书名：摆脱内心的白熊：10步战胜强迫症（第2版）  
定价：89.0  
ISBN：9787300314990  
作者：[美]乔纳森·S .阿布拉莫维茨（Jonathan S. Abramowitz)  
版次：1  
出版日期：2023-03-09

内容提要：  
强迫观念和强迫行为是人们生活中的常客，比如怀疑和害怕自己犯下不可挽回的大错、总是担心自己要为诱发某件可怕的事而负责，或者持续感受到那种要做到完美的强烈渴求，从而影响着我们的工作、学习、人际关系及精神生活等重要领域。  
在和强迫症患者共同开展的医疗或科研工作中，本书作者认为克服强迫症最好的办法是由认知行为疗法（CBT）演变而来的暴露与反应阻断技术，由此在书中提出了一个基于CBT的循序渐进的十步方案，配以大量生动的案例和实用工具，患有强迫症的读者可以依照每一个设计好的步骤进行练习，通过掌握的策略和技巧挑战并解决自己与强迫症有关的问题，一步步搭建起消除强迫观念和行为的成功感受，跟随作者这“十步之旅”走向健康、自由和更快乐的生活。  



作者简介：  
作者简介  
乔纳森·S. 阿布拉莫维茨 博士  
美国专业心理学委员会（ABPP）成员，心理学和神经科学教授，美国行为与认知治疗学会前主席，北卡罗来纳大学教堂山分校焦虑和应激障碍中心主任。  
因在焦虑和压力相关障碍研究方面所做出的杰出贡献，曾获美国心理学会12分会、国际强迫症基金会（International OCD Foundation）以及梅奥诊所（the Mayo Clinic）颁发的包括大卫·沙科夫早期成就奖（the David Shakow Early Career Award）在内的诸多奖项。  
译者简介  
陈楠  
北京大学回龙观临床医学院助理研究员，中国心理卫生协会青年委员，北京医学伦理学会医学技术研究分会秘书。在国内外专业学术期刊上发表数篇论著，专业译著数本。  

媒体评论：  
这既是一本供强迫症患者自助学习进而帮助自己走出强迫症的书，又是一本供精神心理从业人员学习强迫症CBT治疗的书。这本书浅显易懂，操作性强，值得购买。  
李献云  
北京回龙观医院临床三科主任、主任医师  
中国心理学会临床心理学注册工作委员会注册督导师  

强迫症群体追求完美的特质会促进个体努力成长，取得成功。但是，过犹不及。当处于应激状态时，强迫就变成了一种阻碍，陷入“越是不想要，越是甩不掉”的死循环，造成巨大的精神痛苦。本书以循证医学为基础，精炼作者和团队多年的临床经验，量身定制干预策略和方法，帮助我们更全面地认识强迫症，更好地理解自己和他人的感受，勇敢迈出一步，去应对和解决困扰的强迫问题。值得一读！  
姜荣环  
解放军总医院第一医学中心医学心理科主任医师，教授  
北京医学会心身医学分会侯任主任委员  
中华医学会心身医学分会副主任委员  
中国心理卫生协会理事兼心身医学专业委员会副主任委员  

强迫症就像一部大脑自编自导自演的恐怖电影，自己又作为唯一的观众深陷恐惧不能自拔。《摆脱内心的白熊》这本书通过10个循序渐进的步骤帮你看清剧组是如何选题创作、拍摄以及后期制作的，这将使你明白电影不是事实！按照这10个步骤去实践，你将会摆脱强迫症的困扰，重获自由的生活！  
东振明  
体悟疗法创始人  
上海盖德强迫症研究中心主任  
中国心理学会注册系统注册督导师  

目录：  
第一部分 了解强迫症  



第1步 了解强迫症的症状、诱因及治疗方法 // 003  

什么是强迫症，什么不是 _004  

患有强迫症是什么样子的 _006  

是不是只有你才会这样 _009  

强迫症会让你的脑海产生什么样的想法 _010  

强迫症会让你为了好受点而做出什么行为呢 _016  

强迫症的不同类型 _024  

为什么你会出现强迫症状 _029  

CBT：克服强迫症的工具 _033  

我能从CBT中获得什么 _035  



第2步 分析自己的强迫症状 // 037  

分析你的强迫观念 _039  

分析你的回避行为 _052  

分析你的仪式化行为 _056  

使用已填写好的强迫症分析工作表 _065  

评估强迫症状的严重程度 _065  

进入第3步 _071  

第3步 了解强迫症的病理机制 // 072  

闯入性想法：强迫观念的种子 _073  

闯入性想法是如何变为强迫观念的 _078  

如果强迫观念并不危险，为什么我甩不掉它们 _091  



第二部分 做好准备  



第4步 量身定制治疗方案 // 103  

了解CBT_104  

制订你的情境暴露计划 _112  

制订你的想象暴露计划 _120  

制订你的反应阻断计划 _126  

你准备好开始第 5 步了吗 _131  



第5步 坚定前进的决心 // 133  

为改变强迫症你准备好了吗 _135  

强迫症让你付出了怎样的代价 _139  

挑战和克服强迫症有什么好处 _144  

治疗的利与弊 _146  

为你自己设定目标 _147  

孤军奋战不如找个治疗伙伴 _157  

一切准备就绪了吗 _159  



第三部分 你的治疗方案  



第6步 挑战认知偏差 // 169  

认知原则：负性感受来自你的解读 _171  

认知疗法的策略 _173  

检验证据 _176  

连续谱技术 _180  

饼状图技术 _182  

生命-存款赌注技术 _185  

双重标准技术 _186  

成本-收益分析 _190  

想法的影响力实验 _192  

预感实验 _194  

想法压抑实验 _196  

使用认知疗法来进行暴露练习 _197  

进入第7步 _198  



第7步 用情境暴露阻断回避行为 // 199  

如何在无法百分百确定安全的情况下面对强迫诱因 _202  

暴露练习如何做才有效 _204  

如何将安全性学习最大化并确保暴露治疗有效 _206  

让自己变得那么焦虑不危险吗 _212  

进行暴露练习时该如何应对自己的焦虑 _214  

开始你的暴露练习 _216  

逐步完成暴露清单 _225  

直面自己最大的恐惧并管理强烈的焦虑 _227  

不同类型强迫症的情境暴露 _228  

进入第8步 _240  



第8步 直面强迫思维、怀疑和表象 // 241  

情境暴露和想象暴露如何协同工作 _242  

想象暴露如何起作用 _243  

着手开始想象暴露练习 _246  

心想并不意味着事成 _250  

想象暴露练习的小技巧 _251  

设计你的想象暴露练习 _252  

直面你的强迫思维 _255  

不同类型的强迫观念的想象暴露 _258  

解决难题 _263  

进入第 9 步 _267  



第9步 抗拒自己的强迫冲动 // 269  

反应阻断如何发挥作用 _270  

做好停止仪式化行为的准备 _271  

如何停止仪式化行为：反应阻断技术 _277  

如何应对反应阻断出现的高度焦虑 _282  

针对不同仪式化行为的反应阻断技术 _287  

解决难题 _297  

总结与整合 _301  



第10步 结束治疗，保持健康 // 313  

结束治疗，但坚持“CBT式的生活方式”_314  

评估你取得的进步 _322  

享受没有强迫观念和仪式化行为的生活 _326  

防止倒退，预防复发 _327  

临别寄语 _335  

在线试读：  
推荐序  

强迫症跟其他精神障碍一样，都是生物、心理和社会因素共同作用于患者的结果。强迫症是临床上常见的一种精神障碍，它的治疗一直是临床上的难点，特别是在以药物治疗为主的过去和现在，在绝大多数精神心理科人员还都没掌握认知行为治疗（CBT）之前。我是一名精神科医生，在学习CBT之前，对于强迫症的治疗也常常感到束手无策，因为药物治疗对于强迫症的有效率不高，患者停药后强迫症状容易复发或加重，所以就会出现患者服用的药物剂量越来越高、种类越来越多，效果却越来越差的局面。  
CBT在强迫症治疗方面有着独特的优势，居于一线治疗地位，明显优于药物治疗。按照 CBT的理论，强迫症与患者功能不良性的认知有关，如果能将患者功能不良性的认知转变为适应性的认知，其症状就可以得到明显改善；如果能将患者功能不良性的信念转变为适应性的信念的话，患者的强迫症状就可以得到持久的改善。因此，CBT着重于教授患者了解CBT原理，在此基础上学会重新认识其强迫症，然后学着改变患者习以为常的思维和行为应对  
模式，从而逐步走出强迫症的泥潭，因为患者那些习以为常的思维和行为应对模式正是让患者陷入强迫症泥潭的关键力量。要想让患者做到这一点，就依赖于医生（或治疗师）与患者之间稳固的合作联盟。这一点译者在序中已做过介绍，在此不做赘述。  
在简要介绍CBT在强迫症治疗中的作用后，就特别想谈一谈《摆脱内心的白熊：10步战胜强迫症（第2版）》这本书。这既是一本供强迫症患者自助学习进而帮助自己走出强迫症的书，又是一本供精神心理从业人员学习强迫症CBT治疗的书。这本书浅显易懂，操作性强，值得购买。  
在此序的最后，我特别想介绍一下译者陈楠。她是我的小同事，从第二届“中美认知行为治疗培训班”开始，她就经常应邀担任我们培训班的翻译。她不仅是一名出色的翻译，而且是一位常年从事心理治疗的临床心理治疗师。在作序之前，我粗略地浏览了此书，她的翻译让我爱不释手，一如她在培训班当中的现场口译一样。她的翻译准确简洁、不拗口，就像她的为人，简单真诚，乐观向上。  
我非常喜欢这本书，所以特别推荐给各位读者，也希望你们能喜欢她的这本译作！  

李献云  
北京回龙观医院临床三科主任、主任医师  
中国心理学会临床心理学注册工作委员会注册督导师  



译者序  

作为心理咨询与治疗的重要流派之一，认知行为治疗（Cognitive Behavioral Therapy，CBT）在业界可以说是无人不知、无人不晓。回想2003年，作为即将毕业的应用心理学研究生，初出茅庐的我带着自己的咨询记录和个案报告参加国家二级心理咨询师答辩时，大言不惭地说选择CBT的原因是“简单”“清晰”“好入手”，现在想来真是令人汗颜。事实是，自2012年起，我连续五年受邀担任北京心理危机研究与干预中心与国际认知治疗协会（International Cognitive Analytic Therapy Association，ICATA）、贝克认知行为疗法研究所（Beck Institute for Cognitive Behavior Therapy，BICBT）等联合举办的“中美认知行为治疗培训班”的翻译，有幸与基斯·S.多布森（Keith S.Dobson）等国内外多位认知行为治疗领域的专家进行学习和交流，并通过在临床中与来访者的共同工作，才真正意识到CBT的魅力所在，并深深地为它倾倒。  
因循证基础好、结构清晰、短程高效等特点，CBT目前已成为世界上流行最为广泛、被使用最多的心理治疗方法，被多项国际疾病治疗指南认可为首选（或替代）治疗方法，针对焦虑障碍、抑郁障碍、强迫障碍、惊恐障碍、心理生理障碍（包括失眠症、神经性贪食症、厌食症、慢性疲劳综合征）、人格障碍、性心理障碍、童年期和少年期精神障碍、应激相关障碍、自杀、物质依赖甚至是重性精神疾病（如精神分裂症）均有成熟的治疗方案和治疗策  
略。CBT是一种在实战中与时俱进的、不断调整和进化的治疗方法，最新的进展包括正念认知、接纳承诺和辩证行为治疗，等等。应该说，乔纳森·S.阿布拉莫维茨博士在这本书中针对强迫症治疗所介绍的方法和内容恰恰体现了CBT的优势所在。  
首先，知己知彼，百战不殆。健康宣教是CBT治疗中非常重要的一部分，这也是我们在本书的第一部分要了解的基本知识，如究竟什么情况才算强迫症？强迫症究竟是怎么来的？它的诱因、作用机制、原理和治疗方法都是什么？我们应该怎样去看待它？  
其次，CBT具有明确的结构化流程和非常详尽的示例。正如我们将在本书的第二部分和第三部分所看到的，它会将治疗过程分解细化成逐步渐进的小目标，提供多种令人印象深刻、便于掌握的应对策略、技巧和练习（谁会忘记“门口的讨厌鬼”呢）。在治疗师（或是这本自助手册）的引导下，来访者、家属乃至懵懂的新手治疗师（比如当年的我）都可以一步一步慢慢切入，不会感觉信息太多、问题太难、无从下手。  
再次，CBT的治疗永远都是以互相合作的治疗关系为中心的，任何一个治疗目标的设定都是咨询师与来访者沟通的结果。正如本书第4步的标题所描述的，来访者所拥有的是量身定制的治疗方案。在乔纳森博士的引导下，他们通过自己的思考和努力，可以真正定位自己的困扰和恐惧，并最终具有解决问题的可能。在应用本书的过程中，来访者会发现选择权永远都在自己手中，他们可以选择解决眼前的一个小问题（比如某个闯入的强迫观念），也  
可以继续推进去讨论某个长期深层的困扰（比如核心信念的形成与调整）。  
最后也是最重要的，CBT将治疗视为一种学习方法的过程。作为一名饱受强迫症困扰的患者，他们需要专业人士（和书籍）的帮助与指引，通过不断的努力、学习和练习，每位患者都可以掌握更好的、更具效果的应对方法。就像乔纳森博士在第10步中“临别寄语”所说的：“你所练习和学到的知识永远都属于你自己，你永远都能使用它们，不用依赖别人的建议去决定每个星期做什么，也不需要没完没了地去吃处方药。你所掌握的技术和知识是属  
于你自己的，没有人能夺走，取之不尽，用之不竭。”没错，授人以鱼不如授人以渔，希望这本书能够让我们的读者学会并享受“捕鱼”的快乐。  
我在翻译此书期间，得到了多位老师和朋友的指点与帮助。感谢我的治疗督导老师李献云主任，她精湛的医术、诚挚的态度和耐心的指点永远是我从事心理治疗路上的一盏明灯；感谢北京心理危机研究与干预中心治疗团队的各位老师和同事；感谢我的治疗师小伙伴姚晶和王云辉，与你们的交流和讨论是推动我思考和进步的源泉。另外，还要特别感谢中国人民大学出版社张亚捷老师及各位编辑一直以来的支持，此书的出版和你们的努力是分不开的。  
鉴于水平和时间所限，疏漏之处在所难免，还盼读者不吝指正。