不靠意志力，寫下來就能解決拖延症：別把反覆思考、過度準備當成有意義的努力，臨床心理師帶你用4步驟戒掉慣性拖延，成為工作、人生都順利的高效行動派

作者： 中島美鈴  

出版社：高寶  

出版日期：2026/03/25

語言：繁體中文

規格：平裝 / 256頁 / 25k正 / 14.8 x 21 x 1 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版

出版地：中國台灣

（页面参数仅供参考，具体以实物为准）

內容簡介

．手機收到扣款通知，才突然想起來忘記取消平臺訂閱；

．信箱堆滿了還沒回覆的信件，不斷被同事打電話來催問進度；

．一直花時間整理資料、修改大綱，等到死線將近，才開始寫企劃；

．工作忙到分身乏術，家裡的衣服、雜物四處亂放，根本沒有動力整理……

你是否也想起幾件一直拖著、始終沒完成的事呢？

當我們害怕做不好、在意他人評價，甚至感到焦慮與自責時，拖延就像一帖特效藥，只要假裝沒事就能迅速緩解情緒，卻也會讓自己陷入更深的拖延泥沼。

▍我們明明想戒掉拖延，為什麼總是沒辦法成功？

擁有20餘年諮商經歷的臨床心理師中島美鈴，結合自身經驗以及無數個案的心路歷程，帶領我們看見讓人動不了的心理模式，透過4大執行對策與行動計畫表，學會將情緒內耗化為執行力，找到更輕鬆也更實際的完成任務方法。

1、全面清點任務：把所有要做的待辦事項完整列出，在依照輕重緩急調整順序。

2、設定自我獎勵：提升行動動機，給予自己成就感、掌控感、解脫感與滿足感，並任務結束後給予自己正面回饋。

3、制定具體計畫：將任務以15分鐘為一節，拆分成小步驟，讓整個任務更穩定、順暢，也更有動力。

4、製造執行壓力：設計一個非做不可的情境讓行動變得有壓力，推動自己完成任務。

▍拖延，不是因為責任感不夠，也不是意志力不足，而是我們在心底設下了一道道心理門檻：

現在在做的「準備」與「構思」，真的有需要嗎？

這件事一定要自己親自做嗎？能不能交給別人？

這件事能不能套用過去的經驗，縮短處理流程？

犒賞的獎勵，能不能給自己立刻執行的動力？

有沒有讓自己更輕鬆完成這件事的方法？

當我們相信自己有能力有掌控時間、為人生做出選擇，便能將不知不覺流失的心力，放在真正想做且重要的事情上，成為更快樂、更自信、更有成就感的自己。

不需要等到狀態變好，只要一支筆、一張行動計畫表，現在就能擺脫拖延症！

【10秒小測驗，找出你的拖延模式】

．沒有獎勵就沒有動力，訂好目標卻很快就放棄了→「樹懶型」

．越到死線越能發揮實力，但還是常被人催問進度→「獵豹型」

．總是先做其他小事情，棘手工作到週五還沒完成→「小狗型」

．被說做事慢條斯理，無法判斷任務需要多久時間→「無尾熊型」

．一定要事事做到好，但面對高難度任務又壓力大→「蜜蜂型」

．有很多願望清單，認為只要有心，一定能做得到→「大象型」

作者簡介

中島美鈴

臨床心理師、認證心理師、九州大學心理學博士。

1978年出生於福岡，專長為時間管理與ADHD認知行為療法。

曾任職於肥前精神醫療中心、東京大學研究所綜合文化研究科、福岡大學人文學院等，現為「中島心理諮商所」所長。同時，他亦在九州大學研究所人類環境學府擔任學術合作研究員以及獨立行政法人醫院機構肥前精神醫療中心臨床研究部的兼職研究員。

以時間管理專家的身分活躍於媒體，曾擔任NHK節目《朝一》（あさイチ）來賓，在各領域都十分活躍。

著有：《不靠意志力，寫下來就能解決拖延症》（高寶書版）、《【漫畫版】時間管理大全》、《擺脫煩躁壞習慣！你的憤怒使用說明書》、《告別內耗！ADHD型人重拾自信的七堂課》、《幫自己喊停！》等書。

目錄

前言

第1章　拖延背後不為人知的心理過程

01時間管理棘手的難題

02拖延者的內心狀態

03拖延並不是你的錯

04任何拖延都有對策

05擺脫拖延的四步驟

第2章　拖延的六種類型

01怕麻煩、三分鐘熱度的「樹懶型」

02享受刺激的「獵豹型」

03容易被其他事情吸走注意力的「小狗型」

04慢條斯理、急不來的「無尾熊型」

05總是被打斷、忙得團團轉的「蜜蜂型」

06等待好時機再開始的「大象型」

第3章　明明是簡單的事，為什麼還是拖延？

01回信一拖再拖，等被人催才慌了手腳

02洗好的衣服堆滿沙發，看了就心煩，連坐下來休息都很困難

03想著「等一下再整理」，結果桌上文件堆如山……

第4章　想說還有時間，一不小心拖到來不及

01暑假作業拖到後幾天，才急得團團轉

02明明想解約，訂閱和付費會員卻還是一直扣款

03備考總是樂觀地認為「時間快到了再開始就好」

第5章　想到還得特地跑一趟，就懶得動了

01忙到連牙痛都抽不出心力掛號

02工作繁忙，擠不出時間跑公家

03手機堆滿了照片，沒辦法下載新的應用程式

第6章　越是複雜又需要規劃的事，就越想往後拖

01企劃書總是草草了事，成果不盡人意

02明明知道該開始投資理財，卻一直停在想想而已

03抱著「一次搞定」的心態，結果掃除計畫胎死腹中

第7章　牽涉他人，更難行動

01不好意思開口求助，一再拖延

02討厭打電話，更怕傳達壞消息

03面對難相處的上司，遲遲無法完成報告書

第8章　攸關人生選擇的深層拖延

01總是顧慮他人，從未追求自己想要的生活

02「沒有喜歡事物」的被動人生感到焦慮

03長期缺乏自信，總是放棄自己真正想做的事

行動計畫重點整理

結語

參考文獻