书名：情绪

定价：68.00元

作者：莉莎费德曼巴瑞特

出版社：中信出版集团

出版日期：2019-01

页码：440

装帧：精装

开本：32开

ISBN：9787508697857

在现代社会中，工作及家庭上的压力不断加大，这常常会导致我们暴躁、焦虑、抑郁，甚至情绪失控……各种负面情绪一触即发，让我们感到万分迷茫，无处发泄。那么，如何掌控情绪，而不是让情绪控制你呢？如何接纳他人的情绪，不动怒、不抱怨，乐观积极，拥有和谐顺畅的人际关系呢？

当然，我们应该先了解情绪本身，情绪是怎样炼成的，然后在此基础上，找到管理情绪的正确方法。而一本好书，正是解决这个问题的好方法。

事实上，关于情绪的理论非常多，但今天这本《情绪》则有其独到之处。

首先，作者莉莎·费德曼·巴瑞特是目前研究情绪领域的专家。她不仅是两院院士——美国艺术与科学学院院士，以及加拿大学会院士，她还做过有关情绪的TED演讲，拥有很高的人气。本书的所有内容都是建立在巴瑞特博士数十载的深入研究之上的。

其次，巴瑞特博士提出了全新的情绪构建理论。这个理论颠覆了之前的传统情绪论。作者认为，情绪并非与生俱来，它也不具有普遍性。情绪不是被激发的，而是由个体创造出来的。情绪的出现是各种因素（包括你的各种生理特征、灵活的大脑以及文化背景和成长环境）协调作用的结果。

第三，作者基于情绪构建理论，提炼出了多种简单易行的方法，帮助我们掌控情绪，做一个更理性、更有同理心、更受欢迎的人。

作者的学术背景，加上本书内容丰富，方法实操，可以说，关于情绪，你只需要这一本书就足够了。

每一天，我们都会带着情绪醒来，也会带着情绪入睡。我们会受到情绪波动的影响，甚至被情绪牢牢控制，做出积极的或是消极的，甚至是不可思议的行为。那么，情绪是如何产生的？我们能够管理自己的情绪吗？

传统情绪观认为，情绪是人类进化的产物，外界活动激发了我们内在的情绪反应。如果我们无法用理性思维控制情绪，我们就会做出傻事，甚至产生暴力行为。

但是，大量科学研究证明，这种传统情绪观有可能是错误的。

知名心理学家、神经科学家莉莎·费德曼·巴瑞特博士基于多年的深入研究，提出了全新的情绪构建理论，这个理论将彻底改变我们对人类大脑的认知。作者认为，情绪并非与生俱来，它也不具有普遍性。情绪不是被激发的，而是由个体创造出来的。情绪的出现是各种因素（包括你的各种生理特征、灵活的大脑以及文化背景和成长环境）协调作用的结果。因此，我们能够通过具体可行的方法，管理情绪、控制情绪、提高情绪管理能力，学会接纳自己，体谅他人，从而打造融洽的人际关系，拥有和谐幸福的生活。

推荐序一 你真的了解情绪吗？ / 黄扬名 // III

推荐序二 成为情绪专家 / 魏坤琳 // VII

推荐序三 请注意，升级你的情绪系统 / 阳志平 // XI

前  言 情绪是与生俱来的吗？ // XIX

第 1 章 情绪“指纹”是否存在？ // 001

第 2 章 情绪是怎样炼成的？ // 031

第 3 章 情绪具有普遍性吗？ // 053

第 4 章 情绪的源头在哪里？ // 071

第 5 章 如何成为一个情绪专家？ // 107

第 6 章 如何利用情绪进行预测？ // 143

第 7 章 社会文化对情绪有什么影响？ // 163

第 8 章 所有情绪的本质是什么？ // 193

第 9 章 如何掌控情绪？ // 221

第 10 章 情绪波动会导致吗？ // 251

第 11 章 情绪失控，就可以激情杀人？ // 277

第 12 章 动物也有情绪吗？ // 319

第 13 章 关于情绪的新探索 // 353

致 谢 // 371

附录 1 有关大脑的基本知识 // 383

附录 2 第 2 章补充说明 // 389

附录 3 第 3 章补充说明 // 391

附录 4 概念级联的证据 // 393

【美】莉莎·费德曼·巴瑞特（Lisa Feldman Barrett）

目前担任美国心理科学协会(Association for Psychological Science ，简称APS)主席。巴瑞特还是美国东北大学心理学系知名，美国艺术与科学学院院士，加拿大学会院士，TED演讲人。她还在哈佛大学医学院及马萨诸塞州总任职，负责精神病和放射病方面的研究。

巴瑞特专注于情绪的开创性研究，她在《科学》(Science)、《自然神经科学》(Nature Neuroscience)等期刊上发表了200多篇论文，并在吉尔福德出版社(Guilford Press)出版了六卷学术著作。巴瑞特因其在情绪方面的革命性研究荣获美国国立卫生研究院“先锋奖”。

当你参透了情绪是什么，思维是什么，你的人生也就豁达了，你会充满力量来面对生活中的不如意，甚至会用崭新的视角来看待这个世界。

——黄扬名，台湾辅仁大学心理系副

了解情绪，掌控情绪——这的确是一项大任务，也是很多人都要面对和解决的问题。对于情绪，还有很多未解之谜有待巴瑞特这样的专家慢慢解开，但我们仍然可以站在巨人的肩膀上，拿起已有的“工具”，认识自己，完善自己，做一个更好的人。

——魏坤琳 ，北京大学心理与认知科学学院，博士生导师

这是·本远超预期的杰作。作者巴瑞特带领我们步·了一个“情绪2.0”的新时代。什么是情绪？情绪是如何炼成的？如何预测情绪？如何掌控情绪？社会文化与情绪的关系如何？作者基于数十年的研究以及诸多业界研究证据，证明传统的情绪观念统统错了。理解情绪的本质，成为一名情绪专家，升级大脑中关于情绪的认知——这就是作者原创的情绪建构论。

——阳志平 ，安·心智集团董事·

你思考过情绪从何而来吗？世界知名情绪专家莉莎·费德曼·巴瑞特将告诉你，有关情绪的秘密。

——安杰拉·达克沃思，知名心理学家，著有《坚毅》

《情绪》一书是自达尔文以来，有关情绪科学非常、具有性的著作。

——丹尼尔·吉尔伯特，知名心理学家，著有《哈佛幸福课》

《情绪》这本书能帮助你自己的生活，重新审视你熟悉的所有情感——从焦虑，到爱。

——芭芭拉·弗雷德里克森，著有《积极情绪的力量》

关注了你自己的身体预算后，接下来为了情绪健康，你能够做的好的事情就是充实你的概念，也就是我们常说的“变成一个高情商的人” 。带有传统情绪观心态的人认为情商（情绪能力）能“准确探测”他人的情绪，或者能“在适当的时候”体验快乐，避免伤心。而我们对情绪有了全新的解读，从新的视角看待情商（情绪能力）。“快乐”和“悲伤”分别是包含大量不同实例的族群。因此，情商（情绪能力）是指在特定情境中，你的大脑构建一个有用的情绪概念，然后从中选出一个佳实例。（在不构建情绪时，也会构建其他概念的实例。）

畅销书作家丹尼尔·戈尔曼在《情商》一书中指出，高情商（情绪能力高）的人在学业、事业以及社交上更容易获得成功。他写道：“情绪能力比单纯的认知能力重要两倍。”你可能会很吃惊地发现，科学界至今还没有统一的情商定义，也没有达成一致的情商测量标准。戈尔曼的书提供了大量合理实用的建议，但是科学家们无法正确解释为什么他的建议。这是因为他们的依据深受已经过时的“三重脑”模式的影响—如果你能地控制你所谓的情绪兽性之心，那么你就是一个高情商（情绪能力高）的人。

情绪能力高的显著特征就是情绪词汇丰富。假设你只知道两个情绪词汇，“感觉棒极了”和“感觉糟透了”，无论什么时候你体验情绪，或者感知他人情绪时，你只能用这两个词笼统地概括，这样的人情绪能力不可能高。相反，如果你能够对“棒极了”（快乐、满意、激动、放松、喜悦、充满希望、备受鼓舞、骄傲、崇拜、感激、欣喜若狂……）进行细化，也能够把“糟透了”（生气、愤怒、惊恐、憎恶、暴躁、懊悔、阴郁、窘迫、焦虑、恐惧、不满、害怕、忌妒、悲伤、惆怅……）的感觉细分为50个不同层次，那么在预测、分类、感知情绪时，你的大脑就会有更多的选择，为你提供工具，做出更加灵活、有用的反应。你也就可以更地对你的感觉进行分类，更好地调整你的行为，从而更适应周围的环境。

我上面所描述的就是情绪粒度，它是一种能比其他人构建出更细致的情绪体验的能力。具有高情绪粒度的人就是情绪专家：他们通过预测构建的情绪实例能够地适应每一个具体情境。另一方面，也有一些孩子还没有形成和成年人一样的情绪概念，只能够用“伤心”和“疯狂”表达不愉快的感觉。我的实验室研究表明，成年人的情绪粒度水平有人高，有人低。情绪能力高的关键就是学习新的情绪词汇，准确应用你已有的词汇。

有很多方法可以获得新的情绪词汇：外出旅行（即使在小树林散步也好），读书，看电影，尝试不熟悉的食物。做一个体验收藏家。尝试新观点，就像你尝试新衣服一样。这些都能促使你的大脑融合已有概念，形成新概念，积极改变你的概念系统，你的预测和行为随后也会发生变化。

例如，在我们家，我的丈夫丹负责垃圾回收，因为在把垃圾放进垃圾桶时，我总是忘记分类，如玻璃纸和木制品都是可回收的，我却经常把它们扔到不可回收垃圾桶，然后丹再捡回来。丹没有因为我给他造成的麻烦而沮丧，他应用了童年时期收集超人漫画书的一个概念。我每次的忘记分类变成了一个“超级力量”，他心甘情愿地重复回收。就这样，一个恼人的习惯变成了一个有趣的小缺点。

也许，获得概念简单的方法是学习新词汇。你可能从未想过通过学习词汇来加强自己的情绪健康，但这个说法直接来源于神经系统科学的构建理论。词汇孕育概念，概念推动预测，预测调整身体预算，身体预算确定你的感觉。因此，你掌握的词汇细分得越精确，你的大脑预测就可以根据你的身体需要更精准地调整你的身体预算。实际上，展现出较高情绪粒度的人不容易得病，他们也很少吃药，更不用说患上重大了。这不是魔术，当你利用社会和生理之间的可渗透边界时，这一切就会发生。

因此，尽自己所能地学习新词汇。读一些自己不喜欢的书籍，或者听一些发人深省的广播，如全国公共广播电台的节目。表达情绪时不要只用“快乐”：你可以使用一些具体的词汇，如“狂喜”、“喜悦”以及“备受鼓舞”。也不要什么时候都用“悲伤”一词，学着了解“气馁”和“沮丧”的差别。当你建立了相关的概念时，你就可以更精准地构建自己的体验。另外，对于词汇，不要把自己局限在你的母语中。了解其他语言，从中找出你母语中没有的情绪概念，如荷兰语中表达综合情绪的词语“gezellig”，以及希腊语中表达沉重愧疚感的词语“enohi” 。每个词汇都能够让你以全新的方式构建体验。

同时，利用你拥有的社会现实力量和概念组合，尝试一下，自己发明一些情绪词汇。作家杰弗里·尤金尼德斯在《中性》（Middlesex）一书中列出了一系列非常有趣的概念，但他并没有用一个简单的词来概括，而是这样表达的：“中年开始对镜子的憎恨”“梦想破灭的失望”“一个带有迷你酒吧房间的兴奋”。你也可以试一试。闭上双眼，想象自己正在一辆车里，正开车离开家乡，你心里知道自己再也回不来了。你是否可以通过组合情感概念来描述这种感觉？如果你每天都使用这种技巧，你可以更好地进行自我调节，以适应各种不同的环境，也会更富有同情心，更善于调解纠纷，与人和睦相处。你甚至可以给你的创造命名，就像我之前提到那个“无薯片”的词语一样，然后把它们告诉给你的家人和朋友。一旦你和他人分享了你的创造，它们就会和其他情绪概念一样真实，而且也同样有益于你的身体预算。

一个情绪能力高的人不仅能掌握很多情绪概念，而且他知道什么时候用哪一个概念。就像画家能够精准地区分颜色，红酒爱好者可以区分不同口味的葡萄酒一样，你可以和他们一样，练习你的分类技巧。假设你看见你处于青春期的儿子正要去上学，整个人看起来好像刚起床一样：披头散发，衣服上都是褶皱，衬衫上还能看见昨晚晚餐留下的污迹。你可能会斥责他，然后让他回房间换衣服，但是，如果你换个方式，如果你思考一下自己的感觉，你担心他的老师会因此不重视他吗？还是厌恶他头发太油？又或者因为他这种邋遢的着装会影响你作为父母的形象，因而感到紧张？还是会感到愤怒，你花了很多钱给他买的衣服他竟然不穿？或者你也可能感到伤心，因为你的小男孩已经长大了，你错失了他丰富多彩的童年？如果你认为所有这些内感受听起来难以置信，那么你要意识到人们花很多钱去看师和生活教练也是为了这个目的：帮助他们重建情境，也就是说，在行动中找到有用的分类。你自己也可以这样做，通过足够的实践，把自己变成一个情绪分类专家。练习做得越多，效果越好，熟能生巧。

一项对蜘蛛恐惧的研究表明，相比于另外两种流行的调节情绪的方法，情绪细分的方法更。个流行的方法是认知重新评估法，即让受试者以一种让人不会感到害怕的方式描述蜘蛛：“我面前的这只蜘蛛很小，它是安全的。”种方法是转移注意力法，让受试者不要想蜘蛛，想其他和蜘蛛无关的事情。第三种方法就是对感觉进行精准分类，例如：“在我面前的这只蜘蛛长得很丑，样子让人恶心，让人害怕，但也很有趣。”患有蜘蛛恐惧症的人观察蜘蛛时，第三个方法，它有助于减轻人们的焦虑，在实验结束后，这种效果能持续一个星期的时间。

高情绪粒度还有很多其他的益处，能帮助人们获得满意的生活。大量研究表明，能够精细区分不愉快情感的人（比如那些可以用50 个词语表达糟糕情感的人）相比较而言，其灵活度提升30，在面对压力时，他们很少有人会喝酒，在受到他人伤害时，他们也很少会主动报复。如果患有精神障碍的人展现出了较高的情绪粒度，据报道，和情绪粒度较低的精神病患者比起来，他们和家人、朋友之间的关系会更和谐，在社交场合，他们也更容易表现得很得体。

相比较而言，情绪粒度低的人容易患上各种。患有重度抑郁症、社交焦虑症、饮食失调症、自闭症谱系障碍、边缘型人格障碍的人，或者总是感觉抑郁和焦虑的人，他们的情绪粒度都很低。确诊患有精神的人很难区分积极情绪和消极情绪。需要说明的是，我们并不是说情绪粒度低的人就一定会得上述，但它的确会对人们的精神产生影响。

在提高了情绪粒度之后，另一个锤炼概念的方法是每天记录你的积极体验。这个方法受到很多师和自助书的青睐。你可以发现让你微笑的事情吗，哪怕只笑了一下？每当你做积极的事情时，你就可以对你的概念系统进行微调，强化关于积极实践的概念，让它们在你的思维模式中变得显著突出。如果你能够记下你积极的经历则更好，因为词汇可以发展概念，这将有助于你预测新的时刻，培养积极性。

与此相反，反复思考某个不愉快的事情会导致你的身体预算产生波动。反复思考不愉快的事是一个恶性循环：每次你沉浸在一段破裂的关系中，你都会想用不同的实例来预测，这样你会沉浸在不愉快的事情中无法自拔。某些和分手有关的概念会一直萦绕在你的心头，如你们后的大声争吵，或者你的爱人后一次离开时的面孔。作为神经活动模式，这些概念在你的大脑中越来越容易重建，就像一条步行小路，走的人越多，路径越深越明显。不要形成这样的路径。你构建的每一个体验都是一次投资，因此一定要精明地投资，你要培养那些将来你想重复构建的体验。

有时，故意构建一些消极情绪实例也很有意义。想象一下，在一场重大比赛前，足球运动员培养愤怒情绪。他们喊叫、蹦跳、冲着空中挥拳，目的是激起自己的斗志，击败对手。通过提高心率，深呼吸，进而影响他们自己的身体预算，根据过去在类似情境中有助于他们良好表现的情绪知识，他们在体育场环境中创造了一种熟悉的身体状态。他们的攻击性也会加强和队友之间的联系，并告诉他们的对手要小心了。虽然比赛场合不需要情绪能力，但此时，情绪能力确实在发挥作用。

如果你已经为人父母，你可以帮助你的孩子培养这些技巧，让他们成为情绪能力高的人。告诉他们和情绪以及其他精神状态相关的知识，越早越好，也许你会觉得他们太小了，无法理解，但实际上，婴儿很早就形成了概念，远比你想象的要早得多。因此，直视孩子的眼睛，睁大你的眼睛，吸引他们的注意力，然后根据情绪和其他精神状态，大声说出身体的感觉和动作。如：“看到那个小男孩了吗？他正在哭。他刚刚摔倒了，磕破了膝盖，很疼。他很伤心，可能希望他爸爸妈妈拥抱一下。”在读故事时，详细解说故事中人物的情感，你的孩子当时的情绪，以及你的情绪。使用尽可能多的情绪词汇。和孩子讨论情绪产生的原因和后果。总之，把自己想象成孩子的旅游向导，你现在正带着孩子在神秘的人类世界中旅行，让孩子了解人们的动作和声音。你详细的解释有助于你的孩子建立完整的情绪概念系统。

当你教孩子情绪概念时，你不仅是在和他们交流，你还在为孩子创造现实—社会现实。你正在为他们提供工具，利用你提供的工具，孩子们可以调节身体预算，赋予他们的感觉以意义，并据此采取行动，交流他们的感受，地对他人产生影响。这些技巧会伴随他们终生。

当你教你的孩子情绪时，不要让自己留下本质主义的刻板印象：高兴时微笑，愤怒时皱眉，等等。（这很难做到，因为你与之斗争的是所有的电视卡通节目，节目中已经把西方情绪表达定型了。）帮助孩子了解各种各样多彩的世界，让他们明白，微笑不仅可以表达快乐，还可以表达尴尬、愤怒甚至是伤心，这主要取决于环境。另外，当你对自己的感受、对他人的感受不确定时，或者你猜得不准时，要勇于承认。

你要与孩子进行充分的交流，即使在你的孩子还是一个不会说话的婴儿时，也要保证交流是双向的。当孩子开始学走路的时候，谈话模式和词汇对构建情绪概念同样重要。我和我的丈夫从来不会用“模仿幼儿的口吻”和我们的女儿交流。从女儿一出生，我们就用成人说话的方式，用完整形式的句子和她进行交流，我们在说完一句话的时候，会停顿一下，给她时间反应，她可以用她所能用到的任何方式回应。周围人看到我们这样做，都觉得我们疯了，但我们的女儿现在长成了一个高情商的少女，可以和成年人进行交流。（她甚至可以用上百种方法“折磨”我，我为此感到骄傲。）

你的孩子会尖叫，或乱发脾气吗？你可以利用对你有利的社会现实，帮助他们掌控他们的情绪。当我的女儿索菲亚学走路时，她会乱发脾气，如果我们让她“冷静下来”，这当然不会有任何作用。于是，我们发明了一个概念，叫 “坏脾气妖精”。不管什么时候索菲亚开始发脾气（幸运的话，我们会提前预测到她要发脾气），我们都会对她解释说：“哦，不，坏脾气妖精就要来了，它现在正在把你变成坏脾气小孩。让我们一起把坏脾气妖精赶走吧！”然后，我们把她领到一个特定的椅子上—一张模糊的红色照片，上面是《芝麻街》中青蛙艾摩的图片。这是专为她准备的冷静位置。（不，这不是毛茸茸的红色小手铐。）一开始，我们把她抱到椅子上，有时她会生气，踢椅子，但是慢慢地，她会主动走到椅子那里，自己坐下来，直到不愉快的情绪消失。有时她甚至会自己宣布坏脾气妖精要来了，然后坐过去。这些做法听起来可能很愚蠢，但是效果很明显。通过和索菲亚一起发明、分享“坏脾气妖精”和“艾摩椅子”的概念，我们创造了工具帮助她冷静下来。社会现实中的金钱、艺术、力量以及其他结构对我们来说是真实的，对她来说，这些概念也一样是真实的。

总之，具有丰富情绪概念的孩子的学习成绩会更好。耶鲁大学情绪智能中心做了一项研究，每个星期教学龄儿童二三十分钟情绪知识，使用情绪词汇。结果显示，这些孩子的社交能力和学习成绩都了提高。实验人员请了一些对研究一无所知的人作为受试者，据他们说，在课堂上使用这种教育模式，更容易组织课堂纪律，而且对学生的指导也变得更容易了。

相较而言，如果你不用情绪词汇和孩子交流他的感受，可能会妨碍他发展概念系统。孩子4 岁后，与低收入家庭的孩子相比，高收入家庭的孩子听过的词汇量多出400 万个，他们掌握的词汇更多，阅读理解能力也更强。因此，家庭条件差的孩子在社交中也一定是落后的。我们可以用一个简单的干预方法，如建议低收入父母多和孩子交流，这样就可以让孩子在表现得更好。同样，经常使用情绪词汇能提高孩子的情绪能力。

在你对孩子的行为进行评价时，这些原则同样适用。研究表明，同样是4 岁的孩子，低收入家庭的孩子听到的沮丧的评价比表扬的评价多12.5 万字，而高收入家庭的孩子听到的大多是表扬的评价，他们听到的赞扬的评价比沮丧的评价要多出56 万字。这意味着低收入家庭的孩子身体预算负担很重，而且几乎没有资源去解决。

所有人都会批评自己的孩子，但请说明具体的理由。如果你的女儿正在不停地抱怨，那么你不要对她大叫“闭嘴”，你可以试着换个说法，如：“你的抱怨让我很生气，所以别再抱怨了。如果你有问题，就说出来吧。”当你的儿子突然打了他妹妹的头，你不要叫他“坏孩子”。（你绝对不想让他成为那样的人，所以不要给出那样的概念。）你可以这样说，具体一些：“不要打你妹妹，这样会伤害到她，让她伤心。快跟她说对不起！”表扬也是一样，你不要说你的女儿是个“好姑娘”。而是要具体表扬她的行为：“你做得非常棒，没有打哥哥。”这样的措辞有助于孩子们建立起更实用的概念。此外，你说话的语调同样重要，因为它直接表明了你的情感，进而对孩子的神经系统产生直接影响。

通过调节孩子的身体预算，你不仅可以指导孩子拥有更丰富的情绪词汇，还能促进孩子语言的整体发育，这些都有助于孩子将来在取得好成绩。