超核心椅子肌力運動：解痠痛、防摔跌、抗失智！專為樂齡者設計的居家安全運動全圖解

Chair Exercises For Seniors

作者： 艾蜜麗‧卡斯塔蘭尼  

譯者： 談采薇

出版社：蘋果屋  

出版日期：2025/12/11

語言：繁體中文

規格：平裝 / 160頁 / 17 x 23 x 1 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版

出版地：中國台灣

（页面参数仅供参考，具体以实物为准）

內容簡介

＼坐著就能練，從核心提升行動力！／

物理治療師創「七大肌群椅子操」，

帶你用簡單、安全、有效的徒手動作，

在家動一動，啟動全身肌肉骨骼、強化軀幹核心，

找回年輕健康的身心活力！

隨著年齡增長，你是否覺得身體越來越無力，

站一下就痠，走幾步就累，甚至常常「差點跌倒」？

爬個樓梯氣喘吁吁，連起身或彎腰都感到「很吃力」……

這些看似「老化」的現象，

其實，都是「缺乏核心肌力」的警訊！

核心肌群是身體的「穩定器」，如果不夠有力，

就會讓我們失去平衡與協調，導致行動能力快速下降！

為了讓「體力不足」、「無法久站」、「重心不穩」的人也能安心運動，

同時擁有物理治療、復健治療與護理背景，

多年來致力研究抗老與復健運動的艾蜜麗‧卡斯塔蘭尼，

將系統化的「七大肌群訓練」結合高穩定性的「椅子操」，

規劃出一套每個人都能輕鬆進行的居家安全運動！

無論中高齡、超高齡還是行動不便者，只要一張椅子就能開始練肌力！

書中動作從頭頸肩背、胸腹背臀到四肢，依照各部位不同的作用，

設計出涵蓋肌力、伸展、平衡與心肺的鍛鍊動作。

不僅有助於強化核心、穩定軀幹，也能舒緩因肌肉緊繃造成的痠痛與僵硬，

促進循環與腦部活性，幫助降低跌倒風險，延緩身心與認知功能的退化。

讓你越動越健康，打造不隨著年齡而下降的高生活品質！

本書特色

特色1：坐著就能啟動全身！復健醫學專家的「安全運動方案」，帶你跟爸媽從核心提升行動力！

特色2：核心逆齡椅子運動！每天10分鐘活化身體，有效擺脫腿腳痠軟、關節卡卡的不舒服症狀！

特色3：一張椅子強化肌力！針對從頭到腳的「七大肌群」設計動作，讓全身肌肉都能有效運用！

特色4：不受器材場地限制！只要一張穩固椅子就OK，隨時隨地都能輕鬆開始的居家徒手運動！

特色5：動作解析完整圖解！全步驟插畫&照片詳細解說，加上肌肉透視圖解，一看就能跟著做！

作者簡介

艾蜜麗‧卡斯塔蘭尼（Emily Castellani）

專攻樂齡健康與體適能的專家，同時擁有物理治療與復健專業背景。

她以專業知識為基礎，精心設計出既安全又具成效的運動方式，

不僅提升身體機能，更兼顧長者生活品質。

她的著作涵蓋多本實用書籍與運動指南，致力於讓每位長輩活得更強壯、更自在。

目錄

前言 從核心開始提升行動力！

──坐著就能練的逆齡椅子運動

有行動力，才有生活品質

運動是可靠的逆齡方式

從安全的低強度運動開始

一張椅子就能達到的功效

讓運動成為生活的一部分

透過椅子運動找回好心情

第1章 頭部・頸部運動

──放鬆僵硬「烏龜脖」，讓核心肌群順暢啟動！

1-1左右平行轉頭〔頸部旋轉肌群〕

1-2點點頭〔頸屈肌、頸伸肌〕

1-3頸部側屈〔頸部（兩側）、上斜方肌〕

1-4轉轉頭〔頸屈肌、頸伸肌、頸部旋轉肌〕

1-5對角線頸部伸展〔頸屈肌、頸伸肌、頸部旋轉肌〕

第2章 手臂・肩膀・上背運動

──擺脫難纏「肩膀卡卡」，有效提高核心穩定度！

2-1三角肌伸展〔三角肌〕

2-2過頭側伸展〔背闊肌、腹斜肌、腰方肌〕

2-3聳聳肩〔上斜方肌〕

2-4游泳式拉伸〔闊背肌、腹斜肌、菱形肌、腰方肌〕

2-5側向舉肩〔上斜方肌、三角肌、肩袖肌群（棘上肌）〕

2-6坐姿划船〔中斜方肌、菱形肌、二頭肌〕

2-7上舉與前平舉〔三角肌、上斜方肌、肩旋轉肌群〕

2-8除草機式後拉〔中斜方肌、菱形肌、二頭肌〕

2-9舉舉手〔二頭肌、三頭肌、上斜方肌〕

第3章 胸部運動

──促進呼吸順暢、改善胸悶，讓核心運動更有效率！

3-1貓牛式〔豎脊肌、腹部、胸肌（胸大肌）〕

3-2胸廓旋轉〔胸椎、胸部（胸大肌）〕

3-3獅吼式〔咬肌（位於下顎）、頸屈肌、胸大肌和胸小肌（胸部）、二頭肌、前三角肌〕

3-4手臂平舉擴胸〔三角肌、肩袖肌群、胸部（胸大肌和胸小肌）〕

3-5早安式〔胸部（胸大肌和胸小肌）、三角肌、背闊肌〕

3-6拳擊式〔胸大肌、三頭肌、菱形肌、中斜方肌〕

3-7胸前拍手&點腳跟〔胸部（胸大肌）、三角肌、股四頭肌〕

3-8胸部推舉〔胸大肌、三頭肌、三角肌〕

第4章 腹部・核心肌群運動

──強化軀幹穩定性，找回靈活的行動力！

4-1坐姿斜捲腹〔背闊肌、肋間肌、腹斜肌〕

4-2坐姿側彎〔背闊肌、肋間內肌、腹斜肌〕

4-3坐姿弧形伸展〔背闊肌、肋間肌、腰方肌、腹斜肌〕

4-4椅上扭轉〔腰方肌、腹斜肌〕

4-5坐姿側伸展〔腰方肌、腹斜肌〕

4-6捲腹下拉〔腹直肌、髖屈肌（髂腰肌）〕

4-7坐姿單腳仰臥起坐〔腹直肌、髖屈肌（髂腰肌、股四頭肌）〕

4-8坐姿抬舉〔腹部、肩膀、手臂、股四頭肌、臀肌、大腿後肌〕

第5章 下背部運動

──緩解背部僵硬痠痛，讓日常動作流暢不費力！

5-1手臂上舉後彎腰〔三角肌、背闊肌、豎脊肌、腹直肌〕

5-2坐姿軀幹畫圓〔腹斜肌、腰方肌〕

5-3手臂伸展與前彎〔三角肌、背闊肌、豎脊肌、腹直肌〕

5-4交叉觸碰〔胸大肌、腰方肌、腹斜肌〕

5-5呼拉圈式〔腰方肌、腹直肌、腹斜肌〕

5-6前屈式〔三角肌、豎脊肌、腹直肌、腰方肌〕

5-7坐姿腰部伸展〔腰方肌、豎脊肌〕

5-8背部舒緩〔腰方肌、豎脊肌〕

5-9背側鏈伸展〔三角肌、豎脊肌、腹直肌、腰方肌〕

5-10坐姿早安式〔腰方肌、臀肌、腿後肌〕

第6章 臀部・腹股溝運動

──增強臀肌、舒緩關節壓力，強化身體的協調性！

6-1屈膝抱胸伸展〔臀肌、腿後肌、髖屈肌〕

6-2坐姿鴿式〔梨狀肌、臀肌、腰方肌〕

6-3腿後肌拉伸〔臀肌、腿後肌〕

6-4交替高抬腿〔髖屈肌、腹直肌〕

6-5坐姿跨步〔三角肌、髖屈肌〕

6-6椅子深蹲〔股四頭肌、臀肌〕

6-7椅子芭蕾蹲〔大腿內側、股四頭肌〕

6-8站姿腿後踢〔腿後肌、臀肌〕

6-9站姿驢式踢腿〔臀肌、腿後肌〕

第7章 腿部・腳踝・足部運動

──改善下肢循環與平衡，腿腳不痠軟、走路更有力！

7-1左右交替點腳跟〔膝蓋、股四頭肌〕

7-2坐姿踢腿〔膝蓋、股四頭肌〕

7-3轉轉腳踝〔腳踝、腓腸肌、比目魚肌、脛前肌〕

7-4彈力帶輔助鐮刀式伸展〔腳踝、小腿〕

7-5椅式〔手臂、腿部、背部〕

7-6彈力帶輔助翼式伸展〔腳踝、小腿〕

7-7腳踝繞圈〔腳踝、腓腸肌、比目魚肌、脛前肌〕

7-8足部屈曲伸展〔腳踝、小腿〕

7-9高弓步〔股四頭肌、腿後肌、腓腸肌、比目魚肌、脛前肌〕

7-10股四頭肌伸展〔髂腰肌／髖屈肌、股四頭肌〕

7-11坐姿腳跟滑動〔膝蓋、股四頭肌〕

第8章 超核心組合練習

──依照需求搭配動作，打造逆齡行動力！

8-1「提升行動力」的練習循環

8-2「強化肌力」的練習循環

8-3「增強心肺／體力」的練習循環