【畅销书《抗炎生活》作者教你超高效、不反弹的返老还童法！】58岁的池谷敏郎血管年龄只有20岁，体脂率只有10%。书中他分享了抗衰老的奥秘，帮助人抵抗初老，养成惊艳众人的耐老脸；打造没有多余脂肪，没有疼痛和不适的身体；开启更年轻、更乐观、更积极的冻龄人生。

【好习惯胜过好医生，「显年轻」的奥秘就在生活的细节中】不需要辛苦锻炼，也不需要昂贵的化妆品和美容整形，只要从饮食、运动、睡眠、皮肤护理等方面改善，就能永葆青春，从此不生白发、头脑清晰、肩颈不酸痛、腰部笔直、四肢没有浮肿、脚步轻盈！

【6种饮食技巧 10余种运动方案，更有秘制食谱和独创运动操】什么时候进食能减肥？如何控糖？进食顺序也有讲究吗？饮食习惯调整一点点，就能获得巨大的健康收益！跟着池谷敏郎的独创食谱做，照着吃，轻松变年轻。做5分钟运动操等于散步10分钟，几个小动作就能缓解上班族久坐的腰酸背痛，更有洗澡时都能做的简单放松运动，跟着做，永远活力满满。

【;外表的年轻和;内心的年轻都等于;血管的年轻】容貌的衰老始于血管的老化，作者作为日本心血管权威，为读者提供了使血管恢复活力的方法，并结合病例让读者找到适合自己的血管养护方案。

畅销书《抗炎生活》作者池谷敏郎年龄58岁，可血管年龄只有28岁，体脂率也只有10%。他结合多年从医经验和亲身经历，总结出养护血管的医学;返老还童法，涵盖;止老饮食;止老运动;止L习惯三个方面，所涉及的细节包括减糖、吃饭顺序、坐姿管理、饭后运动、口腔护理及化妆等，面面俱到，手把手教人如何抗老。不需要太辛苦，也不需要昂贵的化妆品和美容整形，只要每天孜孜不倦地践行健康的生活方式，衰老是可以阻止的。

作者简介：[日]池谷敏郎/著作日本心血管疾病权威，58岁体脂率只有10%。池谷医院院长、医学博士。东京医科大学客座讲师、综合内科专科医生、循环系统专科医生。1962年出生于东京。1988年，从东京医科大学医学院毕业后，进入该大学医院第二内科，进行血管的研究。1997年就任池谷医院理事长兼院长。负责临床工作的同时，作为血管、血液、心脏的专家，也常参加电视、广播节目以及演讲活动，进行饮食和运动等生活指导，让无数人受益。

译者简介：陈建/译河北工业大学外国语学院日语系主任，副教授，硕士研究生导师，主要从事汉日翻译实践、中日文学比较研究、译介学研究。

王研/译天津外国语大学继续教育学院讲师，硕土，主要从事日语言学、翻译实践研究。

前言

序章 外表显衰老的人和外表显年轻的人有何不同？使人衰老的生活习惯使人年轻的生活习惯

第1章 为何不良生活习惯会加速人的衰老？致人衰老的原因① 血管的氧化和糖化血管老化使人满脸沧桑血管源源不断地向皮肤输送;美容液越爱吃甜品、面包、米饭的人看起来越衰老致人衰老的最强物质AGEs（晚期糖基化终末产物）会损伤肌肤偏爱红肉会导致血管老化使血管老化的油和使血管恢复活力的油病例1 血管内发生重度炎症的27岁女性病例2 通过摄入EPA和DNA使得外表年轻20岁的78岁女性病例3 再生青丝的两位患者 致人衰老的原因② 内脏脂肪和皮下脂肪的增加;大腹便便让外表和内里加速衰老保持20岁时的饮食行为会使人肥胖脂肪堆积使血管老化内脏脂肪会加重;老人味致人衰老的原因③ 肌肉力量下降导致体态不佳瞬间决定外貌年龄的要素体态致人衰老的原因④ 大脑和神经的老化高血糖加速大脑老化;甜食可以补脑，到底是真是假？睡眠不足会损害血管睡眠不足会影响食欲致人衰老的原因⑤ 精神衰老始终有保持年轻的愿望中老年至老年时期的抑郁状态使人衰老我们要改变自己，而不是改变他人

第2章 抗老饮食最利于减重的进食时间克服饥饿感以后饥饿感是;脂肪正在燃烧的信号节食会加速衰老！控糖是终生课题从;主食减半开始谨防;隐形糖！调整进食顺序的有效控糖法餐前进食大豆、蔬菜可有效防止血糖飙升我试过了这种方式！控糖食物与控糖食谱池谷医生推荐！独创控糖食谱控制进食量，严守;八分饱的底线过量饮食是腹部脂肪堆积的元凶用大豆弥补蛋白质摄入量的不足大豆是永葆青春的绝佳补品一天吃一次鱼EPA和DHA是血管的;返老还童药简便的鱼肉吃法① 青花鱼罐头简便的鱼肉吃法② 制作生鱼片含有EPA和DHA的保健品和处方剂

第3章 抗老运动不需要高强度运动就能延缓衰老？只要坚持就够了血管;美容剂一氧化氮的分泌开关餐后原地踏步可抑制血糖升高在血糖升高之前消耗糖分！在家就能轻松降血糖餐后;僵尸体操不需另找时间，更不需运动服日常就能做的;放松体操有效应对肥胖！懒人也能坚持！随随便便就能做的;放松体操挺胸直背就能年轻20岁瞬间重返年轻的开关久坐习惯和年龄增长引发的肌肉流失会诱发驼背你驼背吗？测试一下你是否驼背在家即可轻松搞定！池谷式改善驼背运动体操

第4章 抗老生活习惯阻止衰老的睡眠方法睡眠可以让你远离生活习惯病池谷式抗衰老的快速睡眠法① 雷打不动地确保充足睡眠时间池谷式抗衰老的快速睡眠法② 工作日和周末保持相同的起床时间池谷式抗衰老的快速睡眠法③ 睡前两小时禁食池谷式抗衰老的快速睡眠法④ 枕头的高度要适合翻身池谷式抗衰老的快速睡眠法⑤ 睡前控制饮水池谷式抗衰老的快速睡眠法⑥ ;快速入眠操降低深部体温池谷式快速入眠体操中老年人需特别注意睡眠呼吸暂停综合征！警惕;假性失眠安眠药会加速衰老阻止衰老的泡澡方法泡澡是保持血管年轻态的绝妙选择池谷式按摩血管泡澡方式兼顾瘦身与美颜功效的泡澡方式9泡澡时顺便做;蹬自行车式体操可有效燃烧脂肪淋浴时顺便做;僵尸体操可促进血液循环阻止衰老的皮肤护理方法;过度清洁会加速皮肤老化全力防晒化妆品没有用处？！阻止衰老的口腔护理方法牙周病菌会入侵血管阻止衰老的人际交往方法主动与年轻人相处

结语