼怒存在于愚昧人的心怀中。”4 对此，有评论者这样解释：“蠢人的怒气很容易获得，而智者把怒气存放在无法触及的地方，所以当他获得怒气的时候，他已经让自己冷静下来了。”因此，为了强化积极的神经网络，不管你的感觉如何，你都需要无条件地克制自己的怒火。有一个固定的时间框架也是很有帮助的，因为你会把正面结果看成一种收获，不会因为没能彻底控制发怒这一行为而认为自己是一个失败者。让自己24小时内不发怒也好，让自己5分钟内不发怒也好，一定要设定一个切实的目标。愤怒有5 大可测量的构成要素：发生频率、持续时间、强度、触发因素和表达方式。你可以用任何喜欢的方式把这些都记录下来。再说一遍，记下你所取得的进展将带来巨大的力量，不要低估这一点。
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