*这是一场重新学会与身体对话，带你深度审视饮食与健康的思维革命。
什么是健康？是体检指标正常，是面色红润、精力充沛，还是对自己的身体有足够的掌控能力？
让我们换种思维方式：不再把身体看成需要被修理的机器，而是重新认识它，将它视作一座需要被长期培育、细心呵护的花园。一切都会变得不同，比如平稳的血糖将不再是需要被强行压下来的数字，而是在一口一口食物中慢慢养出来的结果。
食物不只是热量，更是一种持续输入的信号。它在你每一次进食时都告诉身体：此刻安全还是危险，是该储存能量还是释放能量，是继续消耗还是开始修复。当这些信号被不断校正到正确的方向时，胰岛素、血糖与代谢节律就会一点点回归秩序，炎症的火苗也在这个过程中消弭于无形。
而当你开始理解食材组合背后的逻辑时，你会慢慢发现：自己不再只是在单纯地吃饭，更是在通过一日三餐重建身体的代谢系统。
打开这本书，我想让你知道：健康，不仅是体检指标正常，更是代谢病的逆转、精力的恢复与重获身心自由。

*你可以选择一种靠谱、实用、能坚持下去的平糖代谢饮食方式！
很多人认为，健康饮食只关乎“吃什么、怎么做”。但是，对你身体的代谢系统来说，吃一顿饭不是简单的能量摄入，而是一场完整而精密的生理调度。它会影响胰岛素的分泌节律，塑造血糖的波动形态，调控炎症反应，以及悄悄重塑肝脏、血管、肌肉和脂肪等多个组织的代谢方向。
这本书不仅仅是教你怎么科学控糖，如何做几道健康的菜，然后吃一些营养均衡的食物，更是希望你看到，三餐四季可以如何设计成一个帮助调节代谢、守护健康的有用工具——平糖代谢法。
√一种生活方式：唤醒自愈力，找回代谢稳态
√一个调整思路：胰岛素抵抗是源头，血糖波动是信号
√一个可期未来：从平糖、稳糖到健康逆龄
这些就是本书想要完成的事情：不靠度克制的意志力去逼自己，而是与身体对话，帮助它重启自我修复的程序，耐心陪伴代谢系统找回秩序，在愉悦和从容中一步步获得稳定与修复的能力。

⭐随书附赠平糖代谢手册，带你马上用起来，并能容易地坚持下去！
什么是健康？是体检指标正常，是面色红润、精力充沛，还是对自己的身体有足够的掌控能力……
越来越多的人开始意识到，我们身体的代谢系统正在越来越早地失去平衡。不断增长的体重、发紧的腰带、满眼红箭头的体检报告，事实上可能不是意志力的问题，而是现代饮食与生活节奏共同制造的陷阱。掉进陷阱时，血糖、血脂、尿酸等指标及肝肾功能往往接连出现异常。当两种及以上的代谢紊乱同时出现时，就像一串被推倒的多米诺骨牌，2型糖尿病、高血压、脂肪肝、心脑血管病相继出现，这种状态就被称为代谢综合征。
那么，谁容易陷入代谢综合征的困境？上班族、创业者、青少年、居家老人、职场女性是进入代谢病埋伏圈的5大人群。
营养学家宋峻及其组建的团队，根据容易被代谢病侵袭的典型人群的生活特点，在这本书中提出了一种科学、实用的平糖代谢饮食模式，帮助读者循序渐进地全面调整自己的生活方式和节奏，不仅吃好饭，更学会和自己的身体对话，倾听代谢系统的信号和需求，从而实现摆脱慢病、恢复精力的目标，重获健康自主权。
如果说作者的上一本书《我的血糖我做主》是方法论，教你“对血糖负责”，这本书就是落地的实操指南，教你“与胰岛素对话”，从而学会管理整个身体的代谢网络。
健康不仅是体检指标正常，更是慢病的逆转、精力的恢复与重获身心自由。吃饭也从来都不是一件简单的事，它值得我们用一辈子的时间去认真学习、温柔实践。
荐序

引言 吃饭是一件值得一辈子学习的事

【一部分 吃出来的代谢问题】
01 中国人的升糖“代谢警报”
输在起跑线上的升糖饮食
当代谢病来敲门

02 为什么要关注代谢病？
当“工业化食物”进入餐桌
代谢病：年轻的疾病，巨大的威胁

03 为什么每个人的代谢问题都不一样？
胰岛素抵抗是什么？会怎么样？
千人千糖：同款控糖法，为什么在不同人身上效果天差
地别？

04 进入代谢病埋伏圈的“5类人”
忙碌的上班族
高压下的创业者
从青春期到大学生
多病的退休老人
焦虑的职场女性

【第二部分 找回你的代谢稳态】
05 什么是平糖代谢法？
一种生活方式：唤醒自愈力，找回代谢稳态
一个调整思路：胰岛素抵抗是源头，血糖波动是信号
一个可期未来：从平糖、稳糖到健康逆龄

06 给上班族的平糖代谢法：在快节奏中找回身体秩序
（一）“天选打工人”的崩溃与茫然
（二）平糖代谢策略：上班族怎么吃，才能平稳血糖波动？

07 给创业者的平糖代谢法：在高压下重启代谢系统
（一）大病创业者的自律与坚持
（二）平糖代谢策略：创业者怎么吃，才能平稳血糖波动？

08 给青少年的平糖代谢法：不让青春被糖困住
（一）一个高中生的代谢逆转之路
（二）平糖代谢策略：学生怎么吃，才能平稳血糖波动？

09 给居家老人的平糖代谢法：找回身体的主导权
（一）老兵打赢了与糖的“战斗”
（二）平糖代谢策略：老年人怎么吃，才能平稳血糖波动？

10 给职场女性的平糖代谢法：将自己的健康纳入人生计划
（一）收到命运的账单，焦虑的她开始自救
（二）平糖代谢策略：职场女性怎么吃，才能平稳血糖波动？

【特别篇 关于科学平糖，你还应该了解这些……】
（一）给素食者的科学控糖法
（二）关于食品添加剂和预制菜，你该了解什么？
（三）你可能意识不到的其他污染物

结语
后记
附录
参考文献

【随书附赠“平糖代谢“（无负担美食）手册】
宋峻，步楠等，著，宋峻
上海市疾病预防控制中心营养与食品卫生主任技师、教授，国家注册营养师；现任中国老年医学学会营养与食品安全分会委员、中国营养保健食品协会体重管理专业委员会委员、世界中医药学会联合会中医疗养研究专业委员会理事，入选上海市健康科普专家库，中国疾病预防控制中心授予“优秀中青年专家”称号。长期从事营养与食品卫生及营养代谢健康研究，获上海医学科技进步奖、上海医学科技奖成果推广奖，创“平糖代谢法”。本书策划、统筹，负责核心理念的建立与框架的编制。

步楠
“平糖代谢法”首倡人，上海伊糖健康科技有限公司创始人，自媒体代谢健康科普博主。长期深耕真实案例管理与代谢干预，参与本书整体策划、资料整合及内容结构设计。

钟啸
“平糖代谢法”倡导人和实践者，资深演讲表达教练，全球百强车企品牌和营销负责人，个人IP孵化团队领导人。负责本书中部分案例的采访、整理、编写。

孙悦暘
Le Plaisir甜品工作室主理人，中国国际进口博览会法国乳制品协会特邀甜品师。根据本书中的五大人群代谢特点设计菜谱方案，并负责菜品制作与拍摄呈现。

赵瑞雪
Le Plaisir甜品工作室主厨。十余年高端西餐与甜品从业经验，根据本书中的五大人群代谢特点设计菜谱方案，并负责菜品制作与拍摄呈现。
《我的代谢我做主》可贵之处，恰恰在于它努力降低了健康管理的认知门槛，让复杂的问题变得可理解、可操作、可坚持。书中的大量真实案例向我们证明：面对很多所谓不可逆的代谢问题，我们并非只能被动等待恶化，而是完全有机会通过生活方式调整，一点点将身体状态重新拉回稳定的轨道。
——付萍，公共营养学家，中国老年营养产业规范推动者，中国老年学和老年医学学会营养食品分会主任

这本书的价值不在于堆砌知识，而在于把复杂的代谢逻辑转译成可理解、可操作的三餐结构与食谱工具，显著降低读者的认知负荷，让“知道”更容易变成“做到”，让改变真正落在日常里。在人们日益关注健康的时代，这本书科学性、易读性和可操作性的美结合，将使更多的人在日常生活中受益。
——舒华，北京师范大学教授、博士生导师，中国心理学会批认定心理学家，全球前2%尖科学家（心理学领域）

在我看来，西方的“预防医学”与中医的“治未病”有着异曲同工之妙。两者都是从预防问题的发生开始。而营养学是预防医学的重要组成部分。经过宋峻老师的数次调理，我的体检指标一次比一次优秀。我相信营养学不只是让人吃好，而是通过吃好让人整体的生活状态更好。营养学不仅仅可以改善疾病，更应该作为一种生活方式进行推广，让更多的人受益。
——冷芸博士，时尚评论人、冷芸时尚圈创始人，曾获美国国务院富布莱特奖资助

宋教授的方法，不是简单地帮你“掉秤”，也不是让你对抗身体，而是帮助身体提升代谢能力，实现长期、稳定、自洽的运行。同时，她将高深的健康管理理论转化为一日三餐的具体吃法，特别方便高压力人群实践。荐给每一个愿意对自己身体做长期投资的职场人。
—— 史志隽，飞书首席战略官、企业协同与AI战略实践推动者
【引言 吃饭是一件值得一辈子学习的事】

“未来的医生将不再开药，而是教人如何用饮食照顾身体、预防疾病。”——托马斯·爱迪生

这句话出自一位发明家，却像是对营养学的精准诠释。
人，天生拥有自愈的能力，也拥有让身体回到平衡状态的潜力。
我们一口一口吃下去的食物，构成了我们的骨骼、血液、器官与肌肉，也一点点滋养和塑造我们的人生。“以食为药”，短短4个字，却是一生的学问。
带着这样朴实的信念，我开始了多年的营养学研究，却惊讶地发现，科学正一点点验证100多年前看似抽象的定论——食物真的能改变命运。
现代遗传学研究表明，空气、水、食物等环境变化虽然不会改变DNA（脱氧核糖核酸）序列，却能调控基因的“表达方式”。

研究这种对基因的调控机制的科学，被称为表观遗传学。这意味着，饮食的影响力足以作用于基因，这种影响还能代代传递。
著名的例子就是“荷兰大饥荒研究”。研究发现，父母在饥荒时期的饮食匮乏，会通过表观遗传的方式影响后代：当父亲缺乏食物时，其精子中生长发育相关的基因的甲基化水平会下降，这种“饥饿印记”就被传给孩子了。于是，即使孩子出生在食物充足的年代，其身体依然保留了祖辈的防御记忆，更容易囤积脂肪，罹患肥胖与代谢疾病。
我忽然意识到：吃好每一顿饭，不只是守护当下的健康，更是把握未来的生命。健康是一生的守候。
在那个阶段，我发现自己病了。那是我一次真正体会到“身体失衡”的无力感：血糖水平忽高忽低，整个人像被困在一台失控的机器里。而我带给自己的是一次彻底的饮食实验。我开始用我创建的“平糖饮食法”自我挽救：重新设计每一餐的比例、顺序、时间。10个月后，我的血糖水平稳定了，体重和腰围下降了，睡眠恢复了，连脸上的黄褐斑也悄然褪去。我的身体，重新焕发活力。
那段从病到愈的经历，让我真正明白：饮食的力量，不只是知识，更是生命的长度与质量。于是，我写下了《我的血糖我做主》。那是我帮助人们重新找回健康的一步。

随着实践的深入，我越来越清楚地看到一个事实：真正决定血糖命运的，不只是血糖本身，而是胰岛素。
胰岛素像是一位万能又霸道的君王。它能调动全身的能量流向；而一旦失控，它就会让代谢的齿轮错位，牵连肥胖症（简称“肥胖”）、高血糖症（简称“高血糖”）、高血压症（简称“高血压”）、高脂血症（简称“高血脂”）、高尿酸血症（简称“高尿酸”），乃至炎症反应、生理性衰老（简称“衰老”），甚至是癌症与自身免疫失衡（也称“自身免疫病”）。过去，我习惯从血糖的角度观察代谢；当我真正看清胰岛素的地位时，我才意识到血糖只是舞台上的演员，胰岛素才是幕后的导演。
如果你能学会驯服、管理胰岛素，那么你的血糖水平将不再像过山车那样忽高忽低，身体的防御系统有能力对抗高血糖、高血脂、高血压、高尿酸，以及那些悄无声息的代谢性慢病——全称是慢性非传染性代谢病（CNMD，本书中简称“代谢病”）。你会发现自己的腰围慢慢变细，睡眠渐渐变深，身体和情绪都像被按下“逆龄”的开关。我明白，只是把血糖水平降下来还不够，我们需要的是让整个代谢系统复位。而我们所需的工具就是平糖饮食法的升级：平糖代谢法。
如果说《我的血糖我做主》一书是方法论，教你“对血糖负责”，那么这本书就是落地的实操指南，教你“与胰岛素对话”，学会管理整个代谢网络。

这不是一本讲解糖尿病防治的书，而是一本讲述如何让身体回到更为平衡与年轻状态的书。
吃饭从来都不是一件小事，它值得我们用一辈子的时间认真学习，温柔实践。