著   者：中野·詹姆士·修一

译   者：方晓屿                                        

字  数：150千

书   号：978-7-5057-4928-3                           

页  数：192

出   版：中国友谊出版公司  后浪出版公司                            

印  张：6

尺   寸：143毫米×210毫米                            

开  本：1/32

版   次：2020年7月第1版                            

装  帧：平装

印   次：2020年7月第1次印刷                        

定  价：49.80元

正文用纸：105g哑粉纸 

编辑推荐

★频繁腰疼、肩颈僵硬、膝盖疼痛；血液循环差，经常手脚凉；拉伸时总是疼到龇牙咧嘴；偶尔运动后肌肉酸痛难耐……别等小毛病累积成大问题，用拉伸来斩断“疼痛—紧张—疼痛”的恶性循环吧！

★全彩图文，指示步骤清晰，对开本便于翻阅，小小一本包含36套拉伸方法。适应人群广泛——身体基础差就做简易拉伸，运动习惯好就做强化拉伸，身体局部疼痛也有对应拉伸方式，可谓一应俱全。

★通过肩、髋、膝三大关节对应划分五大部位的拉伸动作，利用自重×扭转，重点拉伸目标肌肉；后附针对体态恶化、腰痛、肩颈僵硬、跑步损伤及水肿的拉伸序列，更能实现精准拉伸。

★作者中野·詹姆士·修一是美国运动医学会认证的运动生理学专家、阿迪达斯签约顾问，现任乒乓球选手福原爱的私人教练，因可以同时指导身心锻炼而在日本人气颇旺，兼具专业能力与良好口碑。

著者简介

日本体能训练师、健身激励师、美国运动医学会认证的运动生理学专家、阿迪达斯签约顾问，现任乒乓球选手福原爱的私人教练，同时还在日本各地积极举办演讲。作为日本少有的、可以同时指导身心锻炼的个人训练师，中野拥有数量众多的客户，客户群涵盖运动员和普通人。他擅长一边激励练习者，一边帮助他们改善身体。主要著作有《10分钟极简健身》《马拉松比赛时绝不能做的35件事》等。

译者简介

湖南大学日语笔译专业硕士，擅长生活类图书、小说、漫画、游戏、视频字幕等领域的翻译。译有小说《久助君的故事》（电子版，译言网古登堡计划）。

内容简介

本书是日本知名健身教练、畅销书作者中野·詹姆士·修一带给读者的拉伸运动指南。每天拉伸几分钟，全身肌肉群均能得到锻炼，缓解紧绷和酸痛，找回身体的灵活本能。

大家都明白拉伸运动对身体有益，可是总是因为疼痛、没有拉伸感、觉得太麻烦就放弃了。“我天生身体硬”“太痛了，不想拉”“我试过了，可是身体没有变柔软”“体质就是这样，拉伸不了也没办法”，你是不是也曾这样想过？既然有了拉伸的欲望，中途放弃就太可惜了，或许你只是还不知道最适合自己的拉伸方法而已。本书从身体各主要部位出发，从头到脚，授以针对局部、放眼整体的拉伸方法。该拉伸指南适合各年龄段，附以单人/双人情景式演示，你可以根据柔韧性测试做针对性阶段训练，对症伸展，最终找回健康的身体！

目  录

身体僵硬总是无法消除，这是为什么 4

身体僵硬无法消除的5个原因 6

让你获得最棒、最舒适的“拉伸感” 8

“世界第一拉伸术”就这样诞生了 10

本书使用方法：一同寻找只属于你的“世界第一拉伸术” 13

第1章 身体的僵硬机制和柔软机制 1

为什么你的身体变僵硬了 2

拉伸使身体变柔软的机制 4

身体僵硬的人总是挂在嘴边的5 件事 6

拉伸动作的种类 16

专栏1 体温升高之后，覆盖肌肉的筋膜就会伸长18

第2章 “世界第一拉伸术”的原则和诀窍 19

一定要知道的5个拉伸原则 20

“世界第一拉伸术”的2个诀窍 24

柔韧性测试 28

5分钟就能完成的“世界第一拉伸术” 31

辅助拉伸道具 32

第3章 颈部、背部、肩部、手臂 33

颈部、背部拉伸 36

背部拉伸❶ 40

背部拉伸❷ 44

肩部和手臂拉伸❶ 48

肩部和手臂拉伸❷ 52

肩部和手臂拉伸❸ 54

手臂拉伸 58

专栏2 “拉伸减肥”的真相 60

第4章 胸部、腹部、腰部 61

胸部拉伸 64

腹部拉伸❶ 68

腹部拉伸❷ 72

腰部拉伸 76

第5章 臀部、髋关节一带 79

臀部拉伸❶ 82

臀部拉伸❷ 86

臀部拉伸❸ 90

髋关节一带拉伸 92

大腿根部拉伸 96

专栏3 “180°劈叉”可能会导致关节不稳定 100

第6章 大腿 101

大腿前侧拉伸❶ 104

大腿前侧拉伸❷ 108

大腿后侧拉伸❶ 112

大腿后侧拉伸❷ 116

大腿后侧拉伸❸ 120

大腿内侧拉伸❶ 124

大腿内侧拉伸❷ 128

大腿外侧拉伸 132

专栏4 运动前后的拉伸 136

第7章 小腿肚、小腿前侧、脚掌 137

小腿肚拉伸❶ 140

小腿肚拉伸❷ 144

小腿前侧拉伸 148

脚掌拉伸 150

专栏5 瑜伽和拉伸的区别 152

第8章 动态拉伸 157

动态拉伸❶ 肩关节、肩胛骨一带① 155

动态拉伸❷ 肩关节、肩胛骨一带② 156

动态拉伸❸ 颈部、背部 157

动态拉伸❹ 躯干 157

动态拉伸❺ 体侧 158

动态拉伸❻ 腰部、髋关节、臀部 159

动态拉伸❼ 髂腰肌、髋关节一带 160

动态拉伸❽ 腘绳肌 160

第9章 缓解身体伤痛的拉伸 161

缓解肩膀僵硬、酸痛 162

缓解腰部僵硬、酸痛 164

预防体态老化 166

预防跑步后的损伤 168

缓解双脚浮肿 170

附录 按目的类型索引 171

针对身体极度僵硬的人群的拉伸动作 172

躺着就能完成的拉伸动作 174

办公室里也能轻松完成的拉伸动作 176

正文赏读