减肥对很多人来说不是一件容易的事，即便成功，也只是暂时性的，反弹成了让人更加头疼的事情。这本食谱从身体内部调节角度出发，按照其对于营养元素的需求来安排。其中，能量满满的优质蛋白，为你补充最基础的能量；为了营养均衡的需求，我们还安排了多彩的维生素，用蔬菜、水果、菌类等多种食材搭配健康饮食；正常的饱腹感是必须的，所以健康饱腹的膳食纤维，既能提供一餐应有的满足感，还能促进新陈代谢；当然，滋润补水的菜品也不可或缺。

除此之外，我们还以流程导图的形式呈现烹饪步骤，核心步骤冠以醒目的分类标识，让每一步的衔接清晰明了。每道菜都标明了参考热量，让你对热量信息一目了然，心中有数。

萨巴蒂娜，原名高欣茹，国内超人气的美食作者，前IT精英，历任《贝太厨房》图书主编、《美食堂》执行主编、美食杰APP主编。

萨巴厨房是国内知名美食图书工作室。20年来始终坚持将实用、健康、简单、贴近百姓的美食内容，用上佳的品质呈现给每一个读者。

自制沙拉酱的做法

蛋黄沙拉酱

油醋汁

日式芝麻沙拉酱

韩式蒜蓉沙拉酱

泰式酸辣酱

酸奶沙拉酱

海鲜沙拉酱

法式芥末沙拉酱

chapter1 能量满满的优质蛋白

牛排粒墨西哥塔可

燕麦牛肉串

紫薯牛排沙拉

牛肉能量沙拉

玉米牛肉豌豆沙拉

盐煎南瓜牛里脊沙拉

泰式牛肉芒果沙拉

简版小火锅

鹰嘴豆羊肉饼

沙嗲鸡肉串

黑椒柠檬煎鸡胸

茴香杏仁拌鸡丁

坦都里烤鸡腿

杏鲍菇鸡胸沙拉卷

低卡鸡肉串沙拉

墨西哥鸡丝卷沙拉

意式鸡肉烤吐司沙拉

豆腐鸡丝荸荠沙拉

豆腐皮鸡肉卷沙拉

橙香鸭肉沙拉 十胡萝卜橙汁

纸包鱼柳

烧汁巴沙鱼

柚子三文鱼沙拉 十 酸奶浆果思慕雪

黑芝麻金枪鱼沙拉

盐烤鳕鱼秋葵沙拉

青柠白灼虾

红酒煎虾沙拉

牛油果大虾沙拉 十 清新水蜜桃

奇亚籽思慕雪?

虾仁牛油果沙拉

虾仁藜麦腰果沙拉

西柚虾仁沙拉

大排档鱿鱼蒸豆腐

香辣鱿鱼沙拉

培根带子卷沙拉

香煎带子苹果沙拉 十 芹菜苹果柠檬汁

夏威夷海鲜沙拉 十彩色“鸡尾酒”果汁

曼谷风情海鲜沙拉

小蘑菇咕嘟豆腐

嫩豆腐泡菜沙拉

奶酪番茄吐司条

chapter2 多彩的维生素

五彩拌菜

蘸水时蔬

红烩烤时蔬

彩虹蔬菜沙拉

彩椒藕丁沙拉

小木耳酸辣藕丁

辣炒韭菜碎

椒麻胡萝卜丝

麻油小油菜

蒜泥西葫芦

酸甜烤甜椒

温拌秋葵北极贝

法式芥末秋葵沙拉

黑椒汁小杏鲍菇

杏鲍菇沙拉

西蓝花口蘑沙拉

姜汁菠菜

白灼芥蓝

快炒荷兰豆

海藻沙拉

日式暖姜味噌沙拉

日式圆白菜沙拉

酸辣海米莴笋沙拉

泰式白萝卜沙拉

樱桃萝卜沙拉

酸甜黄瓜沙拉

豆苗肉松沙拉

蒜香荷兰豆沙拉

银耳芝麻菜沙拉

洋葱西柚沙拉

芦笋草莓沙拉

酸辣芦笋沙拉

圣女果冰草沙拉

番茄香芹沙拉

双色圣女果苦菊沙拉

黑椒罗勒冰番茄

春日草莓沙拉

西瓜草莓薄荷沙拉 十 蜂蜜西瓜汁

百香果淋汁沙拉 十百香果茉莉花茶

水果酸奶沙拉 十山竹火龙优酪乳

彩虹水果沙拉

西柚沙拉 十西柚酸奶

chapter3 健康饱腹的膳食纤维

糯米荞麦小窝头

凉拌荞麦面沙拉

猪肚拌荞麦面

溏心蛋大麦饭

杂粮

煎饼卷

油醋黑麦面包粒

牛油果泥全麦三明治

杂蔬粗粮迷你挞

煎米饼西葫芦沙拉

紫菜糙米巨蛋沙拉

纤维蔬菜磅蛋糕

水果燕麦沙拉 十 蛋白粉绿色运动奶昔?

芒果藜麦沙拉 十 芒果橙子胡萝卜汁?

果干藜麦沙拉 十 猕猴桃雪梨汁?

比目鱼藜麦沙拉?

魔芋圣女果沙拉

柠香魔芋沙拉

鸡肉鹰嘴豆沙拉?

拌杂豆沙拉

甜玉米沙拉

橙汁蜜烤红薯

农家杂薯

鸡蛋红薯藜麦沙拉

红薯核桃沙拉球

苹果紫薯沙拉盏 十苹果枇杷汁

蒸山药果酱沙拉

椰蓉烤土豆沙拉

小米辣土豆沙拉

香草烤薯角

南瓜泥鸡胸肉沙拉

烤小南瓜

chapter4 滋润补水

黄瓜片汤

萝卜丝汤

番茄杂蔬汤

南瓜羹

青菜鱼丸竹荪汤

酸辣牛丸汤

牛奶南瓜汁

蛋白粉玉米奶

鲜百合雪梨汁

时令水果红茶

渐变色珍珠思慕雪

香橙木瓜思慕雪

红心火龙果茶

荸荠百合饮

星空银耳

肉食者的最爱

牛肉能量沙拉

每一个健身的人都知道“三分练七分吃”的重要性。牛肉是增肌减脂的优选食材，如果你是一个健身狂人，就试试这份牛肉能量沙拉吧。

主料 牛肉 200 克 圣女果 3 个（约 30 克）生菜 3 片（约 50 克）荷兰黄瓜 1 根（约 100 克）

辅料 盐少许 现磨黑胡椒粉少许 黄油少许

做法

腌制切备

1用少许盐和黑胡椒粉按摩牛肉表面，静置10分钟左右，腌制入味。

2 腌好的牛肉切成2厘米见方的牛肉粒备用

混合

3生菜洗净，撕成小片；圣女果洗净，对半切开；荷兰黄瓜洗净，用削皮器削成薄片。

煎制

4 平底锅加热，放入黄油，小火化成液体。

5 将牛肉粒放入锅中煎熟，酌情再撒入少许盐和黑胡椒粉提味。

组合

6 生菜、圣女果和黄瓜片铺于盘底，放上煎好的牛肉粒即可。

烹饪秘籍

牛肉的肉质比鸡肉、猪肉更紧致，不易咀嚼也不好消化。在烹饪之前用盐和黑胡椒粉按摩牛肉，不仅可以更入味，也会使牛肉的纤维变得松弛一些。

减肥就得好好吃饭

你试过多少次低热量减肥了？短时间内摄入很少的热量，的确可以瘦下来。但是第一，你不能坚持一辈子都吃这么少，第二，可能很快就反弹。

我几乎用了二十年的时间，反反复复减肥，最终才明白，身体肥胖其实是一种亚健康甚至不健康状态，基础代谢也出了问题。?想减肥，得先让身体状态好起来，要想让身体状态好起来并且恢复正常的新陈代谢，就得学会好好吃饭。

有一句英文说得好：You are what you eat.

充足的蛋白质、优质的脂肪、适度的碳水、大量的蔬菜，这是建议你要采取的饮食方式。不要一口肥肉都不吃，不要用水果替代绿叶蔬菜，不要熬夜，不要吃太多的零食，多喝水，少喝或者不喝碳酸饮料，经常运动，这一切，都是为了让你将身体调整到健康的状态。

我现在每天走路一万步，但不会透支体力，如果当天太累那就不运动。我每天都自己做饭吃，肉类、蔬菜和粗粮是我主要摄取的食物。我特别爱吃五花肉，还有带鸡皮的鸡腿肉；特别爱吃萝卜、小番茄、西蓝花还有茄子。我没有刻意节食，什么都吃一点儿，关键在于适度、均衡。结果你猜怎么着？我不但比以前吃得好了，精力充沛，体重还在缓慢下降。

所以，减肥不仅要好好吃饭，还要好好爱护自己，好好生活。

希望您从这本书里可以获得一些帮助。