你所相信的健康饮食信息真的正确吗？

医生和营养师说的话都是对的？

大数据告诉你：

◎碳水化合物也有好坏之分，“茶色”不伤身

◎食物本身比成分更重要：提取的胡萝卜素和番茄红素对健康无益

◎糖尿病患者吃点蓝莓、苹果、葡萄，有助于控制病情

◎巧克力助降压，可可含量是关键

..........

怎么样？是否颠覆了你的认知！请和我一起来探寻饮食健康的真相。

本书收集多份实验报告，以庞大的研究论文为基础，经过严谨统计，耗时多年总结出什么是真正有益健康的饮食及饮食策略，哪些饮食必须避免。书中包括一些具有争议性的健康饮食话题，帮你拨开迷雾，探寻真相！

请试着连续使用本书的饮食方法2周左右，你也许能感受到自己身体发生的变化。

津川友介

加州大学洛杉矶分校内科学副教授，哈佛大学博士。曾任职于圣路加国际医院、哈佛大学。持续在个人博客“医疗政策学×医疗经济学”上传递与医疗有关的最新信息。

第一章 人们容易误解的常识

1 基于科学依据的真正健康的饮食 

不可动摇的五类“真正对健康有益的食物”? 

白米几乎等同于白糖? 

减少牛肉、猪肉和白米，增加鱼类和蔬菜? 

根据是否对健康有益将食物分为五类? 

在能力方面“水平”很重要?

“最强”的证据?

关于“终极饮食”的注意事项? 

2 不要被食物中的“成分”所欺骗 

“成分信仰”的陷阱?

β-胡萝卜素会增加患癌风险

番茄红素对身体有益吗?

“成分”并不重要?

专栏 饮食与体重的关系?

第二章 科学证实对身体有益的食物

1 橄榄油和坚果可减少脑卒中和癌症的风险 

地中海饮食的大规模研究?

地中海饮食可减少脑卒中和心肌梗死的患病风险?

地中海饮食可减少癌症和糖尿病的患病风险?

地中海饮食=橄榄油+坚果+鱼+蔬果?

专栏 ?巧克力是药物还是毒药?

2 水果可以预防糖尿病，但是果汁会增加患糖尿病的风险 

蔬果可减少心肌梗死和脑卒中的风险?

果汁会增加患糖尿病的风险?

应尽可能避免食用果汁?

比起蔬菜汁，更应多吃蔬菜? 

专栏 有机食品对健康有益吗? 

3 吃鱼可减少心肌梗死和乳腺癌的风险 

吃鱼可以延长寿命吗?

摄取鱼类可以预防癌症吗?

鱼中含有汞等，最好不要过量食用? 

专栏 ?牛奶和酸奶究竟好不好

第三章 科学证实对身体有害的食物

1 “白色碳水化合物”对身体有害 

有益健康的碳水化合物和不利健康的碳水化合物? 

精加工后会失去什么? 

茶色碳水化合物可减少死亡率并预防多种疾病? 

全麦粉和荞面粉的摄入也很重要?

只要不吃太多白米就可以了吗?

“不适用于××人”是真的吗?

减少白米摄入量就行吗?

白米应尽量少吃

白米与癌症的关系?

如果减少白米的摄入量会饿吗?

专栏 ?无麸质对健康有益吗?

专栏 ?日式饮食盐分含量高?

2 牛肉、猪肉、香肠和火腿对健康有害 

它不适用于日本人吗?

大肠癌的风险增加?

脑卒中和心肌梗死的风险增加?

专栏 鸡蛋“每周最多吃6个”? 

专栏 ?零热量对健康的影响也是零吗

第四章 病人、老人、儿童和孕妇的“终极饮食”

糖尿病患者的“终极饮食”? 

高血压人群应减少盐分摄入? 

钾、蛋白质和盐是肾病患者的大敌? 

老年人应该适量吃肉? 

有助于儿童成长的良好饮食? 

孕妇应多吃蔬菜和鱼类，尽量避免生食?

专栏 如何通过互联网获取正确的健康信息

注释·参考文献

“成分信仰”的陷阱 

关注食物中的成分并将食物仅作为成分的总和进行处理的想法称之为“营养至上主义”。这是2002年墨尔本大学创造的一个词。当它被美国加州大学伯克利分校教授迈克尔·波兰（Michael Polan）在《捍卫食品》（In Defence of Food）（2009年）中引用时，它就在美国广泛传播开来。 

波兰在他的书中指出，他的饮食和营养发现可以方便地解释并用于盈利企业的营销手段。每当日本电视节目中出现番茄红素之类的新“成分”时，与其相关的食品都会在超市销售一空。这种现象称之为“营养至上主义”也不为过吧！

请仔细思考一下，电视媒体和食品行业的最主要目的是使所有人变健康吗？还是通过新颖、有话题性的内容来提高收视率和销售业绩才是其最终目的呢？不要忘记，用“成分”这一说法来引起消费者的兴趣其实大部分只是为了市场营销而已。 

有了“预防生活习惯病”和“减肥”等想法从而关注健康饮食时，总体上应着重于食物内容和饮食习惯，而不是其“成分”。

β-胡萝卜素会增加患癌风险 

20世纪90年代左右，富含β-胡萝卜素的饮料风靡一时的时代应该有很多人都还记得吧？然而你是否注意到这些富含β-胡萝卜素的饮料最近已经渐渐退出曾经活跃的舞台了？这可能不只是流行的问题。我认为，β-胡萝卜素饮料逐渐消失不见的原因很有可能是因为有?究表明：含β-胡萝卜素的饮料不仅对健康无益，反而可能有害。 

20世纪70年代之前，调查生活方式与癌症发展之间关系的研究认为，食用大量黄绿色蔬果的人胃癌和肺癌的发生率较低，所以人们认为是这些蔬果中富含的β-胡萝卜素起到了预防作用。然后，20世纪90年代，对吸烟者和接触石棉的人群进行了一项随机对照试验，以评估β-胡萝卜素和维生素A营养补充剂的效果。

试验结果是：β-胡萝卜素（维生素A）不仅不能预防肺癌，反而会增加肺癌风险。如果按照原计划继续进行这项研究，就超出了伦理范围，所以试验被迫中断。不仅如此，β-胡萝卜素还会增加死亡率和心肌梗死的风险。并且随后的研究表明，β-胡萝卜素对女性的健康危害可能要大于男性。 

关于β-胡萝卜素还进行了许多其他研究。根据结合多个随机对照试验结果的系统评价，服用β-胡萝卜素补充剂会使膀胱癌的发生率增加约50％，而吸烟者罹患肺癌和胃癌的风险增加10%～20％。而且，服用β-胡萝卜素营养补充剂会使死亡率增加约7％，并且可能增加饮酒者的脑出血风险。 

从这些发现中得知，吃黄绿色蔬菜可以降低患病风险，但摄入从中提取的β-胡萝卜素不仅不会变健康，反而可能会增加患病风险。这些研究使人们认识到了对健康而言，关注“食物”比“成分”更为重要。