当代内观大师德宝法师代表作，深入浅出地讲解了内观禅修的道理，教给我们获得正念的方法。一本畅销美国的禅修入门书。以通俗易懂的语言，结合日常生活场景，系统阐释正定、正念、慈心三大修行方法，是开启心灵成长的实用指南。本书讲述了适合每一个人的呼吸之道，无论是寻求内心平静，还是提升生命质量，本书都能为读者开启全新的探索之门。被译成多国语言，入选泰国高中教材。生命就在呼吸之间，观呼吸，能从内在彻底转化一个人。

观呼吸，不仅加深对生命本身的认识，还会让心变得稳定、敏锐和专注。

在书中，德宝法师开篇就指明禅修的目的，以及常人对禅修的种种误解，然后系统地介绍了如何通过单纯的觉察与呼吸的掌握，达到正念。按照书中一步步的禅修指导，以呼吸为专注的焦点，观看一切身体经验、感受与思想的变化，进而观察你所认知的整个世界，最终以觉醒、智慧的心，安详面对起伏的人生。

本书是作者用人人都看得懂的语言写成的禅修经典著作。现已被译成多种语言，在世界各地相继出版。此书的泰文节译版本，还被选为泰国高中教材。

德宝法师（Bhante Henepola Gunaratana） ?当代内观大师

12岁在斯里兰卡出家，后获美国大学（American University）哲学博士学位。他经常巡回北美、欧洲与澳洲各地讲学，并带领禅修闭关。著有畅销书《观呼吸平静的第一堂课》（Mindfulness In Plain English）《八正道快乐的第一堂课》《深度禅修：禅定的第一堂课》等多部禅修经典。

【媒体评论】

大师之作，我极力推荐。

乔卡巴金（Jon Kabat_Zinn），《正念》作者

惊人的清晰与明确。

约瑟夫高斯坦（Joseph Goldstein），《一法》作者

对新手而言很有价值，尤其是那些没有老师指导的人。

拉瑞罗森柏格（Larry Rosenberg），《呼吸相续》作者

经典之作。

《探索之心》（Inquiring Mind）杂志

推荐序 ?全新的生命体验／陈定南1

关于作者 ?德宝法师5

导读 ?内在生命的探索7

入定之后，一种深沉的平静会遍布身心，那种祥和的状态唯有亲身体验过的人才能了解。

第一章 ?为什么要禅修？15

我们的内心充满不满与批评，我们在自身周遭遍筑围墙，因而被困在自己爱憎的牢笼中，感到痛苦万分。

第二章 ?禅修不是什么？29

我们将教导你，以平静与离染的态度，观察内心的运作，如此你将可以从自己的行为中获得洞见。

第三章 ?禅修是什么？45

禅修透过一连串让你变得更敏锐的过程，借由深入觉察你自己的思维、话语与行为，而改变你的性格。

第四章 ?态度61

禅修的过程是很微细的，结果完全取决于禅修者的内心状态。修行要能成功，态度非常重要。

第五章 ?练习69

借由觉知苦谛，克服那造成痛苦的贪欲；借由无我的智慧，克服从自我概念衍生出来的无知。

第六章 ?如何调身？89

你希望让身体完全静下来，借此带来心的平静；但是身体同时也要保持警醒，以引发心的清明，那是你所追求的目标。

第七章 ?如何调心？97

呼吸对所有生命而言，都是一个普遍的现象。对这个过程的真实体验，会让你更贴近其他生命，它向你揭示出你与其他生命本质上的联系。

第八章 ?规划你的禅修111

你如实地观察，了解它们不过是冲动，来了又去，只是无常表演的一部分，你的生命将因此而彻底安顿下来。

第九章 ?修习慈心123

你必须从排除自怨自艾与自责开始着手，允许善的感觉与善的愿望先流向你自己。

第十章 ?处理问题135

生命就是快乐与痛苦的综合体，它们携手并进。禅修也不例外，你会经验到好时光与坏时光，也会感受到狂喜与恐惧。

第十一章 ?处理分心（上）155

当你的心狂野而激动时，可以借由几次快速深呼吸来重新建立正念。

第十二章 ?处理分心（下）163

不要为了分心而自责，分心是自然而然的，它们总是来来去去。

第十三章 ?正念183

正念平等地对待一切经验、思维与感觉，它没有任何压抑，也没有个人的好恶。

第十四章 ?正念与禅定197

正念是较敏感的一个，它注意事物；禅定则提供力量，它让注意力固定在一个项目上。

第十五章 ?日常生活中的禅修209

在日常活动中若能达到正念正知，你就能够维持理性与平静，不会陷入习惯性的心灵死角。

第十六章 ?它带给你什么？225

呼吸变成一个活泼与变化的过程，是活跃而迷人的事。

后记 ?慈心的力量235

【免费在线读】

〔推荐序〕

全新的生命体验

陈定南

我曾经有机会一睹《观呼吸》一书的原稿，于是，更清楚;内观的精神所在。

内观禅修是一种细致的心理活动，教导人以全新的观点去体会这个世界，甚至要人忘掉理论、偏见与陈规，不必一味接受他人的解释，一切用;亲自见证来作为。;亲自见证是一种挑战，也是一种自信的展现。禅修的过程本是不折不扣的挑战，也绝对需要自信。这本书将告诉你可能遇到的问题，也为你提供应对的方法。平实而真切，是我读完本书的第一个感受。

首先必须肯定作者以深入浅出的笔法，为我们开启了迷悟。或许很多人都有一个错误观念，认为只要写到;禅、讲到;禅，必定如打偈语、猜哑谜，非悟性高之人难窥其妙。此一成见使很多人不得其门而入，的确可惜。但这本书将告诉你内观禅修是一段值得探索的旅程，至于如何继续、能获得什么，就完全取决于你自己了。;师父引进门，修行看个人。这本书不是畅论学理，而是引导实践。

一个人终其一生的努力，多半是为了对抗势不可当且如影随形的苦厄。相信每个人都努力过，甚至也曾得到过宁静、幸福的感觉，只是它们来得快，消逝得也快。德宝法师要大家去追求另一种视野一个完全不同的世界观。那是一种有趣的看待世界的方式，重要的是，它是可以学会的技巧。用一种全新的观点来生活;你可以做一个人应该做的事，却不让自己受到欲望的迷惑与压迫；你可以想要某些东西，却不需要追着它跑这种修行虽然很难，但是解决困难总比不可能实现要好。;宝剑锋从磨砺出，梅花香自苦寒来。禅修当然难，除了时间、精力的投入，更需要勇气、决心与魄力，还要对抗平常你不喜欢或想尽办法逃避的个人特质。

有困难，亦必有坦途，《观呼吸》是一本简明的禅修指导书。不要高悬目标，不要误陷迷障，用正确的态度，从专注于呼吸开始练习；学习明智而审慎地使用身体；在对呼吸的观察中，避免昏沉与思考；既要规划好禅修时间，也要懂得忍耐、自律；将麻烦视为机会，培养处理问题的能力；选择一个适合自己禅定的方法来克服分心。此外，作者还希望大家能开发慈心，滋养人心本有的种子，直到慈的力量绽放为止。

为了让欲一窥禅修之人;扫荡神经网络内的渣滓，德宝法师告诉我们许多人对禅修常见的误解，尤其一般人更有;禅修是圣贤所为，不适合一般人的误解。其实古有所谓三不朽;立德、立功、立言之说，亦可破此误解。;立德列于首位，并非标榜道德自然高超，乃因道德具有一般性与普遍性，官民均可修德，贫者、富者皆能行善；而禅修乃众生平等，不分贤愚贵贱，禅修要的是有心人。作者告诉我们禅修不是;离尘绝俗、纯然天性、直指本心，而是让自己踏实的根本。

品读字句，如师长之恳切叮咛，如父母之温婉良善的嘱咐，皆似励志金言、慰藉之语。如;我们应该把为我们指出缺点的人，看成为我们挖掘宝藏的人;别期待速成的幸福，攀爬阶梯也需要付出时间、精力与耐心;不要为你自己设定遥不可及的目标，对你自己温柔一点;不要逼迫你自己强忍疼痛打坐，只为了对别人说你已经坐了一个小时，此类温馨之言，俯拾即是，为读者平添信心与助力，也能因之而体会禅修堂奥，作者对文字用心大矣！

作者也不忘提醒，若要禅修成功，需先有;不要有所期待的态度。坚持不达目的绝不罢休的心态，已远禅修心境；唯去我执，才能自在自由。古人之所以在桃花源复寻未果，乃因好事渔人处处作志，太守又遣人依志而寻，机心强求，终不可得，寓意自明；梁启超先生亦有读书趣味乃在;无所为而为之态度上。没有目的就是目的，非关偈语，禅修的确需要这般。

案前一书，就如良师在侧，点迷津，引方向，循循善诱，谆谆教诲。它告诉禅修者如何练习对自己百分之百诚实，可谓苦口婆心！唯要人诚实真难，好逸恶劳本是天性，趋吉避凶亦是自然，忠言又常左耳进、右耳出，良药也多入不了口。从练习对自己诚实开始，的确真切！虽不敢断言此书必能启悟后生，点化顽石，但却处处透着它的谦卑含蓄。它的字句平易贴心，它的提醒温柔敦宽；它提供的练习之道素朴简单；它提出的目标也真切平实遵守正道而达到快乐。相信依其所示修习正念的技巧，必有助于你增强定力。

爱书人最大的喜悦是巧遇好书，先睹已是快意十足，而读本书却另有一种沉静怡然之自得，如饮佳茗，喉深韵味，久化不去。本人涉猎宗教典籍不多，但印证古人诚意、正心、修身之道以及定静安虑得的体会，却有颇多相互阐发之处，如借此书因缘，使你迈向一种全新的生命体验，那是值得恭喜的。介绍此书，是一大乐事，如种绿苗，苍翠已可预见。