女性塑身本，时尚达人五百万 粉丝博主福娃时尚亲情。图文详解、视频解锁，程序化锻炼和个性需求相结合，满足人们渴望拥有健康、美丽、迷人的形体诉求。

核心目标之一 挺起“天鹅颈” , 001 ● 热身部分 , 005 ● 锻炼部分 , 009 ● 整理部分 , 016核心目标之二 打造“事业线” , 019 ● 热身部分 , 022 ● 锻炼部分 , 027 ● 整理部分 , 033核心目标之三 甩掉“拜拜袖” , 038 ● 热身部分 , 042 ● 锻炼部分 , 048 ● 整理部分 , 059核心目标之四 挺直美脊背 , 065 ● 热身部分 , 068 ● 锻炼部分 , 073 ● 整理部分 , 080核心目标之五 旋转小蛮腰 , 084 ● 热身部分 , 087 ● 锻炼部分 , 092 ● 整理部分 , 100核心目标之六 翘起“蜜桃臀” , 104 ● 热身部分 , 107 ● 锻炼部分 , 115 ● 整理部分 , 126核心目标之七 亮出纤细腿 , 131 ● 热身部分 , 134 ● 锻炼部分 , 137 ● 整理部分 , 145附录 A 附录 B 附录 C 锻炼遵循的 A、B、C 原则 , 149 各核心目标训练流程（含视频指导） , 157 家居简易塑身器材的选择与养护指南 , 241

脖颈是人体除了脸和手之外展现在外较多的身体部位，它承接着头部和躯干，同时也是展现个质和风度的重要部位。当我们佩戴项链或其他胸前饰品时，人们的目光一定会停留在我们的脖颈上。 《诗经·国风·卫风·硕人》之中，卫庄公夫人庄姜以她的绝美仙姿，徜徉于历史长河，为我们展现了一个自然清新、摄人心魄的窈窕淑女形象。而“领如蝤蛴”，就是赞美她的脖子丰润白皙。 细长挺立的“天鹅颈”，带给我们优美、典雅和高贵的视觉享受。而拥有这样优雅的脖颈，是*共同的梦想。为什么要进行颈部塑形 很多人非常重视对面部的护理，却忽视了对脖颈的保养和锻炼，结果，横生的颈纹和歪斜的颈部严重影响了形象，甚至会影响健康。 影响形象：颈部体位不正毁了无数人的美好形象，甚至一些明星也不例外。颈部体位不正不但会使人显得脖子短，而且使人看起来特别没精神，甚至可以说是“丑”，更让人郁闷的是：颈部前倾往往会伴随含胸、驼背、高低肩等不良体态，于是使人看起来“丑上加丑”。颈部前倾还会产生重心降低、身高骤减 2cm 的视觉印象，使人显得个子矮小。影响健康：长期颈部前倾，会导致颈部肌*出现酸痛、无力的症状，在失去了肌*软组织的保护后，会引起颈椎间盘的退变和老化，引发不同类型的颈椎病。颈椎病至少会引发全身约 70 种病症，如吞咽不畅、视力障碍、腹胀便秘、高血压、胸痛、猝倒，甚至会导致下肢瘫痪和阿尔茨海默病（俗称老年痴呆症）。 造成脖颈问题的原因有很多，主要是不良的身体姿势和生活习惯。如：经常低头看手机、经常头前伸看电脑、经常负重背双肩包等，都会造成颈部前引的问题；睡觉时长期一侧卧、经常单手托腮、经常一侧单肩背包等，会导致颈部向一侧歪斜。 颈部塑形的好处：端正身姿、预防疾病 颈部的塑形练习可以有效地锻炼肌*的力量，防止肌*松弛和脂肪堆积，防止脸部和颈部的皮肤起皱纹，使颈部曲线优美并显得修长。 颈部的塑形练习还可以改善颈椎关节的功能，增强肌*、韧带、关节囊等组织的紧张力，提高颈椎的稳定性，改善颈椎的血液循环，从而预防颈椎病或减轻颈椎病的症状。 如果您已经有颈部前引或颈部歪斜的问题，那么不要气馁，我们邀请您依照此书开始您的颈部塑形。如果您能够每天坚持 30 分钟，相信经过 10 天认真的锻炼之后，您就会欣喜地发现脖颈形态的变化，随后您会体会到脖颈和肩膀的轻松之感，这些仅是初步效果， 如果您能长期坚持锻炼，每周保持 3 次，每次 20 分钟，那么您将持续保持脖颈的美观和健康。 现在，就请您行动起来，塑造美丽优雅的“天鹅颈”吧！1. 站立卷曲 锻炼目标：提高脊柱整体的灵活性。 动作要领：直立，呼气，由颈椎开始，逐节向下卷曲，卷曲至大腿后侧有拉伸感时吸气保 持；呼气，脊柱逐节还原至直立。2. 举臂颈屈伸 锻炼目标：提高颈部的灵活性，放松肩部肌群。 动作要领：盘坐于垫上，双手十指交叉掌心向上，双臂上举 尽量夹住双耳；呼气，颈椎逐节向下屈至下颌贴近胸骨；吸 气，还原；再次呼气，脖颈逐渐向后伸至颈部前侧有拉伸感； 吸气还原。3. 泡沫轴颈部擀揉 锻炼目标：放松颈部后侧肌群，提高颈部肌 群的活性。 动作要领：仰卧于垫上，将颈部置于泡沫轴 上，核心发力驱动身体绕脊柱中轴左右摇摆， 令颈后肌群得到充分的擀揉和放松。 这个动作也可以将上体抬离垫子，这样 按摩效果更强。 ● 核心驱动左右摆动 ● 颈部的重量放在泡沫轴上

    《精准塑身指南》涵盖了颈、胸、臂、背、腰、臀和腿七个部分的精准塑形动作，并用非常形象、贴切、凝练的语言对各部位的核心塑形目标进行了点对点的描述（挺起“天鹅颈”、打造“事业线”、甩掉“拜拜袖”、挺直美脊背、旋转小蛮腰、翘起“蜜桃臀”、亮出纤细腿）。这七个身体部位的精准塑形满足了人们渴望拥有健康、美丽、迷人的形体的实际诉求。

        于海亮，男,讲师，从事健身指导工作20年，2005年在沈阳体育学院获得硕士学位后，即赴沈阳师范大学体育科学学院担任器械健身实践与指导专项课教师，指导学生中，四人获得健美健身省级比赛*，一人获得全国*，培养一线教练数百人、健身培训师十余人；2009年，开设其个人体态矫正健身工作室，运用运动方式指导千余人次进行了形体改善和体态矫正。                                                                   安玉香，女，博士，教授，沈阳师范大学硕士生导师，运动人体科学学科及社会体育指导与管理专业带头人，辽宁省生理学会理事，中国体育科学学会会员，中国药理学会会员。长期从事运动训练检测与科学评价，对过度运动、赛前训练、*气候环境下（高温、低温、冰冻等天气过程）体能维持积累了丰富的研究成果，撰写论文三十余篇，获*授权两项，主持国家、省、市、校各级课题十余项，出版专著《噪声应激及水杨酸钠和粉防已碱的抗应激作用》。

        刘伶燕，女，硕士，副教授。沈阳体育学院硕士生导师，蹦床项目和自由式滑雪项目国际级裁判员，运动处方师，普拉提私人教练，大宁健身俱乐部特聘运动专家。现任沈阳体育学院体操教研室教师，主要科研方向为体操，蹦床，自由式滑雪，健美操，普拉提等项目的教学理论与训练，并致力于体质健康与运动促进理论研究与实践。自2004年到2019年公开发表论文三十余篇，获得*授权两项，主持、参与省级，校级课题十余项。近年来，一直围绕体态矫正开展科学研究工作，并在形体雕塑技术方面积累了丰富的经验，共完成了二十一期的培训工作。